(자기개발)나는 이렇게 발표불안을 탈출했다

나는 이렇게 발표불안을 탈출했다 - 떨지 않고 말하는 스피치 백신
유주영 지음 / 청년정신 / 2020년 7월

20년 발표공포를 넘어 스피치 강사가 된 저자 유주영.

나의 발표불안의 역사는 30년이 넘는다....

                               

나의 발표불안은 오래되었고(초등학생 때부터)

사회생활을 한지 20여년이 지난 지금도 발표불안으로 어려움을 겪고 있다.

이책이 나와 같은 많은 이들에게 희망을 줄 수 있을 것이라는 믿음으로

책을 읽기 시작.

먼저 목차를 보면, 유주영님의 발표불안이 시작된 순간부터,

이로 인해 즐거운 추억을 만들 수 없었던 학창시절,

그리고 사회생활에서의 어려움 순으로 시간 흐름에 따라 자신의 경험을 진솔하게 써내려갔다.

                               

발표불안을 극복하기 위해서는

스스로 발표불안을 인정하고

다양한 노력이 필요하다는 점.

적극적인 도전 (스피치 동호회, 스피치 학원 등)이 필요하다는 것을

여러 방식으로 강조하고 있다.

                               

그리고 스피치를 잘하기 위한 법칙으로

감사의 법칙, 마인드 컨트롤 법칙, 메모의 법칙, 인연의 법칙, 운동법칙, 독서법칙을 들고 하나하나 친절하게 설명해 주셨다.

                               

발표불안을 극복하기 위해서는

스스로 발표불안을 인정하고

주위의 사람들에게 자신의 발표 불안을 알릴 필요가 있다.

주위 사람들은 본인이 생각하는 것처럼

그렇게 나에게 큰 관심과 생각을 갖고 있지 않고

본인의 발표불안을 큰 문제로 생각하지 않는다.

두렵다고 피한다고 해결되는 것이 아니다.

완벽주의적인 성격을 가진 사람이

발표불안을 가진 경우가 많다.

누구도 완벽할 수 없는데, 발표를 할 때 작은 실수라도 하면 큰 문제가 생각다고 생각하는 완벽주의자들은 실수를 두려워하고, 실수를 할지도 모른다는 점을 미리 걱정하므로써 발표불안을 더 심각하게 만든다.

발표불안 중에는 발표 중에 오는 불안도 있지만

발표를 하기 전에 오는 예기불안도 심각한 문제이다.

예기불안이 심각할 경우 발표를 제대로 시작조차 할 수 없기 때문이다.

발표불안의 극복 방법 중 하나라 저자가 실천하고 있는 것은

'자신만의 루틴 개발하기' 이다.

심각한 예기불안으로 발표를 하기 전에 무대로 오르기 조차 어려웠던 저자....

본인만의 루틴으로,

1 따뜻한 캐모마일 티를 마시며 마음을 진정시킨다.

2. 중간 굽높이의 구두를 신어 작은 키도 커버하고 편안한 자세를 취한다

3. 일찍 도착하기. 발표를 위한 장소에 미리 도착하여 현장에 익숙해지고

발표준비를 차분하게 하며 마음을 진정시킨다

4. '할 수 있다'는 마인드 콘트롤.

예기불안은 전문강사도 가지고 있는 경우가 많다.

강의를 시작하기 전 떨리지만, 스스로 주문을 건다 .

"나 오늘 완전 대성공. 여기 모인 사람들 다 죽었어.

이 자리에서 즐기면서 잘하고 내려간다."

이렇게 되뇌면, 강의할 때 슈퍼파워가 나온다고 한다.

5. 강의전에 간단한 스트레칭을 한다.

입을 크게 움직여 풀어주면, 안면근육을 푸는데 도움이 되고,

손가락 스트레칭과 팔다리 털기 동작등을 통해 긴장을 풀어준다.

책을 쭉 읽어내려가면서 내가 느낀 점은,

발표불안, 무대공포증은 어느정도 누구나 가지고 있는 것이고,

이를 극복하는 과정에서 더 큰 발전을 할 수 있고

철저한 준비와 마인드 콘트롤,

그리고 완벽해야 한다는 강박을 이겨내는 것이 필요하다는 것이다.

그리고 피하기 보다는 작은 부분부터 계속 연습해 나가다 보면

본인의 문제를 깨달을 수 있고, 이를 통해 극복을 할 수도 있다.

발표불안 극복을 위해 읽은 책

'나는 이렇게 발표불안을 탈출했다"

나는 완벽한 탈출은 꿈꾸지 않겠다.

긴장을 즐기고, 가끔은 나의 실수에 웃음으로 대처할 수 있는

완벽주의적인 성격을 조금 내려놓고

이정도면 충분하다는 마음으로 조금씩 발전해 나가야 겠다.

앞으로의 내가 더욱 기대되는 건,

지금까지의 나를 알고 인정하고 고쳐나가려는 마음이 있기 때문이다

안녕, 통증. 통증에 대한 개념을 바꾸다

안녕, 통증
최명원 지음 / 아침사과 / 2020년 7월

손목, 무릎 그리고 발바닥 통증으로 정형외과 실비 보험료만 출산 후 천만원 이상 받은 나....

리뷰어스 크럽 서평단 도서에서 발견한 이책은 "유레카!!!" 를 외치게 하였다.

통증을 없애려는 노력보다는 통증과 함께하면서

통증이 나의 삶을 방해할 수 없도록 이해하고 조절하며 살아가기.

통증, 넌 누구니?

통증이란, 실제적이거나 잠재적인 조직 손상과 연관된 불쾌한 감각과 감정적 경험이다. (국제통증연구협회)

통증은 감각신경에 의해 뇌로 전달되는 불쾌한 느낌이다.(의학사전)

통증은 감정이고 느낌이다.

지금 아품을 경험하고 있는 사람이 말하는 모든 것이다(통증 간호분야 개척자인 마고 맥가퍼리)

통증, 손상과 같은 길을 걷지 않는다

병리적인 현상이 항상 통증을 발생시키지는 않는다.

너희들이었어? 내통증을 만성화시킨 놈들이?

-통증에 대한 신체,심리,사회적 접근

<삶을 제한시키는 두려움>

두려움과 통증과의 관계를 잘 설명하는 블레이예의 두려움-회피 모델을 보면

같은 허리디스크 판정에도 환자의 생각에 따라 회복이 될 수도, 계속 어려움을 겪을 수도 있음을

보여준다.

                                                                         

.지금 만성적으로 아픈 곳이 있으며 움직이기 두려운 동작들이 있다면 용기내어 그 동작을 다시 해볼 필요가 있다. 우리의 몸은 우리의 생각보다 약하지 않으며, 충분히 해낼 수 있다.

<막다른 길로 안내하는 통증에 대한 잘못된 사고방식>

'통증은 나쁜거야'

'통증이 다 사라지고 난 후에야 다시 정상활동을 할 수 있어'

'일을 하게 된다면 나의 통증은 더 심해질 거야'

'아프지 않으려면 수동적으로 치료 받는 수 밖에 없어'

이러한 생각들은 통증에 대한 오해에서 비롯되어, 만성화로 이끈다.

만성통증환자들은 어떤 상황에서든 스스로 삶의 방향을 선택하고 문제를 극복할 수있다고 생각하는 내재적 통제기제를 강화해야 통증을 완화하는 스스로의 노력을 할 수 있다.

스트레스와 대인관계, 불면증은 통증에 많은 영향을 주는 요인이다.

<통증과 친해지는 생활습관>

규칙적인 휴식(수면 패턴, 지나치게 누워만 지내지 않기), 흡연과 음주 조절

통증아, 내가 오해했구나

(통증에 대한 잘못된 이해, 진단에 대한 과신)

<골반이 틀어져서 아픈거래요>

<자세가 안좋아서 아프대요>

<근육이 없어서 아프대요> : 코어를 지나치게 강조하는 것은 허리통증을 경험한 환자에게 또하나의 두려움을 선물하는 것과 같다

<노시보 효과> : 실제 통증의 원인이 아닌 진단 때문에 움직임을 제한하는 등 만성통증을 더욱 강화하게 된다.

통증의 신경과학

<세가지 통증 메카니즘>

조직손상에 의한 통증 : 병리적 진행과정에 따라 해결(염증-증식-재형성)

신경병증에 의한 통증 : 추간판탈출증이나, 척추관 협착증과 같은 병리적 현상으로 신경조직이 압박이나 손상을 당한 경우. 신경조직의 로딩을 줄여주는 자세나 움직임을 찾고, 신경조직의 예민함을 줄여주기 위한 신경역동적 운동치료가 좋다

중추잠작에 의한 통증 : 통증이 실제 손상보다 더욱 과민하게 나타나는 현상

만성통증에 대한 접근

<안녕! 통증>

하나, 통증을 삶의 일부로 인정한다.

둘, 통증의 긍정적인 측면을 바라본다.

(보디가드 통증! 더 큰 문제가 생기지 않도록 경고하는 것이다)

<디스크 탈출은 회복되지 않는다?>

자발적인 디스크 회복 가능성은 66% 이상이며, 디스크 탈출이 심한 경우 회복될 확률이 더 높다.

<어깨 관절 속에서 충돌>

어깨충돌증후군 : 회전근개 힘줄이 견봉과 오훼견봉인대 사이를 통과할 때 충돌하면서 회전근개가 파열되어 통증이 발생한다는 개념. 시술로 견봉을 깍아낸다고 문제가 생기지 않는다거나, 시술을 받지 않는다고 해서 문제가 생기는 것은 아니다. 단순한 어깨통증으로 보아야 한다.

<퇴행성 관절염으로 달리기를 포기하다?>

관절의 퇴행은 나이가 들어가면서 어쩔 수 없는 현상이다.

퇴행성 관절염으로 진단을 받으면 '무릎을 많이 써서 그렇다', '지금부터라도 아껴야 한다' 고 생각하는 경우가 많다.

그러나 퇴행성 관절염 진단을 받은 사람에 대한 10년간의 추적연구에 따르면

달리기를 꾸준하게 한 사람이 퇴행이 더디게 나타났다.

기계는 쓰면 쓸수록 닳아 없어지지만, 인간은 기계가 아니다. 인간은 환경에 맞추어 적응하는 능력이 있다. 지나친 사용은 문제가 되지만, 관절염 진단으로 자신의 삶을 가두기 보다는 적당한 운동이 오히려 도움이 된다.

만성통증의 중재

<물리치료는 매일 받지 말라>

<도수치료는 선택적으로 받아야 한다> 중추감작에 의한 통증에는 효과가 없다

<아프게 운동하라> 베타인돌핀이 뇌의 통증을 줄여주고, 면역력이 증가하여 통증이 감소, 조건적 통증조절(통증으로 통증을 다스린다), 즐겁게 약간의 통증이 있을 정도의 강도로 운동한다.

<목표설정은 만성통증 환자에게 좋은 치료법이다> 통증에만 집중하는 뇌에게 다른 일을 할 기회를 줌으로서 통증에 대한 생각을 줄이는 것이 필요

<통증해결은 병원만의 책임인가>

'허리통증은 우리 인생에서 기대할 수 있는 현상입니다. 허리가 아프다고 누워있지 마십시오. 계속해서 활동을 유지하십시오.' (호주 빅토리아주 허리건강 관련 미디어 캠페인)

허리통증에 대한 생각의 변화로, 활동을 유지하므로서 통증을 관리할 수 있게 되었다.

<재교육에 희망을 걸다> 의료진에 대한 재교육, 만성통증환자들에 대한 재교육

<다시 일어서라, 그리고 일하라>

허리통증으로 일터를 떠난 사람들은 직장으로 돌아갔을 때 다시 통증을 겪게 될 것을 두려워하고, 작업현장의 업무환경(ex. 인체공학적으로 설계된 의자 등)을 개선해 주더라도 통증에 대한 두려움은 여전하다.

'당신은 우리 직장에서 꼭 필요한 사람입니다.

당신이 하는 일은 중요하고 지금도 우리는 당신을 기다리고 있습니다.

다시 돌아와서 우리를 도와줄 수 있을까요?'

심리적으로 자신의 가치를 인정하고 존중해 주었을 때 일터로 돌아가게 되었다.

                                                                     

만성통증관리 10계명

1. 두려워하지 말자 : 통증이 반드시 손상을 의미하지 않는다.

2. 통증관리의 주체가 되자 : 내가 통증을 조절할 수 있다는 자신감을 갖자

3. 팩트체크를 게을리하지 말자 : 통증은 가짜뉴스를 먹고 자란다

4. 즐거운 일을 하자 : "나 정말 아픈 사람 맞아?"라는 말이 나올 정도로.

5. 가족에게 도움을 구하자 : 당신도 가족에게 도움을 줄 수 있다.

6. 스트레스를 단속하자 : 통증이 불이라면 스트레스는 기름이다. 둘 사이를 갈라놓자

7. 규칙적으로 운동하자 : 아파서 운동을 못하는 것이 아니라 아프니까 운동을 해야하는 것이다

8. 엑스레이, MRI 결과를 보고 좌절하지 말자 : 사진 속에 통증이 숨어있지 않다

9. 감정에 솔직해지자 : 모든 감정은 나쁘지 않다. 분노, 우울감, 불안을 애써 외면하려 하지 말자

10. 당신 인생을 살자 : 당신은 치료받기 위해 태어나지 않았다. 당신 인생을 살기위해 치료받는 것이다.

만성통증, 완전한 치료는 어려울 지 모른다.

그러나 통증에 대해 조금더 알게되고

통증을 다스리면서 생활하는 것이

현대 사회를 살아가는 우리에게 필요한 자세가 아닐까?

                                        

깨지기 쉬운 마음을 위해서, 오수영 산문집

깨지기 쉬운 마음을 위해서
오수영 지음 / 별빛들 / 2020년 6월

오수영 산문집, 깨지기 쉬운 마음을 위해서

산문집을 읽어본 것이 언제였는지 기억이 나지 않는다.

임신을 준비하던 2013년부터 내가 읽은 책은 건강 관련, 육아 서적, 그리고 최근 들어서 경제와 재테크 관련 서적이 전부이다.

코로나19로 집 콜 하는 시간이 늘어나고 시간이 멈춘 듯 일상이 뒤틀어진 시기이지만, 지인을 통해서 알게 된 리뷰어스클럽 서평단으로서 다양한 도서를 읽게 되어 한편으로 행복한 시간을 보내고 있다.

나란히 걷기. 40p

사랑은 나란히 걷는 것도, 마주 보는 것도, 그리고 같은 방향으로 걷는 것도 아닐지도 모른다. 사랑은 우리가 어떤 속도와 방향일지라도, 혹은 함께 있거나 그렇지 않을지라도, 다만 실타래처럼 가늘지만 분명하게 이어져 있다면, 그것으로 가능한 이야기가 아닐까....

영원한 산책. 75p

언젠가부터는 엄마와 함께 나서는 오늘의 산책이 어쩌면 마지막이 될지도 모른다는 생각을 한다. 그래서 엄마의 보폭에 맞춰 한없이 여리고 느리게 산책을 하면서도 나는 필사적으로 이 순간을 온몸에 새겨두려 발버둥을 친다..... 어쩔 수 없는 일들이 분명 있지만 아직은, 아직은 당신을 보내드릴 수가 없다.

바깥은 축제. 96p

"연인 사이가 나중에 반드시 무언가로 변해야 한다는 집착이 관계를 망치게 되는 거야. 소중할수록 부담을 느끼게 해서는 안 되는 거지. 오히려 무엇이 되거나 혹은 되지 않아도 상관없다는 편안한 마음을 가질 때 더 좋은 관계로 발전하게 되는 경우도 많아. 조급하고 불안한 마음을 갖지 않아도 곁에 남아주는 사람, 그런 사람이 진짜의 인연인 거지."

질병의 고통과 싸우는 엄마, 그 엄마와의 시간을 붙들고만 싶고, 엄마와 함께하는 순간순간을 기억하고 싶고 추억으로 만들고 싶은 작가의 마음이 책 곳곳에 스며들어 있다.

그때의 소년은 지금쯤 어른이 되었을까. 100,101p

"아들은 커서 뭐가 되고 싶어?"

......

"나는 커서 아빠가 될 거야"

만개하는 말들. 135p

말은 과정이고 행동은 결과이다. 혹시나 결과만을 원하는 사람일지라도 과정이 따뜻하고 아름담다면 더욱 충만한 감정을 느끼게 되지 않을까. 가끔씩 말로 인해 마음이 소란스러운 날들이 찾아온다면, 말을 상대방에게 건네는 선물이라고 생각해 보는 것은 어떨까. 우리가 누군가에게 줄 선물을 고를 때처럼 세심한 마음으로, 상대방이 이 선물을 받게 되면 어떤 표정을 짓게 될까 궁금해하면서, 그렇게 단어를 고르고, 말투를 골라서, 정성껏 건넨다면, 우리의 말에서 향기로운 꽃이 만개할지도 모르는 일이다.

동심의 이면....

어린 시절 친구들과 놀다가 아파트 옥상에서 떨어진 병아리를 보고 놀라서 친구들과 같이 옥상으로 뛰어올라가보니, 거기는 초등학교 저학년의 어린 두 아이가 있었다.

이유를 물으니 병아리가 날 수 있는지 보고 싶었다고 했다.

단순한 호기심, 동심으로 인하여 병아리의 생명을 앗아가버린 행동....

동심은 순수할 수도 있지만, 때로는 그 무지함으로 인하여 고귀한 생명을 앗아갈 수도 있다.

서서히 지워지는. 215p

날마다 수많은 사람들 속에서 일한다는 것은 축복일까 아니면 불행일까. 나는 그 속에서 과연 얼마나 많은 나를 지워야만 하는 것일까. 그리고 그렇게 지워진 나는 결국 다시 돌아올 수 있는 것일까 아니면 영영 지워져 다시는 볼 수 없게 되는 것일까.

어쩐지 더욱 속 비친 내 모습이 자꾸만 흐릿해지는 기분이다.

눈에 보이지 않는 것들의 소중함과 중요성을 알지만, 눈에 보이는 확실한 것들을 업신여겨서는 모든 게 무너진다. 눈에 보이지 않는 것에 대한 맹목적인 확신과 믿음이 눈앞에 분명히 존재하는 것들을 한 치 앞에서도 볼 수 없게 만든다.

                             

자신의 일상을 덤덤한 글로 풀어낸 오수영의 '깨지기 쉬운 마음을 위해서'

엄마와의 소중한 시간, 항공기 승무원으로서 경험하는 이야기들을 부담 없는 필체로 써 내려가서 오랜만에 산문집을 접한 나도 편안하게 읽을 수 있었다.

기회가 된다면, 오수영 씨의 다른 책들도 읽어보고 싶다.

비 오는 2020년 여름....

오수영 산문집, 깨지기 쉬운 마음을 위해서

산문집을 읽어본 것이 언제였는지 기억이 나지 않는다.

임신을 준비하던 2013년부터 내가 읽은 책은 건강 관련, 육아 서적, 그리고 최근 들어서 경제와 재테크 관련 서적이 전부이다.

코로나19로 집 콜 하는 시간이 늘어나고 시간이 멈춘 듯 일상이 뒤틀어진 시기이지만, 지인을 통해서 알게 된 리뷰어스클럽 서평단으로서 다양한 도서를 읽게 되어 한편으로 행복한 시간을 보내고 있다.

나란히 걷기. 40p

사랑은 나란히 걷는 것도, 마주 보는 것도, 그리고 같은 방향으로 걷는 것도 아닐지도 모른다. 사랑은 우리가 어떤 속도와 방향일지라도, 혹은 함께 있거나 그렇지 않을지라도, 다만 실타래처럼 가늘지만 분명하게 이어져 있다면, 그것으로 가능한 이야기가 아닐까....

영원한 산책. 75p

언젠가부터는 엄마와 함께 나서는 오늘의 산책이 어쩌면 마지막이 될지도 모른다는 생각을 한다. 그래서 엄마의 보폭에 맞춰 한없이 여리고 느리게 산책을 하면서도 나는 필사적으로 이 순간을 온몸에 새겨두려 발버둥을 친다..... 어쩔 수 없는 일들이 분명 있지만 아직은, 아직은 당신을 보내드릴 수가 없다.

바깥은 축제. 96p

"연인 사이가 나중에 반드시 무언가로 변해야 한다는 집착이 관계를 망치게 되는 거야. 소중할수록 부담을 느끼게 해서는 안 되는 거지. 오히려 무엇이 되거나 혹은 되지 않아도 상관없다는 편안한 마음을 가질 때 더 좋은 관계로 발전하게 되는 경우도 많아. 조급하고 불안한 마음을 갖지 않아도 곁에 남아주는 사람, 그런 사람이 진짜의 인연인 거지."

질병의 고통과 싸우는 엄마, 그 엄마와의 시간을 붙들고만 싶고, 엄마와 함께하는 순간순간을 기억하고 싶고 추억으로 만들고 싶은 작가의 마음이 책 곳곳에 스며들어 있다.

그때의 소년은 지금쯤 어른이 되었을까. 100,101p

"아들은 커서 뭐가 되고 싶어?"

......

"나는 커서 아빠가 될 거야"

만개하는 말들. 135p

말은 과정이고 행동은 결과이다. 혹시나 결과만을 원하는 사람일지라도 과정이 따뜻하고 아름담다면 더욱 충만한 감정을 느끼게 되지 않을까. 가끔씩 말로 인해 마음이 소란스러운 날들이 찾아온다면, 말을 상대방에게 건네는 선물이라고 생각해 보는 것은 어떨까. 우리가 누군가에게 줄 선물을 고를 때처럼 세심한 마음으로, 상대방이 이 선물을 받게 되면 어떤 표정을 짓게 될까 궁금해하면서, 그렇게 단어를 고르고, 말투를 골라서, 정성껏 건넨다면, 우리의 말에서 향기로운 꽃이 만개할지도 모르는 일이다.

동심의 이면....

어린 시절 친구들과 놀다가 아파트 옥상에서 떨어진 병아리를 보고 놀라서 친구들과 같이 옥상으로 뛰어올라가보니, 거기는 초등학교 저학년의 어린 두 아이가 있었다.

이유를 물으니 병아리가 날 수 있는지 보고 싶었다고 했다.

단순한 호기심, 동심으로 인하여 병아리의 생명을 앗아가버린 행동....

동심은 순수할 수도 있지만, 때로는 그 무지함으로 인하여 고귀한 생명을 앗아갈 수도 있다.

서서히 지워지는. 215p

날마다 수많은 사람들 속에서 일한다는 것은 축복일까 아니면 불행일까. 나는 그 속에서 과연 얼마나 많은 나를 지워야만 하는 것일까. 그리고 그렇게 지워진 나는 결국 다시 돌아올 수 있는 것일까 아니면 영영 지워져 다시는 볼 수 없게 되는 것일까.

어쩐지 더욱 속 비친 내 모습이 자꾸만 흐릿해지는 기분이다.

눈에 보이지 않는 것들의 소중함과 중요성을 알지만, 눈에 보이는 확실한 것들을 업신여겨서는 모든 게 무너진다. 눈에 보이지 않는 것에 대한 맹목적인 확신과 믿음이 눈앞에 분명히 존재하는 것들을 한 치 앞에서도 볼 수 없게 만든다.

                               

자신의 일상을 덤덤한 글로 풀어낸 오수영의 '깨지기 쉬운 마음을 위해서'

엄마와의 소중한 시간, 항공기 승무원으로서 경험하는 이야기들을 부담 없는 필체로 써 내려가서 오랜만에 산문집을 접한 나도 편안하게 읽을 수 있었다.

기회가 된다면, 오수영 씨의 다른 책들도 읽어보고 싶다.

비 오는 2020년 여름....

미라클브레인셋, 뇌 활성화를 위한 9가지 해시태그

미라클 브레인셋
신영아 지음 / 북스랩 / 2020년 6월

오늘 만나볼 책은 미라클 브레인 셋.
표지를 보면 제목과 무언가 매칭이 되지 않는 느낌이다.

부제로' 브레인의 매력지수를 높일 수 있는 #9가지 해시테크 뇌활성화 프로그램' 이라고 쓰여져 있다.

세계적 석학들이 주목하는 전문도서 및 논문 등 100여편을 저자가 읽고 그 속에서 찾은 9가지 키워드.
#변화, #지성, #습관, #사회적 네트워크(관계), #유연성, #에너지, #감정, #식이요법, #치매, 잉 9가지를 어떻게 관리하느냐에 따라서 우리의 삶과 정신적인 뇌의 나이가 달라지고,
우리의 삶이 달라질 수 있는 것이다.

친절한 저자 신영아 님은 뒷표지 날개를 통해 9가지 해시태그 각각에 해당되는 5가지 방법들을 보여주고 있다. 책의 내용을 읽은 후 뒷표지와 날개만 보아도, 저자가 우리에게 전달하고자 하는 내용의 핵심이 다 요약되서 전달되는 것이다.

기억해야 할 것들
ㅇ뇌기능 증진 영양소 10가지
01.비타민 B1, B2, B6, B12
02.비타민E
03.비타민A와 베타카로틴
04.셀레늄
05.CoQ-10
06.아미노산
07.아세틸-엘-카르니틴
08.콜린과 레시틴
09.은행잎 추출물
10.DMAE와 센트로페녹신
ㅇ두뇌운동 10단계
01.물마시기 02.숨을 깊게 들이마시고 내쉬기 03.목돌리기 04.장딴지 근육 늘리기
05.상체를 쭉 늘어뜨리기 06.발목 구부렸다가 펴기 07 브레인버튼 문지르기
08.귀 뒤족 목덜미 누르기 09.앞이마 양쪽 누르기 10. 반대쪽의 팔과 다리를 함께 움직이기

4차 산업시대의 학습법으로 전략적 집중력 훈련하기, 혁신적 사고력 뇌훈련하기, 통합적 추론력 훈련하기를 강조하였고 이를 통하여 전두엽의 능력을 훈련 관리할 수 있다고 본다.

독서법으로 단순히 독서하는 것이 아니라 독서를 통해 문제를 해결해야 한다.
문제 해결을 위해 관련 키워드 독서법을 활용, 한가지 주제에 대하여 관련 책 10권을 읽음으로써 10명의 저자로부터 문제해결을 위한 조언을 얻는 결과를 가질 수 있다.
독서토론회나 독서모임을 참석하고, 핵심적인 내용을 찾고, 나에게 어떻게 적용할 지 생각하는 독서가 필요하다.
우선순위가 높은 업무에 집중하는 전략적 집중력이 필요하다.

ㅇ신경세포(뉴런)의 네트워크를 확장하는 6가지 방법
01. 일상의 습관을 재검토하고 변화하라
02. 뇌에도 4가지 버릇이 있다
03. 능동적 사고로 변화시켜라
04. 기억력이 떨어졌다면 사고력을 강화해야 한다(해마 기능회복)
05. 유산소운동으로 해마 크기와 밀도가 증가한다
06. 적게 먹고 좋은 식단을 먹어라 : MIND식단(베리류, 채소, 통곡물, 견과류가 풍부한 식단)

ㅇ누구나 알고 있어야 할 뇌 가소성 자극방법 10가지
01.나이가 들어도 새로운 것을 배우자
02. 뇌운동하는 80대가 하지 않는 20대 보다 청춘이다
03. 노의 피로는 건망증의 원인이다.
04. 일주일 3-4회 하루 30분이상 걷기 등 유산소 운동을 한다
05. 매일 일기를 쓰고 하루 일을 회상한다
06. 일주일에 3회는 타인과 교류하는 기회를 갖는다
07. 소리내서 신문이나 책을 읽자
08. 다양한 감각, 즉 오감을 활용한다
09. 평소 가지 않는 길, 해보지 않은 경험을 적극적으로 도전해 본다
10. 그릿의 척도인 열정과 끈기를 발휘할 수 있는 높은 목표를 세운다

ㅇ세로토닌 분비를 촉진하는 생활습관법
01. 아침에 일찍 일어난다
02. 커튼을 열고 잔다
03. 가벼운 리듬운동을 한다
04. 저작운동(꼭꼭 씹어먹기)을 한다
05. 세로토닌의 원료인 트립토판이 많은 육류를 섭취한다
06. 책이나 글을 낭독한다(뇌 활성화)
07. 심호흡을 한다(뇌에 산소 공급)

ㅇ회복탄력적 사고의 세가지 특징 : 단호한 현실 수용. 인생은 의미로 가득차 있다는 믿음. 상황에 독창적으로 순간 대처하는 비범한 능력

ㅇ 회복탄력성을 높이는 3가지 방법 : 낙관적 현실주의, 현명한 이기주의, 유연성

ㅇ근육과 관절을 풀어지구 위한 효과적인 방법
01. 이완을 위한 요가, 필라테스, 스트레칭
02. 셀프 근막 이완 : 폼 롤러나 공을 이용한 셀프 근막 이완 요법
03. 두개천골요법
04. 견인
05. 한랭요법 : 얼음이나 낮은 온도 이용
06. 마그네슘 보충제 : 스트레스 반응에 대응하고 근육을 이완해주며 수면을 개선해 준다

ㅇ호기심을 가지고 세상을 다른 시각으로 질문하는 10가지 방법
01.하루 한가지 재미와 흥미있는 일을 찾아 'why?' 질문을 한다
02. 여러 우물을 파야 좋은 아이디어 하나라도 건진다
03. 날마다 전혀 모르는 사람을 만나보다
04. 아날로그적 접근법으로 SNS, 문자보다는 전화나 직접 만나 대화를 나눈다
05. 관계 지향적 호기심의 시작, 질문하라.
06. 호기심을 활용하는 방식으로 스토리텔링을 이용한다.
07. 호기심은 본능이며 기술이다.
08. 다른 관점에서 생각하고 토론하라.
09. 사람 사귀는데 돈을 투자하라
10. 모든 것에 오픈 마인드를 유지한다

ㅇ뻔한 인생 말고 펀(FUN)한 인생을 살자 (잘노는 방법 ㅎㅎ)
01. SNS를 통해 재미있는 일상을 정리해서 글과 사진 혹은 동영상으로 표현해 보자
02. 나의 생활 영역 밖의 새로운 사람들을 만난다
03. 예상 밖의 엉뚱한 사건이나 사물과 마주칠 일을 적극적으로 뛰어들자
04. 가끔 주식이나 시뮬레이션 게임을 즐겨라
05. 때때로 짝사랑이나 로맨스의 감정을 느껴보라
06. 단골가게가 아닌 그 옆 가게에 가라
07. 음악도 요즘 신곡, 영화도 이번주 개봉작을 보자
08. 난이 먹어서 고생은 사서라도 한다 (변화나 파격적인 새로운 일을 능동적으로 찾아서 해라)
09. 적극적으로 성공할 수 있는 작은 실험을 자주 해보자 (예상밖의 사태에 직면하면 전두엽은 열심히 일한다)
10. 젊은 마인드의 사람들과 소통하라
11. 욕구에 제동을 걸지 말고 취향 저격 갖고 싶은 것을 사라
12. 내 생체 나이를 젊을 때로 다시 세팅하라
13. 헐렁한 옷은 입지 말고 최고의 날처럼 멋지게 입고 다니자
14. 생활 속에 웃을 일을 많이 만들자
15. 무엇을 배울 때 자신의 독창성을 추구하라 (즐거운 일을 하라)

#식이요법
1. 성인은 하루 2끼로 간헐적 단식을 실천하라 : 영양과잉으로 대사증후군 등 문제 발생
2. 혈액 정화를 위해 림프와 핼액의 독소를 제거하라 : 귤과 진피차, 양파, 녹차 요구르트, 당귀 쇄기풀주스
3. 항산화제로 활성산소를 제거하여 젊음을 유지하자 : 효소, 비타민, 미네랄, 단백질
4. 뇌의 혈액순환을 개선하는 4가지 식이요법 : 소식, 폴리페놀, 레시틴, 혈전 막는 식품, 칼슘, 싱겁게, 단백질 골고루(동물성, 식물성)


ㅇ 치매에 걸리지 않는 건강한 노인들의 특징
01. 스스로 늙었다는 생각을 하지 않고 언제나 젊은 마음가짐으로 산다
02. 혈압이 거의 정상이고 180이 넘는 고혈압은 없다
03. 성격이 대범하고 스트레스에 유연하다
04. 뚱뚱한 비만한 사람이 없다
05. 부모님이 대부분 장수하셨단(장수도 유전이다)
06. 대부분 큰 병을 앓은 적이 없다
07. 담배를 피지 않는다
08. 과음하지 않는다
09. 항상 운동하려고 노력한다
10. 글을 많이 쓴다(자기 생각을 표현하는 것은 노화예방에 도움이 된다)


책을 덮으면서 느낀점....

너무도 많은 내용을 담고 있다.
제목과 밑줄 친 내용만 정리해도 충분한 것을 알 수 있다.
뇌 건강을 위해, 더 나아가 뇌를 지금보다 활성화 하기 위해 많은 노력을 해야 겠다.

즐겁고 건강한 줄넘기 레시피

즐겁고 건강한 줄넘기 레시피 - 교육지도 놀이 운동을 위한 줄넘기 프로그램 160
주종민 지음 / 책과나무 / 2020년 5월

6살 아들맘인 나에게 운동은 언제나 숙제 같은 기분이다.

발육은 좋으나 발달이 좀 늦었던 아들내미, 열심히 운동하며 즐겁고 건강하게 살도록 이끌어야 한다는 생각한다.


리디어스 클럽 카페를 통해 알게 된 줄넘기 방법을 알려주는 책이다.

작년 가을 아이가 줄넘기 해보고 싶다고 졸라서 같이 마트에서 구매했으나 실패.... 책으로 공부하며 줄넘기를 같이 해보자!


목차를 보면 줄넘기의 기초부터 1명이 하는 줄넘기, 긴줄넘기, 짝줄넘기, 줄넘기 응용 지도법 까지 다양한 줄넘기 방법이 총망라되어 있다.

가장 기본적인 줄넘기 외에는 할줄 모르는 나에게 꼭 필요한 책이라는 생각에 흥미있게 읽을수 있었다.


QR코드를 보며 따라해 보았는데, 아직은 어렵다.

내가 먼저 터득하고 아이에게도 알려주려고 노력 중이다.


모든 운동을 하기 전에 스트레칭이 필수이듯, 줄넘기 운동도 하기 전에 스트레칭을 해야 한다.

스트레칭 역시 동작 사진과 함께, 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나누어 다양한 방법을 알려주었다. 친절하고 세심한 저자의 배려가 보인다.


줄넘기 방법 사진과 함께
QR코드가 있어서 좀더 자세하게 방법을 알 수 있는, 저자의 세심함에 감사한 마음으로 책을 읽었다.

운동법에 대한 책은 처음 읽었는데
이론 을 실제로 적용하기 위해서 어떤 방식을 취해야 할지 조금 깨닫는 기분이 든다.


끝으로 작가의 말을 읽으며, 운동의 방법에 대해 다시 생각해 보았다.

수영을 지도할 때 발동작, 손동작, 전체적인 몸의 컨트롤을 배우고, 물과 친해진 후 호흡하는 법을 익히고, 발차기동작, 이후 팔동작, 그리고 결합. 이후 킥판 없이 수영하기처럼 단계가 있듯이,

줄넘기도, 손동작, 발동작, 줄을 넘는 바른 자세를 익혀야 하며, 지도자가 다양한 시범을 보여 배우는 사람이 흥미와 관심을 가지도록 해야한다는 점을 이야기 하였다.


단계별로 가르치기!! 시도해볼 만 하다.

그냥 시범을 보이고 따라해 보라고 하면 줄넘기가 처음인 아이는 당황할 수 있는데

내가 잘못된 방법으로 가르치려고 했던 것이다.



"운동 신경이 아무리 없는
사람일지라도
줄넘기 만은 넘을 수 있다."


운동신경없는 아들내미 와 저,
즐거운 마음으로 줄넘기 레시피 에 따라 함께 운동하도록 하겠습니다.