혈당, 노화, 비만을 잡는 방법

혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋 - 잃어버린 건강을 되돌리는 기적의 다이어트 습관 ㅣ 인생백세 1
이진복 지음 / 21세기북스 / 2024년 4월

• 혈당을 조절하기 위해 여러 시도를 해보면서 내가 얻은 결론

정제 탄수화물을 줄여야 한다. / 단백질과 채식 위주의 식사를 해야 한다. / 아침 식사가 정말 중요하다. 아침에 혈당 스파이크를 만들지 않는 식사를 해야 한다. / 식사 순서는 채소부터 먹고 그 다음에 단백질을 먹고 제일 마지막에 탄수화물을 먹어야 한다. / 식사 후에는 움직여야 한다. 걷는 게 좋고 근력운동도 병행한다. / 술이나 담배는 멀리한다. / 하루 7시간 정도 숙면을 취하고, 성장 호르몬이 나오는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 자는 게 좋다.

3%

• 혈당 스파이크를 낮추는 법

- 잡곡밥, 통밀 등의 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이다.

- 아침 첫 식사에 주의하는 것이다.

- 식후 걷기를 해야 한다는 것이다.

8~9%

결국 탄수화물은 우리가 꼭 먹어야 하는 영양소이므로 탄수화물을 모두 끊는 것이 아니라 나쁜 탄수화물, 정제 탄수화물을 끊고 양질의 탄수화물을 먹는 것에 주안점을 두어야 한다.

따라서 흰 빵 대신에 갈색이나 검은색을 띠는 호밀빵이나 통밀빵, 흰밥 대신에 현미밥, 보리밥, 잡곡밥 등을 먹는 게 좋다. 단당류로 된 과당 음료는 적극적으로 피해야 한다. 또한 단백질을 잘 챙겨 먹어야 포만감이 오래 유지된다. 양질의 단백질, 닭 가슴살, 달걀, 콩류(두유, 낫토, 두부 등)을 충분히 섭취하자. 견과류나 그릭요거트, 치즈 같은 유제품을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있다.

14%

• 혈당을 완만하게 올리는 아침식사법

먼저 미지근한 물을 마셔라 / 천천히 씹을 수 있는 고체 형태의 식사를 먹어라 / 단백질을 섭취하라 / 건강한 탄수화물을 먹어라 / 식이섬유를 충분히 섭취하라 / 먹는 순서를 바꿔보자

22~23%

• 다이어트와 근육에 도움이 되는 단백질

콩류(대두, 렌틸콩, 병아리콩, 두부) / 시금치 / 버섯 / 호박씨 / 아몬드

34~35%

저항성 전분의 유익한 점은 무엇보다 혈당 수치를 조절하고 다이어트에 도움을 준다는 점이다. 또 체중 감소 후에 체중이 원점으로 돌아가는 것을 제한하고 대장암을 예방하며 장내 염증을 감소시키는 역할을 한다.

간단히 말해서 간편하게 저항성 전분을 섭취하고 싶다면 밥을 냉장실에 넣었다가 12시간 지난 후에 꺼낸 뒤, 전자레인지에 데워서 따뜻하게 먹으면 된다.

콩, 현미, 보리, 통밀, 귀리, 듀럼밀 파스타, 감자나 고구마를 익힌 후에 식힌 것, 덜 익은 바나나에 저항성 전분이 많다.

38~40%

식후 바로 걷기는 체중 감량과 식수 혈당 상승 억제라는 두 가지 효과가 있다는 것이 과학 연구로 입증되었다.

49%

• 다이어트를 할 때 가장 쉬운 것부터 먼저 시작해보자

새로운 것을 하기보다 나쁜 것을 먼저 끊어라 / 수면의 질을 높여라 / 간헐적 단식을 하라 / 걷기 운동을 하라 / 식사와 운동 일기를 써라 / 물을 많이 마셔라 / 스트레스를 줄여라 / 잠자기 4시간 전부터 아무것도 먹지 마라

59~61%

• 편의점 음식도 괜찮다

각종 샐러드 / 달걀 / 무가당 두유와 아몬드 우유 / 스트링치즈 / 단백질 음료와 단백질 바 / 어묵과 게맛살 / 닭 가슴살 / 하루 견과 / 곤약면 / 무가당 그릭요거트

72~73%

• 나잇살을 빼는 최적의 방법

적당한 열량의 식이는 반드시 섭취해야 한다 / 섭취 열량의 30%를 줄이자 / 아침을 꼭 챙겨 먹고 탄수화물을 줄이자 / 단백질을 충분히 먹자 / 녹황색 채소를 꾸준히 먹자 / 운동을 하루에 30분, 일주일에 5회 이상은 하자 / 골다공증을 고려해서 다이어트 하라 / 술을 줄이고 담배를 끊자 / 지병을 잘 관리하고 다치지 말자 / 당 독소가 많은 음식을 피하자 / 먹었으면 움직여라 / 충분한 수면을 취하라 / 불규칙한 생활 습관을 버려라 / 스트레스를 관리하라

78~82%

걷기와 달리기 다 좋은 운동이지만 다이어트에는 걷는 것이 조금 더 유리할 수 있다. 물론 달리기도 분명히 좋은 운동이니까 체력적인 여건이 되고 환경이 된다면 달리기도 좋은 운동이 될 수 있다. 제일 중요한 것은 지금 바로 운동을 시작하는 것이다. 당장 나가서 햇볕을 쬐면서 많이 걷길 바란다.

89%

이진복, <혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋> 中

+) 이 책은 비만을 치료해온 가정의학과 의원인 저자가 혈당, 비만, 노화를 바로잡기 위해 어떤 식이요법과 운동법, 그리고 생활 방식이 필요한지 설명하고 있다.

저자는 당과 탄수화물이 우리 몸의 건강을 지배할 수 있다고 설명하며, 혈당을 낮춰야 하는 이유와 방법 그리고 나쁜 탄수화물을 줄이고 착한 탄수화물을 늘려야 하는 이유와 방법 등을 언급한다.

더불어 당 독소 해독 다이어트와 저항성 전분의 효능, 간헐적 단식의 효율성 등을 이야기한다. 또 일상생활에서 실천할 수 있는 식이요법과 손쉬운 운동법 등을 제시한다.

이를테면 식후 바로 걷기 등이 그것이다. 저자는 식이요법과 더불어 일상에서 실천 가능한 걷기 운동 등을 권하며 건강과 다이어트가 일반 생활에서 유지 가능함을 강조한다.

이 책을 읽으면서 혈당, 비만 그리고 노화, 건강이 결국 하나라는 것을 이해하게 되었다. 몸에 좋은 음식을 먹고 건강을 유지하면 노화와 비만을 방지할 수 있다는 것이다.

아침식사를 하고, 나쁜 탄수화물을 줄이며, 단백질을 늘리는 것. 하루 30분 일주일에 5일 정도 걷기 등의 운동을 하는 것. 충분한 수면과 불규칙한 생활 습관을 버리는 것 등.

저자는 이 책에서 그렇게 해야 하는 이유에 대해서 상세하게 설명한다. 그리고 그 과정을 통해 몸에 어떤 변화가 있을 수 있는지 말해준다.

이 책을 읽으면서 가장 기본적인 일상생활 습관이 우리 몸의 건강을 변화하게 만들 수 있다는 것을 다시 한번 되새겼다.

건강과 노화, 그리고 비만의 멀지 않은 관계에 대해 생각하며 생활 습관을 좀 바꿔보는 것도 좋겠다는 생각을 했다.