면역력을 지켜 건강한 인생을 사는 방법

면역력 : 인생에 건강이 짐이 되지 않게 - 건강멘토 박민수 박사의 100문 100답 면역력 솔루션
박민수 지음 / 페이스메이커 / 2023년 3월

면역 : 내 몸의 면역계가 내 몸을 망가뜨리는 내외부 적들을 이겨내는 과정

면역 시스템(면역계) : 면역과 관련된 인체기관과 기능체계

면역력 : 내외부 적들을 이겨낼 수 있는 내 몸의 능력

p.18

특히 외부 감염에 맞서 우리 몸에서 생기는 염증 반응은 매우 중요한 면역 반응 가운데 하나입니다.

염증이 생겼을 때 나타나는 다섯 가지 증상으로는 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감이 있는데요.

가령 감기에 걸렸을 때 콧물이 나고 몸이 펄펄 끓는 것은 지금 내 몸이 외부에서 침입한 적, 바이러스와 싸우고 있다는 증거인 셈입니다.

단 이런 자연스러운 면역 반응인 급성염증과 달리 염증 반응이 장기간 계속되는 만성염증은 매우 위험한 건강 문제입니다.

p.21

• 면역력이 떨어지는 사람들의 특징

건강하지 않은 입맛(짠맛 중독, 탄수화물 중독, 밀가루 중독 등) / 뇌 과잉(뇌를 많이 쓰는 생활습관) / 근육 부족

pp.51~55

문제는 자율신경계 기능이 저하되면 우리 몸을 지키는 면역력까지 급격히 떨어진다는 것입니다.

겨울은 어느 정도 추위를 느끼고, 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강한 자율신경계를 지킬 수 있습니다.

겨울철 매일 1시간 정도 일광욕을 겸한 유산소 및 근력 운동을 병행한다면 면역력을 키울 수 있습니다.

낮에 햇빛을 쬐면 비타민D가 생성되고 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있습니다.

항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고 혈관과 세포의 노화를 초래합니다. 멜라토닌 호르몬은 비타민C, 비타민E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다.

• 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식

타트리 체리(산양앵두) / 토마토 / 연근 / 우유 / 호두

pp.149~157

소화불량의 가장 큰 원인은 소화효소 부족입니다.

결론은 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있습니다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부합니다. 특히 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부합니다.

• 장 건강을 도와서 면역을 높여주는 대표 식품

마른 김 / 양배추 / 버섯

pp.163~167

유산소 운동이든 근력 운동이든 적정 시간, 적당한 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 상승하거나 배출되지 못하는 것에 주의해야 합니다.

수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절해가며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다.

보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 조금씩 속도와 강약을 조절하면서 하는 '인터벌트레이닝'이 보다 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다.

pp.230~231

• 스트레스 해소법 50가지 中

편한 친구와 만나 툭 터놓고 수다를 떤다 / 평소에 다니던 길이 아닌 다른 길로 여유롭게 걸어간다 / 하루 세 차례 거울 속 자신에게 미소 짓는 연습을 한다 / 매 순간이 생의 단 한 번뿐인 귀한 시간이라고 생각한다 / 주변의 친하고 유머러스한 사람과 좀 더 자주 오래 이야기를 나눈다 / 인생은 불완전하고 불안정한 것임을 인정한다 / 고맙고 감사한 것을 하루 한 가지씩 적어본다 / 그들이 나와 다를 수 있다는 사실을 인정하자 / 매사 지나치게 심각하게 받아들이지 않도록 노력한다

pp.298~300

• 나쁜 식사 습관 바꾸기

과식(폭식) ㅡ> 적정식, 혹은 식사량 10% 줄이기 / 편식 ㅡ> 균형식으로 바꾸기 / 속식 ㅡ> 느리게 식사하기 / 대충 씹기 ㅡ> 작식(20회 이상 꼭꼭 씹기) / 부분식 ㅡ> 전체식으로 바꾸기 / 부드러운 음식 ㅡ> 거친 음식으로 바꾸기 / 단맛, 짠맛, 매운맛 ㅡ> 쓴맛, 아린맛, 신맛 나는 음식 먹기 / 물 안 마시기 ㅡ> 하루 2리터 이상 마시기 / 결식 ㅡ> 아침 식사 거르지 않고 삼시 세끼 규칙적으로 먹기

p.451

• 암 예방에 효과 있는 식품 ( ㅡ> 방향으로 중요도가 높음)

멜론, 허브, 오이, 감자, 보리, 딸기류 ㅡ> 양파, 차, 강황, 현미, 통밀, 감귤류, 가짓과, 십자화과 ㅡ> 마늘, 양배추, 감초, 대두, 생강, 미나릿과 식물

p.461

박민수, <면역력 : 인생에 건강이 짐이 되지 않게> 中

+) 이 책은 면역의 개념과 면역 시스템의 작용 과정, 그리고 면역력에 대한 설명으로 시작한다. 저자는 면역력을 저해하는 생활 습관과 식습관을 지적하며, 면역력을 키울 수 있는 방법에 어떤 것들이 있는지 이해하기 쉽게 가르쳐 준다.

이 책은 면역력과 관련하여 100가지 질문을 설정하고, 그에 대한 100가지 답안을 싣고 있다. 그렇기에 약 500쪽 분량의 두꺼운 책이지만 읽는데 전혀 어려움이 없다. 누구나 읽어도 이해하기 쉽도록 쉬운 언어로 구성했고, 그림과 도표 등을 활용하고 있어서 내용을 파악하기 쉽다.

저자가 올바른 식습관과 생활 습관을 가르쳐 줄 때는 구체적이고 실천 가능한 방법들을 제시하고 있어서 도움이 된다. 저자는 면역력이 떨어지면 암이 발생할 수 있다는 것을 이야기하며, 암 발병을 억제하는 NK 세포의 역할과 기능에 대해 언급한다.

더불어 주요 암의 전조 증상과 치료법을 소개한다. 면역력 저하가 이렇게 무서운 병까지 이를 수 있다는 사실에 새삼 놀라면서 책을 읽었다. 그 외에도 면역력 저하가 여러 질병을 가져올 수 있다는 사실을 설명하며 면역력을 지키기 위한 대응책들을 강조한다.

특히 자율신경계와 면역력의 관계를 설명할 때, 겨울과 여름의 온도 변화가 우리 신체에 중요한 영향을 미친다는 것을 배웠다. 춥다고 너무 따뜻하게 지내는 것도 좋지 않고, 덥다고 너무 시원하게 지내는 것도 좋지 않다. 자율신경계는 생각보다 섬세하고 민감해서 신체 변화가 갑자기 일어나지 않도록 하는 것이 의미 있다는 것을 알게 되었다.

또 이 책에서는 사람 각자에 맞는 적당한 운동과 하루 7~8시간의 편안한 숙면, 스트레스를 줄여 마음 건강을 지키는 것, 멜라토닌을 풍부하게 만들어 항산화를 유지하는 것, 몸에 좋은 건강한 음식을 올바르게 섭취하는 태도 등에 대해 강조한다.

저자가 서문에서 언급했듯이 우리가 가끔 들어본 적 있는 건강한 생활 습관과 건강한 식사, 편안한 숙면 등이 기본적이면서 그만큼 중요하다는 것을 다시 생각하게 한 책이다.

또 건강을 위해 하는 모든 행동의 밑바탕에 적당한 선을 유지하는 게 필요하다는 것도 느꼈다. 운동을 할 때도 식사를 할 때도 사람 각자에 맞는 적정선을 찾아서 천천히 규칙적으로 하는 것이 중요하다는 것을 배웠다.

* 이 서평은 해당 출판사에서 도서를 제공받아 쓴 것입니다. 평소와 다름없이 읽고 제 생각을 기록한 글입니다.