등산 무릎 강화법

등산 무릎 강화법 - 등산할 때 아픈 무릎을 낫게 하는 테이핑.스틱 사용법.근력 트레이닝.스트레칭
고바야시 데쓰오 지음, 오시연 옮김, 윤치술 감수 / 보누스 / 2019년 7월

산에 다닌지는 꽤 오래됐다. 담배로 인한 골골함이 원인이었지만 허리도 변변치가 못해서 친구의 권유로 등산을 시작했었다. 처음엔 젊은 혈기로 열심히 오르락내리락 하는데 재미도 있고 산 정상을 밟는 성취감으로 인해 힘든 것도 모르고 등산을 했었는데 언제부터인가 산에서 내려올 때면 무릎이 아팠다. 처음엔 나아지겠지 하며 계속 등산을 했는데 갈수록 무릎 통증이 심해지고 나중엔 산에서 내려오는 시간이 올라갈 때보다 배는 더 걸릴 정도로 느릿느릿 산을 내려오게 되더라. 안되겠다 싶어 무릎 강화운동도 찾아서 해보고 무릎보호대도 사서 착용해봤는데 그때뿐임을 느낀다. 그도 그럴것이 산에 갔다 오면 무릎이 아파서 삼일은 끙끙대다가 컨디션을 회복하곤 하니까 말이다. 정말 무릎 때문에 등산은 포기해야 하는 걸까? 아픈 무릎을 튼튼하게 해주는 방법은 없는 걸까?

‘적을 알고 나를 알면 백전불태’라는 말처럼 무릎이 어떻게 생겼고, 무릎은 무엇으로 구성이 되어 있는지, 무릎의 기능과 구조를 정확히 파악하면 무릎 통증의 원인은 쉽게 알 수 있다. 다리가 움직일 때 무릎관절이 어떻게 작동되는지 그 움직임과 무릎의 구성요소를 알아야 한다. 참고로 이 책《등산 무릎 강화법》에서는 무릎구성요소를 알기 쉽게 그림으로 설명해 주는데 인간이 직립보행을 하는데 있어서 왜 무릎이 중요한지를 무릎을 구성하고 있는 조직을 통해 알 수 있었다. 무릎을 구성하고 있는 뼈를 비롯해서 연골, 대퇴골, 경골, 슬개골, 반월상연골, 인대, 전.후방 십자인대, 내.외측측부인대, 근육, 장경인대, 슬개건, 연부 조직 등 무릎을 구성하고 있는 조직이 너무나도 많았고, 그 하나 하나 중에서 하나라도 다치게 되거나 고장이 나면 무릎에 이상이 생기게 되고, 비로소 무릎에 통증이 시작되는 것이다.

책에서는 등산에서 생기는 무릎 통증을 예방하기 위해서는 그 통증 원인을 부위별로 파악한 후 부위별 예방법을 알아야 통증을 예방할 수 있다고 말한다. 연골 또는 반월상연골 등 뼈와 연골의 통증엔 부하를 줄이고 분산시켜야 한다. 산에 오를 때 배낭 무게를 줄이고, 등산 전 몸무게 감량은 꼭 해야 하며, 산행시 등산 스틱을 사용하여 무릎에 가해지는 압력을 분산시켜야 한다고 이 책에서 말하고 있다. 등산시 부상으로 인해 인대에 손상이 발생했다면 다친 부위에 보호대를 착용하고, 테이핑을 통한 고정, 근력 강화를 통해 무릎통증을 완화시킬 수 있다. 여기에 근육이나 장경인대, 슬개건 등 무릎을 보호하는 연부 조직의 통증엔 적당한 후식과 등산 전 스트레칭, 무릎 근력 강화운동을 통해 무릎통증을 예방할 수 있다.

무릎 통증을 예방하거나 개선하려면 무릎관절 주위에 있는 근육의 유연성을 키우는 것이 무척 중요하다. 갑작스러운 움직임으로 근육이 다치지 않도록 천천히 호흡하며 트레이닝을 하자(110쪽 中)

《등산 무릎 강화법》을 통해 등산 전 스트레칭이 얼마나 필요하고 중요한 운동인가를 직접 확인할 수 있어서 좋았다. 무릎에 부담이 가지 않는 방법으로 햄스트링을 키우는 방법 또한 간단하면서도 정말 유익한 내용이었다. 그렇다고 이 책 《등산 무릎 강화법》이 무릎 통증을 무조건 예방하거나 낫게 해준다는 맹신을 해서는 곤란하다. 책에서는 무릎의 정확한 구조와 이해를 통해서 무릎 통증이 생기지 않게끔 예방하는 효과를 줄 뿐이다. 직접 스트레칭을 하고, 근력 트레이닝을 통해 근력을 키우고, 햄스트링, 장요근, 대둔근 등 무릎 주위의 근육들을 단련해서 무릎통증이 오게 하지 않는 건 바로 우리들의 몫인 것이다. 올바른 동작으로 꾸준히 운동하고 단련해서 무릎 통증으로부터 해방된 여러분을 볼 수 있었으면 좋겠다. 나 또한 지긋지긋한 무릎 통증에서 벗어나기 위해 이 책에서 설명한《등산 무릎 강화법》을 꾸준히 실천해볼 생각이다.