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맛있는 로푸드 - 자연이 준 건강한 선물 ㅣ The 쉬운 DIY 시리즈 17
소나영 지음, 이정열 사진 / 시대인 / 2017년 7월
평점 : 
절판
맛있는 로푸드
주스와 스무디, 디저트와 케이크에서 피자 그리고 파스타까지
자연을 즐기는 85가지의 Raw Food
쉽고 간단하게 만들 수 있는 건강한 레시피
주스&스무디
디저트&스낵&아이스크림
메인요리
샐러드&스프
딥/소스&발효식품
요리랑은 담쌓은지 어언.. 30년이 넘어가는 시점에,
요리라는 걸 해봐야겠다는 생각이 들었다.
시중에서 파는 맛있는 주스, 디저트, 요리들이 있지만 뭔가 질린다.
내 취향인 단맛이 덜 나고,
요즘 트렌드인 건강한 샐러드를 고기요리를 해먹고 싶다는 생각이 들었다.
특히 요리 도구가 일반사람들과 똑같다.(오븐 들어간 요리는 검색도 하지 않는다.)
사실 로푸드가 무엇인지도 잘 몰랐고,
요즘 유행하는 주스들도 만들어 먹고, 그냥 쉽게 요리를 배울 수 있을 것 같아서 책을 보았는데...
사실 재료는 단순하고 만드는 법도 쉬워서 좋았다.
아쉬운 점은 나처럼 완전 초보자에게는 덜 친절하다는 것이다.
앞에서는 로푸드, 재료, 도구들에 대해서 잘 설명해주었지만,
막상 첫장인 주스&디저트가 시작하고서는 재료와 맛 더하기에 대해서만 설명을 해준다.
그래서 주스 만들기에서는 좀 실망스러웠다.(실제로 처음에 주스 만들기에 망했다),
디저트나 메인요리를 만들 때는 만드는 법이 친절히 나와있다.
다양한 요리들이 나와 있어서,
간단한 입맛을 돋워주는 요리라던가(어른들이 좋아할 만한), 샐러드, 라자냐(20~30대여성이 좋아할 만한), 케이크,머핀(아이들이 좋아할 요리) 등이 다양하게 들어 있다.
로푸드란
날, 생을 의미하는 Raw와 음식을 의미하는 Food의 합성어.
불을 사용하지 않고 45도 이하로 채소, 과일, 견과류를 조리한 생채식이다.
채식의 종류
세미(Semi)채식 - 조류채식
가장 넓은 범위의 채식으로 네발 달니 동물은 피하지만, 닭이나 오리 등은 섭취하는 식단
페스코(Pesco)채식 - 생선채식
국내 유명한 연예인들이 가장 많이 하는 채식의 종류,
가금류는 먹지 않고, 해산물 등은 섭취하는 식단
락토오보(Lacto Ovo)채식 - 유란채식
달걀류(Ovo), 유제품류(Lacto)까지는 허용하는 식단,
달걀류를 배제한 식단을 오보 채식, 유제품류를 배제한 식단은 락토 채식으로 구분한다.
비건(Vegan)채식 - 순수채식
달걀류와 유제품류를 포함하여 일체의 동물성 식품은 섭취하지 않고, 순 식물성만 섭취하는 식단.
로푸드는 비건의 재료들을 활용하여 조리한 조리법
플루트(fruit)채식
채식 중 가장 작은 범위로, 열매와 잎, 곡식으로 채식하는 식단
로푸드의 재료
로푸드는 채식의 종류 중 비건 채식이다.
45도 이하의 저온조리법을 활용하는 로푸드는 재료가 조금 다르다.
채소와 과일
가공하지 않은 생채소와 생과일
견과류
생견과류로 볶거나 굽지 않은 견과류 사용(땅콩은 일반적으로 알레르기가 많은 편이라 사용하지 않는다)
저온압착 오일
저온압착가공 방식으로 나온 올리브유나 코코넛오일을 사용
통곡물
밀가루등 정제된 곡물말고, 통곡물 사용
로푸드의 장점
효소
효소가 부족해지기 때문에 면역체계가 흔들리게 된다.
중요한 효소는 보통 45도 이상에서 파괴되기 때문에 효소가 살아 있을 수 있는 45도 이하로 요리한 음식으로 보충해야한다.
내몸의 PH농도
몸을 알칼리화로 만들기 위해 근육과 신경세포에서 다량의 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨이 빠져나가게 된다.
우리몸의 적합한 pH는 7.35~7.45로, 가장 이상적인 식습관은 20%의 산성 음식과 80%의 알칼리성 음식을 섭취하는 것.
대표적인 산성음식은 육류, 당이 많이 든 음식, 정제된 탄수화물,
대표적인 알칼리성음식은 과일과 채소
파이토뉴트리언트
최근 가장 각광받고 있는 영양소.
식물이 의미하는 파이토(Phtyo)와 영양소를 의미하는 뉴트리언트(Nutrient)의 합성어.
대표 건강 기능은 항산화작용이고 면역력 증진, 혈액순환 개선, 염증 억제, 해독작용이 있다.
다양한 색상을 매일 고루 섭취하는 습관을 들여야 한다.
로푸드 요리를 시작하기 위해
다양한 재료들을 준비!!
아가베시럽, 메이플시럽, 코코넛설탕, 대추야자, 히말라야핑크소금,생간장,코코넛아미노스,사과식초,올리브오일, 유산균, 카카오파우더, 바닐라 엑기스, 건조 코코넛
로푸드의 조리방법
건조 방식 - 채소나 과일을 건조시켜 칩이나 도우 등 소분을 제거해 만들 때.
냉동 방식 - 디저트나 케이크 등을 단단하게 모양을 고정시킬 때
곡류 발아시키기
1 . 곡물이 물에 잠기게 3~8시간 불린다.(단단하고 큰 씨앗일 수록 오래)
2. 충분히 물을 흡수한 곡물을 거즈로 밀봉하여 유리병이나 넛밀크백에 넣어 서늘한 곳에 둔다.(어두운 곳이 좋다)
3. 하루에 2~3회 물을 갈아준다.
4. 발아가 된 곡물은 햇빛을 받도록 하고, 적당히 발아가 된 곡물은 완전히 건조시켜 냉장보관한다.
*모든 과정은 생수로!!
견과류 불리기
아몬드: 8~12시간
캐슈넛: 2~4시간
피칸: 4~6시간
잣: 1~2시간
호두: 2~4시간
해바라기씨: 2~4시간
주스&스무디
쉽게 따라할 수 있는 스위트 캐롯 주스/ 블러드 비트 주스 부터 인퓨즈드 워터, 소프트 그린 주스, 라이트 그린 주스, 시트러스 주스, 슈퍼 디톡스 주스, 심플 스무디, 스위트 레드 스무디, 아몬드 라떼, 리얼 코코넛 밀크 등 26가지 주스&스무디의 레시피!
디저트&스낵&아이스크림
오븐없이 만드는 디저트&스낵&아이스크림
초코 쏙쏙 과일 쏙쏙 쿠키, 쫀득쫀득 생초콜릿부터 아로니아볼, 티라미수, 리얼 블루베리 케이크, 리얼 홍차 케이크, 바닐라아이스크림까지 다양한 방식의 디저트!!
메인요리&샐러드&스프
시금치 페스토 파스타, 바질 크림 파스타, 샐러드 피자, 오이 비빔면, 레인보우 샐러드 그린 스프, 토마토 가스파초 등 생소하지만 신기한 다양한 요리들의 레시피!!
열을 가하지 않아서 쉽게 따라할 수 있고,
어린이들과 함께 할 수 있는 요리들!!
이제 하나씩 하나씩 따라서 해보려고 한다^^
당근주스 재료
당근: 2/3개
방울토마토: 15개
물: 종이컵 한컵 반
책을 보고 처음 만들어본 당근 주스.
당연히 책에 당근만 써있길래 그대로 했더니.. 망..-_-;
주스에는 물이 기본적으로 들어가야 한다는 중요한 사실!!
나는 더불어서 물기가 조금 있는 방울토마토를 넣었다.
당근을 싫어한다면 토마토를 많이 넣어서 당근의 맛을 없애준다면 아이들도 잘 먹을 듯하다^^
당근+토마토 주스 만드는 방법
1. 재료 준비
당근 2/3개, 방울토마토 15개, 물 종이컵 한컵 반(물은 나중에 넣어도 된다. 하지만 갈릴 때 믹서기가 타는 냄새가 날 수 있다)
2. 준비된 당근을 잘게잘게 썰어준다.
믹서기에 넣고 갈을 것이니 최대한 잘게 썰면 금방 갈린다.
3. 믹서기에 간다.
잘 썰은 당근+ 물을 넣고 돌돌돌돌 간다~
(난 물을 넣지 않아서 중간에 다시 넣어주었다)
4. 곱게 갈린 당근에 방울토마토를 넣는다.
방울토마토는 수분이 있어서 갈게 되면 당근과 다르게 즙이 생긴다.
(나는 바보라....당근갈때 실수를...ㅜㅜ)
5. 완성된 당근 토마토 주스~
6. 시음하기.(더하기 보수작업)
걸죽하다고 느껴지면, 물을 더 첨가,
덜 달다고 느껴지면, 설탕을 더 첨가하면 된다.
