[요약]
■ 프롤로그_ 내 인생을 완전히 바꾼 자기연민에 관하여 6
■ 하행 에스컬레이터를 걸어서 올라갔던 시간 8
■ 명상이 나에게 가르쳐준 것 9
■ 자기연민의 다섯 가지 기술 13
⦁나는 내일 아침의 나를 위해 좋은 일을 한다고 생각하고 기분 좋게 설거지를 하기로 마음먹었고, 아침의 나는 전날 밤의 나에게 고마워했다.
이처럼 미래의 자신에게 감정이입을 하면 동기부여가 훨씬 쉬워지고, 스스로를 더 잘 돌보게 된다.
■ 이 책을 소개합니다 14
1장 마음챙김 자기연민이란
■ 마음챙김은 잡념을 줄여준다 28
■ 마음챙김은 평정심을 유지하도록 도와준다 29
■ 마음챙김은 단기 기억력을 향상시킨다 32
■ 마음챙김은 우리를 좀 더 친절하게 만들어준다 34
■ 행복 설정값을 높이는 명상의 힘 35
■ 이토록 중요한 명상이라면 42
2장 자기연민에 대한 반감
■ 잘못된 믿음 1. 자기연민은 고통에 빠져 뒹구는 행위이다 48
■ 잘못된 믿음 2. 자기연민은 스스로에게 지나치게 관대하다 50
■ 잘못된 믿음 3. 자기연민은 이기적이다 52
■ 잘못된 믿음 4. 성과를 내려면 스스로에게 엄격해야 한다 54
■ 잘못된 믿음 5. 자기연민은 해로운 행동을 수용하게 만든다 57
■ 잘못된 믿음 6. 나는 나를 연민할 자격이 없어 61
3장 자기연민의 4단계
1.자신이 고통스럽다는 점을 인정한다.
2. 반사적으로 떠오르는 부정적인 이야기는 놓아준다
3. 어떤 고통스러운 감정이 느껴져도 모두 받아들이고 관찰한다
4. 고통스러운 마음을 안심시킨다
■ 1단계. 자신이 고통스럽다는 점을 인정한다 74
⦁자기연민을 실천한다는 것은 우리의 고통에 조심스럽고 친절하게 대응한다는 뜻이다.
■ 뇌가 느끼는 1차 고통, 몸이 느끼는 2차 고통 78
■ 자신에게 쏘는 화살을 멈추려면 80
■ 2단계. 최악의 상상은 이제 그만 83
■ 3단계. 고통을 용감하게 마주한다 90
■ 4단계. 우리는 연민을 받을 자격이 있다 92
■ 자기연민 4단계의 다섯 가지 예시 97
4장 지금, 여기 존재하는 기적
⦁우리의 마음은 한 곳에 집중하지 못하고 아주 많이 떠돌 뿐 아니라, 그렇게 산만해지면 우리의 행복감도 줄어든다는 점이다. 마음이 산만하다는 건 행복하지 않다는 뜻이다. 한곳에 집중하지 못할 때는 고통스러운 갈망, 근심, 의심, 혹은 불만이 있기 때문인 경우가 많다.
⦁마음챙김은 “몸과 마음을 의식적으로 관찰하면서 그 순간의 경험을 시시각각 펼쳐서 있는 그대로 수용하는 과정”이라고 정의했다 [존 카밧진]
■ 생각과 느낌을 동시에 122
■ 마음챙김 명상 1. 3분 호흡 명상 127
■ 마음챙김 명상 2. 호흡에도 연습이 필요하다 129
■ 마음챙김 명상 3. 걸으면서 명상을 할 수 있을까 135
■ 나쁜 명상은, 하지 않는 명상 138
5장 인간으로 산다는, 그 어려운 일
■ 친절해지는 능력은 누구에게나 있다 145
■ 친절은 공감에 의지한다 149
■ 세 가지 차원의 공감 153
■ 공감을 강화하기 155
■ 의사소통으로서의 자기친절 161
■ 자기 자신에게 공감하려면 163
■ 우리의 인생은 고통받게 되어 있다 166
■ 뇌가 마음에 안 들어도 적응하는 수밖에 172
■ 당신 엄마와 아빠가 당신을 망쳤어 175
⦁비난이란 누군가에게 똥을 집어던지는 것과 같다는 고대 불교속담도 있다. 결국 몸에서 똥냄새가 진동하는 건 자신뿐이다.
⦁우리가 고통받을 수 밖에 없는 많은 조건 – 우리의 뇌, 생리적 한계, 유전과 후천적 체질, 유년기의 환경 –을 인지하는 것은 자기공감의 중요한 부분이며, 자기연민에도 필수적이다. 우리는 모두 결함이 있는 존재이다. 우리는 모두 고통받고 있다. 우리는 모두 인간으로 살아간다는 이 이려운 일을 하고 있다. 그러니 완벽하지 않다고 수치스러워할 필요가 없다. 우리는 그렇게 만들어졌으니까. 우리 모두가 그렇다. 자신의 불완전한 면을 껴안고 살아가기 힘들다고 해서 창피해할 필요가 없다. 우리가 가진 도구 자체가 완벽하지 않다는 이해는 자기연민을 좀 더 깊게 수행할 수 있게 도와주고, 그 결과 우리 스스로를 너그럽게 대하게 된다. 당신이 사랑하는 사람에게 너그럽게 대한다면, 왜 스스로에게는 그렇게 대하지 못하는가?
■ 당신이 잘되기를, 당신이 편안하기를 178
● 자애명상의 순서
⦁명상환경 준비하기
⦁스스로에게 친절해지기
⦁친구에게 친절해지기
⦁낯선 사람에게 친절하기
⦁대화가 어려운 사람에게 친절해지기
⦁마음속에 친절이 스며들게 하기
⦁다음단계로 넘어가기
6장 불편과 편안해지기
■ 생각은 마음속에서, 감정은 몸에서 188
⦁“나는 실망했고, 계속 내가 실패자라는 생각이 들어.” 이렇게 말하면 우리의 고통을 줄여줄 수 있는 두 가지 방법이 생긴다. 먼저 이 생각의 타당성과 유용성에 의문을 제기할 수 있고, 그 다음에 이 감정을 받아들이고 연민을 베풀 수 있다. 이렇게 생각과 감정을 분리하면 우리는 “나는 실패자야”라는 생각이 현실이 아니라 이야기라는 점을 인식하게 된다. “나는 실패자야”라는 말은 우리가 고통스러운 이유를 “설명하기”위해 마음이 지어낸 이야기 이다.
⦁이렇게 우리는 감정과 생각, 즉 첫 번째 화살과 두 번째 화살을 구분했다. 생각과 감정을 혼동하면 우리가 지어낸 이야기에 집착하게 된다. 이 둘을 분리시키면 가짜 이야기를 버리고 우리가 느끼는 고통을 연민어린 눈길로 바라볼 수 있다.
■ 감정과 자유의지를 구분하기 191
■ 감정을 어떻게 관찰할까 194
⦁당신이 어떻게 느끼는지 말할 수 없다면 (그래도 괜찮다. 가끔은 아무 느낌도 안 드는 때도 있으니까) 스스로에게 이렇게 물어보자. “아무것도 느끼지 못하는 상황에 대해 어떤 느낌이 들지?” 그러면 종종 당신이 간과하고 있던 느낌이 드러난다. 당신은 사실 그런 상황을 아주 편안하게 느끼고 있을 수도 있다. 즉 당신의 진짜 느낌은 편안함인데 편안함이 잘 드러나지 않았을 뿐이다. 혹은 별다른 느낌이 없는 상태를 불안해하거나 속이 상할 수도 있다. 그렇다면 당신이 관찰해야 할 불쾌한 느낌이 생긴 것이다. 이런 경우에도 최선을 다해 현재 상태를 받아들이는 연습을 잊지 말자.
■ 고통스러운 일을 받아들인다는 것 203
⦁“모두 고통을 겪어. 나만 그런 게 아니야. 고통은 피할 수 없어. 이건 실패했다는 신호가 아니야. 그저 인간적인 삶의 일부일 뿐이야.”
⦁나는 고통스러울 때마다 이 말을 떠올렸다. “내 행복은 고통스러운 느낌에서 벗어나는 데 달려 있지 않아.” 나는 이 연습을 하면서 고통스러운 와중에도 종종 마음의 평화를 지킬 수 있었다. 그때 나는 행복하진 않았지만, 정신적 균형감과 만족을 느낌으로써 불쾌한 증상들을 좀 더 참아낼 수 있었다.
■ 온갖 나쁜 감정이 폭발한다면 209
7장 우리 안의 무력한 부분을 지지해주기
⦁시인 릴케는 이렇게 말했다. “우리를 두려워하게 만드는 모든 것의 근원에는 우리의 애정을 갈구하는 무력한 존재가 있다.”
■ 나에게 건네고 싶은 말 221
⦁숨을 들이마셨다가 내쉬면서 “내가 잘 되기를”하고 말한다. 그런 다음 아무 말도 하지 않고 크게 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 내가 방금 한 말에 집중한다. 다음으로 숨을 내쉴 때 “내가 행복하기를”하고 말한다. 이런 식으로 진행하다가 정신이 산만해지면 다시 호흡에 주의를 기울이고, 내쉬는 호흡에 각 구절을 말한다.
⦁“내가 위험으로부터 자유롭기를. 내가 안전하다는 사실을 알기를. 나의 정신이 행복하기를. 나의 몸이 행복하기를. 내가 편안하고 안녕하기를.”
■ 말보다 오래된 언어 229
■ 무표정한 얼굴도 위협이 된다 232
■ 미소 덕분에 행복해진다 235
■ 긴장 좀 하면 어때 237
8장 세 번째 화살과 현명한 자기돌봄
■ 평범한 중독에서 벗어나기 254
■ 빗물이 새는 지붕을 인생에서 없애기 256
9장 스스로를 용서하는 법을 배우기
⦁부처는 자신이 근본적으로 어떤 사람이라는 믿음을 버리지 않는 한 우리는 항상 고통받을 거라고 강조했다. 자신에 대해 스스로 내린 정의에 누군가가 이의를 제기하면, 자신의 본질이 공격받는다고 생각해 매번 방어적인 태도를 취할 테니까.
⦁어떤 사람들은 용서란 더 나은 과거에 대한 희망을 포기하는 거라고 말한다. 과거는 사라졌고 남은 건 현재 밖에 없다.
10장 타인에게 연민을 베풀기
■ 더 많은 연민을 일상에 불러오기 298
1. 자신에게 공감하고, 자신이 잘되기를 빌어주기
2. 고통받는 이에 대한 연민을 키우기
3. 낯선 사람에 대한 연민을 키우기
4. 당신이 대하기 어려운 사람에 대한 연민을 키우기
5. 당신의 의식에 연민이 스며들게 하기
■ 고통에 공감할 때 신경이 하는 일 305
■ 바보 연민은 연민이 아니다 307
■ 나를 인정하는 사람은 나여야 한다 310
■ 연민하는 사람이 되려고 애쓰지 말 것 316
⦁진정한 공감은 우리는 완벽한데 다른 사람들은 힘들어한다고 생각하는 데서 나오는 게 아니라 우리 모두 힘들게 살아가고 있다는 점을 인식하는 데서 나온다. 즉 우리 모두는 아무것도 보이지 않는 어둠 속에서 행복, 안녕, 삶의 의미를 모색하고 있다는 뜻이다.
11장 자기 없는 자기연민
⦁우리의 일반적인 시각에는 세 가지 잘못된 점이 있는데 이 세 가지에는 필연적으로 고통받을 수밖에 없는 인간 삶의 특징이 담겨 있다. 첫째는 변화와 영속성, 둘째는 고통과 행복, 마지막으로 자신의 본질 혹은 우리가 누구이고 무엇인지에 관한 것이다. 우리는 진정한 마음의 평화를 이루기 위해 이런 오해, 혹은 인지 왜곡을 간파해야 한다.
■ 모든 것은 변화의 과정 323
⦁우리가 이 세상에서 함께 보내는 시간이 짧다고 인식함면 사소한 문제는 제쳐두고 좀 더 의미 있는 일에 집중하게 된다. 즉 자신과 탕니에게 좀 더 친절하게 연민을 품고 대하게 된다. 부처도 이 점에 주목해서 이렇게 말했다. “언젠가 우리 모두 죽는다는 사실을 깨닫지 못하는 사람들이 있다. 하지만 그 사실을 깨달은 사람들은 싸움을 끝낸다.”
⦁예전에도 이런 적이 있었지만 그 일도 지나갔어. 나는 과거에도 빚을 진 적이 있고 그 때의 상황은 지금처럼 심각하진 않았지만, 그 때도 지금처럼 굉장히 심각하게 걱정했다. 그 때 그 빚은 다 어디로 갔지? 그렇게 큰 고통을 자아낸 근심 걱정은 다 어디로 갔어? 당연히 모두 사라졌다. 내가 그대 했던 걱정이 영원하지 않다는 점을 스스로에게 일깨우자 이 문제가 덜 심각해젔다. 이처럼 우리의 근심은 일시적이다. 우리가 인지하는 영원하지 않다는 점을 일깨움으로써 강박적인 근심에서 벗어날 수 있다.
■ 즐겁고 행복하기만 한 인생은 없다 335
■ 우리는 우리가 생각하는 사람이 아니다 336
⦁불교에서는 처음부터 우리에게 자아가 존재한다는 생각, 심지어 자아가 존재할 수 있다는 생각조차 사실이 아니라고 말한다. 우리를 우리답게 하는 모든 것이 계속 변하기 때문이다. 오늘날의 신경과학도 이 주장에 동의한다. 우리의 뇌에 있는 그 어떤 것도 이러한 자아의 개념이 사실이라고 뒷받침할 수 없다.
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