생각이 너무 많을 때, '정리'가 우선이 아니다. '배출'이 우선이다.(마음의 도구 활용법..)

브레인 덤핑 - 생각 정리의 기술
닉 트렌턴 지음, 김보미 옮김 / 넥서스BIZ / 2025년 9월

#협찬 마음의 도구 활용법

도구를 사용하는 인간,
'호모 파베르(Homo Faber)'
한 번쯤 들어보셨나요?

보통 '도구'라 하면 손에 잡히는
물건을 떠올리기 쉽지만,

저는 그 범위를 조금 더
넓게 생각하려고 합니다.

도구의 사전적 정의는 이렇습니다.

1. 일을 할 때 쓰는 연장을 통틀어 이르는 말.
(예: 청소 도구)

2. 어떤 목적을 이루기 위한 수단이나 방법.
(예: 언어는 생각과 감정을 표현하는 도구이다.)
(출처: 네이버 국어사전)

해당 정의를 봐도 알 수 있듯,
굳이 도구를 물리적인 것으로만
한정할 필요는 없습니다.

도구는 다양할수록 좋고,
잘 정리되어 있을수록 훨씬
유용하게 쓸 수 있습니다.

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이 이야기를 꺼낸 이유는,
오늘은 '생각 정리에 도움 되는 도구'를
소개하고 싶었기 때문입니다.

일상에서 종종 이런 말 하지 않나요?
"아... 생각이 정리가 안 되네."

저도 한 번씩 이렇게 말합니다.

그런데 '생각 정리'라는 말을 쓰면서도
정작 어떻게 해야 정리가 되는지는
깊게 생각해본 적이 없었어요.

그러다 몇 년 전, 우연히
<생각정리스킬>이라는 책을 읽고
이 주제에 관심이 생겼습니다.
(아마 3년은 넘었을 거예요.)

이후 '생각정리' 시리즈로 몇 권이
출간되었고.. 비교적 최근에는
<생각정리 공부법>이 출간되기도 했습니다.

제가 추천하는 시리즈입니다.
두고 두고 볼 만한 실용서 거든요.

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다른 이야기가 너무 길었습니다.. ㅎㅎ;;
이 책에서도 여러 '생각 도구'를 소개하는데,
그중 하나가 '브레인 덤핑(Brain Dumping)' 입니다.

'브레인 덤핑'은 말 그대로
머릿속의 생각을 전부 쏟아내는 걸 뜻합니다.

비슷한 개념으로 '브레인스토밍(Brainstorming)'
이 있지만 두 개념은 목적이 다릅니다.

각각 이렇습니다.

브레인스토밍: 창조를 위한 생각의 확장
브레인덤핑: 정리를 위한 생각의 배출

브레인덤핑은 머리를 비우는 단계,
브레인스토밍은 비운 뒤 새롭게 채우는
단계라고 해석할 수도 있겠습니다.

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생각을 쏟아내는 일은 단순해 보이지만,
의외로 큰 효과가 있습니다.

머릿속에서 흩어진 생각들을
밖으로 꺼내놓는 순간, 비로소
객관적인 시선이 생기기 때문입니다.
(메타 인지 능력 상승을 위한 도구랄까요..)

책 속 내용 중
'외재화 치료(이야기 치료)'가
특히 가장 인상 깊었습니다.

이 치료는 고통스러운 감정이나 불안을
자신의 일부가 아닌 외부의 존재로
바라보는 방법입니다.

즉, 내 안의 감정을
'나와 분리된 어떤 것'으로
인식하게 하는 거죠.
(자세한 내용은 첨부 내용을 참고해주세요.)

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평소에 생각 정리가 안 되서 아쉬운 분들,
또는 생각 정리를 통해 성과를 내고 싶은 분들께
추천드립니다.

사실은 그 무엇보다.....
생각 정리가 어려워 고통 받는 분들께..
가닿길 진심으로 바랍니다.

이쯤에서 줄이겠습니다.

끝!!

#우주서평단 #브레인덤핑
#생각정리의기술

#닉트렌턴 지음
#김보미 옮김

#넥서스

배워도 배워도 아쉬운..
생각 정리의 기술!!

#생각중독 #오버씽킹

#북스타그램 #바닿늘

비슷한 주제의 글은..

#바닿늘자기계발
#바닿늘심리학

북스타그램_우주
@woojoos 모집,

@넥서스 도서 지원으로

우주서평단에서 함께 읽었습니다.



아래에서부터는 해당 책의 내용을
일부 발췌하여 (최소한으로) 수정 되었습니다.



시작하며(한국어판 편집부)
자기 전 불을 끄고 이불을 덮은 채 끝없이 생각에 빠져든 적이 있을 것입니다. 지나간 일을 되돌아보거나 앞으로의 일을 생각하다 보면, 어느새 후회와 불안이 꼬리에 꼬리를 물고 이어집니다. 작가는 이 현상을 생각중독(overthin
king)이라고 부릅니다.(…)
브레인 덤핑(braindumping)은 생각을 그림으로 그려 내는 '마인드맵'과 같이 미국에서 잘 알려진 생각 정리 방법입니다. 머릿속에 쌓인 걱정과 불안, 미련과 원망을 종이나 디지털 공간에 그대로 쏟아냄으로써 머릿속 혼란
을 밖으로 꺼내고 뇌와 마음에 여유를 주는 방법입니다.

간단한 브레인 덤핑 연습해 보기
종이 한 장을 꺼내거나 컴퓨터 문서를 열고, 생각의 흐름
을 유도할 수 있는 문장 하나를 적어보자. 예를 들어 "지금 내가 주의해야 할 것은 무엇인가?", "지금 가장 집중해야 할 일은 무엇인가?", "~의 이점은 무엇인가?", "~에는 어떤 위험 요소가 있는가?"와 같은 문장이 될 수 있다. 어떤 문장을 선택하느냐는 이 연습을 통해 무엇을 얻고 싶은지에 따라 달라진다.
문장을 작성했다면, 이제 타이머를 10분으로 맞춘다.
이 시간 동인에는 떠오르는 생각을 판단하거나 걸러내지 않고 있는 그대로 자유롭게 써 내려간다. 만약 생각이

막히거나 더 이상 쓸 말이 떠오르지 않는다면 처음에 적었던 문장을 반복해서 쓰며 흐름을 이어가면 된다.
이 연습의 목적은 머릿속에 있는 모든 것을 종이 위로
꺼내는 데 있다. 할 일 목록, 아이디어, 걱정거리, 심지
어는 꿈에 이르기까지 무엇이든 포함될 수 있다. 이 과정
을 꾸준히 실천하면 불필요한 생각으로 어지러운 마음을 정리하고 집중력을 기르는 데 큰 도움이 된다.
어떤 사람이 업무가 너무 많아 머릿속이 복잡해진 상황
이라고 가정해 보자. 그는 "지금 내가 가장 집중해야 할 일은 무엇인가?"라는 문장을 사용해 브레인 덤핑을 시도
해 보기로 한다. 그런 다음 타이머를 10분으로 맞추고,

떠오르는 모든 업무를 종이에 적기 시작한다. 간단한 이메일 보내기부터 보고서 작성 같은 큰 프로젝트까지 크고 작은 일들을 빠짐없이 써 내려간다. 10분이 지나면, 작성한 목록을 검토하고 얼마나 급한 일인지 와 얼마나 중요한 일인지를 기준으로 우선순위를 정한다. 이제 그는 해야 할 일들을 모두 적고 정리해 두었기 때문에 가장 중요한 일부터 집중해 처리할 수 있다. p. 183~184


부정적인 자기 서사를 고쳐 쓰는 방법
부정적인 자기 서사는 정신 건강과 자존감에 해로운 영향
을 미칠 수 있다. 그렇기에 이런 생각들을 인식하고 그 진실성과 유용성에 대해 의문을 던지며 도전하는 시간이 필요하다. 정말 사실인가? 이 생각이 나에게 도움이 되는가? 부정적인 자기 서사를 지우고 다시 써 내려가기 시작할 때, 우리는 이런 질문들을 자신에게 던져야 한다. 오래도록 믿어온 생각이라고 해서 반드시 진실이라는 뜻은 아니다. 그리고 어떤 생각이 사실이라고 해도, 그 생각에 우리의 소중한 주의력과 에너지를 쏟을 만한 가치가 있는지는 또 다른 문제다. 세상에는 무수히 많은

이야기가 존재한다. 그중 어떤 이야기에 당신의 에너지를 담고 싶은가? 이제는 자신의 생각을 스스로 다스리며 내면의 서사를 더 긍정적이고 희망적인 이야기로 다시 써 내려갈 때다.


외재화 치료(이야기 치료)
외재화 치료는 고통스러운 기억에서 비롯된 불안을 자기 자신과 동일시하지 않고 거리를 둘 수 있도록 돕는 데 중점을 둔 독특한 형태의 치료법이다. 이 치료는 개인이 과거의 경험을 조금씩 내려놓을 수 있도록 이끈다. 기존
의 전통적인 치료법과는 달리 외재화 치료는 트라우마를 자기 안에 깊이 자리한 일부로 보지 않고 자신 밖에 존재
하는 독립된 존재로 인식하도록 도와준다.
우리가 고통스러운 기억과 경험으로부터 자신을 분리해 낼 수 있다면, 그 고통을 새로운 시각에서 바라보고 보다 긍정적이고 건강한 삶을 향해 나아갈 수 있게 될 것이다.
(…)

이야기 치료를 통해 불안을 외재화하는 과정은 다음의
네 단계로 이루어진다.

- 1단계: 불안을 외부의 힘으로 보기
첫 번째 단계는 불안을 자신의 일부가 아닌 외부에서 작용
하는 힘이라고 바라보는 것이다. 이 단계의 핵심은 불안을 마치 자신의 성격이나 정체성의 일부처럼 여기는 태도에
서 벗어나는 것이다. 대신, 불안을 언제든 찾아왔다가 사라지는 낯선 손님으로 정의한다. 이런 방식은 불안에 덜 집착하게 만들고 너무 개인적인 문제로 받아들이지 않도
록 도와준다.

- 2단계: 불안에 이름 붙이기
두 번째 단계는 자신의 불안에 이름을 붙이는 것이다. 불안에 이름을 붙인다는 건 자신의 정체성과 불안을 분리해서 인식하고 감정과의 사이에 적당한 거리를
둔다는 뜻이다. 이는 불안이 언제, 어떻게 나타나는지 알아차리는 데도 도움이 된다. 예를 들어 어떤 사람이 자신의 불안을 '걱정 괴물'이라고 이름 붙였다고 해보자.

- 3단계: 불안이 자신에게 미치는 영향 인식하기
이제 괴물의 정체를 파악했다면, 다음은 그 괴물이 어떻게 자신에게 영향을 미치는지 살펴볼 차례다. 불안의 영향을
인식하게 되면, 불안이 자신의 생각과 감정 그리고 행동에 어떤 영향을 미치는지 더 깊이 이해할 수 있게 된다.
이 과정은 불안이 자신의 삶에 어떤 영향을 미치고 있는지
를 더 잘 이해하게 해주며 변화를 시작할 수 있는 출발점이 된다. 그러면 이런 표현이 가능해질 것이다. "걱정 괴물이
나타날 때면 다른 일에는 도무지 집중이 안 되고, 몸이 긴장되고 사소한 일에도 신경이 예민해져."

- 4단계: 자신을 전사로 상상하기
지금까지 걱정 괴물을 인식하고 자신에게 어떤 영향을
주는지도 알았다면, 그다음에는 무엇을 해야 할까? 이제는 그 괴물과 맞설 준비를 할 차례다. 그 시작은 스스로를 전장에 선 전사처럼 상상해 보는 것이다. 이 단계에서는 과거에 불안을 다스리기 위해 사용했던 전략들을 떠올려보고 앞으로 시도할 새로운 도구나 방법들을 구상해 본다. 불안을 맞서 싸워야 할 외부의 적으로 바라보면, 그에 맞서 행동할 수 있는 힘과 용기를 스스로에게 불어넣기 쉬워진다. "걱정 괴물이 찾아오면, 나는 심호흡과 마음챙김을 통해 마음을 가라앉힐 거야.

그리고 걱정한다고 결과가 바뀌는 건 아니라고 스스로
에게 말하면서, 더 나은 결과에 집중하려고 노력하겠어."
라고 말하는 것이 그 한 예다.
이 네 가지 단계를 통해 불안을 외재화하면, 우리는 불안
에 대한 인식을 바꾸며 이를 스스로 통제할 수 있게 된다. 연습을 거듭할수록 불안에 효과적이고 건강하게 대응하는 법을 익히게 되어, 더 충만한 삶을 살아갈 수 있다. 다음은 그 예시이다.
조앤은 시험 불안으로 어려움을 겪는 대학생이다. 중요한 시험이 다가올 때마다 불안과 극심한 스트레스에 시달린
다. 조앤이 이야기 치료를 활용한다면, 다음과 같은 과정
을 따를 수 있다.

- 불안을 외부의 힘으로 보기: 먼저 "나는 불안한 사람
이야."라고 말하는 대신, 불안을 자신을 괴롭히는 외부의 힘으로 생각한다. 그리고 스스로에게 이렇게 말한다. "시험을 앞두고 불안이 나를 긴장하게 만들고 있어."

- 불안에 이름 붙이기: 다음 조앤은 자신의 불안을 '초조'
라고 부르기로 한다. 이렇게 이름을 붙이면, 불안이 자신
의 정체성의 일부가 아닌 오고 가는 일시적인 감정이라는 사실을 기억하는 데 도움이 된다.

- 불안이 자신에게 미치는 영향 인식하기: 이제 조앤은 초조가 자신의 생각, 감정, 행동에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다. 조앤은 말한다. "초조 때문에 공부에 집중하기
힘들어. 계속 불안하고 안절부절 못하고, 시험 걱정만 해"

- 자신을 전사로 상상하기: 마지막으로 조앤은 자신이 초조와 싸우는 전사라고 상상한다. 과거에 효과가 있었던 심호흡, 성공을 시각화하는 방법 등을 떠올리며 마음을 다잡는다. 그리고 시험 전에 잔잔한 음악을 듣거나 산책을 하는 등 새롭게 시도 할 만한 전략들도 생각해본다.

이처럼 조앤은 불안을 외부의 존재로 바라보고 이름을 붙인 뒤, 그것이 마음과 행동에 어떤 영향을 주는지 들여
다 본다. 그리고 불안에 맞서는 전사로 자신을 그려보며 시험을 준비하면서 점차 시험 불안을 통제할 수 있게 된다. 그 과정 속에서 조앤은 불안을 이해하고 내려놓
으며 점차 자신감을 되찾고 스스로 준비된 느낌을 받을
수 있다. 시간이 흐르고 연습이 쌓이면서 조앤은 불안에 얽힌 오랜 이야기를 새롭게 써 나가고 그 감정을 예전과
는 다르게 생각하고 느끼게 된다. p.200~226