뇌 과학으로 풀어보는 현대인의 스트레스 해소법, 마음 회복 수업

마음 회복 수업
멜라니 그린버그 지음, 정지현 옮김 / 시공사 / 2024년 1월

'스트레스' 관리에 대한 중요성을 말하는 것의 형태가 이제는 조금 달라지고 있다고 생각된다. 이전에는 중요성에 대해 자주 듣고 그런 표현을 많이 말하였다면, 요즘은 이전과는 다른다. 중요성이 언급되는 것이 아니라, 느껴진다. 관리의 중요성은 듣고 이해하고 알아가는 것이 아니다. 이미 많이들 아프다.

병원에 가면 주요 원인으로 '스트레스'라는 표현을 듣는 것은 특정 누군가의 일이 아니다. 스트레스는 단지 조금 피곤하거나 짜증나는 것으로 끝나지 않는다. 정서적으로 힘들고 마음이 지치다 신체적 증상을 동반하는 주요 원인이 되기도 한다. 그래서 '관리하는 것이 중요하다 하더라~' 라고 말하는 사람보다도 이제는 '내가 아파보니 알겠어' 라고 말하는 경우가 더 많은 것 같다. 알기 전에 느끼게 되는데, 그러한 과정에서 오히려 고민이 커지고 더욱 스트레스를 받기도 한다. 나도 예외라고 말할 수 없기에 한 숨이 푹- 나온다.

이제는 '스트레스'라는 단어는 질병이나 극한의 상황이 아니라 일상을 살아가는 현대인에게 너무나 익숙한 단어가 되었다. 마치 버스를 탈 때 돈으로든 카드를 사용하든 어떤 방법이라도 버스비를 지불해야 탑승할 수 있듯이 삶을 살아가는 과정에서 기쁘든 슬프든 그 과정에서 '스트레스'라는 것을 비용처럼 가지고 다니는 것 같다는 생각도 든다. 이러한 악순환을 끊을 수 있는 해소법은 무엇일까? 이러한 고민을 하며 새롭게 만난 도서 <마음 회복 수업>을 펼쳐 읽어보았다.

#중간기록

• 일부 내용 기록

- 스트레스 반응은 뇌에 처음부터 새겨져 있어서 자동적으로 이루어지는 면도 있지만, 뇌가 스트레스를 처리하고 해석하는 방법을 바꿀 수도 있다. 새로운 사고방식과 행동 방식을 반복하면 뇌의 신경 경로와 화학물질이 실제로 변한다.

- 시간이 지남에 따라 사용하지 않는 뉴런과 신경 회로는 약해지고 줄어들지만, 빈번히 사용하는 것들은 더 강해진다. 외에는 줄기세포에서 새로운 뉴런을 만드는 능력도 있다. 이러한 변화 능력을 '신경가소성'이라 부른다.

- 신경가소성: 쉽게 말해 뇌가 외부의 자극이나 활동에 따라 신경 회로를 재배치하고 조절하는 능력이다.

- 일련의 뉴력이 활성화되면 더 긴밀하게 연결되고 앞으로 비슷한 상황이 닥칠 때 그 뉴런들이 똑같은 순서대로 반응할 가능성이 커진다.

- 두려움과 분노는 몸의 생리적인 스트레스 반응이 위험에 대한 인식고 합쳐졌을 때 생긴다. 편도체는 위협을 감지하면 몸이 싸우거나 도망갈 수 있도록 준비시키는 자동 프로그램을 실행한다.

- 오늘날에도 편도체는 위협을 인식했을 때 '투쟁 도피 반응'을 발동하고 신속한 사고를 위해 뇌로 포도당을 보내고 심장을 더 빨리 뛰게 하고 팔과 다리의 큰 근육으로 가는 혈류를 늘려서 몸이 싸우거나 도망갈 수 있도록 준비시킨다.

#생각기록

• 뇌를 바꿀 수 있다는 말이 처음에는 신기하게 느껴졌다. 행동이나 감정의 시작이 뇌라고 생각했는데, 이 책을 읽고 보니 오히려 그러한 생각이나 행동들이 뇌의 기반이 되어질 수도 있다는 새로운 시선으로 확장이 느껴졌다. '당신의 생각, 감정, 행동이 시간이 지남에 따라 실제로 뇌의 구조를 바꿀 수 있다'라는 부분이 인상적이었다. 스트레스 관리를 단순히 자기계발적 방향이 아니라 '뇌 과학'에 기반하여 풀어가기 때문에 조금 더 신뢰도 있다고 생각하였는데, 새로운 방향성으로의 시선이 전환되며 어렵게만 느껴졌던 스트레스 관리에 대한 생각이 조금은 달라졌다.

• 이러한 연결성과 관련하여 어린 시절의 환경이 수십 년이 지난 후에도 스트레스 반응에 영향을 미치는 것도 이때문이라고 하였고, 오늘날 문제 해결에 별 도움이 되지 않는 오래된 행동을 바꿀 수도 있다고 하였다. 그리고 이와 관련하여 '자동 스트레스 반응 바꾸기'에 대한 내용이 흥미로웠다. 편도체와 관련한 반응에서 오래전 과거에는 정말 동물들을 마주하고 신속하게 신체 반응을 해야 했었다. 그런데, 이전과 달리 마주하는 것은 실직, 취업, 대인관계의 어려움 등으로 다양하면서도 그 양상이 달라졌다.

• 하지만 이전처럼 동물을 마주하며 준비해야하는 상황이 아닌 현대에도, 편도체는 '투쟁 도피 반응'을 하며 준비시킨다. 그리고 두려움과 분노는 뇌의 투쟁 도피 반응에 대한 주관적인 경험이라고 한다.

• 이러한 설명과 함께 예시적인 내담자의 사례를 살펴볼 수 있었다. 그런데 읽으며 새롭게 알게된 부분이 많았다. 뇌에 대한 부분은 통제가 아니라 통제 밖의 원인적인 부분이라고 생각하였다. 그런데 심리치료를 통해 편도체를 진정시키고 전전두피질을 더 효과적으로 사용하는 법을 배웠다는 것이 신기하였다.

• 두려움이 실제 직면한 위협의 정도를 말해주는 정확한 지표가 아니라 자동 스트레스 반응의 일부라는 것을 읽으며, 이전에 편도체가 감정을 처리하는데 중요한 역할을 한다고 했던 내용이 생각났다. 신체적인 반응과 실제로 마주한 위협과 위협이라고 생각되어지고 느끼는 불안이나 두려움이 하나의 일맥상통한 부분이 아니라는 것을 글을 읽으며 이해할 수 있었다. 스트레스를 관리하는 것은 이렇게 원인과 상황, 그리고 그 이유를 명확히 인지하는 것부터 시작되는 것이라는 생각이 들었다. 읽으며 나도 나의 상황과 내가 불안해 하는 부분을 조금은 객관화하며 생각해 볼 수 있었다.

#중간기록

#스트레스에대한회복탄력성키우기

• 일부 내용 기록

- 연구 결과에 따르면 회복탄력성은 스트레스와 역경을 극복할수록 길러진다./ 그들은 매우 높은 스트레스 노출이 일반적으로 부정적인 영향을 끼친다는 사실과 예상 밖의 또 다른 사실도 발견했다. 역경을 경험한 사람들이 이전에 역경을 겪지 않은 사람들보다 최근의 일상적인 사건에 스트레스를 덜 받았고 정신 건강 문제도 적게 나타났다. 통제 할 수 있거나 숙달할 수 있는 스트레스는 '면역 효과'가 있는 듯하다.

- 몇 가지 공통적인 '보호 요인'이 있다는 사실을 발견했다. 그들에게는 좋은 기질 외에도 가족 이외에 자상하고 긍정적인 역할 모델이 되어준 성인이 최소한 한 명은 있었다. 또한 그들에게는 자부심과 성취감을 느끼게 해주고 또래와 교사들이 그들을 긍정적으로 볼 수 있게 해준 기술이 적어도 한 가지는 있었다.

#자기통제력이약할수록스트레스는커진다

• 일부 내용 기록

- 편도체는 비슷한 상화을 잘 구별하지 못한다. 그저 우리에게 주의를 기울여야 하는 상황이라고 말해주고 '투쟁-도피-경직' 모드를 발동시킬 뿐이다. 반면에 전전두피질은 좀 더 정교하게 상황을 바라보고 편도체에 "내가 알아서 할게. 진정해"라고 말해줄 수 있다. 연구에 따르면 자신의 삶에 어느 정도 통제력이 있다고 생각하면 신체적`심리적 스트레스 반응이 줄어들 수 있다.

#생각기록

• 스트레스에 대한 통제감을 지각하는 방법으로 예를 들어주었는데, 스트레스의 결과에 이로운 영향을 기칠 수 있는 무언가를 할 수 있다고 믿는 것이었다. 만약 파트너와 갈등이 있을 때 다시 친밀감을 회복할 수 있다고 믿으면 스트레스를 덜 받을 것이다라는 것이었다. 상황은 같지만 내가 그 상황으로서 받는 스트레스를 통제함으로서 우울이나 불안, 두려움, 무력감 등의 감정에 빠지는 것을 통제할 수 있게 되는 것으로 생각되었다. 그러한 스스로의 통제감을 통해 회복탄력성 또한 높일 수 있다는 연결고리가 보여졌다.

• 이와 관련하여 '통제할 수 없는 것을 마음의 그릇에 담기'과정도 안내되었다. 항상 불안을 되새겨지고 그 되개겨짐 가운데 불안과 두려움, 우울함은 증폭되어지낟. 발을 동동 구르고 있어도 달라지는 것은 없는데, 구르다 못해 그런 생각은 현실을 바라보며 안정을 찾게 해주는 것이 아니라 무력감으로 커다란 마음 동굴을 만들어 내기도 한다.

• 여기서도 아직 알 수 없는 결과를 곱씹어 생각하는 것은 기분을 다운시키고 뭔가 행동해서 조치를 취할 가능성을 낮춘다고 하였다. 그런데 통제라는 것은 단순히 변신 주문 처럼 외치면 해결되는 것이 아니라 연습의 과정도 필요한 것 같다. 알고 있다고 읽었다고 바로 되는 것이 아닌 것 처럼 이 과정은 메모하거나 책을 자주 보며 연습하는 것이 필요할 것 같다. 하지만 책에서 말하는 것처럼 (통제할 수 없는 것을 마음에 담아 자신의 삶을 침범하게 놔두지 말자) 통제할 수 없는 것은 마음의 그릇에 담는 과정은 꼭 필요한 것 같다. 연습이라고 되어 있는데, 생각하는 과정이 안내되어 있고 이 과정은 '눈을 감고 내가 말하는 것을 듣고 상상해봐~'로 시작하는 어린 시절 친구와의 장난을 들어보았다면 충분히 혼자 읽어가며 연습해 갈 수 있을 것이다. 선택지도 주어져서 흥미롭기도 하다. ㅎㅎ (예: 어떤 그릇을 선택하겠는가? 그릇의 예는 다음과 같다. 큰 오크통, 튼튼한 트렁크, 금속 금고, 큰 꽃병)

#중간기록

• 일부 내용 기록

- 뇌 속 뉴런들의 경로가 양육자와 어떤 관계를 맺느냐에 따라 형성된다고 주장한다. 양육자에게 제대로 양육과 이해를 받은 아이들은 자신의 감정을 이해하고 그 감정을 전달하는 능력이 길러진다. 또한 그들은 자신의 감정이 타당하다는 것을 암묵적으로 배우고 자신을 끊임없이 의심하는 것이 아니라 자신과 자신의 판단을 신뢰한다. 양육자게에 공감과 지도를 받은 아이들은 원하는 것을 얻지 못한다고 세상이 끝나지 않는다는 것을 알고 자신의 감정을 달래고 스스로 한계를 설정할 줄 안다.

- 어린 시절 양육자와 안정적인 애착을 경험한 성인일수록 전전두피질이 발달하고 뇌 네트워크가 더욱 통합적으로 발달한다. 반면 안정 애착을 경험하지 못한 아이들을 뇌의 통합성이 떨어진다.

- 어린 시절 바람직한 애착 경험이 부족했어도 어른이 되어 친구나 파트너, 심지어 치료사, 코치 등 정서적 지원을 제공하는 사람들과 친밀한 관계를 맺으면 자신을 더 잘 이해할 수 있고 건강한 스트레스 반응을 배움으로써 통합된 뇌로 발달시킬 수 있다.

- 안정 애착이나 성인이 된 이후의 학습을 통해 뇌의 뉴런 네트워크가 통합되면 편도체, 해마, 전두엽 사이에서 뇌의 두 반구 사이에서 정보가 빠르게 오갈 수 있다.

#생각기록

• '애착 관계'는 어떠한 부분에서든지 항상 언급되는 것 같다. 그만큼 중요한 부분인데, 단지 어린 시절의 상황인 것처럼 생각되어지는 단어지만, 어른이 되어서도 영향을 주는 부분이기에 더욱 중요성이 느껴진다. 애착 관계는 심리 관련 도서에서 자주 살펴보고 어느 정도 깊이 있게 보았다고 생각했는데, 스트레스 해소법과 관련하여 보게 된 <마음 회복 수업>에서도 보게될 줄이야. 그런데, 일반적으로 적혀 있는 애착 유형에 대한 부분이 아니었다. 역시, 뇌 과학으로 풀어가는 도서여서 이와 간련한 내용이 적혀 있었고 오히려 뇌 과학과 관련하여 안정 애착 경험의 중요성을 알 수 있어 유익했다.

• 애착 유형을 분류하고 그런 행동을 말하는 것이 아니라, 안정 애착을 경험 하지 못한 아이들은 뇌의 통합성이 떨어진다는 부분과 이 결핍이 나중에 관계를 통해 회복되지 않으면 자신의 생각과 감정, 개인의 이력, 다른 사람들의 반응, 이용 가능한 자원, 상황 전개에 따른 요구를 모두 고려하여 효과적인고 창의적으로 스트레스에 반응하기가 어려워진다고 그 원인을 말하며 내용을 설명해주었다.

• 안정 애착의 중요성과 함께 어른이 되어서도 그 부분이 영향을 주는 이유가 이해가 되었다. 또한, 안정 애착 경험이 부족했어도 나중에 어른이 되어 친구나 다른 정서적 지원을 제공하는 사람들과 친밀한 관계를 맺으며 자신을 더 잘 이해할 수 있고 건강한 스트레스 반응을 배움으로써 통합된 뇌로 발달시킬 수 있다는 부분에서 스트레스 해소법의 중요성과 가능성이 보여졌다.

  

  #중간기록

  • 일부 내용 기록

  - 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 또 다른 마인드셋은 그릿, 즉 인내력이다. 많은 스트레스 요인이 오랫동안 좌절과 실패를 이겨내고 시련 앞에서도 목표를 계속 추구하는 노력을 요구한다.

  - 회복탄력성이 있는 사람들은 세 가지 중요한 특성을 가지고 있다. 그것은 바로 헌신, 도전 그리고 통제다.

  - 헌신: 자신이 하는 일에 대한 열정이고 힘든 상황이 닥쳐도 그 일을 포기하지 않게 해준다.

  - 도전: 스트레스 요인을 위협이 아닌 도전으로 보게 한다.

  - 통제: 바꿀 수 없는 것을 바꾸려고 애쓰는 것이 아니라 통제할 수 있는 것을 바꾸는 데 시간과 에너지를 투자하게 해준다.

  - 그릿: 열심히 하고 추진력이 있고 어려움 속에서도 끈기 있게 나아가는 것/ 그릿은 전전두피질로 편도체를 진정시켜 스트레스 상황에서 도망치고 싶은 충동(도피)이나 압도당하는 기분(경직)을 제어해 준다.

  #생각정리

  • '그릿'이라는 표현은 익히 도서로도 유명하여 낯설지만은 않았다. 그렇지만 잘 알고 있는 부분이 아니었기에 더 관심이 갔고, 스트레스를 받는 상황 자체를 제로로 만들 수는 없기에 스트레스의 상황에서 인내심 가지고 앞으로 나가게 해주는 마인드셋 '그릿'이 매우 중요하게 생각되었다. 연결되며 나오는 회복탄력성에 대한 부분을 읽으며 개인적으로 '통제'가 가장 부족하다는 생각이 들었다.

  • 앞서 읽었던 자기 통제력에 대한 부분도 연결되며 내가 왜 스트레스에 취약한 것인지 그리고 그 상황에서 그렇게 행동하게 되는 부분에 대해 순간 스스로 납득이 되었다. 하지만, 그대로만 있으려 이 책을 읽는 것이 아니다. 변화하고 싶어 읽어가기에 더욱 그릿에 대한 내용이 알고 싶었다. 그릿은 스트레스에 강한 뇌에서 중요한 부분을 차지하는 마인드 셋이었다. 특히 스트레스를 받으면 그 상황에서 닥쳐있는 보이는 상황에서 그것을 해결하고 싶어 하며 해결할 수 없음을 알고 있으면서도 그 상황에서 벗어나 사고하기가 어려웠는데, 그릿은 단기적인 부분에서 장기적인 관점으로 시야를 바꿔준다는 측면에서 매우 유익하다고 생각되었다.

  • 자신의 그릿이 어느 정도인지 평가해 주는 그릿 척도도 있다고 한다. 그릿 척도라고 검색하면 관련 정보를 쉽게 찾을 수 있었다. 이 책에서는 그릿을 길러 스트레스를 다루는 방법에 대해 알려준다. 단순히 외면하는 낙관적인 사고가 아니라 배움의 기회가 되어주는 부분에 있어서도 그릿은 굉장히 필요한 부분으로 생각되었다. 그릿이 강한 사람들은 스트레스를 피하려 하지 않고 문제에 대한 자신의 책임을 인정하고 배우고 개선하려고 노력한다고 한다.

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  이 책은 뇌 과학을 기반으로 하여서 그 원인에 대해 뇌 과학적인 부분에 근거하여 그 내용을 알 수 있어서 이해가 쉬웠다. 뇌 과학이라고 하면 어렵게 느껴졌는데, 오히려 왜 그런것인지를 뇌 과학적 지식에 근거하여 설명해주니 이해하기 쉽고 정보도 얻을 수 있어 유익했다.

  '스트레스'에 대한 해소라고 하면 '평안, 평온, 휴식'만 생각났다. 그런데, '통제감'이라는 단어라니, 어색하게 느껴졌던 단어의 연결과는 달리 그 내용은 이해가 쉽게 되었다. 그런데 나이가 들수록 자기통제력에 대한 신회가 약해진다고 한다. 이는 심각한 질병이나 기능 저하, 사랑하는 사람의 죽음 등을 자주 겪기 때문이라고 한다. 어쩌면 어린 시절에도 스트레스라는 것을 받았겠지만, 그것을 힘들어하는 것을 직접 느껴고 신체적 증상으로 나타난 것을 어른이 되어서임도 이와 관련이 있지 않을까 하는 생각이 들었다. 그리고 '통제감'이라는 단어는 '통제'라는 단어에서 주는 경직된 듯한 느낌과는 달랐다.

  스트레스를 받아서 우울하고 무력한 감정으로 들어간다는 일반적으로 알고 있고 느끼는 연결고리에서 잠시 멈추어 자기통제력을 가지며 그 스트레스 연결고리의 악순환을 조절할 수 있는 것이었다. 뇌 과학적 접근을 통해 오히려 어렵게 느껴졌던 부분이 하나 둘 나열되어지듯 이미지화 되어져 이해하기 쉬웠고 그러한 통제감을 가지는 인지적인 부분이 마음 회복의 시작이 인 것 같다. 잠시 멈춤 버튼 같은 역할을 하는 자기통제력은 꼭 필요한 부분이라는 생각이 들었다.

  그릿 기르기 과정을 읽어가며 질문에 답을 해보았다. 나는 나 자신에 대해 잘 알고 있다고 생각했는데, 내가 받는 스트레스와 그 스트레스를 견디는 과정에 대해서는 잘 모르고 있었던 것 같다. 그릿은 하나의 방어막을 세우는 과정과 비슷한 것 같다. 내면적 집을 세우는 과정, 이왕이면 튼튼히 쌓아가야겠다.

  개인적인 이야기를 넘어 이는, 스트레스를 관리하고 적절한 해소법을 찾는 것을 사회적으로도 관심을 가지는 중요한 부분이라고 생각한다. 몸과 마음이 무너지지 않고 적절하게 스트레스를 잘 관리할 수 있는 방안, 이는 단지 고민만 한다고 해결되는 것은 아니었다. 그리고 이러한 고민에 이 책이 정말 적절하다는 생각이 들었다. '마음 회복 수업'은 뇌 과학으로 풀어보는 현대인의 스트레스 해소법에 대한 내용을 담고 있다. 이 책을 읽어가고 적용해 가는 과정에서, 이제 그만 한숨과 스트레스의 연결고리를 내려놓고 적절히 관리해 가는 시작이 되었으면 좋겠다.