최강의 운동, 하루 4분 주 3회, 간단 운동법

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

방송마다 건강을 위해서 운동하라고 떠든다. 최근에는 여름이라 그런지 더욱 다이어트, 체중감량을 다룬 프로그램들을 많이 보게 된다. 곳곳에서 운동의 중요성을 귀에 못이 박히도록 듣게 된다. 나도 운동해서 몸짱은 아니더라도, 볼록 나온 배 신경 안 쓰고 다니고 싶고, 펄펄 날아다니고 싶다. 그렇지만 마음 따로 몸 따로다. 

무엇보다 운동하는데, 참 많은 시간을 뺏기게 된다. 미래를 위한 투자라고 하지만, 너무 투자 비용이 많이 든다. 그리고 오랜 시간 운동하면, 너무 고통스럽고, 재미없다. 같은 거 반복하는 거 싫어하는 나에겐 더더욱 그렇다. 그러다 보니, 전부터 적은 시간에 최대의 효율을 얻을 수 있는 운동은 없을까 생각해왔다. 

그에 대한 해답이 '최강의 운동'에 나와 있었다. 이 책에서는 하루 4분의 트레이닝으로 건강을 지키고 몸에 변화를 이끌 수 있다고 말한다. 누가 들어도 아주 솔깃하게 만드는 얘기가 아닐 수 없다. 일반적으론 보통 운동을 하면, 한두 시간은 죽어라 해야 한다. 그것도 모자라서, 고통스러운 개인 트레이닝까지도 받는다. 그런데 4분이면 된다니, 최강 효율의 운동법인 것이다.

물론 '최강의 운동'에서 말하는 운동법이 파워워킹, 조깅 그런 게 아니다. HIIT ( High Intensity Interval Training ) 고강도 인터벌 트레이닝, 즉 짧은 시간동안 숨가쁘게 운동하는 거다. 기존의 유산소 운동들은 20, 30분 이상부터 지방이 연소되고 어쩌고 하는데, 여기서는 그렇게 할 필요 없다는 것이다. 고강도 인터벌 트레이닝을 통해, 유산소 운동과 근력 운동까지 동시에 효과를 볼 수 있다고 말하고 있다.

기존 상식과 반대되는 이야기를 듣게 되면, 누구나 믿기 어려울 수 있다. 나 역시도 저자의 주장이 그냥 자신의 경험만을 얘기했다면, 안 믿는다. 그런데 '최강의 운동'은 처음부터 끝까지 각종 최신 연구 논문과 실험에 근거한 주장을 하고 있다. 단순히 논문만 참고 한 게 아니라, 저자가 직접 여러 사람에게 테스트도 해보고 주장하는 것이다. 게다가 저자 가와다 히로시는 의학 박사이자 내과 교수이며, 이 책의 김태균 감수자도 내과 전문의이다. 운동 감수자도 따로 있다. 적어도 전문성의 기본은 갖춘 책이라는 거다.

사실 고강도 인터벌 트레이닝이 새로운 것은 아니다. 이미 여러 책에서도 언급이 되었고, 비슷한 실험을 다룬 방송들도 있었다. 그렇지만, '최강의 운동'이 다른 점은 그러한 단편적인 지식과 실험을 책 한 권에 잘 정리했다는 것이다.

고강도인터벌트레이닝 HIIT를 통해 어떻게 안티에이징, 다이어트, 장수에 도움이 되는지, 실제 실험과 수치를 통해 확인할 수 있으며, 민첩성, 인지 기능, 고혈압, 당뇨병 등에도 도움을 준다는 것을 알 수 있다.  

다이어트 경우 운동 후에도 지방이 계속 연소하는 애프터 번 효과를 지속적 운동 집단과 고강도 인터벌 트레이닝 집단과 비교한 그래프가 있는데, 전반적으로 고강도 인터벌 트레이닝이 효과가 좋은 것을 알 수 있었다. 특히 운동을 마친 초반에는 더욱 큰 차이를 보이고 있다. 내장 지방이나 전체 지방에도 고강도 인터벌 트레이닝이 더 좋은 효과를 보인다. 

이러한 건강에 도움이 되는 다양한 효과들이 한두 번 운동으로 나오는 것은 절대 아니다. 적어도 6주 이상의 지속적인 HIIT가 필요하다. 그리고 좀 더 좋은 효과를 위해 자신의 몸 상태에 맞춰 운동 시간을 늘려갈 필요도 있다. 그렇다고 하루 종일 운동하는 게 아니다. 

자세한 트레이닝 방법은 4장에 다루는데, 1회 4분씩 일주일에 3, 4회 하고, 주차별로 다른 운동을 하게 된다. 이렇게 우선 한 달을 해보고, 운동 속도를 높이든가, 시간 또는 세트를 늘려가며, 지속적인 운동을 하는 것이다. 게다가 운동들을 집에서 작은 공간에서 할 수 있는 것들이라, 장비를 사거나, 스프츠 센터에서 할 필요 없어 더욱 좋다.

트레이닝 방법과 자세들이 사진과 함께 자세히 설명이 되어 있지만, QR 코드를 읽어 유튜브에 올려진 트레이닝 동영상을 보면, 더욱 이해가 바로 된다. 그러므로 꼭 동영상을 보는 것을 추천한다.

마지막 장인 5장에서는 운동과 함께 빼놓을 수 없는 식단 관리가 나온다. 여기서는 지중해식 식단을 권장하고 있다. 올리브오일, 제철 채소와 과일을 매끼 섭취, 통밀, 견과류, 허브, 균형 잡힌 단백질 섭취 등을 얘기하고 있으며, 만들어 먹기 쉬운 레시피도 함께 제공한다. 

이 책의 핵심 파트는 역시 4장이라 생각한다. 앞에 파트는 4분 고강도 인터벌 트레이닝이 필요한 이유와 운동이 어떻게 건강에 도움이 되는지를 다룬 것들이다. 그러므로 '최강의 운동'을 다 읽은 시간이 없다면, 일단 4장부터 보고, 바로 따라 하는 것도 좋다 생각한다. 다만 주의할 것은 고강도 인터벌 트레이닝은 의사가 일반적으로 운동을 제한하는 지병이 있는 사람들은 의사와의 상담후 해야 한다.

운동은 여유 있을 때 하는 것이 아니라, 일부러 시간을 내서 해야 한다. '최강의 운동'에서는 하루 딱 4분만 건강을 위해 시간 투자하라고 한다. 그러기에 고강도 인터벌 트레이닝은 운동할 시간 없이 바쁘거나, 돈 안 들이고 운동하고 싶은 사람에게는 딱 맞춤인 운동법인 것이다.