넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀
김헌경 지음 / 비타북스 / 2025년 10월

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

작년 초에 읽은 '최고의 노후'에서도 Mobility를 중요하게 다뤘다. 몸을 잘 움직이기 위해서 무엇보다 낙상 예방의 중요성을 강조했다. 

그 기억 때문에 '넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다'란 제목이 눈에 쏙 들어왔다. 

혼자서 잘 생활하던 분들도 낙상 이후 급격히 건강이 나빠지는 걸 봤다. 식사를 챙길 수 없고 혼자서 이동이 힘들어지면 독립적인 일상생활이 안 된다.   

'무미건조한 오트밀에 레몬식초 2큰술을 더한 하루'의 타라 미치코 할머니처럼 맛있는 음식을 스스로 만들어 먹고 취미 생활하며 다른 이의 도움 없이 살고 싶다. 

그런 노후의 삶을 영위하기 위해서는 무엇보다 튼튼한 다리로 걸을 수 있어야 한다.  

노화는 자연스럽지만 노쇠는 병이다

노쇠는 나이와 무관하게 신체가 변화되는 과정에서 질명, 저영양, 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 생리적 예비력이 급격히 저하되는 상태를 말한다.

노쇠는 개인의 생리적 항상성과 생활 습관에 따라 선택적으로 발생하는 증상이다. p17

노쇠는 관리하면 진행을 늦출 수 있고 회복할 수도 있다.  

p85

일상생활에서 노쇠를 예방할 수 있는 방법

• 지속적인 신체 활동

• 균형 잡힌 영양 섭취

• 적극적인 사회 참여

운동하고 취미 활동 등 사회 활동에 참여하고 영양 관리를 하는 것이 필요하다.

혼자 독립된 생활을 하는 1934년생 타라 할머니의 일상이 고스란히 떠오른다. 단백질 위주의 식사를 하고 바느질과 독서라는 취미 생활을 가지고 있고 동네에서 진행하는 무료 체조 강습에 참여한다. 

여기서 강조하는 운동, 영양, 사회 활동을 모두 챙기고 있는 것이다. 

관리를 잘 하는 타라 할머니도 넘어져서 다친 후 충격을 받았다고 했다. 낙상을 예방하는 것이 그만큼 쉽지 않다. 

낙상의 영향

낙상은 신체적 부상과 함께 심리적 문제를 발생시킨다. 

일상생활을 스스로 수행할 수 없을 뿐만 아니라 움직이지 않는 동안 신체 기능이 저하되어 다시 걷기 어려워질 수 있다. 이동에 대한 자신감을 잃어버려 야외 활동이 줄어 근력과 보행 기능이 약화되는 장애가 발생할 수 있다. 누군가의 도움이 절실한 장기 요양 상태가 되는 것이다. 

건강 수명 늘리는 노후 연금 3가지

노후에 잘 걸을 수 있음이 왜 중요한지, 낙상이 얼마나 위험한지를 알았으니 이제 넘어지지 않기 위한 방법이 필요하다. 

목차를 읽으며 'Part3 건강 수명 10년 늘리는 노후 연금 3가지'가 제일 궁금했다. 

다양한 운동 방법에 대해 구체적으로 다루고 있는데 내가 매일 하고 있는 '걷기'가 있다. 

걷기

인터벌 걷기

1세트 

• 보통 속도로 3분 걷기

• 빠르게 3분 걷기 

매일 5세트, 주 4일 이상

일주일에 120분 이상 실시

빠르게 3분 걷기 요령

조금 숨이 차고 땀이 날 정도의 속도

걸으면서 인지 기능 자극 훈련 병행하면 좋다. 

3~5명이 함께 걸으며 한 명씩 단어 5개 말하기 

예를 들면 채소 이름 5가지, 생선 이름 5가지 등등

보통 남편과 티모랑 걸으니까 둘이서 단어 5개씩 말하며 걸을 수 있겠다. 하자고 해서 할지는 모르겠다만. 생각만 해도 웃기긴 하다. 

의미는 있을 거 같은 게 요즘 사람 이름도 기억 안 날 때가 많고, 사물 이름도 갑자기 떠오르지 않을 때가 있다. 

걷기 외에도 실내에서 할 수 있는 여러 운동 방법을 소개해 준다. 

혼자 할 수 있는 운동들로 매일 해서 근육을 쌓아 두면 기능 저하를 늦추는데 효과가 있다. 

우선 인터벌 걷기부터 실천해 봐야겠다. 

최고의 노후, 행복한 노후는 어떤 걸까. 

슬슬 고민이 되는 시기이다. 

무엇보다 혼자서 생활할 수 있어야 하고, 소소한 즐거움이 있으면 되지 않을까 생각한다. 

'혼자서'에 방점을 찍는다면 무엇보다 걸을 수 있어야 한다. 

이 책은 잘 걷기 위해 필요한 방법을 구체적으로 제시해 준다.