발레 근육 핸드북

발레 근육 핸드북 - 발레를 위한 실전 해부학 가이드
시마다 사토시 지음, 박유미 옮김 / 동글디자인 / 2023년 5월

대표사진 삭제

사진 설명을 입력하세요.

발레를 시작한지 벌써 한 달이 넘었다.

처음 시작할때 '잘 할 수 있을까?' 낯선 동작 투성이었는데

일주일이 지나고 이주정도 넘어서니 어느정도 익숙해지는 동작도 있었다.

발레의 장점은 내 몸 동작 하나하나를 직접 보면서 운동할 수 있고,

머리부터 발끝까지 전신을 사용한다.

개인적으로 자세 교정에도 무척 도움이 되었다.

​

50분 정도의 수업이지만 발레를 하면서 동작과 근육의 쓰임새 등을 알고싶었다.

이 책은 발레 할 때 알아두어야 할 근육의 구조와 근육을 기르는 방법, 근육을 사용하는 방법에 대해 소개한다.

발레 동작을 하면서 나는 왜 이자세가 잘 안될까? 하는 고민이 많았는데 이 책을 통해서 왜 그 동작이 되지 않았고, 보다 나은 동작을 위해서는 어떤 근육을 사용해야 되는지 알게되었다.

​

​이 책의 구성은 코어와 체간을 만드는 복근을 단련하고,

발레 근육과 테크닉에 사용되는 근육들에 대해 알아본다.

​발레를 할때 호흡법은 매우 중요하다.

갈비뼈의 움직임을 확인하면서 호흡법을 확인한다.

책의 그림을 보자마자 웃기고 공감이 갔던게 발레 할때 마다 내 자세가 이렇다.

복근이 골반이 갈비뼈를 받쳐주지 않아서 자꾸 배가 나오는 자세를 취하게 된다고 한다.

그림처럼 배에 부담이 되고 근육이 잘 움직이지 않는다.

이럴때마다 선생님께서 호흡을 하고 자세를 바로 고쳐보도록 하셨다.

​

​

스트레칭을 하는데도 좀처럼 운동 범위가 넓어지지 않아 답답함을 느낀적이 한번씩은 있을텐데 이는 근육이 심하게 늘어나 파손되면 위험하기 때문에 일정량이 늘어나면 멋대로 수축을 일으키는 '신장반사'가 나타난다고 한다. 그래서 레슨할때 몸이 워밍업으로 충분히 풀리기 전에는 절대 무리하면 안된다.

나도 발레를 하기전에 간단한 워밍업으로 몸의 긴장과 근육을 풀어주고 호흡을 가다듬는다.

​

복근마다 잘 하는 동작이 있다는것을 알고있는가?

복횡근은 척추 하나하나를 움직여 잘 젖혀질 수 있게 해주고 손발을 뻗기 쉽게 도와준다.

외복사근, 내복사근은 몸이 뒤틀리지 않게 한다. 특히 아라베스크를 할때.

​

다리를 드는 동작을 할 때 정말정말 힘들다. 선생님께서 허벅지 내전근을 잘 사용하시라고 했었다.

특히 안쪽 근육을 사용해서 해야하는데 장요근은 배안쪽과 골반에서 다리 접합부 사이에 붙어있다. 발레를 할때 데벨로뻬망에서 많이 사용된다.

장요근이 딱딱해지면 허리가 구부정해져 몸 전체 균형이 무너진다.

장요근을 잘 사용하기 위해서는 이완을 시켜주는데, 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작을 하면 장골근 스트레칭에 도움이 된다.

​

나쁜 자세를 취하다 보면 근외막이 딱딱해지고 다른 관절이나 근육으로 전달된다. 심근막이 딱딱해지면 나쁜 자세 그대로 근막이 딱딱해지고 그 자세가 평소 모습이 된다. 그래서 자세가 무척이나 중요하고 바른자세를 습관처럼 잘 길러야 하는 이유가 이것이다.

​

발레에서 내전근은 다리를 모아주는 근육인데 발레동작을 할 때 중요하다.

내전근은 다리를 똑바로 올리고, 몸의 축을 만들고, 다리를 모은다.

나도 내전근이 약해서 발레를 할때 덜덜 거리거나 자세를 취하면 자세가 무너지는 등 여러 어려움이 있었다.

내전근을 쉽게 사용하는 두 가지 방법은 복근과 내전근을 세트로 사용해 다리를 붙이거나, 턴 아웃하면서 다리를 붙인다. 발레에서 1번 자세가 있는데 턴 아웃 상태에서 발뒷꿈치를 붙이는 자세이다.

다리 사이를 최대한 붙이려고 많이 애써본다. 확실히 턴 아웃을 제대로 하면 자세가 더 잘 나온다.

​

무용수 전문 침술원을 운영하며 연간 2,600명 이상을 시술 하는 저자라서 그런지

발레를 할 때 올바르게 근육을 사용하는 방법을 잘 알려준다. 그림 또한 이해하는데 도움이 되어서

보다 나은 발레 동작을 위해 스트레칭 연습을 많이 해야겠다.

출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성한 글입니다

​

실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학

실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학 - 스스로를 과소평가하고 의심하는 당신을 위한 심리 처방
아티나 다닐로 지음, 김지아 옮김 / 시크릿하우스 / 2023년 5월

제목부터 눈길이가고 마음에 들었던, <실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학> 책.

나도 몰랐는데 곰곰히 생각해보니 약간의 완벽주의자 성향이 있었다. 내 마음에 들때까지 수정하고 수정하고 수정했던 경험이 있다.

그리고 실패하는것에 대해서 두려워서 '어떻게 시작해야되지' 고민만 하다가 미룬적도 많았다.

일이 잘되면 잘 되서 불안하고, 안되면 안되서 불안했다.

좋은일이나 기쁜일이 생기면 즐겁고 행복하다가도 이게 얼마나 갈까? 하는 생각도 든적이 있다.

1부 | 잘될수록 왜 우리는 불안한가?

2부 | 실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리 처방

이 책은 1부 2부로 나뉘어서 왜 불안하고 이러한 심리를 어떻게 변화 시켜야하는지 알려주고있다.

사회생활을 하면서 누구나 집에서와 다른 모습으로 마치 가면을 쓴채로 살아간다.

가면증후군은 단기적으로 번아웃 증후군, 과도한 걱정, 일에 대한 불만족, 가족 구성원 간의 관계에서 오는 괴로움 등을 유발할 수 있고,

장기적으로는 우울증, 불안증, 타인과의 단절, 심지어 수면장애나 식이 장애 같은 신체 건강 문제도 일으킬 수 있다.

실제로 회사에서 일을 하며 너무 스트레스를 받다보니 자연스럽게 집에 와서도 일에 대한 과도한 걱정으로 이어지고, 입맛도 없어져서 밥도 거르게 된다.

심지어 잠을 자려고해도 끊임없는 걱정 때문에 잠도 편하게 자지 못한다.

하지만 이런 가면증후군은 나 혼자만의 문제가 아니라 다른 수많은 사람들도 이러한 가면증후군으로 힘든 시간을 보낸다.

한 통계에 따르면 전체 성인의 84퍼센트가 가면증후군을 겪어본 적이 있다고 응답했다.

인종, 나이, 성별을 떠나서 모든 사람들이 살면서 한번 쯤은 겪는 일이다.

부정적 자기 대화는 가면증후군을 일으키는 원인이다.

자기 자신이 무능하고 충분하지 않다고 믿게 만드는 말을 들으면, 우리는 마음 한편으로는 그것이

사실이 아님에도 불구하고 자신도 모르게 그대로 믿어버린다.

게다가 자신이 충분하지 않다는 생각은 또 다른 부정적 자기 대화를 낳는다.

부모의 양육 태도 또한 가면증후군에 영향을 미치는데, 유년시절 부모의 과잉보호나 무관심이 자녀의 건강한 자존감 발달을 해치는

비지지적 부모-자녀관계가 형성된다. 이렇게 되면 자녀는 부모가 자신의 능력을 신뢰하기 못하기 때문에 자신을 과잉보호 하거나 자신에게 무관심한 것으로 생각하고, 이 믿음이 성인이 된 이후까지 이어져 결국 가면증후군을 겪게 되는 것이다.

예를 들어 무관심한 부모 밑에서 자란 아이는 부모에게서 인정과 관심을 받기 위해 모든 일을 완벽하게 해내려고 할것이다.

어떻게 보면 유년시절이 가장 중요하기도 하고, 악순환의 시작이 되는 부분이 아닐까 생각된다.

예전에 가족관계에 관한 책을 읽은 적이 있는데, 어린시절 부모의 긍정적인 영향을 받고 자란 아이들은 성인이 되어서도 어려운일이 닥쳐도

혹은 밖에서 부정적인 말을 듣고 와도 자신만의 신념과 가족들의 지지가 있기 때문에 내면의 비판자를 쉽게 몰아낼수 있고 회복탄력성도 매우 좋다고한다.

반대의 경우는 부족한 점을 채워야 한다는 압박을 느끼고 자신의 외모, 능력, 성과를 다른 사람과 끊임없이 비교한다.

어릴때 잘한 일에 칭찬을 받지 못하고 꾸중을 듣거나 더 완벽하게 해내라는 부모의 밑에서 어떻게 아이가 건강하게 자랄 수 있을까 생각한다.

실수를 하더라도 배우고 다시 반복하지 않으면 되는것

나를 내가 돌봐야지 누가 돌보겠니

자기자신을 사랑하는것만큼 쉽고도 어려운일은 없는것같다.

힘들때면 스스로 다독이고 여유를 가지면서 나를 돌아보고 내일을 살아가기위한

에너지를 충전하는것도 나를 위한 예의라고 생각한다.

책을 통해서 다시 한번 나의 소중함을 깨닫는다.

나는 왜 소년범을 변호했을까

나는 왜 소년범을 변호했을까 - 우리 사회에서 낙인찍힌 그들을 위한 변론, 2023 세종도서 교양부문
김광민 지음 / 인물과사상사 / 2023년 2월

미성년자의 범죄의 기사면에는 항상 엄벌을 바라는 댓글들이 많다. 물론 죗값은 치뤄야하고 분노하는것에는 나도 동의한다 하지만 최소한의 사회적 보호망도 마련하지 않은 채 처벌을 강요하는 것은 또다시 소년범죄를 양산할뿐이라는 점을 명심해야 한다. 범죄전문가들은 말한다 '소년범은 언젠가 죗값을 치루고 우리 사회로 다시 돌아온다' 고. 어떻게하면 이러한 문제들을 해결할 수 있을지 아직도 미지수이다.

모든 처벌의 최우선 목적은 재범 방지다. 이는 소년법 또한 마찬가지이다. 청소년의 재비행 방지, 그것이 소년법의 최우선 목적이다. 하지만 청소년의 재비행, 재범률은 꽤나 높은편이다.

2019년 자료에 따르면 청소년의 재복역률은 45.8 퍼센트였다.

재복역은 소년 사범 중에서도 가장 중한 비행을 저질러 소년교도소에 수감되었던 사례다.

처벌이 약하다고해서 처벌을 강하게 한다고 한들 이 청소년이 다시 범죄를 저지르지 않을거란 보장이 없다. 또한 우리 사회로부터 영원히 격리 시켜야 한다는 말은 영영 우리에게 돌아오지 않을거라고 생각해서 하는말일것같다. 청소년들의 재범을 막기 위해서는 사회와 어른들의 관심이 절실히 필요하다.

최근 중고등학생들 사이에서는 불법 사채 이른바 '댈입' 이라는 것이 성행한다고 한다. 미성년자인 청소년들에게 접근하여 10만원 이하의 소액을 고금리로 빌려주는 행위를 말한다. 아직 경제관념이 뚜렷하지 않은 청소년들에게 이런 불법 사채가 발생한다는것이 충격이었고, 이들을 보호할 수 있는 법적 장치가 없어 고스란히 불법 금융시장에 방치되어 있다는것이다. 심지어 돈을 빌려주는 업자들은 돈을 빌려줄 때 이름,나이,전화번호,학생증 등을 요구하여 제때 돈을 갚지 않으면 개인정보를 무단으로 sns에 게재할 뿐 아니라 욕설과 협박 문자와 전화를 한다. 이 때문에 혹여나 해코지라도 당할까 부모님과 선생님 혹은 친구들에게 말하지도 못한다. 이러한 사례들을 보면서 어른들이 보호해주어야할 마땅한 청소년들에게 돈으로 협박을 하는 등 왜 이런 행동으로 악순환이 되도록 하는걸까 하는 생각이 들었다. 피해 학생이 또다른 가해자가 되듯이 너 말고 다른 사람 몇명을 소개해주면 내가 대신 그 금액을 감액해 주겠다는 말도안되는 소리를 하기도한다.

청소년들에게 모범이 되고, 존경받는 어른 또는 올바른길로 지도하는 어른이 있는 반면에 참 같은 어른이 봐도 왜저렇게 살까싶은 어른들도 있는것같다. 특히 부모의 경우 아이들에게 많은 영향을 끼치는 부분이고 아이들은 그것을 보고 자라기때문에 더욱이 중요한 부분이 아닐수없다. 좋은 어른이 되지는 못해도 아이들에게 먼저 손을 내밀어 줄 수 있는 어른이 되고싶다고 이 책을 읽으면서 다짐했다.

[100자평] 쾌락이 질병이 되는 순간

쾌락이 질병이 되는 순간
전형진 지음 / 프리즘(스노우폭스북스) / 2023년 3월

쾌락에 대한 질문과 생각. 당신은 어떤 중독에 빠져있나요?

쾌락이 질병이 되는 순간

쾌락이 질병이 되는 순간
전형진 지음 / 프리즘(스노우폭스북스) / 2023년 3월

우리는 살아가면서 생각보다 많은것들에 노출되어 살아간다. 술, 담배, 휴대폰, 쇼핑 등등...

중독이란 그런것이다. 처음에는 단순한 호기심으로, 특정 행위가 불러일으키는 달콤함이 생각보다 괜찮아서, 혹은 누군가의 권유로 무심코 경험하지만, 그 경험이 자신을 지배하게 되면 스스로 그 속으로 걸어들어가게 된다. 쾌락의 블랙홀은 깊고도 깊다.

이 책에서는 다양한 중독에 대하여 다루고, 저자는 중독과 의존에 벗어나는 방법을 제시한다.

스마트폰 중독

현대인들이라면 하나씩 가지고 다니는 필수품이 되어버린 스마트폰. 집에서 화장실에 갈때도 스마트폰을 놓지 않고 들고간다. 잠깐이라도 손에서 스마트폰을 놓으면 불안하고 초조하고 심심하기 때문이다.

공부를 하거나 다른일을 해야될때도 자꾸만 스마트폰에 눈길이 가고 만지고 싶다.

내가 스마트폰을 잠시 놔둔 사이에 중요한 카톡과 문자들이 오면 어떡하지 불안해진다.

밥을 먹을때에도, 이동을 할 때도 우리의 눈과 귀가 되어주는 스마트폰을 어떻게 놓고 살 수 있을까.

현대인의 주요한 소통 매개체인 스마트폰은 갈수록 존재감이 커지고 있다.

최재붕 교수는 현대인에게 스마트폰은 명백한 '인공장기'에 가깝다고 말한다.

종일 우리의 몸과 붙어있으면서 생각, 습관, 행동 양식을 바꾸는 역할을 한다고 역설한다.

저자는 이러한 스마트폰 의존에서 벗어나는 세 가지 방법을 추천한다.

첫 째, 하루 중 스마트폰 사용 시간을 정해 놓고, 그 시간 외에는 스마트폰을 찾거나 들여다보지 않는것.

특히 잠자리에 들기 직전에는 사용을 중단하는게 낫다. 수면의 질을 낮출뿐만 아니라 오히려 자극을 주어 제 시간에 잠을 못자고 다음날 좋지 않은 컨디션으로 출근을 하게되기 때문이다.

스마트폰 대신 책이나 명상을 하면서 취침을 준비하는것이 가장 좋은 방법이 아닐까 생각한다.

둘 째, 스마트폰의 여러 기능 중 중독성이 강한 기능을 사용하지 않거나 사용 시간을 줄일 방법을 찾아본다.

게임처럼 중독성이 강한 앱 자체를 없애버릴 수도 있다. 상황에 따라서는 단톡방이나 밴드에서 탈퇴하는 방법도 있다.

한 때 모바일 게임을 좋아해서 하루에 2시간 이상을 소모한적이 있는데 할 일을 미루고 게임에 빠진 나 자신을 보면서 아차 싶었던 적이 있었다. 어느 순간 재미도 없어지고 시간을 뺏기는것만 같아 게임을 삭제하게 되었다. 게임을 삭제하고 나니, 내가 사용할 수 있는 시간도 훨씬 많아졌고 다른 여가활동을 즐기게 되었다.

셋 째, 스마트폰에 대한 집착을 다른 데로 돌릴 수 있게끔 새로운 취미나 활동을 찾아본다. 수영, 명상, 요가 등 스마트폰을 아예 사용하기 어려운 활동에 참여하면 효과적이다. 영화나 음악감상, 산책 등산, 낚시 등 여가를 보낼 만한 색다른 방법을 찾는것이다.

운동할 때 만큼은 스마트폰을 잊어 버리게 되고 온전히 그 시간에 집중할 수 있게 되어 만족감이 매우 높았던것같다. 취미 활동을 하면서 몇 시간만이라도 스마트폰에서 멀어지게 되면 머리도 맑아지고 한결 나아진다.

게임 중독

게임 중독이란 정상적인 생활에 지장을 받을 정도로 게임에 몰두하는 상태를 가리킨다.

심리학 용어로 말하자면 병적인 게임 과몰입 혹은 과잉 의존이다. 특히 청소년기에 친구들과 함께 어울리며 게임을 하는 모습을 자주 볼 수 있는데, 생활 습관이 게임을 중심으로 형성되다 보니 항상 잠이 부족하고, 제때 식사하는 일도 잊어버리게 된다. 성인의 경우에도 게임중독이 좋지 않은 영향을 주어 한편으로는 대인관계에도 악영향을 끼치기도 한다고 한다. 한창 성장할 시기의 청소년기에는 더욱이 좋지않을것이다.

어린이나 청소년의 경우 주의력결핍 과잉행동장애, 일명 ADHD로 게임 중독에 이를 가능성이 크다고 한다.

게임에 중독되면 시간 개념이 모호해지고, 현실과 가상 세계를 혼돈함으로써 현실에 대한 적응력이 떨어지며, 가족 간에 갈등이 생기고, 폭력적이고 공격적인 말과 행동을 쉽게 할 수 있다는 것이다.

인터넷에 중독된 청소년들의 전두엽 활성은 알코올 중독자나 마약 중독자 연구에서 나오는 갈망 상태와 비슷했다고 한다.

이러한 게임 중독에 빠지게 되는 이유는 첫째, 게임을 하며 즉각적인 보상을 얻을 수 있다.

공부, 운동, 미술, 음악은 어느 정도 시간이 소모되고 축적되어 보상을 곧바로 얻을 수 없다.

원하는 결과물을 얻기위해서는 시간도 필요하지만 엄청난 노력 또한 필요로한다.

하지만 게임은 오래 기다릴 필요도 없고, 큰 노력을 들일 필요도 없다. 즉시 점수가 눈앞에 보여지고 승패가 가려진다.

둘째, 게임을 통해 대리만족할 수 있다. 현실 세계는 제약이 많다. 특히 이를 어길시 법이라는 댓가가있고, 많은 사람들이 도덕적이고 규칙을 지키며 살아간다. 게임을 통해서 평소 하지 못했던것들과 현실의 고민들을 잊게 만들며 내 마음대로 할 수 있는 가상세계는 엄청난 매력이 있다.

셋 째, 게임을 모르면 또래 집단에서 소외된다. 아이들은 게임을 하고 게임에 대한 이야기를 하면서 친구를 사귄다. 아이들이 좋아하는 공통관심사에 끼지 못한다면 어울리기는 조금 힘들어지지 않을까 싶기도하다.

그리고 무언갈 하면서 친해지기에는 게임만한것이없다. 함께 팀을 이뤄서 쟁취하는 승리감이 더할나위없이 짜릿하고, 끈끈한 우정을 만들어주기 때문이다.

알코올 중독

매년 새해 다짐으로 금연과 절주를 하는데 이는 지켜지기가 쉽지가 않다.

특히 알코올 중독은 혼자서 이를 극복해내기 쉽지 않기 때문에 꼭 상담과 약물치료를 함께 병행하는것이 좋다. 첫째, 술을 끊고 정상적 생활을 회복하고자 하는 본인의 자발적 의지를 유도하는 동기 강화 치료다. 자신의 문제를 정확히 인식하고 해결하는 동기를 발견하는 것이다.

둘째, 음주와 연관된 사고와 행동 패턴의 변화를 유도하는 인지행동치료가 도움이 될 수 있다.

셋째, 환자에 대한 개인 상담과 별도로 가족에 대한 상담 치료를 진행한다. 알코올 중독자의 가족은 부부 갈등, 가정 폭력, 자녀 갈등의 문제로 우울증 등에 시달리기 때문이다.

넷째, 약물을 사용한 치료. 날트렉손과 아캄프로세이트라는 약물은 자꾸만 술을 마시고 싶게끔 갈망을 유발하는 뇌의 신경 부위에 직접 작용하여 이러한 갈망을 누그러뜨린다.

다섯째, 알코올 중독자들은 대부분 비타민 B1 결핍증을 겪게 되므로 부족한 영양을 충분히 보충해준다.

비타민 B1 결핍증은 기억력 저하, 걸음걸이 이상, 뇌 손상 등을 일으킨다.

술은 인간이 만들어낸 것이기 때문에 인간이 끊어낼 수도 있다고 생각한다.

<나도 나를 어쩌지 못할 때> 라는 책의 저자는 "체면을 차리지 말고 자신을 구제하라." 라고 말했다.

도움이 필요할때는 도와달라고 말할 용기도 필요하다. 생각보다 많은 사람들이 도와주려고 하고 당사자 또한 도움을 얻고 중독과 의존에서 하루빨리 벗어날 수 있을것이다.

책을 읽는 내내 나는 어떤 중독에 가까운지 생각하게 되었다. 그리고 중독이 되지 않도록 어떻게 해야될지도 한번 더 생각해보게 되었다. 당신은 어떤 중독에 빠져있나요?