모든 결림과 통증의 원인은 6kg인 머리다!

통증부터 잡아야 살 수 있습니다 - 만성 통증에서 해방되는 쉽고 간단한 일상 동작 도감 ㅣ 살 수 있습니다 3
우에모리 미오 지음, 김경오 옮김, 가네오카 고지 감수 / 서사원 / 2025년 3월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

백세시대에는 통증 없는 건강한 몸을 가진 사람이 제일 부자다. 통증은 몸에 부담이 가고 있다는 신호. 이 부담의 원인이 머리다. 나도 머리 무게가 꽤 나간다고는 들어봤는데, 무거운데 어쩌라고? 그 뒤는 들어본 적이 없다. 이 책에서 뒷부분을 알게 됐다. 머리의 무게는 대략 6kg! 그래서 이 무거운 머리를 균형 있게 잘 유지하고 지탱하는 일상생활에서의 동작이 중요하다.

이 책의 저자 우에모리 미오(植森美緒)는 35년 경력의 건강운동 지도사다. 그녀는 20대 초반에 살을 빼려고 무리하게 운동하다 허리 디스크로 고생했지만 허리를 보호하는 일상 동작으로 요통을 극복했다. 게다가 예방하는 방법도 알게 되어 앞으로 생길지 모르는 통증에 대한 불안감도 사라졌다. 그 통증 해방 동작 40가지와 실천 팁을 그림과 함께 배워보자. 나도 책 읽으며 따라 해 봤는데 엄청 시원해서 자꾸 의식하면서 하게 된다. 계속 머리! 머리 무거워!

운동의 기본은 일상 동작이다. 따로 운동을 하지 않고, 생활 속에서 실천하면 된다. 일상에서 하는 것이라 지속하기 쉽고 효과적이다. 저자는 이런 일상 동작을 스스로 실천하며, 50세가 넘어서도 특별한 운동 없이 허리둘레 58cm의 몸매를 유지하고 있단다. 지속 가능하며 실천하기 쉽다는 것을 모토로 하는 저자의 세미나는 그 자리에서 효과를 실감할 수 있어 참가자들에게 인기 만점이다.

내가 이제까지 유튜브에서 배운 다양한 운동하기를 안 따라 했던 게 그 즉시 효과가 없었기 때문이었다. 꾸준하게 하려면 조금이라도 좋은 게 느껴져야 지속하게 되는데, 늘 영상 볼 때 하고 끝이었다. 그런데 이 책은 바로 시원해지니 자꾸 생각나서 저절로 하게 만든다. 책 속에서 대표적인 동작을 몇 가지 가져와 봤다.

배에 힘 주기

배에 강하게 힘을 주면 줄수록 허리는 물론 무릎을 지키는 근육이 강해진다. 허리는 몸을 뒤로 젖히는 동작에는 강하지만 당기거나 들어 올리는 동작에는 매우 약하니까 물건을 드는 것은 무게와 상관없이 주의해야 한다. 강하게 오랫동안 배에 힘을 주고 걸으면 허리 주변을 단단하게 보호해 주는 근육을 단련할 수 있다.

나도 모르는 사이에 요통을 부르는 청소기 밀기 그림을 보니 딱 나였다. 청소할 때 자세를 의식한 적이 한 번도 없기 때문이다. 마트에 가서 쇼핑할 때는 무조건 배에 힘주기와 허리 펴기에 신경 쓴다. 배에 힘을 주고 세수하면 허리 통증이 완화된다. 이렇게 예방을 해 줘야 하는 줄 몰랐다.

오두방정 떨기

통증 해방의 기본은 피로를 느끼면 그 즉시 휴식하기다. 동작 수칙은 피곤하면 쭉 펴기와 흔들기, 자꾸 자세 바꾸기, 머리를 높게 세우기 등이 있다. 오랜 시간 책상에 앉아서 일하거나 공부하면 어깨 결림이 생긴다. 이때는 목을 자꾸 움직여 준다. 한마디로 컴퓨터 하면서 가만히 있지 말고 자꾸 오두방정을 떨라는 말이다.

다리도 떨라고? 다리 떠는 사람을 보면 불안하고 초조해 보인다. 그런데 이 다리를 떠는 것이 조직 재생을 촉진하고 스트레칭보다 혈액순환에 효과가 좋다고 한다. 집에 혼자 있을 때 이 다리 떠는 운동을 적극 추천한다. 지하철에서 남들 몰래 할 수 있는 다양한 통증 해방 운동도 해 봐야겠다.

건강검진 가서 키 잴 때 자세하기

서 있을 때 힘을 빼면 더 편할 것 같은데 사실은 그 반대였다. 키를 잴 때처럼 서 있어야 관절 부담이 줄어든다. 이렇게 키재기 자세로 걸으면 무게 중심이 높아져 무릎에 가는 부담이 줄어든다. 높은 곳에 있는 물건을 집을 때처럼 윗몸을 크게 늘리는 동작을 자주 해서 상체 근육을 자주 써주자. 전철이나 버스를 기다릴 때는 뒤에 벽이 있다고 생각하고 자세를 똑바로 해서 틈틈이 머리를 지탱하는 근력을 키워 놓는다.

스트레칭 하기

스트레칭의 기본은 무리하지 않고 개운하게 동작하는 것이다. 어떤 동작이든 내 몸의 목소리에 귀를 기울여야 한다. 목운동은 어깨 으쓱. 목을 움츠리고 양쪽 어깨를 더 이상 올릴 수 수 없을 때까지 힘주어 올린다. 부들부들 떨릴 정도로 어깨에 힘을 강하게 주면 아주 효과적이라고 한다. 7초간 유지하다가 한 번에 힘을 푼다.

배운동은 배를 최대한 오목하게 하고 손깍지 끼고 팔을 최대한 높이 뻗는다. 목은 뒤로 젖힌다. 지금도 서평 쓰면서 요 동작만 했는데도 엄청 시원하다. 이렇게 바로 효과가 느껴지니 안 할수가 없다. 책상에서도 허벅지를 자주 눌러 준다. 허벅지를 누르니 저절로 몸이 똑바로 펴진다.

아침에 세면대에서 머리를 감던 여성은 허리를 숙이는 동작만 바꾸었는데도 요통이 사라졌다고 한다. 허리는 앞으로 숙이는 것에 약하고 뒤로 젖히는 것에 강하다. 요통이 있을 때는 세수하거나 머리 감기 위해 무리하지 말고 휴식을 취하는 것이 가장 좋다. 세수 대신 따뜻한 수건으로 얼굴 닦거나 클렌징 티슈로 닦는다. 허리가 아플 때는 최대한 머리를 앞으로 숙이지 않는 것이 철칙이다.

허리나 무릎이 아픈 사람은 긴 구둣주걱을 사용해서 신발을 신는 것도 추천한다. 나는 물건 주울 때 발가락을 이용해서 주웠는데 훌륭한 통증 해방 팁이었다. 의자에서 일어날 때는 팔걸이나 책상을 짚고 일어난다. 나도 책상을 짚고 일어났더니 아주 편했다.

스마트폰 할 때의 꿀팁 중 한 가지는 팔뚝 가슴에 붙이기다. 폰 화면은 최대한 높게 든다. 늘 머리의 무게를 지탱한다는 의식을 가지고 생활하면 점점 몸이 좋아지는 것을 느낄 것이다. 강아지 산책 시킬 때 목줄을 잡은 팔을 가슴에 붙이면 강아지 따라서 목이 앞으로 나가는 동작을 예방할 수 있다. 나는 앉아서 팔뚝을 가슴에 붙이기만 해도 자세가 펴졌다.

이 책을 읽으며 따라 하니 몸이 시원해서 마사지 받고 온 듯하다. 당연히 저자의 당부대로 무리하지 않고 내 몸의 소리에 귀를 기울이며 했다. 내가 먼저 따라 해 보고, 우리 자녀들에게도 바른 자세로 내 몸을 아끼는 방법을 알려 주면 어떨까? 통증 해방에서 다 기억 안 나면 엄청 무거운 머리만 생각하자.