[마이리뷰] 4시간 반 숙면법

4시간 반 숙면법 - 세계 제일의 수면 전문의가 가르쳐 주는
엔도 다쿠로 지음, 임정희 옮김 / 이아소 / 2011년 1월

나는 평균 6-8시간을 꼬박꼬박 잔다. 회사를 그만두고 집에서 원고 작업을 하면서부터 잠을 정말 잘 자고 있다.
종종 너무 낮까지 늦잠을 잔 날이면 밤에 잠을 이루지 못하기도 한다. 하지만 그것도 요가를 꾸준히 하면서 거의 사라졌고, 커피를 너무 많이 마시거나 늦은 시각에 커피를 마신 경우에는 잠을 설치기는 한다.

회사를 다니던 직장인이었을 때는 평균 4-6시간을 잤던 걸로 기억한다. 한 2년 정도 매일 4시간을 잤던 때도 있었는데, 그때는 정말 체력 소모가 심해서 주말에는 몰아서 잠만 잤다. 친구들은 커녕 영화관에 가지도 못할 정도로 잠만 잤다.
지금 생각해보니, 나는 원래 잠이 많은 사람인데, 잠을 제대로 못 자서 그랬던 것 같다. 부족한 잠을 보충하려고 얼마나 잤던가!
저절로 친구들과의 관계는 소홀해졌고, 나의 인간관계는 원래도 희미했지만 더욱더 소원해졌다. 이젠 ｀OOO｀이라는 나는 모임에 연락조차 못 받는 사람이 되어버렸다.
그러다 정말 몸 상태가 안 좋아졌다. 계속 소화를 못 시키고 몸은 늘어지고....참다참다 한의원에 갔더니, 나에게 기력이 너무 쇠잔하다며 보약을 권했다. 사람마다 사람이 기본적으로 갖고 있는 체력이 있는데, 보통은 여분의 체력으로 활동을 하고 아주 늙어서 여유 체력이 없을 때 기본 체력을 사용한다고 한다. 그런데 나는 그 여유 체력은 커녕 기본 체력으로 활동을 하고 있으니, 이런 증상이 심해지면 몸이 망가진다고 했다.
나는 덜컥 겁이 나서 권해주는 보약도 열심히 먹고, 6시간 이상 수면을 취하라는 권유도 꼬박꼬박 지켰다. 12시나 1시에 자던 습관을 10시 30분으로 바꿨다. 그랬더니 저절로 6시간 수면이 가능해졌다.

잠을 늘리고 난 후부터는 주말에 잠을 몰아자는 패턴이 점차 사라졌다. 몸도 많이 좋아져서 항상 만성 소화불량에 걸리던 증상도 차츰 나아졌다. 물론 이것이 단순히 수면량을 늘렸기 때문은 아니다. 수면량과 함께 보약도 먹었고, 꾸준히 내 몸에 대해 관심을 가졌기에 가능해진 일이라고 생각한다.

그때 이후 나는 10시, 11시가 되면 잠 잘 준비를 했는데, 회사를 그만둔 후부터는 마음대로 잔다.
으하하하하

이런 습관이 안 좋은 건데...ㅠㅜ
최근 북플 친구님이 이 책을 읽은 것을 보고, 나도 읽어보게 됐다. (다양한 책을 접할 수 있는 북플은, 나처럼 책을 좋아하는 사람에게는 유용한 어플인 거 같다..완전 좋아..ㅎㅎ)

책은 전체적으로 수면의 기본 정보부터 시작해서, 어떻게 하면 질 좋은 수면을 잘 수 있는지에 대해 간단명료하게 설명하고 있다. 그래서 책은 1, 2시간이면 충분히 읽을 수 있다. 단, 책 내용 자체가 짧은데 길게 하려고 일부러 문장을 늘린 것 같은 느낌의 번역투가 조금 거슬린다.

오래도록 기억하고 싶은 부분들이 많아서 밑줄 그은 부분이 많다.

이 책을 읽고 4시간 30분 수면을 하려고 5일째 노력 중인데.....잘 안 된다...ㅠㅜ 그래도 꾸준히 노력해볼 생각이다.

잠이 많은 나에게 도움이 된 책이다.

4시간 반 숙면법(엔도 다쿠로,이아소)

스리마일 섬이나 체르노빌 원전 사고 또는 스페이스셔틀 챌린저호 폭발 사건 등, 최근의 산업사고가 대부분 수면 부족 때문에 일어났다는 연구 보고서가 미국에서 나오고 있다. 뿐만 아니라 산업사고가 전체적으로는 줄어들고 있는데 반해 중대한 사고는 증가하고 있는 실정이다.
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매일 수면 시간에 변화를 주어서 수면 시간의 총합을 줄이는 것이다. (...) 보벨리 연구실의 결과에 따르면, 4일 동안 4시간만 잤어도 하루만 보통 때 자던 만큼 8시간을 자면 그 부족분이 회복된다는 것이다.
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- 월~금 5일 동안은 4시간 30분식 자면서 졸음을 이긴다.
- 토요일과 일요일 중 하루는 7시간 30분 수면으로 몸을 회복한다.
- 토요일과 일요일 중 하루는 자신의 능력 발휘에 지장을 주지 않는 6시간 수면을 취한다.
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사람은 나이가 들수록 수면의 질이 나빠질 뿐만 아니라 잘 잠들지도 못한다.
잠드는 데도 힘이 필요하다. 나는 이것을 ‘수면력’이라고 부른다.
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체온이 급격히 떨어지면 사람은 잠이 오게 되어 있다. 체온의 변화가 급격하면 사람은 잠들게 된다. 잠들기 시작할 때 체온이 1℃ 정도 급격히 떨어진다.
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코르티솔이 대량으로 분비되는 때는 한밤중인 오전 3시 무렵부터이다. 오전 3시부터 활동을 시작한 코르티솔은 우리 몸에 축적되어 있던 지방이나 글리코겐을 에너지로 바꾼다. 이 에너지로 심장이나 간장이 활동한다. 그러니까 사람은 잠을 자면서 다이어트를 하고 있다고 볼 수 있다.
잠자기 직전에 음십을 먹으면, 지방을 분해하여 에너지로 바꾸는 코르티솔의 활동, 즉 본래 자고 있는 동안에 이루어져야 할 일이 잠들기 전에 먹은 음식 때문에 방해를 받기 때문이다.
또 아침에 일어나지 않고 대낮이 되어 일어나면, 코르티솔이 분해한 혈액 속의 포도당이 다시 글리코겐으로 되돌아가 몸에 축적된다. 게다가 포도당이 글리코겐으로 되돌아가 에너지가 사라진 상태에서 눈을 뜨게 되므로, 일어나서 바로 활기차게 움직일 힘도 없다.
그러므로 코르티솔이 분비되는 시간대에 잠을 자야하고 그에 못지않게 중요한 것이 일어나는 시간이다. 오전 5시 30분에서 8시 30분 사이에 일어나는 것이 가장 좋다. 이 3시간을 기상 시간의 황금시간대라고 할 수 있다.
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자신이 규칙적으로 수면을 취하고 있다고 생각한다면, 몰아서 잠을 잘 필요 없이 계속 규칙적인 수면을 취하는 것이 좋다. 수면 시간이 불규칙하다거나 수면의 질이 나쁘다는 생각이 드는 사람은 주말에 과감하게 몰아서 자는 것이 좋다. 몰아서 잘 때 가장 이상적인 방법은 기상 시간(AM 5:30~8:30)을 늦추지 말고 취침 시간을 앞당기는 것이다.
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수면에는 핵심 시간대라는 것이 있다. 이 시간에는 자는 것이 가장 좋다고 하는 시간대이다. 다양한 데이터를 통해 검증해본 결과, 수면 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지인 것으로 나타났다. (...) 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나야 한다. 정해진 시간에 자고 일어나야 성장 호르몬, 코르티솔, 멜라토닌 같은 호르몬 분비 메커니즘과 체온 조절 메커니즘이 그 정해진 시간에 맞추어 조절되기 때문이다.
수면 시간을 핵심 시간대에 맞추는 것과 규칙적으로 정해진 시간에 자고 일어나는 것, 이 두가지만 실천하면 수면의 질은 확실하게 지금보다 더 좋아질 것이다.
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자려고 했는데 갑자기 잠이 달아나버렸을 때는 샤워를 하거나 뜨거운 우유나 레몬차, 보리차 등을 마시면 효과가 있다.
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낮에 졸음이 쏟아질 때는 일단 짧게 잠을 자고 일어나는 것이 가장 좋으며 가장 좋은 시간은 15분이다. 15분 이상 자게 되면 깊은 잠으로 빠져들게 되어 일어나기가 힘들어진다. 대신 하루에 몇 번이든 그렇게 자도 괜찮다.
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밤 9시가 되면 실내의 조명을 모두 간접 조명으로 바꾸면 좋다. 왜냐하면 밤 9시가 지나면 멜라토닌이 분비되기 시작하기 때문이다.
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글리신: 수면의 질을 높여주는 아미노산
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나이트 밀크 :밤에 짠 우유 (멜라토닌 우유)