불안하다고 불안해하지 말아요 –야나가 히데아키-

불안하다고 불안해하지 말아요
야나다 키요유키 지음, 김은선 옮김 / 예문아카이브 / 2020년 7월

새로운 공황장애 치유 솔루션

간단한 공황장애 테스트

①맥박이 빨라지고 심장이 두근거린다.

②식은땀이 난다.

③몸이 떨린다.

④호흡이 가빠지고 숨이 멎을 것 같은 느낌이 든다.

⑤질식할 것 같은 느낌이 든다.

⑥가슴이 불편하고 통증이 있다.

⑦메스껍고 토할 것 같거나 복부가 불편하다.

⑧어지러워서 몸을 가누기 어렵고 정신을 잃을 것 같은 느낌이 든다.

⑨다른 세상에 와 있거나 내가 아닌 것처럼 느껴진다.

⑩자신을 통제하기 어렵고 미쳐버릴 것 같은 두려움이 느껴진다.

⑪죽음에 대한 공포가 엄습한다.

⑫몸이 저리거나 마비되는 감각 이상을 느낀다.

⑬오한 또한 열감이 느껴진다.

위의 13가지 문항 중 극도의 공포와 불안을 느끼는 동시에 4가지 이상의 증상이 갑작스럽게 발현되어 10분 이내에 최고조에 달하는 것이 공황장애의 특징이다. 이와 같은 증상이 지속되는 경우 공황장애로 진단받게 된다.

이 책에서는 약을 사용하지 않고 스스로 공황발작을 다스리는 17가지 방법을 소개하고 있다. 저자는 일본 최초의 ‘약에 의존하지 않는 간호사 출신 상담사’이며 직접 공황발작 외에도 저자를 괴롭힌 두 가지 증상이 더 있었다. 그것은 예기불안과 광장공포였다. ‘예기불안’은 또다시 발작이 일어날지 모른다는 불안과 강박에 사로 잡히는 증상이다. ‘광장공포’는 상점 계산대에서 줄서기를 힘들어 하거나 전철, 버스, 미용실, 치과 같은 특정 장소에만 가면 공포를 느끼는 것이다.

공항장애를 한마디로 표현하면 ‘뇌의 오작동으로 인해 전신에 경계경보가 발령되어 자율신경이 폭주하는 상태’라고 할 수 있다. 공황장애가 있는 사람에게는 죽음의 공포가 느껴질 정도의 심계향진을 비롯한 다양한 신체 증상이 한꺼번에 밀어닥친다.

공황장애는 장기의 이상이나 골절과 같은 뚜렷한 병변이 존재 하지 않기 때문에 X-ray 촬영이나 심전도 검사, 혈액 검사 등을 통해서는 확인할 수 없다. 유일한 진단 방법은 정신과 전문의의 소견이다. 공황장애는 결코 나약한 정신 때문에 걸리는 병이 아니다. 자책하지 않아도 된다

일본의 공황장애 발병률은 100명 중 4명, 즉 약 480만 명이 공황장애에 시달리고 있다. 미국은 공황발작을 일으킨 적이 있는 사람이 전체 인구의 약 1/3에 달한다. 한국은 2017년 기준 14.4만 명이 공황장애로 진료를 받았다. 남성보다 여성의 유병률이 더 높다. 공황장애 환자의 남녀 성비는 약 2 : 1이다. 발병률이 가장 높은 연령대는 20대 전후인데, 여성은 30대 중반에도 발병 빈도가 높은 편이다.

<야나가식> 공황장애 ‘7가지 불안’ 루프 법칙

①환경 및 외부 자극 -> ②감정(긴장, 불안, 공포 등) -> ③대뇌 변연계의 과잉반응 -> ④교감신경(흥분신경) 항진 -> ⑤노르아드레날린 분비 -> ⑥심장 두근거림, 신체 제어 능력 저하 -> ⑦공황 발작 ->①

<야나가식> 공황장애 회복 방정식

공황장애 회복 = 증상을 제어하는 힘 X 트라우마 극복 X 적절한 노출요법 X 유전자를 켜는 생활 방식

방정식을 구성하는 항목 가운데 가장 중요한 것은 ‘증상을 제어하는 힘’, 즉 공황발작을 스스로 컨트롤하는 방법을 익히는 것이다. 공황장애의 밑바탕에는 죽음에 대한 공포가 깔려 있다. 그러므로 ‘절대 죽지 않는다’는 안도감을 느끼는 것이 중요하다.

<야나가식> 공황장애 치료를 위한 6단계 어프로치

1단계 증상을 제어하는 힘

2단계 자신감 형성

3단계 안도감 획득

4단계 유전자를 켜는 생활 방식

5단계 행동(예기불안, 광장공포 극복)

6단계 공황장애 극복

 

야나가식 메소드(불안을 잠재우는 17가지 방법)

①1분간 눈을 가볍게 누른다.(안구 심장 반사)

②고무밴드 튕기기(의식을 신체로 돌리는 효과)

③이마 만지기(서바이벌 모드의 뇌를 릴랙스 모드로 전환한다)

④어루만지며 고맙다고 말하기(불안 유전자를 끄는 방법)

⑤7번 암시법(잠들어 있는 착한 유전자 깨우기)

⑥마음껏 웃기(면역력을 높이고 유전자를 깨운다)

⑦자애 명상(자애의 기도로 부정적 감정을 상쇄한다)

⑧손수건 아로마 테라피(뇌에 직접 작용하는 향기요법!)

⑨자율신경을 정상화하는 귀 마사지(몸과 마음의 균형을 회복한다!)

⑩공황발작을 가라앉히는 혈자리 3곳(가슴 두근거림을 가라앉히는 방법)

⑪버터플라이 터치(마음의 상처를 지운다!)

⑫태핑 테라피(타점을 두드리면 트라우마에서 벗아날 수 있다!)

⑬아이 무브먼트 테라피(나쁜 기억에서 단숨에 벗어나는 방법)

⑭블랙박스 기법(부정적 감정을 봉인해 폐기한다)

⑮마인드풀리스 명상법(뇌를 변화시켜 수명을 연장하는 비결)

⑯발작을 가라앉히는 호흡법(날숨에 집중한다)

⑰찬물 세안(잠수반사로 긴장을 이완한다)

저자가 직접 18년 동안 1만 명에 달하는 내담자를 상담한 결과 98% 증상 개선율을 달성한 결과를 바탕으로 구성 되어 있다. 그렇기에 현재 공황장애와 불안증을 앓고 있는 사람이라면 저자가 소개한 17가지를 실천해 봄으로써 간편하고 즉각적으로 불안을 잠재울 수 있을 듯 하다.