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해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월
평점 :
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
100-99 해빗
제목 : 해빗 내안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙 / 저자 웬디 우드, 김윤재 옮김
출판사 다산북스 / 일자 : 초판 1쇄 2019년 12월 17일
읽은기간 2019년 12월 25일~27일 정리한날 2019년 12월 27일
책소개
소감
추천사에 그릿GRIT, 넛지NUDGE, 설득의 심리학, 스눕SNOOP의 저자들의 글이 실려있습니다.
성장, 성공을 이끌어 내기 위한 변화를 이야기 하는 책의 저자들입니다.
추천사를 쓴 저자들의 책들은 방법론으로부터 시작하는 책들이라면, 이 책은 근원적인 부분에서부터 연구합니다.
노력과 투지로 목표를 달성하도록 채찍질하는 책들이라면, 이 책은 의도적인 환경 조작으로 습관을 설계할 수 있음을 이야기 합니다
자제력 점수가 높은 사람들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그러므로 ‘자제력’이라는 단어는 사실 잘못된 명칭이다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 사실과 다르다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.
자제력, 아니 습관을 만들어 주는 환경 설정이 이 책의 핵심입니다.
자동화된 무의식이 만드는 습관 설계의 법칙
1단계 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라
2단계 좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라
3단계 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
4단계 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라
5단계 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라
금연 6일차입니다.
25년 피워오던 담배를 끊으려고 몇 번 시도를 했었습니다.
금연침도 맞아봤고, 보건소 금연클리닉에 두 번이상 등록하기도 했습니다.
가장 최근에는 병원 진단서를 발급받아 처방받는 약(챔픽스)도 먹어 보았습니다.
모두 3일 이내에 실패했습니다.
‘그래, 끊으려고 스트레스 받을 바에야 맘 편히 피우자’라는 자포자기 심정으로 담배를 피웠습니다.
올해는 100일 글쓰기, 100일 그리기, 100권 읽기 등 꾸준함을 유지하는 일을 잘 해내고 있기에 의지력에 대한 자신감이 붙었습니다.
새해부터 금연을 시작할 생각으로 다시 보건소에 찾아갔습니다.
상담을 마치자 커다란 쇼핑백에 금연패치, 금연껌, 구강청정제, 비타민, 혈액순환개선제, 칫솔세트 등등이 한가득 들려주었습니다.
이번 금연이 3일 넘게 성공하고 있는 이유는 두가지입니다.
1단계 안정적인 상황을 조성하라
금연을 실패한 가장 큰 이유는 대부분 회사에서 겪는 스트레스였습니다. 대부분 회사일을 하면서 짜증이 나면 담배를 피웠습니다.
그래서 4일 연휴로 쉬는 동안 금연을 시작하기로 마음먹었습니다.
2단계 좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라.
운이 좋게도(?) 금연을 시작하는 날 기침감기가 시작되고 며칠 뒤 A형 독감 판정을 받았습니다. 담배를 피우고 싶은 생각이 가장 적을 때입니다.
3단계 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
금연패치를 붙여도 담배를 피우던 습관은 몸이 기억합니다.
아침에 일어나서 커피 한 잔과 함께, 어떤 일을 하나 마무리하고 나서, 잠자리에 들기 전에...
담배 생각이 났습니다. 그러면 머릿 속으로 가래가 끓는 기침감기를 앓을 때 피우던 맛없는 담배 맛을 떠올렸습니다.
‘지금 피우면 맛 없어’
4단계 보상은 신속하지도 불확실하지도 않지만 늦게나마 저를 위한 금연선물겸 크리스마스 선물을 결제했습니다. 며칠 후면 고체물감과 붓 등 수채화를 그릴 수 있는 도구들이 한가득 도착할 겁니다.
5단계 반복은 계속 진행되고 있습니다. 담배를 피우던 습관에 옛날 과일캔디를 한 알씩 입에 넣고 있습니다.
이번 금연 습관 설계는 뜻하지 않은 강력한 환경설정까지 이루어지면서 긍정적인 결과를 기대하게 됩니다.
이번 설계가 성공한다면 내년에는 올해보다 더 멋진 습관설계를 세울 수 있다는 자신감이 가득할 것 같습니다.
1. 이해
1) 한줄정리 (WHAT) – 습관을 만들기 위한 노력보다 무의식적인 행동이 연결되는 환경을 만드는 것이 중요하다.
2) 한줄정리 (WHY) - 의지보다 환경에 의해 인간의 행동은 좌우되기 때문이다.
2. 요약
■ 한국 독자들에게_ 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨워라
■ 추천의 글_ 습관 과학 분야 최고의 전문가를 소개하며
1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가
1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다
■ 페이스북에 새해 목표를 올리는 심리
■ 시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다
■ 의지만으로는 지속할 수 없다
■ 우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다
2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다
■ 어디서부터 어디까지가 습관일까
■ 습관이 눈에 띄지 않는 이유
- 심리학자들은 이러한 생각, 감정, 의도에 대한 인간의 과도한 신념을 가리켜 ‘내성 착각’이라고 부른다. 이런 인지적 편향성을 가진 인간은 자신의 모든 행동이 의식적 자아에 의해 이루어진다고 과대평가한다.
- 우리가 의식적 자아에 지나치게 많은 권능을 부여하는 이유는, 그러한 선택이 우리 스스로가 합리적이라고 믿게 만들기 때문이다.
■ 왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까
■ 2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유
- 우리는 시간이 지날수록 노력의 크기와 질이 점차 감소한다고 믿어왔다. 왜냐하면 어떤 문제를 풀기 위해 온 힘을 다해 고민하고 검토하는 일은 상당한 정신력을 소모하기 때문이다. 자신의 행동을 통제하고 결정을 내리는 데 지치고 마는 것이다. 심사숙고를 거듭할수록 주의력은 감소하고 동기는 약해진다. 하지만 비의식적 자아, 즉 습관의 지속성이 작동하는 순간 예상치 못한 일이 벌어진다.
3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다
■ 인간 행동의 근원은 무엇인가
- 인간 행동의 근원에는 자극, 반응, 보상이라는 단순한 상호작용만 존재하는 게 아니었다. 이것 말고도 인간의 행동을 구성하는 중요한 요소가 몇 가지 더 있었다. 인지주의 심리학자들은 사람들이 다양한 개념을 범주화할 때 더 빨리, 더 잘 배운다는 점을 발견했다. 이를 심리학 용어로 ‘원형적 하향식 인지’라고 부르는데, 예를 들어 의자, 책상, 소파, 탁자라는 연관된 단어들이 신발, 체리 늑대, 엔진처럼 연관성 없는 단어들보다 더 기억하기 쉬운 현상을 뜻한다.
■ 습관의 부활
■ 목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람
■ 위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다
4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다
- 아는 것만으로는 충분하지 않다. 적용할 줄 알아야 한다. 의지만으로는 충분하지 않다. 실천해야 한다. [요한 볼프강 폰 괴테]
■ 고기를 끊지 못하는 이유
■ 끊임없이 재설계되는 뇌
■ 매번 기병대를 부를 순 없다
5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다
- 우리가 위험에 빠지는 것은 무언가를 몰라서가 아니다. 무언가를 확실히 안다고 착각하기 때문이다. [마크 트웨인]
■ 자제력이 강하면 커서도 성공할까
- 마시멜로가 안 보이는 곳에 있을 때 아이들은 10분을 기다릴 수 있었지만, 눈 앞에 있을 때는 고작 6분을 기다렸다. 나는 이 ‘4분’의 차이를 만든 것이 자제력의 힘이라고 생각하지 않는다. 그저 아이가 처한 상황에 따라 마시멜로의 유혹을 견딜 수 있는 시간이 다른 것 뿐이다.
■ 그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다
- 자제력은 일반적으로 습관의 형성과 파괴를 거치며 더 잘 작동한다. 금욕과 인내, 끈기가 아닌 안정적 행동 패턴을 구축하고 유지하는 것만으로도 우리는 자제력을 적절히 통제할 수 있는 것이다
■ 강력한 습관은 어떻게 창조되는가
습관이 지배하는 삶 | 구분 | 습관이 없는 삶 |
비의식적 자아 | 주관 | 의식적 자아 |
상황 | 지향 | 목표 |
자동화 (자동조종 모드) | 방식 | 비자동화 (실행제어 가능) |
습관 | 도구 | 인내, 끈기, 의지, 노력 |
2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가
6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라
■ [습관 방해] 담배와의 전쟁
■ [역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다
■ [재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라
- 자제력 점수가 높은 사람들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그러므로 ‘자제력’이라는 단어는 사실 잘못된 명칭이다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 사실과 다르다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.
7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라
■ [낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”
■ [거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다
- 거리마찰, 행동마찰
■ [바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기
8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라
■ [상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다
■ [주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라
■ [신호 전략] 일상의 신호를 활용하라
9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라
■ [보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다
■ [보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다
■ [불확실한 보상] “거의 딸 뻔했는데!”
■ [습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다
10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라
■ [자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가
■ [의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다
■ [마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라
3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가
11장 습관 단절: 삶의 거대한 변화에 대하여
■ 삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다
■ 습관은 차별하지 않는다
■ 잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면
12장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여
■ 계획대로 흘러가는 삶은 없다
■ 관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다
■ 세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다
- 무언가에 한눈이 팔려 주의력이 낮아지면 습관 촉진의 효과가 더 강해진다.
13장 중독과 습관: 스스로를 착취하는 삶에 대하여
■ 약물 중독과 습관의 공통점
- 반복할수록 더 강해진다 / 의식적 결정의 영향을 받지 않는다. / 뇌의 실행제어 능력이 감소할 때 더욱 번성한다 / 멈추고 싶어도 멈출 수 없다
■ 베트남에서 돌아온 군인들은 어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나
■ 무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다
- 의미 있는 회복을 이뤄낸 사람과 그렇지 못한 사람의 가장 큰 차이는 능력이나 지식이 아니다. 유발 요인이 없는 환경으로 이주하는 데 필요한 경제력과 행동력의 유무다
14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여
■ 반복은 인간의 욕망도 바꾼다
● 친숙성
● 예측 가능성
● 지각적 능숙성
● 효율성
● 안전감
■ 리추얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다
■ 때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다
15장 사회와 습관: 당신은 혼자가 아니다
■ 실패는 당신 탓이 아니다
■ 왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까
■ 식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들
■ 부록_ 스마트폰 중독에서 벗어나기
- 선명한 자각
- 상황 신호를 제어 : 스마트폰을 치워버린다.
- 마찰력을 추가 : 알림신호를 제거
- 덮어씌우는 방법 : 스마트폰을 무의미하게 들여다 볼 때마다 사랑하는 가족에게 문자를 보내는 것
- 교체행동 : 손목시계를 차라
- 보상
- 새로운 할 일 : 책
- 반복
■ 에필로그_ 무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가
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