자기통제력은 의지가 아니다. 감정·전략·인지 조절의 심리학..

석세스 - 지금 시작하는 목표 설계의 비밀
하이디 그랜트 할버슨 지음, 장원철 옮김 / 북파머스 / 2025년 11월

#협찬 자기통제력, 잃어버린 집중력에서 다시 시작하자

우리는 흔히 자기통제력을
'욕망을 억누르는 힘' 정도로
단순하게 여깁니다.

하지만 자세히 들여다보면,
그것은 훨씬 더 복잡한 능력입니다.

요즘은 특히
'의지가 약해서'가 아니라
우리의 집중력이 끊임없이
도난당하고 있기 때문에..

더 자기통제력을 발휘하기
어려운 측면도 있습니다.

(스마트폰을 대표로 하는..)
각종 스마트 기기는 빠른 보상을
미끼로 주의를 잘게 나누고,
감정을 흔들어놓습니다.

사회심리학자
조너선 하이트가 말한 것처럼,
스마트 기기는 어느새 우리의
경험을 '차단'하는 장치가 되어버렸죠..

저는 어쩌면 그래서 더..
자기통제력의 출발점은
의지를 짜내는 기술이 아니라,
흔들리는 마음을 정확히 알아차리는
능력을 키우는 것이라고 생각합니다.

---

우리는 종종
'귀인의 오류' 속에서 길을 잃습니다.
상사가 잠시 표정이 굳었을 뿐인데..

"혹시 나 때문인가?" 하고
상황 전체를 단정해버립니다.

그리고..
가까운 이의 메시지 답장이 늦어져도
(내 게시물에는 좋아요가 없고,
다른 이의 게시물에는 좋아요가 있어도..)
관계가 흔들린 것처럼 느껴지기도 하죠.

이런 오해는 감정을 요동치게 하고,
감정의 흔들림은 결국 집중력을
무너뜨립니다.

그래서 저는 자기통제력이
감정의 출처를 정확히 보는
힘에서 시작된다고 생각합니다.

---

목표 설정도 마찬가지입니다.
목표를 이룬 미래의 나를 상상하는
것만으로는 실행력이 생기지 않습니다.

"그 목표를 위해
지금 무엇이 필요한가?"

이 질문을 마주할 때
비로소 실행이 시작됩니다.

책에서는 이를
'간극 인지'로 설명합니다.

지금의 나와 원하는 나 사이의 거리.
그 거리감을 정확히 바라볼 수 있을 때
우리는 현실적인 낙관을 갖게 되는 거죠.

이 책은 말합니다.

성공은 타고난 능력보다
전략, 준비, 그리고 꾸준한
조율에서 비롯된다고...

낙관주의도 훈련되고,
'If–then 전략'처럼 사고를 다루는
기술도 배워서 익힐 수 있다고 말합니다.

---

자기통제력은
거대한 정신력이 아닙니다.

왜 산만해졌는지,
내 감정이 어디서 비롯되었는지,
지금 필요한 행동이 무엇인지.

이것을 차분히 들여다보고
조율하는 능력입니다.

그래서 자기통제력을 키우려면
먼저 내 마음의 작동 방식을
이해하는 과정이 필요합니다.

우리가 흔들리는 이유는
의지가 부족해서가 아니라
너무 많은 자극과 해석, 오해 속에서
마음이 방향을 잃기 때문인지 모릅니다.

속도를 조금 늦추고 감정의 출처와
목표의 간격을 정확히 보려고 할 때,

자기통제력은 어느 날 갑자기
생기는 것이 아니라 조금씩 더
선명해지는 나와 함께 자라납니다.

좋은 책은 그 과정에서
늘 방향을 바로 세워주는
조용하지만 깊은 이정표가
되어 줍니다. 이 책 처럼요..

조금 더 나은 미래를 보다 일찍,
제대로 준비하고 싶은 분들께..

이 책을 추천드립니다.

이쯤에서 줄이겠습니다.

끝!!

#석세스
#하이디그랜트할버슨 지음
#장원철 옮김

#자기계발서 #자기계발서추천

#자기계발서베스트셀러
#책추천 #신간도서 #책추천

#북파머스
#책읽어주는남자출판그룹

잃어버린 자기통제력을 찾아서..
#북스타그램 #바닿늘

비슷한 주제의 글은..

#바닿늘자기계발
#바닿늘심리학



아래에서부터는 책에서 발췌한 내용입니다.



의지력은 도대체 어떻게 키울 수 있을까. 의지력을 키우는 방법을 설명하기 전에 이 책에서는 '의지력'이란 말 대신 '자기통제력'이라는 말을 사용하려고 한다. 자기통제력은 '목표를 향해 가는 과정에서 부딪히는 다양한 유혹과 문제 상황으로부터 자신의 생각과 행동이 흔들리지 않게 지켜내는 내적인 힘'을 말한다. 사실 자기통제력은 목표 달성에 대단히 중요한 요소이다. 앞으로 좀 더 자세히 설명하겠지만, 모든 목표는 일정 수준의 자기통제력을 필요로 한다. 다만 목표를 이루기 위해서는 우리가 생각하는 것과 조금 다르게 작동하는 자기통제력을 제대로 이해할 필요가 있다. p. 11
.
누군가는 하는 일이 만족스러워야 더 나은 수행 능력을 보여준다고 생각할 수도 있다. 또 잘하는 일을 할 때 업무 만족도가 상승한다고 생각할 수도 있다. 둘 다 맞는 말이다. 직업 만족도가 조직에 대한 공헌도를 높이고 스스로에 대한 자부심도 상승시킨다. 이것이 더 나은 도전 과제로 나아가게 만들고 작업 수행 능력과 만족감까지도 높인다. 도전 목표를 구체적이고 분명하게 설정하는 것이 성공과 행복의 순환을 가져오고 이것이 반복되도록 만든다. 로크와 래섬은 이를 가리켜 '높은 기대치의 선순환(high performance cycle)'이라고 했다.
누구나 선순환의 사이클을 시작할 수 있다. 그 첫 번째 단계가 바로 자신에게 구체적이고 명확한 목표를 부여하는 것이다. 달성할 수 있는 목표는 열정을 불러일으키고 성공의 기회를 가져다준다. p. 33


목표를 설정하고 그에 도달하는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 최선의 전략은 '목표를 달성하게 되면 어떻게 될까'라는 긍정적 사고일 것 같지만, 사실은 '목표에 도달하기 위해 무엇을 해야 할까'라는 현실적 사고이다. 가브리엘 외팅겐은 이를 가리켜 '간극 인지(mental contrasting)'라고 말했다. 처음엔 목표를 달성한 자신의 모습을 상상하고 그다음으로 희망과 현실 사이에 놓인 격차에 대해 숙고하라는 것이다. 대학 졸업 후 좋은 직장을 갖고 싶다면 대기업의 입사 합격 발표를 확인하는 자신의 모습을 상상하고 그 후 준비 과정에서 발생할 수 있는 모든 어려움을 생각해야 한다. 이는 '행동 수반의 필수적 감정'이라고 부르는 것으로, 심리학적으로 목표 달성에 도달하는 결정적 요소이다. 좋은 직장을 얻게 되면, 혹은 누군가와 사랑에 빠진다면 얼마나 좋을까 와 같은 긍정적 사고는 그냥 꿈일 뿐이다. 간극 인지는 소망과 꿈을 현실로 바꾼다. 그 꿈을 현실로 만들기 위해 반드시 해야 할 일에 초점을 맞추기 때문이다. p. 56
.
다른 사람의 동기부여를 위한 자극 인자는 그 사람에게 의미가 있는 것이어야 한다. 대상에 대한 신중한 고민과 함께 그의 환경에 맞는 단서를 적용할 수 있도록 창의성을 발휘해야 한다. 무의식적으로 목표를 추구하도록 하면 지속적으로 주의를 기울이는 데서 오는 긴장감을 완화시킬 수 있다. 또 유혹에 직면하고 산만해졌을 때에 계획대로 진행할 수 있는 가장 좋은 방법이 될 수 있다. 그것이 바로 긴 시간 동안 자신의 리듬을 유지하고, 달성해야 한다는 강박관념에 시달리지 않고서도 목표를 달성하게 할 수 있는 전략이다. p. 89




비현실적 낙관주의의 문제
낙관주의자가 반드시 좋은 것만은 아니다. 항상 최고를 기대하는 태도로 인해 특정 유형의 실수에 취약하다. 비관주의자들은 절대로 저지르지 않는 실수를 이들은 한다. 예컨대 성공이 불가피하다는 믿음 때문에 낙관주의자들은 자신의 행동이 가져올 결과에 대해 깊이 생각하지 않는 경향이 있다. 필수적으로 준비해야 할 것이 무엇인지, 또 위험을 초래할 수 있는 것이 무엇인지도 깊이 생각하지 않는다. 도박에 뛰어든 낙관주의자들은 연달아 게임에서 지게 되면 다음번 내기에서 판돈을 쉽게 올린다. 다음 판은 승리가 기다리고 있다고 믿는 경향이 농후하다. 카지노에서 모든 게임은 카지노 측에 유리하게끔 설계되어 있기 때문에 이런 태도는 낙관주의자들의 주머니를 가볍게 할 뿐이다.
하지만 비관주의자들은 최악을 예상한다. 이들은 여러 가지 가능성에 대해 준비를 하는데 일이 잘못될 가능성도 포함을 시킨다. 연달아 내기에서 지게 되면 비관주의적 성향을 지닌 도박사는 자신이 승리할 것이라는 믿음을 버리고 도박장을 떠나버린다. 사실 비관주의자들이 제 발로 카지노에 들어가는 경우는 일어나지 않는다. (…)

낙관론이 갖는 가장 큰 문제점은 '비현실적 낙관'이다. 성공할 수 있다는 믿음을 고양하는 것만큼 중요한 것은 없다. 하지만 본의 아니게 마주한 현실을 객관적으로 볼 수 없게 만든다. 상당히 흔히 일어나는 일이다. 닐 바인스타인이 30년 전에 실시한 기념비적 연구에 따르면, 대학 입학 연령의 당시 미국인들은 자신의 능력을 동료들보다 과신하는 경향이 있었다. 이들은 높은 연봉을 받으며 사회생활을 시작할 것이라고 생각했고 휴가철이면 유럽을 여행할 것이며 자신의 기대 수명은 여든 이상으로 바라보았다. 또 음주 문제나, 이혼의 위험, 성병 감염, 직장에서의 해고, 심장병 등의 위험률도 다른 사람들보다 낮을 것이라 믿었다.
이른바 '워비곤 호수 효과(Lake wobegon effect)'이다. 작가 게리슨 케일러가 여자는 모두 아름답고 남자는 강인하고 아이들은 전부 평균 이상인 가상의 마음을 무대로 진행한 라디오 쇼에서 유래된 것으로, 심리학에서는 '자신의 능력을 평균 이상으로 바라보고 운명 또한 자신에게 더 호의적일 것'이라고 믿는 경향을 말한다. 눈앞에 명백한 위험을 두고도 자기만 비켜갈 것이라고 생각하는 것이다. 이와 같은 비현실적 낙관론자들은 세상을 세 가지 방식으로 나누어서 바라본다. 통제할 수 있는 사건(심각한 고도비만), 드물게 일어나는 사건(파산), 그리고 비교적 유순한 사건(생각했던 것보다 덜 나온 시험 성적). 주의해야 할 것은 몸무게를 관리하고, 재정 균형을 맞추고, 시험을 준비하는 것과 같은 목표들은 실패를 예방하는 데 주안점을 두어야 하는 목표들이다. (…)

현실적 낙관론과 비현실적 낙관론 사이의 차이점은 대학 신입생을 다룬 연구에서 잘 드러났다. 연구자들은 캠퍼스에 입학한 학생들의 낙천성을 측정했다. 학생들의 대다수가 강한 낙관론자였지만 현실적이지 않다는 사실을 알았다. 아주 강한 낙관론지들의 절반에게 특별히 조정된 개입이 이루어졌다. 이른바 '귀인 재훈련(attributional retraining)'이다. '귀인'이란 성공이나 실패의 근본적인 원인이 어디에 있는지 믿는 경향을 말한다. '재훈련'은 성공과 실패의 원인은 지능이나 재능의 문제가 아니라 노력을 투입하고 전략을 세움으로써 향상될 수 있다는 사실을 배우는 것이다. 귀인 재훈련을 이용해 연구자들은 참가자들에게 수학과 같이 전형적으로 재능과 관련된 능력까지 연습을 통해 향상시킬 수 있다고 가르쳤다. 이 개입으로 비현실적 낙관론자는 현실적 낙관론자가 되었으며, 단지 성공하게 될 것이라는 가정이 아니라 성공을 만들어가겠다는 자신감을 키우게 되었다.(…)

사실 성공할 수밖에 없다는 믿음은 비현실적 낙관의 일종이다. 노력 없이 성공의 가치와 의미를 예단할 수 없다. 목표를 달성하기 위해서는 주의 깊은 사고와 준비 그리고 노력이 필요하다. 성공을 달성하기 위해서 무엇을 해야 하는지는 이미 알고 있다. 그것이 낙관론이 존재하는 진짜 이유이다.


비관주의를 넘어 낙관주의로
그렇다면 어떻게 자신감을 높이고 낙관주의를 강화할 수 있을까? 또 어떻게 비관주의를 넘어 낙관주의로 넘어갈 수 있을까?
첫 번째는 심리학자들이 사용하는 '귀인 재훈련' 전략을 사용하는 것이다. 사람들은 성공의 가능성을 확신하지 못한다. 대부분은 자신이 성공하기에는 능력이 부족하다고 느끼기 때문이다. 완전히 틀린 생각이다. 이런 생각에 의문을 던지고 다른 가능성을 숙고하라. 예컨대 달성하고자 하는 목표가 정말 능력의 문제인지를 생각해 보라. 또 노력을 쏟아붓고, 어려움을 인내하고, 좋은 계획을 실행하는 것의 문제인지도 고려해 보라. 만약 후자라면(대부분이 후자의 문제이다), 목표 달성 여부는 전적으로 우리에게 달려 있다. 롤 모델을 떠올려보는 것도 도움이 된다. 특히 동일한 목표를 성공적으로 한 사람이라면 더욱 좋다. 높은 성취를 달성한 사람을 찾으면 예외가 없다. 그들은 어마어마한 노력을 기울였고 계획을 세워 목표에 이르렀다. 그것이 그들이 한 전부이다.
두 번째는 과거를 모방하는 방법으로 자신감을 확충할 수 있다. 과거 자신이 성공했던 무언가를 떠올려보고, 어떤 어려움에 직면했었는지 그리고 그것을 극복하기 위해, 어떤 전략을 사용했는지 생각해 보라. 특별히 자랑스러운 성취를 적어보고 어떻게 해낼 수 있었는지를 떠올려보자. 때로는 보험에 든 것처럼 이런 과거 회상만으로도 우리의 관점을 변화시킬 수 있다.
세 번째 전략은 강력히 추천하는 것으로 'If-then' 계획을 통해 일어날 수 있는 부정적인 생각을 다루는 것이다. 계획에는 특정한 낙관주의적 사고를 통해 비관적 생각을 대체하는 것이 들어가야 한다. 예를 들면 '만약 내 능력에 의심이 들기 시작하면 내 안에 이미 성공할 만한 자질이 있다고 스스로에게 말해주겠다'라고 하는 것이다. (…) 이 전략을 지속적으로 사용하면 시간이 지날수록 긍정적 전망이 강화될 수 있다.

네 번째 전략은 성공을 시각화하는 것과 관련되어 있다. 나는 이런 식의 이름 짓기를 좋아하지 않는다. 상당히 많은 자기계발 서적에서 독자들에게 원하는 것을 마음속에 그리라고 조언을 한다. 그러면 그 일이 일어날 수 있다는 것이다. 이 말이 사실이라면 좋겠다. 과학적으로는 마음속에 시각화 하는 것만으로 바라던 일이 일어난다는 증거는 없다. 하지만 시각화는 상당히 유용하다. 단 성공 그 자체를 시각화하는 것이 아니라 성공하기 위해 우리가 취해야 할 단계들을 시각화해야 한다. 원하는 결과물을 상상하는 것보다 목표를 달성하기 위한 절차들을 시뮬레이션하는 것이 긍정적인 전망과 함께 좋은 계획과 준비를 이끌어낼 수 있다. 성공으로 가기 위해 자신이 '해야 할 일'을 그려라. 그러면 그것을 할 수 있다는 사실을 금방 알게 될 것이다. 그리고 가장 좋은 점이 있다면 우리가 옳다는 것이다. p. 292~301