건강한 다이어트를 위해, 일주일치 식단을 미리 만들어보자

하루 한 끼 다이어트 밀프렙 - 주말에 만들어 주중에 꺼내 먹는 일주일치 저탄고단 식단
김수지 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2022년 4월

밀프렙Meal prep이란 식사Meal과 준비Preparation의 합성어로 일주일치 식사를 한 번에 준비해놓고 끼니때마다 그대로 꺼내 먹는 방법을 말합니다.

밀프렙은 두 가지 방식으로 준비할 수 있어요. 3~5일치 식단을 동일한 메뉴로 준비하는 방법과 메인 요리를 만들고 그것을 조금씩 변형해 다른 메뉴들로 준비하는 방법이에요. 두 가지 방법은 장단점이 확실합니다. 메뉴를 통일하는 방법의 경우, 조리 시간과 식비를 절감할 수 있습니다. 대신 며칠 동안 계속 같은 메뉴를 먹어야 하기 때문에 식단을 오래 지속하지 못할 확률이 높아요.

반면 메인 요리를 만들어 다양한 응용 요리를 변형해 준비하는 밀프렙의 경우, 첫번째 방법보다는 요리에 드는 시간이 길고, 식비도 좀 더 높아질 수 있습니다. 하지만 매일 다른 음식을 먹기 때문에 먹는 재미를 포기하지 않아도 되지요.

완성된 밀프렙은 냉장 또는 냉동 보관해두었다가 그날그날 꺼내 먹기만 하면 돼 편리하고, 주중 메뉴가 모두 다르니 골라먹는 재미도 있어 식이요법에 지치지 않고 다이어트를 지속할 수 있습니다.

또한 탄단지(탄수화물-단백질-지방)의 밸런스까지 완벽에 가깝게 맞출 수 있지요.

pp.10~11

- 다이어트 밀프렙, 이렇게 시작해요.

1. 이번 주 메뉴와 장보기 리스트를 확인해요! (이 책의 레시피는 알룰로스, 무설탕 고추장 등 저열량, 저당 감미료를 활용해 칼로리와 당 섭취를 최소화하도록 설계되었어요!)

2. 단백질 듬뿍 메인 요리를 만들어요! (닭가슴살, 훈제오리, 새우, 버섯 등 단백질 풍부한 재료로 메인 요리를 만들어 근육 손실과 요요을 방지해요!)

3. 메인 요리를 5가지 요리로 재탄생시켜요.

4. 냉장고에 넣어두었다가 그날그날 꺼내 먹어요.

pp.12~15

- 밀프렙 식단, 이렇게 보관하세요.

밀프렙 용기는 내용물이 보이는 것이 편리해요 / 샐러드나 생 채소 요리는 냉장 보관하고 3일 이내 드세요 / 밥, 빵 요리는 냉동실에 두면 오래 보관할 수 있어요 / 냉동 보관했던 도시락은 충분히 해동한 뒤 데워 드세요

pp.18~19

김수지, <하루 한 끼 다이어트 밀프렙> 中

+) 이 책의 저자는 우선 밀프렙이 무엇인지 정의해주고, 어떤 방식의 밀프렙이 유익하고 지속적으로 유지할 수 있는지 알려준다. 그리고 요리를 잘하지 못하는 사람들을 위해서 간단한 재료 손질법과 보관법, 그리고 책에서 사용하는 계량법을 사진으로 첨부하여 설명해주고 있다.

또 자주 사용하는 식재료를 소개하며 우리 몸에 어떤 점이 좋은지 설명하고, 어떤 재료가 신선한 재료인지 가르쳐준다. 조미료 또한 건강과 다이어트에 적합한 제품으로 추천하고, 요리에 필요한 간편한 도구도 알려준다.

1~3주차는 맛있는 저칼로리식으로, 4~6주차는 라이트한 레시피로, 7~9주차는 밀당 식단으로, 10~12주차는 목표 체중 달성하고 요요 방지하는 식단으로 소개한다. 그리고 저탄수 다이어트 베이킹도 제시한다.

각 주차별 구성은 메인 요리를 중심으로 관련 요리들이 가지를 뻗어나가는 식이다. 예를 들어 '7주차 - 훈제오리 부추무침으로 일주일 밀프렙 만들기'에서는 메인 요리인 '훈제오리 부추무침'을 중심으로 '훈제오리 단호박 김밥, 훈제오리 두부면 파스타, 훈제오리 쫄면, 훈제오리 갈레트, 훈제오리 김치볶음밥'을 식단으로 제안한다.

재료와 조미료의 종류와 양을 제시하고 며칠 동안의 분량인지 표시하여 알기 쉽게 요리 방법을 설명한다. 필요한 사진과 요리할 때 참고할 간단한 조언까지 덧붙여 요리를 어려워하는 사람들에게 쉽게 도전할 용기를 준다. 꾸준한 식단 관리를 위해 저자가 경험한 것을 담고 있기에 한번쯤 따라서 시도해보아도 좋을 것 같다.

* 이 서평은 해당 출판사에서 도서를 제공받아 쓴 것입니다. 평소와 다름없이 읽고 제 생각을 기록한 글입니다.