[요약]
■ 프롤로그
1장 그동안 나는 너무 많이 참아왔다 -[가연 이야기] 불쑥불쑥 아무에게나 화가 나요
■ 무시당하고 보호받지 못한 감정들
■ 화를 계속 참다 보면 벌어지는 일
■ ‘사건’보다 중요한 건 ‘생각’
● 인지적 오류의 종류
⦁흑백 논리 혹은 이분법적 사고 : 전부 아니면 전무라는 식의 사고로, 극단의 두 선택지만 있다. 예) 나를 칭찬하지 않는 사람은 나를 싫어하는 사람이다.
⦁과잉 일반화 : 몇 번의 경험을 마치 전체인 양 일반화한다. 예) 당신은 한 번도 내 말을 들어준 적이 없잖아!
⦁임의적 추론 : 타인의 말과 행동을 정확한 근거 없이 원인을 추론한다. 예) 나를 짜증나게 하려고, 방문을 쾅 닫은 거야.
⦁파국화 : 걱정스러운 한 사건을 지나치게 과장하여 최악의 상황을 생각한다. 예) 내 삶은 완전히 끝났어. 당신이 내 삶을 망쳐놓았어
⦁선택적 추상화 : 전체 맥락보다는 한 부분만을 선택해서 받아들인다. 예) 결국 그 얘기는 나를 욕하기 위해서 한거야
⦁개인화 : 자신과 관련없는 외부 사건인 경우에도 원인을 자기 자신에게서 찾는다. 예) 저 사람이 기분 나쁜 것은 나 때문일거야
⦁낙인 : 한 번의 행동이나 부분적 특성을 가지고 자신이나 타인을 부정적으로 규정한다. 예) 나는 실패한 인간이야
⦁인지 협착 : 다른 가능성을 배제한 채 한 가지 측면만 보려한다. 예) 우리는 한 번도 좋게 지낸 적이 없어. 유일한 해결책은 자살이야
■ 합리적 신념이 주는 안정감
⦁합리적 신념이란 무엇일까? 앞에서 언급했듯 논리성, 현실성, 유용성이 빠진 생각이 비합리적 신념이라면, 이 세가지의 기준에 적합하면 합리적 신념이다. 구체적으로는 ‘~해야 한다’라는 당위적 생각을 ‘~하고 싶다’, ‘~하면 좋겠다’하는 소망의 생각으로, ‘모든’, ‘항상/언제나’, ‘절대’라는 표현이 들어가는 극단적 생각을 ‘그럴 수도 있지’, ‘아닐 수도 있지’와 같은 보다 유연한 생각으로, 자신에게 도움이 되지 않는 생각을 도움이 되는 생각으로 바꾸는 것이다.
■ 울어도, 화내도 괜찮아
⦁“가연씨, 상담에서 알게 된 내용을 금방 적용하기 힘들 수도 있어요. 힘든 상황이 되면 예전처럼 곧바로 화가 날 수도 있으니, 괜히 자책하지 말아요. ‘배웠으면 바로 실천해야 해’라는 생각도 비합리적이니까요. 뒤늦게라도 자신의 반응이 비합리적이었다는 생각이 든다면, 그 자리에서 다르게 생각해 보세요.”
2장 내 안의 수치심이 부른 화 - [남일 이야기] 아내를 때릴 것 같아요
■ 왜 유독 집에서만 속이 터질까
⦁그런데 남일은 왜 자신을 무시한다고 생각하게 되었을까? 바로 수치감 때문이다. 내면에 수치감이 있는 경우 어떤 불편한 일이 생기면 상대가 자신을 만만하게 보기 때문이라고 생각한다. 스스로를 부끄럽게 여겨왔기 때문에 다른 사람들도 자신을 무시하는 거라고 생각한다.
⦁우리 뇌 속의 거울 뉴런 : 결국 ‘보이는 것’과 ‘하는 것’은 뇌에서 같은 결과를 초래했다. 즉 뇌는 타인의 행동을 거울처럼 처리한다.
■ ‘절대 아버지처럼 살지 않을 거야’
■ 피해자가 가해자가 될 때
■ 구체적이고 단호하게 표현하라
3장 약간의 거리를 뒀을 뿐인데 -[희선 이야기] 쿨한 여자래요
■ 화를 왜 내야 하죠?
● 방어 기제의 종류
⦁감정 분리 : 힘들었던 일을 말할 때, 감정을 제외하고 타인의 일처럼 이야기한다
⦁억압 : 감당할 수 없는 생각과 감정을 자신의 무의식으로 보낸다
⦁부정 혹은 부인 : 위협적 현실을 외면하거나 인정하지 않는다.
⦁투사 : 자신의 감정과 생각을 타인의 것으로 돌린다
⦁전치 : 문제의 초점이나 대상을 바꾼다
⦁반동형성 : 불편한 감정과 생각을 정반대로 표현한다
⦁합리화 : 그럴듯한 이유를 만들어서 결과를 정당화한다.
⦁이지화 : 감당하기 어려운 자신의 경험을 학문적으로 분석한다.
■ 좋게 기억하는 것이 편하잖아
■ 겉모습과는 전혀 다른 내면을 가진 사람들
● 회피성 성격장애 진단기준 : 타인이 자신을 거부할지도 모른다는 불안감 때문에 사회관계의 억제, 부적절감, 그리고 타인의 부정적 평가에 대한 예민함이 광범위하게 나타난다. 이는 대체로 청년기에 시작되면 다음 중 네 가지 이상의 행동을 보인다.
⦁비판이나 거절, 인정받지 못함 등으로 사람을 만나야 하는 직업 활동을 회피한다.
⦁자신을 좋아한다는 확신없이 사람들과 관계 맺는 것을 회피한다.
⦁수치를 느끼거나 놀림 받는 데 대한 두려움 때문에 친근한 사람들 외에 다른 사람을 만나지 않는다.
⦁사회적 상황에서 비판의 대상이 되거나 거절당하는 것에 대해 집착하듯 예민하게 군다.
⦁부적절감으로 인해 새로운 대인관계를 맺는 데 어려움을 겪는다.
⦁자신을 사회적으로 부적절하고, 개인적으로 매력이 없는, 다른 사람에 비해 열등한 사람으로 인식한다.
⦁당황하는 인상을 줄까봐 어떤 새로운 일에 관여하는 것, 혹은 개인적인 위험을 감수하는 것을 마지 못해서 한다.
■ 내가 모른 척했던 내 안의 분노
■ 감정을 표현하면서 달라진 것들
4장 정작 내 마음은 돌보지 못했다 - [성종 이야기] 화가 나면 입을 닫아버려요
■ 수동적으로 공격하고 있다고?
● 수동-공격 성격장애 연구 진단 기준
⦁정규적인 사회적, 직업적 업무 수행에 수동적으로 저항한다.
⦁다른 사람으로부터 이해받지 못하고 평가받지 못한다고 불평한다
⦁부루퉁하고 논쟁적이다.
⦁권위적인 인물에 대해 비이성적인 비판이나 비난을 한다.
⦁자신보다 운 좋은 사람들에 대해 질투와 분노를 표현한다.
⦁개인적인 불운에 대해서 과장되게 말하고 계속 불평한다
⦁적대적인 반항과 뉘우침을 반복한다
■ 미안함 속에서 멈춰버린 시간
■ 말 안 해도 내 마음을 잘 알잖아
⦁자기 중심성이란 타인의 사고, 정서, 관점이 자신과 같다고 생각하는 경향성을 말한다. 일반적으로 가까운 사이가 되면 상대가 자신의 마음을 알고 있음에도 의도를 가지고 무시한다고 생각(착각)하기 때문에 큰 갈등이 일어난다. 왜냐하면 관계가 깊어지면 말하지 않아도 서로를 다 안다고 착각하기 때문이다. 그래서 성인일수록 자신에게 벌어지는 일에 대해서 상대에게 일일이 설명하는 일이 줄어든다. 하지만 상대방은 나와 다른 몸과 마음을 가진 하나의 독립적인 존재이므로, 설명을 듣지 않으면 상대의 내면에서 일어나는 마음 상태를 알 방법이 없다. 남과 내가 다르다는 것을 잊고, 남을 나의 연장으로 생각하는 자기 중심성 때문에 소통에 문제가 발생한다.
⦁지식의 저주 : 자신은 알고 있으므로 상대도 자연스럽게 알 거라고 착각하는 이런 현상을 ‘지식의 저주’라고 칭했다. 한 사람은 알고 다른 사람은 모르는 지식은 오해와 갈등이라는 저주를 불러일으킨다는 의미다. 무언가를 잘 아는 상태가 되면 그것을 모르는 상태를 상상하기 어렵다. “너 그것도 몰라?”하는 말이 절로 나오는 것이다. 내가 아는 것을 다른 사람도 당연히 알아야 한다고 생각하고, 모르거나 이해하지 못하는 상대를 무시하면 다른 사람과의 소통은 점점 어려워진다. 나에게 당연한 게 다른 사람에겐 당연하지 않을 수 있다는 것을 명심하자.
■ 표현해야 오해가 쌓이지 않는다
5장 무뎌지다가 무너지고 말았다 - [승원 이야기] 살기 싫어요
■ 사실은 우울해서 그래요
● 주요 우울 장애 진단기준 : 다음 중 다섯가지 이상이 거의 매일, 연속적으로 2주 이상 나타나고 1,2항 중 하나는 반드시 포함될 때 진단한다
⦁1) 하루의 대부분, 그리고 거의 매일 지속되는 우울한 기분을 주관적으로 보고하거나 객관적으로 관찰된다. 청소년의 경우 예민하고 과민한 기분이 된다.
⦁2) 거의 모든 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움이 떨어지는 현상이 하루의 대부분 또는 거의 매일같이 나타난다.
⦁체중 조절을 하지 않은 상태에서 현저한 체중 감소나 체중 증가가 일어난다. 거의 매일 뚜렷하게 식욕 감소나 식욕 증가가 나타난다.
⦁거의 매일 불면이나 과다수면이 나타난다.
⦁거의 매일 정신운동성 초조나 지체가 나타난다. (예를 들어 안절부절 못 하거나 축 처진 느낌을 주관적으로 보고하거나 객관적으로 관찰이 된다.)
⦁거의 매일 피로감이나 활력 상실이 나타난다.
⦁거의 매일 무가치감을 느끼거나 과도하고 부적절한 죄책감을 갖는다.
⦁거의 매일 사고력이나 집중력의 감소, 또는 우유부단함을 느낀다.
⦁반복적으로 죽음에 대해 생각하거나 구체적 계획 없이 반복해서 자살 생각 또는 자살 시도를 하거나, 자살 수행에 대한 구체적인 계획을 세운 적이 있다.
⦁인지삼제 : 우울한 사람은 자신과 세상과 미래에 대해서 비관적으로 생각한다. 1) 자신을 혐오하고 2) 세상도 자신에게 적대적이라고 생각하며, 3) 자신의 미래도 비관적일 것이라고 여긴다
■ 우울에 가려진 내면의 분노
⦁파괴적 기분 조절 부전이란 감정 조절에 실패하여, 파괴적으로 감정을 표출한다는 뜻이다. 진단 기준에서 볼 수 있듯이 이 증상은 10세 이전에 시작되고, 아동이나 청소년기까지만 진단을 내린다.
● 파괴적 기분 조절 부전(곤란) 장애 진단기준
⦁언어나 행동으로 분노발작을 심하게 반복적으로 표현한다. 이때 상황이나 도발 자극에 비해 강도나 지속 시간이 극도로 비정상적이다.
⦁분노발작이 발달 수준에 부합하지 않는다.
⦁분노발작이 평균적으로 매주 3회 이상 일어난다
⦁분노발작 사이에도 거의 매일, 하루 대부분의 시간 동안 짜증이나 화를 내며, 이것이 객관적으로 관찰 가능하다.
⦁증상이 12개월 이상 지속하고, 모든 증상이 없는 기간이 3개월을 넘지 못한다
⦁증상이 세 가지 환경(예를 들어 가정, 학교, 또래집단) 중 두 군데 이상에서 나타나며, 최소 한 곳 이상에서 심하다.
⦁이 진단은 6세 이상부터 18세 이전에만 부여한다.
⦁증상이 10세 이전에 시작되어야 한다.
■ 아무도 도와주지 않았다
■ 반복된 좌절, 학습된 무기력
⦁피할 수 없거나 극복할 수 없는 환경에 반복적으로 노출되면 실제로 자신의 능력으로 피할 수 있음에도 스스로 자포자기하게 된다.
■ 나를 표현하고 살아도 괜찮다
6장 죽음으로 너한테 복수하고 싶어 - [수연 이야기] 버림받을까 봐 두려워
■ 자기 파괴적인 집착과 죄책감
● 경계선 성격장애 진단기준 : 불안정한 대인관계, 반복적인 자기 파괴적 행동, 극단적 정서 변화와 충동성을 보인다. 성인기 초기에 시작되면 여러 상황에서 나타나고 다음 중 다섯 가지 이상의 항목이 충족되어야 한다.
⦁실제 또는 가상적인 유기를 피하기 위해 필사적으로 노력한다.
⦁극단적인 이상화와 평가절하의 극단 사이를 왔다갔다 하는 불안정하고 격렬한 대인관계의 양상을 보인다.
⦁정체감 혼란, 즉 자기 이미지 또는 자신에 대한 느낌이 불안정하다
⦁자신을 손상할 가능성이 있는 최소한 두 가지 이상의 충동성(예를 들어 과소비, 물질 남용, 좀도둑질, 부주의한 운전, 과식 등의 행동)을 보인다.
⦁반복적인 자살 행동이나 자살 시늉, 자살 위협 또는 자해 행동을 한다.
⦁일상 사건으로 촉발되는 심각할 정도의 감정 기복을 수시로 보인다.
⦁만성적인 공허감을 느낀다.
⦁부적절하고 심하게 화를 내거나 분노를 조절하지 못한다
⦁스트레스로 인해 일시적으로 피해의식 혹은 심한 해리 증상을 보인다.
■ 상처받은 채 어른이 되어버렸다
■ 내 말을 들어줄 한 사람이 있다면
■ 세상은 어쩌면 안전한 곳일지도 몰라
7장 관계가 길게 이어지지 못하는 이유 - [민경 이야기] 상대가 화내면 마음이 돌아서요
■ 관계가 깊어지는 게 두려워요
⦁예기불안 이란 현재 일어나지는 않았지만, 앞으로 일어날 수 있는 사건이나 상황에 대해 느끼는 불안을 말한다. 보통 과거에 힘든 일을 겪은 사람들은 그 경험이 반복되리라 생각한다.
■ 엄마의 시선으로 세상을 보다
● 외상 후 스트레스 장애 진단기준
■ 가족 안에서의 삼각관계
⦁미분화 : 성인 자녀가 여전히 부모의 입장에 동화되어, 부모의 생각과 판단 기준을 여과없이 받아들인 상태를 가리킨다.
■ 지금부터, 지금까지와는 다르게
⦁민경의 아버지가 유독 화가 많고 폭력적이고 아내에게 다정하지 않다고 생각했는데, 사실은 그게 아니라 누구든지 늘 다정하기 어렵고 힘들면 화가 나거나 짜증을 낼 수도 있다는 점을 인식해 나가도록 도왔다.
■ 부모의 관점이 아닌 자신의 시선으로
8장 사랑받고 싶은 마음이었구나! - [은희 이야기] 질투의 여왕
■ 조연이 된 것만 같은 불쾌한 기분
■ 마음에 미치는 유전과 환경의 영향
■ 몰랐거나 다르게 기억했거나
■ 말하지 않으면 아무도 모른다
● 정서지능의 네가지 요소
⦁감정 알아차리기 : 평소 ‘지금 내 감정이 어떻지?’하며 자각하는 연습을 해야 한다.
⦁감정 조절하기 : 때에 따라 큰 감정을 작게, 작은 감정을 크게 표현하는 것이다.
⦁감정 이해하기 : 상대의 감정을 알아차리고 상대가 왜 그런 감정을 느꼈는지 이해하는 공감
⦁감정 활용하기 : 만약 상대방에게 표현하기 어렵거나, 사람이 아닌 어떤 상황 때문에 감정이 일어났을 때는 감정을 다르게 활용할 수 있다. 운동하기, 글쓰기, 청소하기 등 어떤 활동을 하는 것이 좋다