완전탈출 만성피로

완전탈출 만성피로
스기오카 주지 지음, 황선희 옮김 / 페이퍼타이거 / 2019년 6월

인간은 한번도 피로를 정복한 적이 없다는 광고를 언뜻 봤다. 그 문구는 머리를 탁하고 치고 지나갔다. 이제 피로는 감기보다 우리의 건강을 더 위협하고 있다. 이에 겁에 질린 현대인들이 복용하는 수많은 건강기능식품들이 그 증거가 아닐까싶다. 아기가 태어나고 육아와 살림, 직장일에 치인 나와 신랑은 요즘 너무나도 피곤해서 영양제를 더 먹어야하나 고민 중이었다. 하지만 그건 근본적인 대책이 아닌, 임시방편이라는 망설임이 동반했다. 어떻게 하면 만성피로에서 탈출할까 고심 중에 이 책을 읽게 되었다.
그렇다면 왜 피곤한 걸까?? 저자는 호르몬이 문제라고 말한다. 스트레스에 대항하는 호르몬을 저장하는 탱크가 계속 되는 외부자극으로 비게 되면 피로가 풀리지 않고 쌓인다. 만성피로를 해결하는 방법은 이 호르몬이 비우지 않게 조절하는 데 있다. 저자가 말하는 만성피로는 주로 피부로 나타나며 멍한 상태나 원인 모를 등통증을 동반하기도 한다. 모두 내게 나타나는 증상이라 조금 놀랐다.
나는 어릴 때 알레르기가 있었지만 청년이 되어서 나았다가 요 몇년간 원인을 알 수 없는 두드러기에 시달리고 있는데 아무래도 몸을 혹사시켜 그런 듯 하다. 이런 상태에서 운동을 더하거나 하면 등통증이 심해져 소화까지 안되는 기분이었다. 생명력을 갉아먹는 기분이라 내게 맞는 운동량이 궁금했는데 책에서 명확히 알려 주었다. 스마트워치가 있어야 하지만 말이다.
카페인에 예민해서 커피를 마시지 않지만 사람들은 보통 피곤하면 기분전환으로 커피, 맵거나 짠 음식, 이온음료를 먹고는 한다. 하지만 이는 뇌를 속여 고갈 된 호르몬 탱크를 쥐어짜기에 매우 좋지 않다고 한다. 
좋은 오일을 먹거나 바르고 물을 집중해서 마시고 잠이 부족하면 쪽잠을 자고 몸을 혹사하는 장시간 운동이 아닌 짧게 효과를 보는 HIIT운동을 하는 등 일상에서 능히 할 수 있는 피곤을 푸는 방법을 제시해서 좋았다. 
피곤의 증상 중 하나가 냉증이란 데 이를 치료하려면 차가운 물로 목욕하는 게 좋다고 한다. 나는 몸이 차서 한여름에도 이불을 덮고 자고 뜨거운 물로 목욕을 하는데 모두 좋지 않다고 하니 몸에 나쁜 건 다하고 있었나보다. 뜨거운 물로 목욕을 하면 피부는 따뜻해지지만 중심부는 차가워져서 오히려 냉증이 심해진다고 해서 며칠간 차가운 물로 씻어보려고 노력 중이나 좀처럼 쉽지가 않다. 한번 들인 습관은 이토록 고치기 힘드니 공부해서 처음부터 좋은 습관을 가지도록 하는 게 중요하겠다.
차근차근 책을 보고 따라해서 이 지긋지긋한 피로에서 벗어날 수 있도록 해야겠다. 나는 옛날 사람이라 그런지 가족 건강은 엄마가 챙겨야 한다는 책임감이 있다. 신랑이랑 아이의 건강을 관리해서 가족이 행복 할 수 있도록 부단히 공부하고 노력할테다. 이 책은 그런 나에게 좋은 지침서가 될 듯 하다.

살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트

살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트
최서희 옮김, 사카즈메 신지 감수 / 이아소 / 2019년 5월

아기를 낳기 전에 30일 스쿼트 챌린지를 한 적 있다. 하루하루 조금씩 횟수를 늘리는 건데 마지막 날에 200개까지 한다. 도전에 성공한 후 매일 100개씩 했다. 다른 운동 보다 몸매가 좋아지는 게 느껴졌다. 그러다 임신과 출산을 거치면서 일년여 넘게 중단 했다. 출산 후 육아를 하면서 미세먼지, 자외선 등 야외활동에 제약이 많이져 홈트에 관심이 많아졌다. 그래서 스쿼트 30일 루틴을 다시 시작했는데 전과 다르게 너무 힘들었다. 그렇지 않아도 육아와 집안일로 몸이 지쳐있는데 몸살이 날 지경이었다. 그래서 횟수가 의미없다는 책의 문구가 무엇보다 마음에 들었다. 매일매일 무리해서 하지 않아도 된다. 근육의 부화, 즉 근육을 키우기 위해서는 쉬는 시간이 필요하다. 때문에 스쿼트-유산소운동-스쿼트-스트레칭-스쿼트-유산소운동-스트레칭 순으로 일주일 동안 돌아가며 운동을 하면 된다.
요즘 책에서 가르쳐 준대로 운동 중인데 매일 달라지니 지루하지 않아서 좋다. 벤치 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 사이드 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트 순으로 책에서 제시한 세트를 성실히 하고 있다. 각 30회씩이라 횟수가 많지 않아 확실히 부담스럽지 않다. 하지만 내 욕심에 네가지 스쿼트를 다하면 120회가 되어 땀이 정말 비오듯 흐르고 다리기 후들거리긴 하다. 처음에는 스플릿 스쿼트와 싱글 레그 스쿼트가 무슨 차이인가 헷갈렸는데 앞쪽의 무게 중심을 얼마만큼 두느냐가 다르더라. 유산소 운동인 복싱 스쿼트, 스쿼트 스트레칭른 아기와 산책하도 따로 스트레칭 하는 걸로 대체하고 있다. 푸쉬업, 닐다운, 업도이널 컬등 다른 근력 운동도 실려 있는데 아직 짬이 나지 않아 못하고 있다.
근력운동은 정확한 자세로 하는 게 중요하다고 한다. 책은 자세를 무척 자세히 알려준다. 나는 자세가 바르다고 생각했는데 거울을 보니 엉망이라 충격이었다. 스쿼트를 하려면 꼭 거울앞에서 하는게 좋겠다. 얇은 책이지만 정말 실용적이다. 4주간 물 많이 먹기, 탄수화물이나 당이 들어간 음식 반으로 줄이기, 버섯이나 해조류 등 낮은 칼로리에 포만감이 있는 음식 먹기, 단백질 식단으로 관리하면 예전 몸매를 찾을 수 있다고 한다. 지금 시작한지 일주일 조금 넘었는데 몸이 달라지는 게 보여 기분이 좋다. 

몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연강좌 with 비타북스

몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌 - 피로.통증.군살 잡는 완벽한 스트레칭
나카노 제임스 슈이치 지음, 최정주 옮김 / 비타북스 / 2018년 12월

나는 몸이 뻣뻣하다. 우리 집안 사람들이 다 그러니 아무래도 유전인 듯 하다. 20대까지는 유연성이 부족해도 그냥저냥 운동하며 건강을 돌볼 수 있었지만 30대가 넘어가니 한계가 온다. 근력이나 유산소 운동을 아무리 열심히 해도 내가 원하는 단계까지 나아갈 수 없다. 유연하지 못하니 부상의 위험도 커져만 간다.

책을 읽기 전까지는 내가 무척 뻣뻣하다고 생각했었다. 이 책의 제일 큰 강점은 유연성을 자가 테스트 할 수 있다는 거다. 자가테스트를 해보니 나는 보통의 유연함을 가지고 있더라. 그리고 내가 원했던 건 선수들이나 할 수 있지 내 몸 상태에 맞지 않은, 과도하고 무리한 유연성인 걸 깨달았다. 임신 중에 나비자세가 출산에 좋다는 걸 알고 연습했는데 아무리 해도 무릎이 땅에 닿지 않아 좌절했었다. 하지만 책에서는 무릎이 땅에 닿는 건 과도한 유연이라고 설명해줘 뭔가 위로가 되었다.

스트레칭에 관한 책들이 여러 권 있는 데 개 중에 이 책이 나에게는 제일 유용했다. 첫째는 앞서 말했듯이 자가유연성 테스트를 할 수 있다는 점. 둘째는 자세를 취할 때 어디에 자극이 가야 하는 지 정확히 짚어 준다는 점. 셋째는 스트레칭 부위에 따라 다양한 자세를 알려주어 독자로 하여금 선택할 수 있게 해준다는 점. 넷째는 집에서도 도구 없이 쉽게 할 수 있다는 점이다. 마지막으로는 하루에 한번 하면 대부분의 근육을 스트레칭 할 수 있는 루틴을 알려줘 매일 보고 따라하면 좋겠다.

나처럼 여타의 책이나 동영상을 보고 나는 왜 저 자세가안 되는 거지, 유연하지 못하구나 자책하는 분들과 올바른 스트레칭 법을 배우고 싶은 분들께 이 책을 추천한다.

대사증후군 식사 가이드 with 싸이프레스

대사증후군 식사 가이드 ㅣ Stylish Cooking 21
이지원 외 지음 / 싸이프레스 / 2018년 11월

우리 신랑은 나를 만나서 20kg이 쪘다. 나는 임신 전에 규칙적인 운동으로 50대 초반의 몸무게를 유지했으나  출산 이후 빠지지 않는 10kg 때문에 고민이 많다. 특히 나는 외가 쪽에 고혈압이 있어 더욱 조심스럽다. 
책에서는 굉장히 체계적으로 대사증후군과 그 예방법에 대해 알려준다. 간단히 요약하자면 스트레스를 받지 않고 충분한 수면을 취하고 규칙적인 식사와 운동으로 체중을 조절하는 것이 포인트다. 사실 이는 누구나 알고 있는 사실일테다. 하지만 아기를 키우다보니 숙면을 하는 것고 규칙적으로 식사와 운동을 하는 게 여간 힘든 게 아니다. 숙면은 몇년 동안 포기 해야 하고 스트레스로 쉬이 폭식하고 하루종일 지쳐있어 요리하기 어려워 칼로리 높은 배달음식을 먹는다. 나는 그래도 운동을 꾸준히 하려고 노력 중인데 이 노력조차 스트레스로 다가올 때가 많다. 하지만 대사증후군은 소리없이 와서 치명상을 안겨주기 때문에 유전력이 있거나 비만하다면 스스로를 돌아보고 조심해야 한다. 그런 분들에게
이 책을 적극적으로 추천한다.
파트 1에서는 대사증후군에 대한 설명과 자가진단 등 다양한 정보가 실려있다. 파트 2에서는 체중을 감량하는 방법, 파트 3에서는 식습관 개선을 위해 노력하는 방법, 파트 4에서는 다양한 레시피가 실려있다.
책을 처음 받았을 때 책이 생각보다 두꺼워서 놀랐고 세세한 정보에 또다시 놀랐다. 책에는 신선한 요리가 가득한데 칼로리가 높아 보이는 음식도 의외로 칼로리 낮게 조리할 수 있어 흥미로웠다. 또한 한그릇 음식이 많아 쉽게 만들 수 있는 게 좋았다. 

산후홈트 with 비타북스

산후홈트 - 트레이너 남편이 알려주는 예쁜 몸 만들기
양영민 지음 / 비타북스 / 2018년 3월

#산후홈트 #트레이너남편 #산후다이어트 #산후홈트책
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✔️ 나는 살이 잘 찐다. 유전적인 요인도 있고 태생적으로 기초대사량이 적은 탓도 크다. 48kg이었다 불규칙한 식습관과 운동부족으로 20kg가 찐 적도 있다. 그러다 몇년에 걸쳐 운동으로 뺐다. 그래서인지 다이어트에 대해 부담이 좀 덜하다. 언제든지 뺄 수 있다는 안일한 생각이 든다. 하지만 이런 급작스런 몸무게 변화는 20대에나 가능했다. 30대가 넘어가니 같은 운동으로도 살이 잘 빠지지 않았다. 조금만 방심하면 20대에는 아무리 살이 쪄도 나오지 않던 배가 불룩하게 나왔다. 이런 몸의 변화가 낯설어 일을 하면서도 하루 두세시간씩 미친듯이 유산소와 근력운동을 하였다. 그러던 중 나는 임신을 하였다.
나는 오래 전부터 임신하면 절대 몸을 가만히 두지 않고 매체에 나오는 연예인들처럼 예쁜 D라인을 만드리라 다짐했다. 폭식 하지 말고 엄격하게 식단을 관리하자 마음 먹었다. 하지만 모든 일은 내 마음대로 흐르지 않는다.
나는 노산이고 자궁이 하트모양인 쌍각자궁이다. 간단하게 말하면 조산의 위험이 큰 편이었다. 병원에서는 절대 안정을 취하라고 했다. 그동안 했던 운동을 모두 멈추고 걸어다녔던 출퇴근 길도 신랑이 차로 태워주어야 했다. 워낙 몸이 약했던 나는 아기를 지키기 위해 몸매를 위한 내 욕심을 모두 버려야 했다. 다행인지 불행인지 임신 중기까지는 남들보다 긴 입덧때문에 몸무게 변화가 크지 않았다. 아무 것도 하지 않았는데도 몸무게가 살짝 빠졌다. 그래서 마음을 놓았던 탓일까. 막달이 되니 몸무게가 갑자기 쑥쑥 느는게 아닌가. 결국에는 임신 전보다 20kg이 찌고 말았다. 나는 하체비만형인데 지금까지 찐 살이 모두 배와 허벅지로 가고 있다. 정말 무척 운동이 하고 싶다. 나는 스스로를 극한으로 몰았을 때 근육의 움직임과 땀을 좋아한다. 삶의 한 즐거움이 사라지니 우울하기까지 했다. 지금은 막달이라 운동하는 게 아이 낳는데 좋다고 해서 이것저것 하는데 몸이 무거워서 오래하지 못해 성에 차지 않는다. 출산 후 운동 할 계획을 짜며 여러가지가 궁금했다. 언제부터 운동이 가능할까? 어떤 운동부터 시작해야 몸에 무리가 가지 않을까? 이런 나의 질문에 모든 답을 준 책을 만났다. 정말 다행이다. 반갑다. ‘산후 홈트’.
물론 체육관에 가서 전문가와 함께 운동하는 게 자극도 받고 좋겠지만 아기를 돌봐야하기에 여의치 않다. 이 책은 그런 엄마들을 위해, 아기를 낳아 몸이 망가진 아내를 위해 트레이너 남편이 정성스레 만들었다. 책에 들어가기 앞서 저자와 그의 아내가 직접 경험한 산후 몸의 변화를 이야기 해주는데 피부에 와닿았다. 나도 같이 변할 수 있다는 자신감이 조금 생기는 기분이 들었다. 
운동을 하면서 언제나 내 골반이 좀 뒤틀려 있다는 느낌이 들었다. 아기를 낳고는 골반이 더욱 뒤틀려 체형이 많이 바뀔 수 있다고 해서 걱정이 많다. 때문에 나는 골반 교정에 전주터 관심이 있었다. 본격적인 운동에 들어가기 앞서 골반을 자가진단하고 교정할 수 있는 스트레칭을 가르쳐 주는데 정말 유익하지 않을 수 없다. 출산 후 릴렉신이라는 근육을 이완하는 호르몬이 나오는데 이때 관절의 가동성이 높아 출산 전보다 골반을 바로 잡을 수 있다고 하니 나에게는 절호의 기회가 아닐 수 없다.
골반교정을 시작으로 기초체력을 회복할 수 있는 운동을 지나 출산후 100일부터는 본격적인 산후홈트에 들어간다. 상체, 복부, 하체, 유산소+전신으로 나뉘어 있다. 초급, 중급, 부위에 따라서 효과를 볼 수 있는 프로그램도 제시해 주기 때문에 운동 종류가 많아도 부담이 되지 않았다. 기구를 사용하는 운동이 많이 실려 있는 다른 책들도 보았는데 이 책은 맨손위주의 운동이라 더 좋았다. 아무래도 기구가 있으면 집이 더 어수선해지고 경제적으로도 부담이 되는 건 사실이니깐. 
나는 될 수 있으면 모유수유를 하고 싶은데 이때 식단 관리와 운동을 어떻게 해야할지 궁금했다. 책에서 명쾌하게 답을 제시해 주어서 속이 뻥 뚫리는 기분이었다. 산후 홈트 뿐아니라 임신부를 위한 운동도 실려 있어 임신 초반에 이 책으로 건강한 출산을 준비하면 좋을 듯 싶다. 운동 하나하나를 QR코드 동영상으로 볼 수 있다는 엄청난 장점도 있다. 임신과 출산을 앞둔 모든 분들께 적극적으로 추천하고 싶은 책이다. 출산이 이제 이주일 남았는데 후에 책을 보며 열심히 운동해서 임신 전 몸으로 돌아갈테다. 책을 보니 의욕이 불타오른다.