오로지 습관하라

오로지 습관하라 - 최고를 만드는 공식은 사소한 습관에 있다
아이카와 히데키 지음, 최시원 옮김 / 북스고 / 2018년 7월

'오로지'와 '습관'이란 두 단어만 보고 지레짐작으로 습관을 시켜야 될 항목들에 관한 것이라기보다는 그 항목들을 습관화시키는 비법들을 배울 수 있을 것이라는 예상을 했었다. 그러나 결과는 아주 실망스럽게도 습관화 시키는 비법이 아니라 습관화해야 할 내용만을 다루고 있다. 구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배가 되는 것을 생각할 때 최고의 습관들을 줄줄이 외우고 있다고 해도 내 습관으로 만들지 못하면 아무짝에도 쓸데없는 짓일 것이다. 요 근래 들어 내 뇌를 습관화 시키는 법에 대해서 나름대로 다각도로 알아보고 있는 중이다. 1) 단기기억에서 장기기억으로 바꾸려면 반복된 시도로 신경망 시냅스 다발을 형성시켜야 가능하고, 2) 인간의 집중력, 몰입력과 관계 깊은 세로토닌, 쾌감으로 보상회로의 형성에 관여하는 도파민, 일이나 학습에서 잠재력을 키워주는 사랑의 옥시토신, 이 세 가지 호르몬이 풍부한 몸을 만들어야 학습할 자세가 갖추어진 것이다. 3) 뇌가 어떤 일을 습관으로 고착하는 데에는 7주가 소요된다. 이러한 내용을 머리에 담고 그간 한 번도 시도한 적이 없었던  다이어트에서 수시로 아른거리는 식욕의 유혹 떨치기와 힘들고 괴롭기만 한 운동을, 그리고 새로운 지식충전을 위한 책 읽기에서 그기에만 집중 가능한 몰입을 습관으로 만들고자 시도는 해보고 있으나 아직은 감조차 잡지 못하는 상태이다. 이런 상황에서 '오로지 습관 하라.' '최고를 만드는 공식은 사소한 습관에 있다.'라는 글귀들에 분명히 습관화 비법이 들어 있을 것이라는 착각 아닌 착각 속에 빠질 수도 있을 것이라는 생각도 들지만 이렇게 쉽게 속단해버린 나 자신이 한심스럽다. 하지만 습관을 만들려고 시도하는 나 자신과, 세계적인 인재들을 성공으로 이끈 공통점에서 '최고는 어떻게 생각하는가'로 습관과 관련 지운 작가와의 일치하는 점이 습관이라는 것에서 다소나마 위안이 된다. 책을 다 읽고 이틀이 지난 지금 다섯 파트로 나누어져 뭐 뭐의 뭐 뭐 하는 습관이라는 소제목들이 많이 있었다는 기억밖에 떠오르지 않는다. 처음부터 끝까지 머리로만 읽기를 했을 때 결과에 대한 궁금증도 참담하게 확인했고 독서의 요약정리의 필요성을 재삼 절실히 느끼는 시간도 되었다. 그래도 교육을 뛰어넘는 배움(Learning over education)이라는 자기 주도적 학습은 기억에 남고 비법을 입에 넣어주기를 기다릴 것이 아니라 비법을 내가 만들려는 활동이 올바른 방향임을 새롭게 배웠다.

최강의 야채수프

최강의 야채 수프 ㅣ 최강의 야채 수프
마에다 히로시 지음, 강수연 옮김 / 비타북스 / 2018년 8월

활성산소는 양날의 검이다. 외부에서 침입한 바이러스와 세균을 강력한 독성으로 퇴치시켜 주는 아주 중요한 역할을 하는 반면에 필요 이상이 되면 건강한 세포까지 산화시켜 노화와 질병을 야기한다. 활성산소가 암 발생 단계 전반에  관여를 하고, 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 생긴 혈관에 상처로 동맥경화가 가속되고 고혈압, 심근경색, 뇌졸중을, 또 췌장의 베타세포를 산화시켜 혈액 내 포도당 흡수를 돕는 인슐린이 제대로 생성되지 못해 당뇨병을, 세포막의 지질을 산화시켜 맹독성 과산화지질을 만들고 단백질과 결합하여 만들어진 노화 색소 리포푸신이 검버섯과 주름을, 뇌에 달라붙어 알츠하이머를, 또한 편 과산화지질은 피부의 보습력과 방어 기능을 저하시켜 아토피성 피부염을 일으킨다.
이렇게 유해한 활성산소는 호흡으로 들어마신 산소의  2~3%가 변형된 것 외에도 자외선, 방사선, 식품첨가물이나 농약 등의 화학합성물, 담배, 알코올, 배기가스 등의 공해물질, 불규칙한 생활, 스트레스, 과격한 운동을 통해서도 생기는 등 우리 주위에는 활성산소를 유발하는 요인이 넘쳐나다는 것을 피부로 느낄 수 있다. 물론 우리 몸에도 슈퍼 옥사이드 디스무타아제, 카탈라아제, 글루타디온 페록시다아제 등의 효소인 항산화 물질을 만들어 활성산소를 제거하는 스캐빈저 기능이 있지만 이것만으론 역부족이다. 다행히 채소와 과일과 같은 식물성 식품에 함유되어 있으나 인간은 만들어내지 못하는 항산화 물질, 1) 대표적 항산화  작용을 하는 폴리페놀, 카로티노이드, 황화합물로 대변되는  피토케미컬, 2) 세포막 안쪽에서 활성산소를 격퇴하는 베타카로틴이 변한 비타민 A. 혈액 속에 존재하는 다양한 활성산소를 제거하는 비타민 C. 지질 라디칼을 중화시켜 세포막의 산화를 막는 비타민 E, 3) 맹독성 지질 라디칼을 제거하여 암과 염증을 예방하는 글루타티온 등이 우리를 구해준다. 
결론은 야채를 섭취하여야 한다는 것이다. 일반적인 샐러드처럼 생채소로 먹는 방식으로는 유효성분이 대부분이 배설되는 문제가 있다. 셀룰로스라는 식이섬유로 구성된 단단한 세포벽은 인간의 몸속에서 소화시킬 수 없을뿐더러 씹거나 칼로 썰어서는 파괴되지 않으므로 가열시켜 유효성분을 용출해야 한다. 채소는 갈았을 때보다 끓였을 때 활성산소 제거 능력이 10~100배 강하므로 데치거나 끓여야 한다는 것이 분명하다. 양배추, 단호박, 당근, 양파를 주로 하여 제철 채소를 추가한 재료 1에 물 3의 비율로 넣고 강한 불에서 끓어오르면 약불에서 채소가 푹 익을 때까지 30분 정도 끓이면 된다. 간은 하지 않음을 기본으로 하고 그대로 먹든지 믹서로 갈든지 관계없이 즐길 수 있다. 냉장과 냉동 보관도 가능한 이점도 꼭 활용해보고 싶다.

공부 호르몬

공부호르몬 - 습관과 의지를 지배하는 호르몬을 알면 ‘공부의 길’이 보인다
박민수.박민근 지음 / 21세기북스 / 2018년 7월

만성이 된 헛공부 병 때문에 생긴 현상인 아무리 공부를 하려고 해도 잘 되지 않았던 것은 죽어라 해도 안된다는 의미가 있는 것 같다. 왜? 해도 안되지 의문을 가질만 하나 의문에 대한 대답은 뻔하다. 머리가 나쁘다는 것으로 귀착이 된다. 아예 공부 그 자체를 시도조차 하지도 않았으면 그나마 하면 된다는 위로라도 받을 수 있지만 나쁜 머리라는 결론은 자존감에 상처를 입히고 부정적인 악순환의 고리에 빠져드는 모양이 뻔히 보인다. 다행히도 우리의 뇌는 태어날 때부터 가지고 온 것이 아니라 하나하나 배워서 채워 나가는 것처럼 고정된 것이 아니라 가소성이란 사실이 모두들에게 희소식이 아닐 수 없다. 누구라도 뇌에 채워 넣기만 하면 언제라도 공부 잘 하는 사람이 될 수 있다는 의미로 해석된다. 머리 나쁜 사람은 없다. 출생이라는 같은 출발점에서 시작해서 어떤 내용을 장기기억화했느냐에 따라 현재의 실력의 차이가 존재할 뿐이다. 애초부터 아예 시도조차 않았을 수도 있고 잘못된 방법으로 해왔기 때문에 차이가 눈에 보이는 것이다. 나쁜 머리가 아니라 현재의 차이가 원인인 이 문제는 해결이 얼마든지 가능한 것이다. 우리의 뇌가 습관화를 고착하는 7주간의 노력으로 공부할 수 있는 체질을 만들고, 그 바탕 위에 필요한 지식들을 장기기억화하는 과정이 추가된다면 좋은 머리를 가진 사람이 되는 것이다.

뇌와 뇌에 공급되는 충분한 영양, 긍정적인 태도와 마음가짐, 생활습관 같은 요소들이 유기적으로 결합돼 만드는 호르몬에 의해서 공부가 지속되어 뛰어난 학습능력을 발휘하는 뇌가 되는 것이다. 인간의 집중력, 몰입력과 관련 깊은 신경전달물질 세로토닌, 보상회로 형성의 쾌감에 관여하는 신경전달물질 도파민, 진실한 신뢰관계가 개인의 수행력을 극대화한다는 사실을 현실화 시키는 사랑 호르몬 옥시토신 이 세 호르몬은 뇌기능과 학습능력을 좌우하는 핵심 인자이므로 이것들이 넘쳐흐르는 몸을 만들고 체질화시키면 공부에 최적화된 몸이 되는 것이다. 공부 호르몬은 뇌에서 작용하고 뇌는 우리의 몸의 일부이기 때문에 몸부터 건강해야 함을 배웠다. 운동과 음식에도 완벽한 건강지향이라는 점에서 변화가 쉽지 않다는 인상도 받았다. 그리고 공부에 최적화된 몸 상태를 만들었다고 해도 임시 기억을 장기기억으로 만드는 노력은 해야 한다는 사실이다. 공부 그 자체를 즐기면서 하므로 좀 더 즐겁겠지만 하여튼 계속적인 노력은 필요함을 느낄 필요는 있다. 어쨌든 무엇이 문제인지도 모르고 무작정 대들던 시절은 옛날이 되었다. 몸과 마음이 최상의 상태에서 분출하는 호르몬으로 즐기면서 배우는 사람으로 방법을 배운 사람이 되었다.

그들은 무엇에 집중하는가

그들은 무엇에 집중하는가 - 성장 기업의 세 가지 조건
신경수 지음 / 21세기북스 / 2018년 7월

'현재 우리의 경제는 저 성장세에 들어섰음이 분명하다. 반도체 이외에는 모든 종목에서 성장세가 꺾이기 시작했으며 그기에다가 반도체마저도 5년 이내에 중국에 추월당할 가능성이 커다는 우려까지 대두되고 있는 실정이다. 서비스 산업에서 제조업까지 중국 제품에 시장에서 밀려나 사업을 정리하는 기업이 매년 늘어나는 것만 보더라도 낙관적인 전망으로 사업하는 기업이 거의 없는 절박한 상황임을 한눈에 느낄 수 있다.' 역시나 위기론이 등장한다. 위기의 발생의 원인과 상대만 달라졌지 어느 시기이고 항상 지금은 위기라는 경보기를 달고서 살아온 느낌이 든다. 그간 양치기 소년에게 속아온 위기론도 몇 번이나 겪어온 것도 사실이나 장밋빛 전망은 선거철에 한표를 구걸하면서 아무 말이나 공약으로 내거는 정치가들의 말놀음 속에 나 존재하는 것일 뿐 우리 주위 도처에 위기란 놈들이 도사리고 있고 어찌 되었든 하나하나 극복해 왔고 앞으로도 극복해나가야만 하는 것은 분명한 사실이다. 우리 인간뿐만이 아니라 모든 생명체에 있어서 존재의 목적이 영속적인 종족보존이기 때문에 이 지구상에 탄생 이후로 어떤 위기에도 살아남았고 그 유전자가 우리의 몸속에 저장되어 있을 것이다. 그래서 어떤 위기라도 극복은 가능하다는 장밋빛 공약을 내걸어 본다. 그러나 장밋빛 공약만 믿고 경계를 느슨하게 하는 것은 절대 불가다. 어느 때 어떤 위기라도 이겨내려면 그에 상응하는 능력을 갖추어야 하는데 당연히 끊임없는 단련을 해야 능력이 생긴다는 것을 잊어서는 안된다. 기업 초창기에는 외부 변수에 의해서 모든 것이 좌우되고 성숙기에는 내부의 힘에 의해서 성장과 침체에 큰 영향을 받는 것처럼 수시로 닥치는 외부적 위기뿐만 아니라 내부적 위기도 상황에 맞게 미리미리 대처해야 된다는 것을 강조하고 싶다. 위기 대처 능력은 변화에 대응 가능한 혁신, 일치단결의 비전, 일할 맛 나는 분위기의 리더십, 이 세 가지를 갖추는 것임을 배우게 되었다. 일본의 잃어버린 20년을 극복해낸 비법의 탐구와 국내의 다양한 사례의 연구결과에서 도출한 세 가지 큰 틀 속의 자세한 내용들은 필요시마다 펼쳐보고 생각해 볼 가치가 있다고 생각을 한다. 개인적으로는 히딩크, 퍼거슨, 박항서 감독의 평범한 출발의 위대한 리더십 - 소통과 공감을 바탕으로 한 멤버의 재능을 알아보는 통찰력, 목표를 향한 강한 집념, 상황에 맞는 비전 제시를 언제나 꺼내 쓸 수 있게 꼭 몸에 익히고 싶고, 당장 적용할 수 있는 7개까지만 기억 가능함을 명심하고 3가지 이내로 정리하는 습관도 익힐 생각이다.

혈관을 단련시키면 건강해진다

혈관을 단련시키면 건강해진다 - 혈관 단련으로 100세까지 건강하게!
이케타니 토시로 지음, 권승원 옮김 / 청홍(지상사) / 2018년 8월

'혈관에는 대단한 회복 능력이 미리 준비되어 있다. 일단 딱딱해지고, 좁아지고, 약해져 버린 혈관이라도 간들간들한 잘 막히지 않는, 잘 끊어지지 않는 혈관으로 소생시킬 수 있다.'라는 말이 두 번째의 뇌경색에다 심근경색으로 스텐트를 삽입한 처지인지라 어떻게 이 지경이 되도록 혈관관리를 안 했느냐는 의사의 질책에 답을 잃고 지었던 당황함을 떠올렸고 이미 막힌 모세 혈관 때문에 좌우뇌 모두에 희끗한 반점도 보이고, 천운이라는 정도의 후유증도 남아있고, 스텐트가 들어 있는 혈관이지만 무언가 더욱 긍정적인 기쁨으로 생활을 해나갈 수 있는 계기를 만들어 주는 것 같다.

대동맥에서 말초동맥으로  이어지는 혈관이 전신의 모든 장기에 필요한 영양과 산소를 보내는데 몸속의 세포의 입장에선 생명선이 된다. 이렇게 중요한 혈관에 이상이 생기면 병은 아니지만 건강하지도 않은 상태인 미병에서부터 뇌졸중 및 심근경색과 같은 아주 치명적인 병까지 생길 수 있게 된다. 그리고 동맥경화가 우리의 노화와 함께 동반하여 우리도 모르는 사이에 진행되고 있다는 것도 사실이다. 하지만 동맥 내의 혈관내피세포에서 분비되는 일산화질소(NO)가 혈관을 확장하고, 혈류를 좋게 하고, 혈압을 내리고, 동맥경화를 예방하고, 상처 입은 혈관을 회복시키는 천사 같은 작용으로 혈관 노화도 막고 개선도 할 수 있게 만들어 준다. 유산소 운동 시 근육에서 방출되는, GLUT4를 세포막으로 이동시키는 역할도 하는 브래디키닌이 혈관 내피세포를 활성화시켜 NO 분비를 촉진한다고 한다. 걷기와 장딴지 체조, 손교차 체조만으로 가능하다고 하니 열심히 해야겠다는 마음뿐이다.

동맥경화의 3가지 발생 과정은 죽상경화성 동맥경화, 세동맥경화, 중막 경화가 있고 이중 죽상경화성 동맥경화가 일어나는 과정은 혈관내피세포 장애와 백혈구 침입, 이물질(LDL 콜레스테롤)의 침입, 면역 시스템 발동, 한계까지 작용한 면역 세포가 파열, 축적까지이다. 여기서 플라크가 만들어지고 그 일부가 파열되면 회복하기 위하여 혈소판이 모이고 혈전이 생기는 시스템을 상세히 이해하게 되었다. 흡연, 고혈압, 이상 고지혈증, 고혈당, 비만(대사증후군)의 동맥경화 위험요인을 필히 피해야 할 이유를 깨닫게 된다. EPA 많이 함유  생선 먹기, 질 좋은 단백질 섭취, 채소 먹기, 염분은 일 8g 이내, 채소 먼저 밥 나중, BMAL1(지방을 쉽게 축적하는 시간) 등등의 혈관을 계속 건강하게 유지하기 위한 생활습관은 내 곁에 고이 모셔두고 체질화될 때까지 함께 할 생각이다. 게다가 책 자체도 그리 두껍지도 않으면서 적당한 크기여서 수시로 펼쳐 보면서 참조하기가 좋은 것 같다.