혈당 안심 레시피

혈당 안심 레시피 - 다이어트에 도움 되고 혈당 스파이크 잡는 식단
권은경 지음 / 영진미디어 / 2024년 11월

< 저자소개 >

권은경 님은 2022년 공복 혈당 장애를 진단받고 혈당 관리에 집중한 식단을 실천하여 자연식으로 건강을 회복하는 과정을 인스타그램 ' 은스키친 ' 으로 건강한 식단과 혈당 관리 비법을 공유하는 인플루언서입니다.

저탄고지 식사법으로 케톤 수치과 혈당을 관리하여 당뇨병을 예방할 수 있었던 경험으로 당뇨병 가족력도 함께 극복할수 있었다고 해요. 저자의 건강 레시피를 참고하여 저도 가족들의 건강한 식단을 질방 예방을 위해 도움받고자 공유해봅니다.

< 혈당관리의 이해 >

혈당은 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원으로

식사 후 졸음이 쏟아지는 식곤증 같은 현상이 대표적인 혈당 스파이크 증상이라고 합니다.

< 혈당 스파이크의 주원인 >

흰쌀, 설탕, 정제 밀가루 등 단순 탄수화물 음식

과일은 과당이기에 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 간에 쌓이며 갈아서 스무디나 주스로 마시면 정제 탄수화물과 다를게 없다고 합니다.

하루의 첫 끼니를 시작할 수 있는 레시피로 단백질, 섬유질이 풍부한 채단탄 식사법을 추천합니다.

채소 - 단백질 - 탄수화물 순서로 섭취하는건데요.

단백질, 섬유질이 풍부한 식품으로 삶은 달걀 한개, 섬유질이 풍부한 샐러드 한 접시, 그릭 요거트에 블루베리,견과류 조합입니다.

채소와 단백질을 먹은 후 지방과 탄수화물을 먹으면 혈당이 완만하게 오르기 때문에 같은 음식을 먹어도 섭취하는 순서에 따라 혈당이 덜 오릅니다.

< 저자의 추천 식사법 >

식사 접시를 4등분하여 절반은 채소로 가득 채우고 남은 절반의 1/2는 단백질, 1/2은 복합 탄수화물로 채우면 근육 유지와 혈당 안정에 도움이 됩니다.

나물, 채소 반찬의 비율을 늘리고 밥의 양을 평소보다 절반 줄여서 적당량의 고기, 생선, 달걀, 두부를 추가하면 됩니다. 식사 후 산책 또는 10분정도 계단 오르기로 하체 운동도 병행하면 더 좋겠죠?

< 기본중의 기본, 밥 >

1. 저항성 전분 밥(몸에서 소화되기를 저항하는 전분)

- 전기밥솥에 밥을 지은 후 소분하여 12시간 냉장고에 보관했다가 전자렌지에 데워 먹으세요. (갓 지은 밥에 비해 혈당 상승을 10% 억제됨)

2. 잡곡밥

• 현미를 비롯한 잡곡밥, 통곡물을 한번에 40~50회 이상 꼭꼭 씹어 먹기. 오랫동안 씹어먹는 습관은 포만감을 줍니다.

3. 발아 현미밥

• 식이섬류 가득, 싹을 틔운 현미라 일반 현미보다 훨씬 먹기 부드럽고 소화가 잘되어 혈당관리에 뛰어납니다.

4. 저속 노화 밥

- 퀴노아 1/4컵, 렌팅콩 1/4컵, 발아 현비 1/4컵, 백미 1/4컵, 물 200ML

• 단백질이 풍부한 렌틸 비율은 좀 더 높게하고 발아 현미, 퀴노아, 백미 1:1 비율로 밥짓기.

5. 퀴노아 밥

• 퀴노아는 특유의 쓴맛 때문에 요리 전 여러번 깨끗이 씼어야 하고 아홉 가지 필수 아미노산 풍부, 일반 통곡물보다 풍부하여 혈당 관리에 최적입니다.

6. 콜리플라워 밥

- 콜리플라워에 수분이 많아 밥이 질어질수 있어 밥물의 양을 적게하여 토핑처럼 얹어 먹는방법 추천.

또한 채소를 맛있게 먹을 수 있도록 다양한 소스의 레시피도 제공하며 식이섬유가 풍부한 채소를 활용한 다양한 요리법도 많아 눈길을 사로 잡습니다.

영양소 섭취를 최적화하기 위해서는 먹는 순서도 신중하게 선택하는 것이 중요하다는 사실을 알게 되었고 복잡한 요리법이 아닌 쉽게 만들어 먹을수 있는 레시피로 맛과 영양을 만족시킬 수 있는 식사법으로 건강을 잘 관리해야겠어요.

당뇨병 환자 및 예방을 위한 식습관 개선이나 건강한 식습관을 원하는 사람들. 계획적인 식단을 원하는 사람들에게 효과적인 도움이 되는 도서로 적극 추천합니다.