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몸이 보내는 마지막 신호들 30 - 중년 이후, 10년 더 건강하게 사는 확실한 방법
최석재 지음 / 21세기북스 / 2025년 9월
평점 :
2025. 10. 16. 작성 글.
#협찬 내가 먹는 게 나를 만든다..
너무 유명한 말이지요.
"내가 먹는 게 나를 만든다."
언제부터인가 이 문장은
삶의 기본 원리처럼 인용되고 있습니다.
그런데 막상 생각해보면,
이 말의 출처는 분명치 않습니다.
그만큼 오래되고,
많은 이들이 자기 방식으로
해석해온 문장이니까요.
저도 예전부터 이 말을 알고 있었고,
한 번씩 인용하기도 했던 것 같습니다.
하지만 출처까지 생각해본 적은 없었습니다.
이번에 책을 읽다 문득 궁금해져서 찾아보니,
유시민 작가님께서 비슷한 표현을 한 적이 있더군요.
"내가 먹는 게 몸이 되고,
내가 읽는 게 마음이 된다."
참 좋은 말이죠.
그런데 저는... 솔직히
'읽는 것'엔 신경을 쓰면서도
'먹는 것'에는 거의 무심했습니다.
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저는 식욕은 있는 편이지만
식탐은 별로 없는 편입니다.
어릴 적부터 '먹는 것보다 남기는 것'을
조금 더 중요하게 여겨왔던 것 같아요.
돈이 생기면 맛있는 걸 먹기보다
무언가 '남는 것'을 사고 싶었습니다.
그래서 대학 시절에도 방학 때 일해서
받은 아르바이트비를 자취방 월세에
보태거나 컴퓨터, 게임기 구매 등에
보태곤 했습니다.
이렇게 된 것에는 아마..
제 '직관적 성향'이 작용했을 겁니다.
음식은 먹고 나면 사라지지만,
물건은 남잖아요.
그런 생각으로
꽤 오랜 세월을 살았습니다.
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비싼 음식을 제 돈으로
사 먹은 기억은 거의 없습니다.
여럿이 모여서 뭘 먹게 된다면
주로 얹혀가는 입장이었고,
(같은 메뉴 혹은 곁들여 먹는 메뉴로..)
가끔 제가 주도할 때는 가성비 위주의
음식 주문이 습관처럼 이어져서..
친구들이 메뉴 주문을 저에게 안 맡겼습니다.
(묻지 않아도 감자튀김 나오는 거죠. ㅎㅎ)
이런 습관이 바뀌기 시작한 건..
지금의 아내를 만나고 나서부터였습니다.
연애 때는 괜찮았지만,
결혼 후에는 가끔 제 옛 성향이 드러났고,
그럴 때마다 아내가 딱 한마디 하더군요.
"그러지 마, 찌질해."
그땐 조금 억울했는데,
지금은 고개가 끄덕여집니다.
그래서 여전히 음식 메뉴 주문은..
아내의 담당입니다.
사람이 쉽게 바뀌지는 않지만,
조금은 인정할 줄도 알게 된 것 같습니다.
지금도 여전히
'음식이 남으면 불편'하고,
'많이 차려지면 부담'이 되지만..
그래도 예전보다 훨씬 자연스럽게
먹는 것의 의미를 생각하게 되었습니다.
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결정적인 전환점은 최근에 있었습니다.
아내가 수술을 받았거든요.
(구체적인 내용은 적지 않겠습니다.)
최근 우리 가족의 식단이 크게 달라졌습니다.
아이들은 성장기라 식단 조절이 쉽지 않았지만,
저라도 바꿔야겠다는 생각이 들었습니다.
그 후로 거의 매일 조금씩 마시던 맥주도 끊고,
(되도록 주말이나 특별한 날에만 마시려고요..)
식사에 조금 더 마음을 쓰기 시작했습니다.
그러면서 깨달았습니다.
나는 그동안 머릿속에 무언가를
채우는 데는 그토록 열심이었으면서,
정작 뱃속에 들어가는 것에는
너무 무심했구나...
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다시 처음 적었던 격언을 떠올립니다.
"내가 먹는 게 나를 만든다."
당연한 말 같지만,
몸에 새기기는 참 어려운 말입니다.
우리는... '직접 아프거나'
'가까운 사람이 아플 때'에야
비로소 그 말을 깨닫게 되는 것 같습니다.
저 역시 이런 과정을 겪고 나서야..
비로소 더 이 문장의 의미를 조금은
깊게 체감하게 된 것 같습니다.
이런 상황에서 읽게 돼서..
더 의미가 깊었습니다.
여러분의 건강한 생활을 기원하며,
책 속 일부 내용을 공유드리면서..
이쯤에서 줄이겠습니다.
우리 함께 건강해집시다.
끝!
#몸이보내는마지막신호들30
#최석재 지음
내 인생에 건강을 더하는 시간
인생백세 시리즈
#북이십일
나중에 다음에는 나중에가 있고
그 다음에는 또 나중에가 있을 뿐..
지금 건강해지고, 지금 행복해지자..
아프지 말고....
#북스타그램 #바닿늘
비슷한 주제의 글은..
#바닿늘의학
아래에서부터는 해당 책의 내용을
일부 발췌하여 (최소한으로) 수정 되었습니다.
식습관이 당신의 몸을 만든다
모든 사람에게 딱 맞는 단 하나의 식습관은 존재하지 않습니다. 각자 다른 유전자, 장내 미생물, 생활 환경을 가지고 있으므로 개인마다 좋은 식습관이 좀 다를 수 있습니다. 하지만 우리가 공통으로 가져야 할 건강한 식습관의 원칙은 분명히 존재하죠.
저는 환자들에게 식습관 개선을 권할 때 먼저 현재 식습관을 자세히 물어봅니다. 그리고 급격한 변화보다는 단계적인 개선을 권장합니다. 예를 들어, 하루아침에 모든 가공식품을 끊으라고 하기보다는 먼저 탄산음료를 물로 바꾸는 거죠. 다음으로 인공 가공 물질이 들어간 음식을 끊고, 그다음에는 밀가루 음식을 끊는 식입니다. 이런 작은 변화가 모여 큰 변화를 만들어내기 때문입니다.
가능한 한 자연식품 위주의 식단을 구성하세요. 자연식품을 건조하거나 얼리거나 갈거나 발효해서 만든 1차 가공식품은 식단에 일부 포함한다 해도, 적어도 초가공식품은 배제하려는 노력이 필요합니다. 초가공식품은 자연에서는 볼 수 없는 인공적으로 합성된 식품첨가물이 들어간 식품입니다. 예를 들어 탄산음료, 패스트푸드, 시리얼, 산업적으로 생산된 빵, 핫도그, 너깃 등 포장재 뒷면을 확인했을 때 합성 물질의 이름이 여럿 포함된 제품이에요. 초가공식품은 정제된 당분과 포화지방, 염분이 과도하게 포함되어 있고 섬유질은 매우 적습니다. 이는 암, 호흡기, 심혈관 건강뿐만 아니라 정신 건강을 포함해 32가지 이상의 항목에서 직접적으로 부정적인 영향을 미친다는 연구가 있습니다.(…)
해가 갈수록 점차 젊은 환자들이 혈관 질환으로 응급실을 찾는 것이 체감됩니다. 불안정 협심증으로 응급실에 내원한 30대 후반의 남성이 있었습니다. 심근경색은 아니었지만, 기록을 보니 이미 반복되는 흉통으로 응급실에 몇 차례 내원한 적이 있는 환자였죠. 혈액 검사 결과 콜레스테롤과 중성지방 수치가 너무 높았습니다. 그래서 식습관 개선이 필요함을 설명했어요.
그랬더니 "바쁜 직장인이 어떻게 매번 신경 써서 먹나요?"라고 반문하더군요. 저는 "지금 식습관을 바꾸지 않으면, 나중에는 병원 침대에 누워 지내며 강제로 식단 관리를 해야 할 수도 있습니다"라고 답했습니다. 이 환자의 답이 젊은이들의 건강에 대한 인식을 보여주는 것 같아 안타까웠습니다.
가공식품을 먹을 때는 제품 뒷면의 성분표를 꼭 확인해 보세요. 생소하고 어려운 이름의 성분이 많이 보인다면, 그것은 여러 가지 합성 물질이 포함되었다는 의미입니다. '과일 100%' 또는 '원재료 외 무첨가'와 같이 단순한 원료로만 구성된 식품이라면 비교적 안심하고 섭취할 수 있습니다.
채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 특히 초록색 채소는 비타민 A, B, C, K와 칼슘, 칼륨, 마그네슘 같은 필수 무기질이 풍부합니다. (…)
초록색 채소 중에서도 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 케일 등)는 항암 효과가 뛰어납니다. 이들에 포함된 '설포라판'이라는 성분은 강력한 항산화 작용을 해요. 또 염증을 줄이고 DNA를 보호하는 등 암 예방에 도움이 됩니다. (…) 한 연구에서는 십자화과 채소를 주 5회 섭취했을 때 암 발생 위험을 23% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
저는 환자들에게 한 끼에 6~7장의 초록색 채소를 섭취하라고 권합니다. 처음에는 쓴맛에 거부감을 느끼는 사람들도 있지만, 약 2주간의 적응 기간이 지나면 그 맛에 익숙해지고 오히려 즐기게 됩니다. 이런 식습관은 암뿐만 아니라 다양한 질환으로부터 우리 몸을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.
곡물 중에서는 현미가 가장 좋습니다. 현미는 껍질째 먹을 수 있는 전곡류로, 탄수화물 외에 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 반면 백미나 밀가루 제품과 같은 정제된 탄수화물은 체내에서 빠르게 당으로 전환되어 혈당을 급상승시켜요. 이는 비만과 당뇨병의 원인이 됩니다.(…)
혈관 건강에 좋은 식품을 좀 더 편하게 섭취하는 방법이 있습니다. 하루 한 잔, 직접 갈아 만든 주스를 마시는 방법입니다.
ABC 주스나 ACC 주스가 이에 해당합니다. 여기서 ABC는 사과Apple, 비트Beetroot, 당근carrot을, ACC는 사과, 당근, 양배추Cabbage를 의미합니다. 이러한 주스는 풍부한 섬유질, 항산화 물질, 비타민과 미네랄을 제공하며, 소화 촉진 및 장 건강에도 도움을 줍니다. 밀도가 높아 마시기 어렵다면, 물을 조금 추가하거나 열대 과일을 섞어 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 또 아보카도를 추가하면 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있어요. 포만감을 높이고 영양소 흡수를 촉진하는 효과도 있습니다.
하지만 주의할 점이 있습니다. 직접 갈아 만든 주스는 시중의 착즙 주스와는 다릅니다. 착즙 주스는 눌러서 즙만 추출한 것으로, 섬유질과 다양한 영양소들을 제거하고 당분 중심의 액체만 남긴 것입니다. 이는 혈당을 급격히 올려 위해가 큽니다. 또 시중의 상품화된 주스는 보존제 등 합성 물질이 들어갔을 수 있으므로 꼼꼼히 확인해야 합니다.
또한 붉은 고기보다는 백색 고기나 생선을 선택하는 것이 좋습니다. (…) 고기를 굽는 방식도 중요합니다. (…) 특히 우리나라는 고기를 숯불에 직접 구워 먹는 방식이 흔한데요. 이는 발암물질을 고기에 묻혀 먹는 것과 같아 건강에 해롭습니다. 게다가 숯불에 지방이 떨어지며 나오는 연기를 마시는 것은 담배를 피우는 것과 같이 폐와 기관지에 악영향을 미칩니다. 그 대신 고기를 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 발암물질 생성을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 샤부샤부나 보쌈 족발 같은 음식은 육류를 섭취하는 방법 중에서는 비교적 나은 선택입니다.
거꾸로 먹는 식사법
저는 건강에 좋은 식사법으로 거꾸로 먹는 식사법을 추천합니다. 이는 채소나 과일을 먼저 충분히 먹고, 그다음에 밥과 반찬을 섭취하는 방식입니다.
이 방법은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 첫째, 식이섬유 섭취가 증가하여 장 건강에 도움이 됩니다. 둘째, 채소의 부피로 인해 전체적인 식사량이 줄어들어 체중 관리에 도움이 됩니다. 셋째, 채소를 먼저 섭취하면 식후 혈당 상승이 완만해집니다. 넷째, 채소에 포함된 비타민, 미네랄의 흡수율이 높아집니다.
30분 이상 천천히 먹자
마지막으로 강조하고 싶은 것은 천천히 먹는 습관입니다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 음식이 천천히 흡수되고 소화되게 하려면 기본적으로 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 필요해요.
우리가 음식을 먹었을 때 식도를 통과해 위를 채우고 뇌에서 포만감을 느끼는 데까지 약 20분이 걸린다고 하죠. 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과도한 음식을 섭취하게 되어 식후 불편함이나 과식으로 이어질 수 있습니다. 화학적으로도 꼭꼭 씹어 침과 함께 입속의 음식물이 물처럼 되도록 해서 먹으면, 음식물이 더 작은 입자로 분해되고요. 그 결과 췌장, 쓸개 등 소화기관의 피로가 줄어듭니다. 또한 천천히 먹으면 식사의 만족도가 높아지고 과식을 방지할 수 있습니다. 식사시간을 최소 30분 이상으로 설정하고 음식의 맛과 질감을 즐기며 느긋한 식사를 즐겨보세요. p. 233~244