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먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 - 다이어트가 필요 없는 건강한 식습관
박민수 지음 / 페이스메이커 / 2022년 5월
평점 :
다이어트 산업은 '성수기'와 '극성수기'만 존재한다는 말이 우스개소리이기는 하지만 그렇다고 완전 농담처럼 들리지는 않습니다. 그만큼 전국민이 다이어트에 한이 맺혀있는것도 사실입니다. 요근래 다시 운동을 시작하면서 책제목이 눈에 들어와서 읽어보게 되었습니다.
저자분이 직접 경험한 일이기도 하면서도 이 분야에 대한 지식을 충분히 가진 전문가라는 점이 좋았습니다.
이 책의 핵심은 우리가 기존에 알던 식습관에서 조금만 바꿔보자는 것입니다.
밥한번, 반찬 한번이라는 탄수화물 중독 식습관에서 채소반찬 한번, 비 채소반찬 한번, 밥 한 번으로 바꾸는 것입니다. 처음에는 이렇게 단순한게 효과가 있을까하는 생각을 했지만 책을 읽어나가면서 충분히 가능성이 있어보였습니다. 다만, 채소반찬 싫어하는 이들에게는 의지가 좀 필요해 보입니다.
일년 내내 다이어트에 사로잡혀 있지만, 전혀 효과를 보고 있지는 못한 이유는 식습관과 운동이라는 부분일 듯 합니다. 이유는 알지만 그래도 머릿속에 가득찬 다이어트에 대한 생각과 잘못된 다이어트에 대해서 스스로 체크해볼 수 있는 부분들입니다.
이 책은 식습관에 초점이 맞춰져 있으므로 그에 맞게 보시면 될 듯 합니다.
채소를 충분히 섭취한 식사와 탄수화물 위주로 섭취한 식사는 식후 혈당 변화에 큰 차이를 보입니다. 탄수화물 위주로 식사를 하면 식후 급격히 혈당이 올라가는 혈당 스파이크가 나타납니다.
혈당 스파이크가 일어나면 우리 몸에서는 인슐린이 급격히 분비되면서 올라간 혈당을 끌어내리려고 합니다. 그렇게 해서 혈당이 다시 급격히 떨어지면, 우리는 갑자기 우울감이나 불안 같은 부정적 감정을 느끼게 됩니다. 또 식욕도 폭발하기 쉬우므로 다음 끼니에서 폭식하거나 아니면 그때까지 참지못하고 간식을 먹고 맙니다.
하루에 자신의 주먹 하나 크기 이상의 과일은 먹지 않는것이 좋습니다. 과일을 많이 먹으면 열량 섭취가 증가할 수 있으며, 당분도 높은 편이니 조심해야 합니다. 채소를 먹는데 좀 더 집중하는것이 좋습니다.
채소 섭취의 목적은 식이섬유 섭취로 포만감을 느끼기 위함입니다. 녹즙이나 진액, 말린과일, 설탕에 절인 통조림 과일이나 주스로 먹는것은 삼가해야 합니다. 이들은 오히려 혈당 스파이크를 초래할 수 있기 때문입니다.
탄수화물이 가급적 전체 섭취열량 가운데 50%를 넘지 않도록 식단을 유지하는 것이 이상적입니다. 대신 부족한 열량은 단백질 섭취로 채우면 됩니다. 이렇게 줄어든 식사량으로 인한 불만과 부족을 해소하기 위해서는 반드시 매끼 한두 접시의 채소 반찬이 필요합니다.
탄수화물과 비 탄수화물의 비율은 1:2의 비율로 하는것이 좋습니다. 본격적인 식사전에 채소로 입맛을 깨우고 포만감을 준다면 충분하답니다. 탄수화물위주의 음식이 먼저 위에 도착하게되면 혈당이 급격하게 상승될 수 있기에 그런 부분에서도 도움이 됩니다.
식욕과 갈증을 종종 우리는 혼동합니다. 이 두 욕구를 느끼는 뇌 부위가 매우 가까이 붙어 있기 때문입니다. 그래서 이런 일을 막기 위해서는 목이 마르기전에, 아니 배고픔으로 착각하게 만드는 갈증 신호가 느껴지기 전에 선제적으로 물을 마셔야 합니다.
물 마시기에도 몇가지 규칙이 있습니다. 가장 중요한 규칙은 '낮 동안 충분히 물을 마시고, 자기 전에는 가급적 마시지 않기' 입니다. 자기전에 마시는 물은 다양한 부작용이 있습니다. 부종뿐만 아니라 수면의 질도 떨어지게 됩니다. 잠들기 3시간 전부터는 수분 섭취는 자제하는것이 좋습니다.
다이어트를 할 때 가장 중요한 세가지는 충분한 수면시간, 규칙적인 운동, 하루 세끼 규칙적인 시간에 정량식사입니다. 하루 세끼 정해진 시간에 정량식사는 우리에게 배고픔 다운사이징, 포만감유지, 포만감 업사징을 어렵지 않게 경험하게 해줍니다. 불규칙한 식습관은 오히려 몸 밖으로 배출해야 하는 잉여영양분을 몸안에 가두게 되어 다이어트에 좋지 않은 결과를 가져옵니다.
진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 구별하는것은 중요합니다. 가짜 배고픔이 느껴질 때, 잠깐 산책이나 걷기를 하거나 물 한두 컵을 얼른 마셔서 배고픔을 다스릴 수 있습니다. 잠깐의 명상이나 환기 활동을 통해서 배고픔을 사라지게 할 수도 있습니다. 객관적으로 바라보는것부터 시작해보세요.
혈당지수가 높은 음식을 쉬지 않고 계속 섭취하면서 혈당이 마치 큰 파도처럼 올라갔다가 떨어지기를 반복하는 것을 혈당 롤링 현상이라고 부릅니다. 평상시 혈당 지수가 높은 음식들로 구성된 식사를 반복하는 사람에게 자주 나타나는 현상입니다.
이로 인해서 위기를 느낀 우리 몸에서는 저혈당 상태에서 벗어나기 위해 탄수화물이나 단맛이 나는 음식을 갈망하도록 충동질합니다. 이때 음식에 대한 집착과 충동이 커지면서 벗어나기 힘들어집니다.
그래서 고혈당 음식을 다기 먹게 디고 비만과 과식의 악순환이 만들어집니다.
배고픔을 없애고 포만감을 늘리는 음식과 파이토케미컬 음식들입니다.
파이토케미컬은 식물이 자외선, 자기 안에서 생성된 활성 산소, 유해 세균, 곤충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 화학물질입니다. 그리고 채소나 과일, 곡물 등 식물의 색깔을 결정하는 색소 물질이기도 합니다. 충분히 섭취하면 노화와 질병을 억제하는 탁월한 항산화 기능과 면역력 증진을 기대할 수 있는 영양소입니다.
