기적의 식단

기적의 식단 - 저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀
이영훈 지음 / 북드림 / 2019년 10월

저자는 안과의사다. 안과 전문의가 왜 다이어트 책을 집필했을까. 저자 자신이 오랜 기간 안 해본 다이어트가 없을 정도로 비만으로 힘든 시간을 보내다가 저탄고지 다이어트를 만나고 다이어트에 성공했다고 한다. 그는 직접 자신이 경험해보고 성공한 성공담을 이 책에 담았고, 의사이기 때문에 매우 전문적이면서도 여러 웹툰과 그림이 많아 어렵지 않게 쓰여진 책이다.

지나치게 많은 탄수화물이 몸에 좋지 않다는 사실은 막연히 알고 있었지만 이 책을 읽으면 평생 탄수화물 중독에 쩔어있던 나를 당장 바꾸고 싶다는 생각이 들었다.

저탄고지 다이어트란?

스웨덴에서 처음 만들어진 용어 LCHF(Low Carbohydrate High Fat), 즉 '저탄수화물 고지방'를 네 글자로 줄여서 만든 것이다. 우리나라에는 '케톤식'이라는 이름으로 처음 소개되었고, 2015년을 기점으로 효과가 증명되면서 전 세계적으로 빠르게 전파되고 있는 식이 요법이다. / 33쪽

저탄고지 다이어트는 인간의 문명이 만들어낸 정제 당분과 트랜스 지방산, 가공식품, 필요 이상의 탄수화물을 섭취하지 않고​, 세포의 중요한 구성 성분인 좋은 지방의 섭취를 즐기며 천연에서 나오는 영양이 풍부한 음식들을 골고루 챙겨 먹는 식사 방법이다.

'고지방식'이기는 하나, 지방만 엄청 많이 먹는 식단이 아니라, 몸이 필요한 만큼 지방을 섭취해야 한다는 것이다. 건강한 지방, 건강한 채소를 필요한 만큼 섭취하고, 탄수화물을 필요 이상으로 먹지 않는 식단이다.

단식의 일종이며, 단식인데 먹으면서 하는 단식. 인슐린이라는 호르몬만 안 건드리면 좋은 음식을 충분히 먹으면서도 단식을 했을 때와 같은 효과를 얻는 식단을 말한다. / 34쪽

과잉 탄수화물이 문제의 주범이다

현대사회로 접어들어 먹거리가 풍부해지고 정제 탄수화물과 가공식품을 쉽게 먹을 수 있는 환경이 되면서 인간은 매일 너무 많은 탄수화물 음식에 노출되기 시작했고, 달고 자극적인 맛에 길들여져 배가 불러도 맛을 탐하기 위해 음식을 계속 먹는 경향이 생김.

'현대병'인 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등은 그 원인이 지방이 아닌 '탄수화물 과잉'임.

음식을 섭취하면 우리 몸은 이를 분해해서 가장 작은 에너지 단위인 포도당을 생성하며 에너지원인 포도당이 세포에 충분히 공급될 때 활력이 생기고 정서적 만족감을 느낌.

포도당은 혈액을 통해 온몸의 세포로 전달. 혈액의 포도당 수치가 정상 이상으로 증가 시 췌장(이자)에서 인슐린이 분비되어 남는 포도당을 필요할 때 바로 꺼내 쓸 수 있도록 글리코겐 형태로 근육, 간에 저장.

문제는 탄수화물 과잉 섭취로 포도당이 처치 곤란 상태로 근육, 간에 저장되고도 남을 때, 중성지방으로 변환되어 우리 몸 여기저기에 차곡차곡 쌓이고 결국 비만과 각종 질병을 유발.

과잉 포도당이 피하지방으로 저장되면 살이 찌고 내장에 축적되면 내장지방, 간에 쌓이면 지방간이 됌.

탄수화물 과잉 상태가 지속되면 인슐린 역시 계속 분비. 어느 순간 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 상태로 이를 '인슐린 저항성'이라 함.

분명 식사를 했음에도 또 무언가를 먹고 싶다는 욕구가 생길 때가 있다. 점심 식사 후 꼭 달달한 커피를 마셔야 한다던가, 배불리 밥을 먹고도 케익이나 머핀같이 달달한 디저트가 또 먹고싶다는 생각이 들 때가 있다. 이런 현상은 탄수화물 중독 때문에 나타나는 현상일 수 있다고 한다.

어릴 때부터 '한국인은 밥심'이라는 말을 굳게 믿고 자라와서 밥은 꼭 챙겨먹으려고 해왔다. 밥을 안 먹으면 끼니를 챙긴 것 같지가 않았다. 그리고 아이들에게도 건더기를 싫어한다면 맑은 국물에 밥은 어떻게서든 먹이려고 해왔던 것 같다.

요즘 수 많은 매체, 그리고 책들에서 탄수화물의 위험성들을 경고한다. 덕분에 한국인들에게 나타나는 대표적 성인병의 주범이 바로 '탄수화물 과잉 섭취'라는 것을 알게 되었다.

이 책에서는 무조건 탄수화물을 먹지말라는 것도 아니고, 탄수화물만 줄여야 한다고 말하는 것도 아니며, 탄수화물 이외의 단백질이나 지방을 무조건 많이 먹으라는 것도 아니다. '저탄고지', 즉 탄수화물은 소량으로, 지방은 많이 먹는 방법을 권한다.

'지방을 많이 먹으라고? 그럼 더 살찌지 않을까?'라는 반응은 우리가 그동안 얼마나 '지방'에 대해 많이 오해해왔는지를 알 수 있게 한다. 좋은 지방은 호르몬의 대사를 촉진시키는 역할을 하기 때문에 오히려 몸에서 꼭 필요한 요소다.

탄수화물 대신 지방이 에너지를 내는 원료로 쓰이는 상태인 케토시스 상태에 이를 때 대사도 원활해지고, 날씬한 몸을 유지할 수 있다. 그리고 탄수화물을 줄임으로써 각종 성인병과 노화를 예방할 수 있게되는 것이다. 저탄고지는 좋은 지방을 많이 먹는 것도 중요하지만, 탄수화물을 줄이는 것이 훨씬 중요하며 이 식단을 좌우하는 핵심 과제다.

키토시스 상태에 진입하기 위해서는 탄수화물을 하루 20~30g 미만으로 줄여야 하는데, 이것이 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있으므로 직접 수차례 탄수화물의 양을 조절해보면서 자신에게 적합한 양을 찾아야 한다고 한다.

탄수화물에 너무도 오랜시간 중독이 되어왔기 때문에, 갑자기 빵과 밥, 곡기를 끊으라고 하면 과연 내가 할 수 있을지 의심이 되기도 한다. 그런데 탄수화물 과잉 섭취가 우리 몸에 얼마나 안 좋은 영향을 끼치는지, 탄수화물을 줄이고 지방을 에너지의 원료로 썼을 때 훨씬 몸이 건강해진다는 것을 이 책을 통해 배우면서, 습관적으로 끼니 사이에 먹던 빵과 과자 같은 간식들을 끊기로 결심했다.

저탄고지 식단을 급격하게 시도하기보다 서서히 먹거리에 변화를 주려고 한다. 그래서 당장 몸의 변화를 감지하기는 어렵겠지만, 앞으로 '저탄고지'라는 것을 의식하고 밥을 차리게 되면 평생 가족에게 좋은 식습관을 길러주는 데 많은 도움이 될 것 같다.