더 젊고 더 건강하게

내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? - 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 영리한 식사법 ㅣ 더 건강한 몸과 마음 3
바스 카스트 지음, 유영미 옮김 / 갈매나무 / 2019년 8월

군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 영리한 식사법

이 책은 영양 및 노화 연구의 세계로 떠나는 탐구여행이다 최근 몇 십년간 여러 실험 연구와 임상 연구, 특히 장수 지역 주민들에 대한 관찰 연구에서 건강한 영양에 대해 알아낸 것들을 전체적으로 정리해보고자 한다 핵심은 성인병의 위험을 낮추고 노화과정을 늦추려면 어떤 식사를 해야 하는가이다

P84 채식주의자(베디테리언) 중에서는 비건들이 상당히 점수가 좋았다 그러나 가장 장수하는 사람들은 때때로 생선을 먹는 채식주의자, 즉 '페스코 베지테리언'들로 나타났다

생선을 즐기는 사람은 나이 들면서 나타나는 기억력 감퇴가 덜하다는 연구 결과도 있다

계산에 따르면 매주 생선을 섭취하는 것은 여하간 약 15년은 젊게 만든다

P130 나는 요즘 커피나 차를 마실 때 설탕을 넣는 대신, 건강에 좋고 맛도 좋은 것들을 곁들이고 있다 커피에는 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿 몇 조각을 곁들인다 90% 다크 초콜릿으로 100g당 설탕이 7g밖에 들어있지 않다 2티스푼 정도 들어 있는 셈이다 밀크 초콜릿은 100g당 50g으로, 설탕 함량이 이 초콜릿의 거의 7배에 이른다 다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 식물성 생리활성물질이 들어 있다 플라보노이드는 혈관을 이완시켜주고, 혈압을 낮추어주며, 인슐린 감수성을 개선시켜준다 다크 초콜릿은 견과류 외에 내가 가장 좋아하는 간식이다

차를 마실 때는 과일을 곁들이곤 한다

온전한 상태의 과일은 당이 식이섬유와 결합되어 있어 당분자들이 차츰차츰 열매에서 떨어져 나와 혈관으로 들어가기에, 간이 갑자기 당 쓰나미로 범람하는 일은 없다 그러나 착즙한 경우는 식이섬유와 다른 이로운 물질들이 상당부분 손실되고, 물과 당이 주로 남는다 과일을 갈아 만든 스무디는 좀 낫다 그러나 곱게 갈아도 과일의 조직이 다 파괴되어 소화에 거칠 것이 없기 때문에 당이 신체로 곧장 흡수되어버린다 그래서 영양소는 그대로라 하여도, 과일은 온전한 상태에서 먹는 것이 더 좋다

청량음료를 되도록 마시지 말고, 달콤한 간식이나 과일주스를 좀 절제하기만 해도 건강한 영양 쪽으로 반은 다가선 셈이라는 것이다 아침부터 디저트 같아 보일 정도로 당이 많이든 아침식사를 하지 않도록 하고, 평소에도 너무 달게 먹지 않도록 하라

40살 넘어가니 살이 찌고 체질도 바뀌고 건강에 신경이 쓰인다 사는 동안 건강하려면 좋은 음식을 먹어야 한다 살과 당뇨의 원인으로 알고 있었던 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕 등의 탄수화물과 지방을 멀리하고 단백질만 먹어야 한다고 오해하고 있었다 내 몸에 맞는 음식 찾는 것이 무엇보다 중요하다
자연 그대로의 가공하지 않은 음식을 먹는 것, 생선은 자주 먹고 고기는 좀 멀리하고 과일과 채식을 가까이 하자
더 건강하고 더 젊게 살 수 있다