#절대지치지않는몸
새벽 기상이 더해져서인지
요즘 부쩍 피곤하다.
그래서
더 관심이 가는 책이었다.
'절대 지치지 않는 몸'이라고 하니
안 읽을 수가 없지.
작가 소개
나카노 제임스 슈이치
운동선수들의 피지컬 트레이너,
스포츠 장애 및 부상 예방 분야 전문가
목차를 보면
크게 운동, 식사, 수면, 회복으로
나눠져있고
마지막에는
마음의 피로를 푸는 방법이 나온다.
지치지 않기 위한
50가지 방법을 제시한다.
먼저 관심이 가는 부분은
식사법, 수면법
읽기 시작하면서
뭔가 특별한 비법이 있을지도
모른다는 기대를 했다.
그러나...
적당한 수면이 필요하다는
전제에서 시작한다.
역시 수면은 기본
적게 자고 피곤하지 않으면 좋은데
세상에 그런 방법은 없나 보다.
24.
식생활을 기록해서
과식을 막자
p117
과식을 막는 법
자가 진단/14품목 법/행동 변화 단계 모델
섭취한 것을 기록하는 습관
예상보다 맛있었던
음식을 떠올리며 기록하면
도파민이 분비되어
과식을 방지할 수 있다고 한다.
p121
보상계 강화를 막는
위의 자가 진단표에 보면
'체중 감량에 도움 된 것'이라는
항목이 있다.
도움이 될 것 같아 시도했던 일을
자유롭게 기재하라고 한다.
예시로 나온 구절이 아래와 같다.
'카페라떼를 야채주스로 바꾼다고
즉시 체중이 줄어들진 않지만,
이 항목을 두면
감량에 도움이 될 행동을
늘려야겠다는 의욕이 생긴다.'
아이구
나도 라떼대신 물을 마시면
좋겠다고 잠깐 생각했었다.
라떼가 주는 힐링을 포기할 수가
없어서 실천은 못하고 있다.
p123
p129
근육 감소 현상을 막고,
피로를 줄이려면
하루 세 끼를 충분히 먹고
체중을 적절하게 유지해야 한다.
동시에 근육의 재료가 되는
단백질 섭취를 늘려야 한다.
충분한 단백질 섭취는 늘 숙제이다.
가끔 먹는 고기가 맛있긴 한데
매일 먹기는 어렵지 않은가.
계란을 자주 먹긴하는데
하루 한 개 정도로는 부족할 거 같고
닭 가슴살은 먹기가 싫다.
5대 단백질 공급원의 단백질량 기준
역시 닭 가슴살에 가장 많고
그 뒤를 고등어가 따른다.
수면법
31.
평일과 휴일의 생활 리듬을 바꾸지 않는다.
수면 리듬 지키기
주말에 사회적 시차증이 발생하면
월요일부터 일어나는 시각과
자는 시각을 동일하게 맞춰도
일주일 내내 졸리고
피곤한 상태가 이어진다.
이건 경험으로 알고 있다.
한번 리듬이 깨지면
바로 원래의 리듬을 찾기가
어렵다.
33.
잠들지 못하는 밤에는
무리해서 자려고 하지 않는다
p161
15분 이상 잠이 오지 않는다면
이불 속에서 나와서 거실로 이동
느긋하게 쉬었다가 졸리면 다시
이불 속으로 들어간다.
잠이 오지 않을 때가 있다.
특히 일요일 밤이 그러하다.
억지로 자려고 눈 감고 있지 말고
이불 밖으로 나오라고 조언한다.
지친 근육을 풀어주는
초회복
36.
30분에 한 번씩 일어나
수분을 보충한다.
p176
아무것도 하지 않아도
900ml의 수분이 날아간다고 한다.
수분이 부족하면 혈액과 림프액
순환이 정체된다고 하니
목이 마르지 않아도 주기적으로
수분을 섭취해야 한다고 한다.
수분이 부족한 상태에서
앉아만 있으면
혈전이 생겨서 폐 혈관에
쌓일 수 있다고 하니
적절하게 움직이고
수시로 수분을 보충하는
것이 좋다고 한다.
앉아만 있으면 혈전이 생긴다는 사실을
처음 알았다.
의식하지 않으면 물을 마시지 않는데
다시 한번 기억해야겠다.
p202~203
정적 스트레칭
그림 보고 따라 할 만하다.
p226
요통이 생겼을 때
가만히 안정을 취해서는 안 된다.
분명한 원인 없이 요통이 생기면
허리를 움직이는 편이 낫다.
마음의 피로를 푼다.
스트레스
완화 요인
p236
생활 습관
규칙적인 생활을 하면
스트레스 요인이 되는 과도한 자극을
가볍게 받아들일 수 있다.
아침에 정해진 시간에 일어나
영양균형 맞춘 식사를 하면
수면 부족이 없고
영양소도 제대로 섭취 가능하다.
→ 생활 질 향상, 만족감과 성취감↑
→ 활동량↑, 체력↑
49.
채소나 과일을 먹으며
스트레스를 줄이자
p253
체내에서 비타민C가
대량으로 쓰이는 부위는
부신, 면역세포, 안구이다.
각각 피로와 싸운다.
비타민C는 지금 먹고는 있는데
꾸준히 먹어봐야겠다.
50.
심호흡을 통해
편안 하게 머문다.
깊게 호흡을 하면서 지금
호흡을 하고 있는 자신에게 주의를 기울이자.
→ 마음 챙김
감정코칭에서도 호흡법을 배웠었다.
같은 맥락으로 이해했다.
숨을 깊이 들이쉬고
내쉬고를 반복하라고 했었는데
막상 화가 나면
또 잊어먹고 안하게 되더라.
계속 의식하고 해보는 연습이 필요.
주요한 부분은 하이라이트가 되어있고
글자 수가 많지 않아서 가독성이 좋은
책이다.
50가지 중 가능할 것 같은 것부터
도전해 보라고 한다.
내가 해보려고 하는 것은
현재에 집중하는 것이다.
이 글은 책을 제공받아
작성하였습니다.
#건강에세이