[펌] 키 크는 방법 총망라

1.군것질은 조금만하자 군것질의 대부분이 칼로리의 섭취는 많지만 필수영양소는 골고루 섭취하지 못하는 단점이 있다 특히 많은 군것질은 식사량 자체를 줄여서 필요한 영양소를 섭취하지 못하게 하기때문에 성장에 방해가 될수있다. 군것질을 하게 될때에는 식사시간 이후에 어느정도 배부를때 하도록해서 군것질의 양을 조절하고 식사를 못하는 경우를 없게 해야 한다. 2.골고루 먹자 편식할 경우에는 반찬을 변화시키면서 자신의 입맛을 바꿔 놓는 것이 좋다. 대부분 육류 위주의 편식이 많으므로 조금씩 자신이 좋아하는 야채를 식단에 추가해서 골고루 먹는 식단으로 바꾸는 것이 좋다. 짜거나 매운음식을 줄여야 하고 과식을 하지 말아야 한다. 또한 무리한 다이어트는 건강을 해칠 뿐만 아니라 성장에도 좋지 않는 영향을 미친다. 단백질식품:지방을제거한,고기,생선류,두부,콩,닭고기(성장호로몬촉진) 칼슘식품:우유,두유,치즈,요구르트,멸치,사골,미역,해조류(뼈형성) 비타민:야채류,김,미역,다시마,버섯,김,과일류 식이섬유소:잡곡류,해조류,과일류,야채류 칼슘의흡수를높이는음식:매실식품은 장에서 소화흡수가 잘되지 않는 칼슘의 흡수를 높여준다. (스트레칭 후에 하시면 좋을겁니다.) 『꾹꾹 눌러 키 커지는 지압법』 키 커지는 지압법 수지침의 원리처럼 신체의 특정 부위에는 성장을 자극하는 지압점이용. 숨을 쉬면서 3초간 눌러준다. 8회씩 반복하는 것이 효과적. ①귀 자극하기 귓구멍 입구의 아래쪽에 접시같이 부드러운 뼈가 있다. 이곳을 지압하면 뇌하수체를 자극해 성장호르몬의 분비가 촉진됨. ②발가락 자극하기 엄지발가락의 도톰한 부분을 꾹꾹 눌러본다. 성장호르몬의 분비를 돕는 것은 물론 두통 등에도 효과가 있다. ③복사뼈 자극하기 안쪽 복사뼈와 아킬레스건 사이에 움푹 파인 곳은 신장을 강하게 해주는 지압점. 동양 의학에서 신장은 성장을 돕는 기능이 있다. ④허리 자극하기 허리에서 척추 좌우로 3~4cm 떨어진 곳에 있는 2개의 지압점. 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 뼈가 빨리 자라는 효과를 볼 수 있다. * 키에 도움이 되는 운동 : 맨손체조, 수영, 줄넘기, 배구, 농구, 테니스, 탁구, 배드민턴, 단거리 달리기, 철봉등 전신을 고루 사용하면서 가볍게 할 수 있는 운동이 좋으며, 수영이 가장 좋은데 일주일에 3,4 회 하루 1시간 정도하는 것이 좋습니다. 또한 키에 도움이 되는 운동은 대부분 스트레칭 동작이 반복되는 것으로 스트레칭을 통하여 각 관절의 근육을 풀어주고 뻗어 주는 것이 좋습니다. 맨손체조 즉 스트레칭 체조는 하루 중 기상후와 잠자기전 두번정도 하는 것이 좋습니다. 줄넘기는 하루 200회 정도를 20회하고 1∼2분정도 띄우는 식으로 하는 것이 좋습니다. 1.포기하지 않는 마음가짐이 최고의 성장요소다. 2.유전의 영향은 조금도 걱정 없다. 3.신장(키)의 지배자는 성장호르몬이다 4.자세를 바르게 하는 것만으로도 키가 커진다. 5. 뼈가 자라는 뼈의 구조와 뼈의 발생 6. 근육은 뼈의 보호와 성장을 돕는다. 7.합리적이고 과학적 방법으로 키를 키운다. 주무시기 전에 기지개를 하세요. 그리고 아침에 일어나서 우유먹구 기지개하시구요. 밖에서 돌아다니실때는 가끔가다가 발 뒷꿈치를 올렸다 내렸다하세요. 그럼 확실하게 크실겁니다. 그럼 빨리 효과 보시길 바랄께요. 육류.콩,멸치,곰탕,오뎅, 치즈,쑥갓, 시금치, 해초, 우유, 뼈채먹는생선 등이며 짜임새 있는 식단으로 칼슘과 뼈의 관계를 생각하면서 평소 음식으로 관리 해야 한다. 홍화자,지황 우슬,석곡, 오미자, 보골지, 별갑, 해송자, 녹용, 소뼈, 속단, 두충, 개고기, 토사자 등등.. 영양식을 해도 운동을 해야 뼈에 자극이 가해져서 잘자란다는 것은 일반 상식이다. 광물질 필요량 우리 몸에 적은 양이 필요하지만 절대 없어서는 안되는 것이 광물질이다. 인체를 구성하고 있는 많은 화학원소 중에서 물과 유기물을 만드는 것을 일괄해서 무기질 또는 광물질이라고 한다. 사람의 활동은 체내에서 이루어지고 있는 수많은 화학 반응에 의하여 유지되고 있다. 이 화학 반응을 조절하고 있는 각종 효소의 활동은 비타민이나, 각종 광물질의 도움을 필요로 하고 있다. 이 물질들은 극히 소량이 요구되고 있지만 그것마저 없으면 대사가 제대로 이루어지지 못한다. 뿐만 아니라 광물질은 뼈나 치아와 같은데 중요한 구성분자이며 호르몬의 구성 요소로도 쓰인다. 광물질(무기질)에는 칼슘,인,철과 같이 mg 단위로 요구되는 것도 있고 아연,망간 등과 같이 그 요구량이 극히 소량인 것도 있다. 광물질의 대표는 역시 칼슘이라 할 수 있다. 칼슘은 체내에 약 1.2kg을 보유하고 있는데 그중 99%가 뼈나 치아에 존재하고 있다. 뼈 약 200일이면 새뼈로 만들어지고 있다 우리나라 사람들은 식습관상 만성 칼슘 부족 상태에 있다고 하여도 과언이 아니다.우리나라 토양은 칼슘 함량이 낮아 이곳에서 재배한 야채에는 칼슘이 적다고 한다. 또 칼슘은 30% 정도밖에 섭취하지 못한다고 한다. 우리들 식탁에는 새우,뼈체먹는 생선,다시마,시금치,녹미채,깨,쑥갓,우유,치즈 같은 함량이 많은 식품의 섭취가 비교적 적다. 칼슘은 성인에 있어서 권장량의 70-80%에 불과하다. 홍화자는 뼈에 좋다고 한다. 그러나 그것이 칼슘이 많이 함유된 약이 아니고 칼슘 섭취에 유리한 소화효소가 있다고 한다. 차로 활용함이 좋을 것 이다. 매실 식품은 자체 칼슘도 다량 함유되어 있지만 장에서 소화 흡수가 잘되지 않는 칼슘을 매실이 흡수율을 높인다. 특히 성장기 어린이나 칼슘이 필요한 부인에게도 매우 좋다. 노년일수록 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 우리는 유럽이나 미국인에 비해 체격이 작고 체중도 가벼우며, 노인이 되면서는 골격에 이상이 생겨 골다공증 같은 질환이나 요통 등이 많으며, 특히 여자에 있어서 그런 증세가 더욱 심하여 과거에는 여성들이 40-50세만 지나면 치아는 거의 없어지고 허리가 구부러지는 증세가 많았던 것이다. 뼈나 치아는 인과 결합하여 칼슘의 저장고 역할도 한다. 이 경우 인이 없으면 칼슘은 체내에 저축될 수 없는데 대개 칼슘과 인의 비율은 1대1 정도라고 한다. 균형있는 칼슘섭취를 위해서는 뼈를 먹는 것이 좋다. 즉, 뼈를 진하게 다린 국물이나 뼈채 먹는 생선, 치즈, 우유, 굴, 해조류 등을 다량 섭취하는 것이 칼슘의 균형을 잡을 수 있는 길인 것이다. 철 결핍은 빈혈증을 가져온다. 적혈구내 혈색소 구성에는 반드시 철분이 요구된다. 음식은 곧 보약이다. 1. 몸 펴기.. 편안하게 누워 손 바닥이 바깥으로 가도록 각지를 끼고 멀리 머리 위로 뻗는다. 발끝까지 힘껏 뻗어서 5회 반복. 2. 잠자리처럼.. 온몸의 힘을 빼고 엎드려서 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 팔, 다리를 들었다 내렸다 5회 반복.. 3. 가슴펴기.. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 서서 양팔을 뒤로 세게 잡아당기면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다. 오른쪽,왼쪽 10회 반복. 4. 등 펴기.. 다리를 가지런히 하고 서서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다. 20회 정도 반복. 5.다리 마찰.. 양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰한다. 5회 반복. 6. 줄없이 줄넘기.. 양다리를 가진런히 한 다음 줄넘기를 하는 기분으로 제자리에서 가볍게 뛴다. 앞으로 돌리기, 뒤로 돌리기 각각 30회 정도 반복. 7. 한쪽 다리 들기.. TV등르 보면서도 한쪽 다리를 들어올렸다 내렸다를 30회씩 번갈아 반복한다. 8. 의자 체조.. 공부하다가 의자에 앉아서 10분간 쉬면서 하는 체조. 상체를 숙여 두 팔을 발목까지 뻗는다. 9. 다리 꼬기.. 양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰한다. 5회 반복. 10. 다리들어 올리기.. 다리와 골반 관절을 유연하게 만드는 운동. 처음부터 다리를 들어 올리는 것은 힘들기 때문에 꾸준히 해야 한다. 11. 수평 연습.. 비틀어진 골반을 정상 위치로 돌리는 자세. 들어 올린 손을 수평이 되도록 한다. 12. 뒷꿈치 들어 올리기.. 발뒷꿈치를 들어 올리는 운동. 바닥에 책이 있다고 생각하고 발뒷꿈치를 높이 들어 올린다. 10회 반복. 13. 벽 밀기.. 골반과 골격을 예쁘게 만드는 운동. 온몸을 쫙쫙 펴주면서 해야 효과적이다. 14. 명상하기.. 마음을 비우고 편히 앉아서 5분 정도 바른 자세로 앉아 있는다. 키가 커진다는 상상을 하면 더 효과적이다. 1. 큰 키는 열성? 우성? 큰 키는 우성. 순종의 키 큰 아버지와 순종의 키 작은 어머니 사이에서는 3:1의 비율로 키 큰자녀가 태어난다. 하지만 성장은 유전적 영향이 약 30%(영양30%,운동20%,환경16%정도)이므로 부모의 키가 크다고 반드시 자녀의 키도 큰 것은 아니다. 2. 발이 크면 키도 클까? 맞다. 성장의 균형상 일반적으로 발이 크면 키도 크다. 비록 키가 작더라도 발이 크다면 성장의 가능성은 있는 것. 하지만 반드시 예외가 있으므로 100% 신뢰해서는 안 된다. 3. 칼슘제를 먹으면 키가 클까? 의학적으로는 키를 크게 하는 약은 성장호르몬뿐.칼슘이 뼈를 형성하는 것은 맞지만 성장은 뼈와 근육이 함께 자라나는 것이다. 물론 성장을 위해서는 모든 영양소를 골고루 섭취해야 하므로 평상시 멸치, 우유등 칼슘이 든 음식을 좋아하지 않으면 칼슘제를 먹는것도 도움이 된다. 4. 키 크는 시기가 따로 있을까? 키가 크는 시기는 정해져 있다. 사춘기 이후 3∼4년간은 급격하게 성장하고 20세 이후에는 3∼6cm만 크는 것이 보통. 여성의 경우 20대에는 연간 1cm정도씩 성장해 25세가량에는 성장판이 닫힘과 동시에 모든 성장이 멈춘다. 5. 늙으면 정말 키가 줄어들까? 나이가 들면 허리뼈가 누려 뼈가 줄어들면서 키가 작아지게 된다. 나이 많은 할머니들이 작아보이는 것은 단지 등이 굽었기 때문만은 아닌 셈. 뼈가 푸석푸석해 줄어드는 것이지 팔이나 다리가 짧아지는 것은 아니다. 6. 두드리면 키가 커질까? 등이나 발바닥을 두드려 뼈를 자극하면 키가 큰다는 통설은 잘못된 것. 반대로 심하게 두드릴 경우 뼈에 무리를 주거나 성장판에 이상이 생겨 정상적인 성장을 방해할 수 있다. 7. 우유를 많이 먹으면 키가 클까? 우유는 칼슘이나 그 밖의 영양분이 골고루 들어 있어 키가 크는데 도움이 되는 식품. 우유 자체가 키가 크는 보약은 아니지만 성장기에는 꾸준히 먹어주는 것이 좋다. 우유를 잘 먹지 못하는 사람은 따뜻하게 데워 먹어보자. 의외로 괜찮다. 8. 콩나물을 먹으면 키가 클까? 과학적으로 일리가 없는 말. 하지만 콩나물을 잘 먹는 사람은 음식을 골고루 먹어 영양분을 고루 섭취한다고는 할수 있다. 간접적으로는 성장에 도움이 된다고 볼수도 있다. 키 커지는 걸음이 따로 있다. 제대로 된 걸음이란, 보폭을 자신의 어깨 너비만큼, 속도는 1분간 120보, 1초에 2보 정도를 말한다. 힘껏 가슴을 펴되 배는 내밀지 말고 성큼성큼 걷는다는 기분으로 걷다 보면 자세가 교정되고 성장을 자극하는 효과를 볼수 있다. 단백질 : 콩, 두부, 두유, 닭고기, 생선류등... (성장 호르몬의 분비를 촉진) 칼슘:우유, 두유, 멸치, 미역, 해조류, 사골.. (신체기능을 조절.. 뼈 형성) 비타민 : 야채류, 김, 미역, 다시마, 버섯, 감, 과일류, 등.. (이걸 잘 안 먹으면.. 뼈가 연해진다.) 식이섬유소:잡곡류, 해조류, 과일류, 야채류 등등 *육식만을 너무 많이 먹으면 안 좋다 *탄산음료나 인스턴트 음식의 섭취를 줄여야 한다 *짜거나 매운 음식을 줄여야 한다 *과식을 하지 말아라 *튀긴 음식을 줄여라... 이 경우는 뚱뚱한 사람의 경우입니다.. - 키가 크려면 적당한 운동이 필요- 스트레칭을 하면 좋다. 줄넘기는 뚱뚱한 사람이 경우 아침 밤으로 200회씩 하면 좋다. *키에 도움이 되는 운동은?? 맨손체조, 수영, 줄넘기, 배구, 농구, 테니스, 배드민턴, 단거리 달리기,철봉등.. *키에 해가 드는 운동은?? 기계체조, 마라톤, 유도, 레슬링, 역도등... 무거운거나 오래 달리는 좋지 않다 *운동은 규칙적으로 하는 것이 좋다 키가 크려면.. 10시~2시에 깊은 밤에 자는 것이 좋다.. 그래야 성장 호르몬이 나오기 때문이다. 바른 자세로 의자나 컴퓨터를 해야 한다. 이 방법 쓰면 2~3cm정도는 금방 커집니다. 보통 대개의 사람들은 척추가 바르지가 못하고 휘어져있습니다. 앉을때의 자세를 어릴때부터 바로 잡아주지 않으면 나중되서도 못고치죠. 키가 한창 자랄때 자세교정을 안해주면 척추가 휘어져서 키의 성장이 둔해집니다. 그렇기에 앉을 때의 자세뿐만 아니라 움직이고 숨쉬는 동안만큼은 허리를 쭉펴고 다녀야죠. 이미 척추가 휘어진 사람들한테는 방법이 하나가 있습니다. 척추교정하는 치료법이 있는데요. 보통 큰병원가야 될껄요. 치료는 한달정도만 받으면 되구요. 치료받는 순간에는 통증이 쫌 있구요. 뼈마디를 움직여서 제대로 맞추는 것이라 통증이 있는건 당연한거구요. 온몸 전신 교정도 있어요. 그건 30만원정도 한다던데 그거하면 키가 2~3cm정도 바로 커집니다. 키크기 생활요법 1. 잠을 푹 자자. 우리의 키를 자라게 하는 성장호르몬은 대부분 우리가 잠자는 동안에, 뇌하수체에서 분비되기 때문이에요. 그렇다고 아무 때나 자기만 하면 되는 것이 아니구요, 될 수 있으면 밤 10시가 되기 전에 일 찍자고 일찍 일어나는 것이 성장호르몬의 분비에 도움이 됩니다.. 그러니까 낮에 잠을 자고 밤에 잠이 오지 않는다고 늦게까지 텔레비전을 보거나, 게임을 하면 키가 자라는 것을 방해하는 것이라는 걸 꼭 기억 하세요! 스트레스 해소를 통한 숙면법 ① 심호흡법 : 최대한 편안한 자세로 앉거나 눕는다. 양손을 깍지 껴 배 위에 올려 놓는다. 천천히 숨을 들이마시면서 최대한 배를 내민다. 5-6초간 호흡을 멈춘다. 천천히 숨을 내쉬며 최대한 배를 당긴다. 20-30회 반복한다.-숨쉬는데 온 정신을 집중!! ② 근육이완법 : 최대한 편안한 자세로 앉거나 눕는다. 발,종아리,허벅지,배의 순서로 최대한 힘을 주었다가 풀어준다.주먹,팔,어깨,목덜미의 순서로 최대한 힘을 주었다가 풀어준다. 얼굴, 목덜미를 포함하여 온 전신에 힘을 주었다가 풀어준다. 2. 골고루 균형있는 식사는 하자. 키가 크기 위해서는 우리가 골고루 먹어서 키 크는데 필요한 영양소를 몸에 공급해 주어야 합니다. 우리 몸에 필요한 5대 영양소는 단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 등이 있는데, 그 중에서도 특히 단백질과 칼슘이 많이 들어있는 우유와 고기류 등을 많이 먹어야 한답니다. 그러니까 좋아하는 것만을 먹어서는 안되겠지요? 편식하지 마세요! 3. 당분과 지방이 많은 음식과 인스턴트 식품은 조금만 먹자. 과일주스, 설탕이 많이 들어있는 탄산음료, 사탕류, 과자류 등은 우리 몸의 뼈가 자라는 것을 방해합니다. 또한 지방이 많은 음식을 필요이상으로 많이 먹으면 남는 지방이 우리 몸에 피하지방으로남아서 살이 찌게 됩니다. 이렇게 피하지방이 많으면 여자의 경우 사춘기가 빨라져서 성장이 빨리 멈추고, 우리 몸에서 분비된 성장호르몬이 그 지방을 분해하는데 쓰이게 되므로 키가 자라는 것을 방해하게 되는 것입니다. 또한 우리가 좋아하는 햄버거, 피자, 라면 등의 인스턴트 식품은 우리 몸에 필요한 영양소는 조금밖에 없고, 살을 찌게 하는 칼로리만 높기 때문에 키가 자라는데 도움이 안됩니다. 4. 매일 규칙적인 운동을 하자. 하루에 20분 정도의 적당한 운동은 성장호르몬이 분비되는 것을 도와주어 키 크는데 많은 도움 이됩니다. 운동 중에서도 특히 줄넘기, 농구, 가볍게 달리기, 체조, 테니스, 베드민턴 등의 운동은 뼈가 자라는 골 관절 부위의 성장선을 자극하여 키 크는 것을 도와줍니다. 잠들기 전 매일 가볍게 줄넘기를 하면 팔, 다리가 길게 자랄 수 있게 도와준답니다. 키가 크기 위해서는 무엇보다도 매일매일 규칙적으로 해야만 효과가 있다는 것 꼭 기억하세요. 5. 지나친 다이어트는 삼가자. 살찌는 것이 키가 크는데 방해가 된다고 해서 무조건 굶거나, 한가지 음식만 계속 먹는 등의 무리한 다이어트는 살이 찌는 것 보다 더욱 키 크는 것을 방해하게 됩니다. 무리한 다이어트는 우리 몸의 영양이 불균형하게 되고 뼈가 자라는 것을 방해하게 됩니다. 살이 쪘을 경우라도 영양은 골고루 섭취하면서, 전체적인 양을 조금씩 줄이고 운동으로 우리 몸의 신진대사를 높여서 서서히 체중을 줄여야만 건강에도 무리 없이 키 크는 것을 도울 수 있습니다. 다이어트는 부모님이나 전문가와 함께 의논하세요. 6. 스트레스는 물러가라. 스트레스가 많으면 이러한 경우에도 성장호르몬의 분비가 줄어 키는 잘 자라지 않게 됩니다. 걱정이나 고민이 있을 때는 부모님이나 선생님, 또는 주변에 도와줄 만한 사람에게 도움을 청하는 것이 바람직합니다. 항상 즐겁고 밝게 생활하는 것도 중요하다는 것 잊지 마세요! 7. 바른 자세를 가지자. 의자에 앉을 때 항상 허리를 구부리고 앉는다거나, 서있을 때 한쪽으로 삐딱하게 있는다거나 하는 바르지 못한 자세는 우리 몸을 지탱하는 척추가 정상적으로 자라는 것을 방해합니다. 이러한 척추의 만곡은 키를 자라는 것도 방해하고 몸 속 내장기관에도 이상을 초래하여, 성장을 방해합니다. 항상 바른 자세를 잊지 마세요! 8. 만성적인 질병은 빨리 치료하자. 천식, 아토피성 피부염, 소화장애 등은 숙면을 방해하고 우리 몸에 영양이 흡수되는 것을 방해하여 성장을 저해하게 됩니다. 오랫동안 아픈 곳이 있거나, 감기에 너무 자주 걸리고 잘 낫지 않을 경우에도 부모님과 상의하여 의사의 도움을 받아 보세요. 9. 무거운 물건을 오래, 자주 들지 않는다. 요즘 학생들은 어려서부터 무거운 가방을 들고 다니는 경우가 많습니다. 어려서부터 무거운 가방을 들고 다니는 경우 척추에 무리를 주어 키가 자라는 것을 방해합니다. 보통 초등학생의 경우 3∼4kg정도, 중학생은 5kg, 고등학생은 6kg 정도가 적당하며, 또한 가방을 메고 다닐 때는 한쪽으로만 계속 메지 말고 양쪽을 번갈아 가며 균형있게 메는 것이 좋습니다. 이런걸 조심해라. 1.성장하는 시기에 질병을 앓는 것은 아주 불리한 것이다. 고열을 동반한 편도선염은 고열로 힘들게하고, 감기에 잘 감염되는 경우, 만성설사에 시달리는 경우는 아주 큰 장애요인이지만 어떠한 질병도 반복적으로 아프거나 오래동안 치료하지 못하면 몸에 질병이 있는 시기의 성장은 멈추어 있다고 본다. 2.음식을 적게먹고, 편식하고, 소화불량으로 인해 식사를 거르는 경우 등은 영양분이 균형을 잃어 성장은 둔화되고 몸의 현상 유지조차도 힘들어지게 된다. 왕성한 식사와 영양섭취가 필요하다. 음식은 곧 약이다. 특히 뼈건강에 좋은 음식은 체질에 맞게 섭취해야 합니다. 3.뼈를 자라게하는 신장이 선천적으로 약하거나 뼈가 약하면 무럭무럭 자랄 수 없는 체질이다. 또 뼈가 굵으면서 튼튼해도 자라지는 않았다면 성장판을 만드는 시기에 질병이나 영양섭취에 문제가 있어 크지 못한 경우이다. 성장시기에는 골밀도가 충만하면서 성장판이 자라게 하는 뼈의 보약이 체질을 개선한다. 음식과 약은 살찌는 것, 혈액을 도우는 보혈제기능과 뼈, 치아 등을 튼튼하게 유지하고 성장에 역할하는 등 인체의 말초에까지 필요한 영양을 음식과 약에서 얻어 일생동안 살아가고 있다. *키에 도움이 되는 운동은?? 맨손체조, 수영, 줄넘기, 배구, 농구, 테니스, 배드민턴, 단거리 달리기,철봉등.. *키에 해가 드는 운동은?? 마라톤, 유도, 레슬링, 역도등... 무거운거나 오래 달리는 것은 좋지 않다 *운동은 규칙적으로 하는 것이 좋다