불안은 안전하면 사라집니다

우리는 불안을 감염시키고 있는가 - 다미주 세계로 연결된 우리는, 서로의 세계가 된다
스티븐 W. 포지스.세스 포지스 지음, 서주희 옮김 / 하나의학사 / 2025년 9월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

우리는 불안을 감염시키고 있는가
다미주 세계로 연결된 우리는, 서로의 세계가 된다
스티븐 W. 포지스, 세스 포지스 (지은이), 서주희 (옮긴이) 하나의학사 2025-09-15

일단 시작부터 다미주가 무슨 뜻이지, 무슨 세계인가 의문이 듭니다. 서문에 한 문장으로 요약해줍니다.

우리가 얼마나 안전하다고 느끼는지가
신체적, 정신적 건강과 행복에
결정적인 영향을 미칩니다.
15p, 다미주 이론이란 무엇인가요.
한 문장이라지만 어라? 하게 되는 문장이지요. 생각하는 것이 아니라 느끼는 것입니다. 12개 뇌신경 중의 하나인 미주신경vagus nerve이 다수poly있는 겁니다. 분노와 두려움의 시대를 살고 있는 우리는 사실 방랑자vagus인데 현실에 적응하느라 머물러 사는 주민이 되었습니다. (어쩐지 제가 화를 많이 낸다고 생각했는데 그런 시대랍니다)

제일 먼저 신경계, 그것도 자율신경계를 이해합니다. 심장이 뛰고, 폐가 숨을 쉬며, 동공이 확장하는 동작들은 의식적으로 하는 것이 아닙니다. 할일이 얼마나 많은데 그걸 계속 의식하고 있겠습니까. 그들(?)은 자동으로 작동합니다.
우리 인간은 자율신경계를 통해 세상을 경험합니다. 자율신경계는 ‘세상을 경험하는 렌즈’입니다. 안전, 위험, 위협 여부를 감지하고 심리적, 신체적 반응을 일으킵니다. 동결freeze 효과는 심각한 위협 상황에서 발생하는 정지 반응입니다.

신경지neuroception는 안전과 위험을 자동으로 감지하는 시스템입니다. 우리가 인지하기 전에 이미 우리의 몸이 반응을 준비합니다. 2장에서 멋진 개념이 나옵니다. ‘트라우마는 심리적일 뿐만 아니라 생리적‘이라 합니다. 비슷한 소음이나, 특정 단어를 생각해 내는 데 어려움을 겪는 이유가 그렇습니다.
1 우리의 신경지는 타고났지만, 이전의 경헝이나 조건화에 따라 조정됩니다.
2 우리의 신경지는 현재의 자율신경 상테에 따라 다르게 작용합니다.
3 신경지는 학습 없이도, 태어날 때부터 작동하도록 내장되어 있습니다.
61-64p, 트리거 경고
신경지는 적황녹색 신호를 이해합니다. 녹색은 안전, 황색은 위험 가능성, 적색은 생명의 위협으로 즉각적인 셧다운을 시도합니다. 적(위험)이냐, 녹(안전)이냐 두가지가 아니라 중간의 애매한 황색이 있습니다. ‘놀이‘와 같은 것이 여기 속합니다. (다미주이론 재미있습니다) 그래서 도표로 정리하면 7가지 상태가 3가지 신호로 반응합니다.

본격적으로 미주신경이 나옵니다. 미주신경은 자율신경계에서 핵심 역할을 하며, 안정과 치유, 사회적 유대감 형성에 영향을 줍니다. 호흡의 힘을 통해 미주신경의 활성을 조절할 수 있는데 깊은 호흡은 신경계적 안정감과 스트레스 완화를 돕습니다. 그러나 미주신경에 어두운 면이 있습니다. 현대 미주신경은 완화 기능을 하는 반면 고대 미주신경은 경직, 억제 상태를 일으켜 고립을 강화합니다.

다미주 이론(Polyvagal Theory)은 자율신경계의 세 가지 회로를 설명하는 것이 시작입니다. 초기에는 단순 신경 반응으로 생각되었으나, 사회적 연결의 본질, 인간의 정서 조절, 트라우마와 회복력까지 발전합니다. ‘사회적 행동 자체가 효율적인 미주 자극의 형태‘라고 봅니다. (멋집니다) 노래, 대화, 기도, 호흡, 경청, 연주, 교류같은 활동입니다.
뒷부분의 심박변이도(HRV), 호흡동성부정맥(RSA)은 뭔소리인지 몰라 슬쩍 넘어가는데 그 뒤에도 계속 나옵니다. 수치가 중요합니다.

5장은 ‘연결과 상호 조절‘입니다. 상호 작용이 중요한 이유로 유명한 게임 심즈The Sims로 예를 듭니다. 그저 하루를 잘 보내는 것이 목적인 게임입니다. 기본 욕구를 충족하면서 다른 캐릭터들과 대화하면서 사회적 상태를 채웁니다. 인간도 마찬가지랍니다.
인간은 타인과의 연결을 통해 신경계의 안정과 조절을 얻습니다. 상호 조절 1단계는 대면(얼굴 대 얼굴) 상호작용으로 눈 맞춤, 표정, 목소리 등은 신경계에 바로 영향을 끼치는 안전 신호로 기능합니다. 2단계는 친밀감입니다. 옥시토신 호르몬이 단순히 사랑에서만 나오는 것이 아니라 사회적 유대와 신뢰, 애착을 강화하는 시스템으로 밝혀졌습니다. 상호 조절은 타인의 감정·신체 신호에 반응해 안전을 느끼며, 사회적 뇌가 발달하는 기반이 됩니다.

6장은 트라우마와 중독입니다. 트라우마는 사건 자체만이 아닙니다. 신경계가 그 사건에 어떻게 반응했는지에 따라 달라집니다. 안전감이 결여되면 좋았던 장소도, 세상의 모든 곳이 트라우마의 방아쇠가 될 수 있습니다. 안전감이 생기면 (말리부의 아름다운 절벽 위의 센터) 회복에 좋은 영향을 줍니다. 인간은 ‘위험앞에서 항상 도망치지 않습니다‘ 회복탄력성은 고난을 겪으면서 트라우마로 남지 않도록 견디는 능력입니다.
여기서 핵심은 ‘안전한 사회적 행동, 다른 사람들과 함께하는 놀이가 트라우마에 대한 회복력을 키울 수‘가 있습니다.

7장은 펜데믹으로 안전을 지키기 위해 고립되는데 고립되고 나니 고립, 불확실성으로 안전하다고 느끼지 못하는 자율신경계가 있습니다. 펜데믹의 역설입니다. 이거 재미납니다. 바이러스를 막기 위해 고립, 격리, 비대면의 조치가 오히려 신경계가 안전을 느끼는 데 필요한 사회적 상호작용, 대면 접촉, 상호 조절을 방해합니다.

8장은 ‘직장에서의 다미주 이론‘입니다. 휴일이나 퇴근 무렵에 갑자기 일이 밀려옵니다. (그럴 수 있죠. 있나?) 숱하게 경험하는 일입니다.

사회는 우리에게 참고 일하라고 요구합니다. 계속 분투하라고 합니다. 우리의 느낌은 사소하고 중요하지 않다고 말합니다.
213p, 직장에서의 다미주
이런. 이런 말을 하는 인간은 뭔가요. 자율신경계를 계속 황색에서 적색으로 넘어갑니다. 일만이 아닙니다. 고객평가, 인사평가, 출퇴근길, 사무실공간... 모든 환경이 적색으로 만듭니다. 이 모든 문제를 해결할 방법이 있습니다.

안전감 투사하기 ;
얼굴 사용하기 (친구 앞에 있는 것처럼 얼굴 전체로 미소 짓는 것을 연습합니다. 편하게 하라는거죠),
안전한 얼굴 찾기 (군중 속에 친근한 얼굴에 집중한다)
루틴 찾기 (동작, 콧노래 등으로 몸을 진정시킵니다)
운율있게 대화하듯 말하기 ; 딱딱한 톤이 아니라 말에 운율을 넣습니다. 직접 이야기하듯이 말합니다.
읽지 말고 말하세요 ; 대화를 하라는 거네요
호흡 조절 ; 긴 들숨과 짧은 날숨으로 교간신경계를 활성화합니다.

9장은 교육입니다. 학생들이 안전하다고 느끼는 것이 중요하며, 괴롭힘, 배고픈 상태, 학교 디자인 등이 신경계 상태에 영향을 줍니다. 무조건 안전감을 줘야 합니다.

10장은 느닷없이 수감입니다. 교도소는 황색, 적색 신호가 강하게 순환하는 환경입니다. 상호 조절은 접견, 예술, 연극 프로그램 등에서 가능합니다. 다미주 이론으로 안전감을 살리면 더욱 효과적인 수감생활이 될 수 있습니다. (그렇다고 합니다)

이 책의 장점은
불안한 상태에서 안전감을 강화하여 황색, 적색 신호를 줄일 수가 있습니다.
불안하다 > 신경계가 위험 상태를 감지하고 있다 > 사회적 상호작용이 안되고 있다의 순서로 이해할 수 있습니다. 쳇바퀴를 바꿀 수 있습니다.
다미주 이론으로 직장, 학교, 강연, 펜데믹상황, 교도소까지 모든 환경에 확장하여 실천 가능한 통찰을 전해줍니다. 7장까지 이론 부분은 너무 멋져서 정작 현실의 적용은 조금 아쉬웠습니다.

불언을 알고 모르고가 큰 차이

불안을 알면 흔들리지 않는다 - 더 이상 불안에 시간과 에너지를 쓰고 싶지 않은 당신에게
키렌 슈나크 지음, 김진주 옮김 / 오픈도어북스 / 2025년 11월

* 네이버 디지털감성 e북카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

불안을 알면 흔들리지 않는다
더 이상 불안에 시간과 에너지를 쓰고 싶지 않은 당신에게
키렌 슈나크, 김진주 오픈도어북스 2025-11

불안을 어떻게 해결해야 할까요. 불안은 감정입니다. 감정이니 섣불리 제거하기 힘들고, 작동 원리를 이해하고 심리적 성장의 계기로 삼아야 합니다. 이 책은 불안을 인식, 분석, 수용, 전환, 관리하는 과정을 설명합니다.

1장은 ‘불안의 이해‘입니다. 뭐든지 알아야 시작할 수 있습니다.
불안은 생존을 위한 경보 체계이지만, 현대에서는 과잉 활성화되어 고통의 원인이 됩니다.
두려움은 외부 위협에 대한 즉각적 반응이고, 불안은 내면적이고 지속적인 신호입니다.
불안은 단순한 감정이 아니라 내면의 해석 체계가 반응하는 경험입니다. 기질, 어린 시절의 부정적 경험, 트라우마 등은 불안의 씨앗이 되어 안보이게 자라고 있습니다. 생각만이 아니라 심장이 뛰고 숨이 가빠짐, 근육 긴장의 신체 감각이 동반됩니다.
‘자발적 수감자‘라는 표현으로 불안을 회피하거나 통제하려는 행동을 지적합니다. 특정한 사고방식(나는 잘못될 거야), 주의 집중 방식(불안에 집중함), 신체 감각 민감성, 낮은 스트레스 내성, 불안에 대처하는 행동 패턴(회피, 과도한 준비, 과잉확인)으로 자발적인 수감 상태로 들어갑니다.
불안은 없애야 할 적이 아니라 이해해야 할 감정 신호라는 전환이 필요합니다.

2장은 ‘발상의 전환‘입니다.
첫째, 유연성이 필요합니다. 불안을 제거하려고 해봐야 안되니 변화, 불확실성을 받아들이는 유연한 사고를 가져봅니다. 둘째, 수용입니다. ‘이 감정을 느끼고 있구나‘하는 인정은 ‘마음의 소리‘에 귀기울일 수 있습니다. 내면의 억눌림을 술술 풀어주는 작업입니다. 마음의 소리를 들으면 두려움을 관찰하는 훈련이 됩니다. 불안, 긴장, 회피 욕구 등이 무슨 메시지를 주는지 관찰합니다.
불안이 생겼을 때 “왜 나한테 이런 감정이 왔지? 무엇을 알려주려는 걸까?”의 호기심과 탐색으로 전환합니다.

3장에 과학적인 근거가 나옵니다.
아드레날린은 스트레스 반응이 유발되면 분비됩니다. 불안감이 높거나 위험을 감지하면 나옵니다. 불안하면 에너지가 치솟고 다시 불안해집니다.
코르티솔은 혈당을 조절하고 염증을 억제합니다. 아침에 최고조이고 서서히 감소합니다. (이때 카페인이 들어가면 더욱 상승하면서 불안감이 가중됩니다. 기상후 카페인은 안좋네요) 코르티솔이 높은 상태로 지속되면 원치 않는 증상으로 나타납니다.
신경계 반응이 반복되거나 만성화되면 ‘눈덩이 효과’처럼 작은 불안이 점점 커져서 통제불가능한 수준에 이르기도 합니다. 불안을 줄이려면 호흡법(복식호흡, 숨 고르기), 점진적 근이완법(근육을 순서대로 긴장했다 이완시키기), 가벼운 활동(산책, 스트레칭), 운동을 해야 합니다. 다행입니다. 해결책이 많습니다. 정신의 불안을 신체의 움직임으로 해결합니다.

4장은 ‘마음속의 코끼리‘입니다.
불안한 생각을 억누르지 말고 떠오르는 비치볼로 상상합니다. 이거 좋네요. 물속으로 아무리 집어넣으려고 해도 안들어가는 녀석이죠. ‘자신은 공에 구애받지 않고 자유로이 움직입니다‘ 불안한 생각을 데리고 가는 겁니다. 워크샵에서 나올 만한 이야기들이 있습니다.
10 수용 선언문을 활용한다.
11 마음챙김을 연습한다. 생각을 생각한다. 심호흡을 한다, 흑백 논리에 벗어난다.
12 생각 재구성하기. 내가 생각하는 나를 생각한다.
13. 마음에 감사하고 생각에 이름 붙이기. 생각을 감정으로, 다시 행동으로 전환한다.
14. 지나친 동일시 피하기. 생각을 노래로 불러보거나, 다른 목소리로 말해본다. (조금 무서운데요)
15 선택지 늘리기. 최악의 시나리오를 생각해보고, 다른 결과도 생각해본다. (최소 두세개)
16 최악 vs 최상의 시나리오. 둘다 생각해본다. 하지만 최상을 생각할 때는 오감을 활용하여 실감나게 상상한다.
119-149p,
역시 마음 속의 코끼리입니다. 생각만으로 우주너머로 확장이 됩니다. 이게 전부가 아닙니다. 부정적 가정에 대처해보고, ‘그래서 뭐?‘를 연습합니다.
불안한 생각을 억누르지 않는 것이 먼저이고, 건드리지 말고 관찰합니다. 생각과 현실을 구별하고, 사고의 편향을 인식하며, 최악과 최상의 사고를 통해 객관성을 만듭니다.

5장 불안 중독
불안은 천천히 스며들면서 인간을 마비시킵니다. 그들의 방법은 4가지나 있습니다.
주의 편향 ; 트리거만 보이면 불안을 자극합니다.
자기초점적 주의 ; 주의를 기울일수록 상황을 파악하기 힘듭니다.
선택적 주의 ; 함정인줄 알면서 빨려 들어갑니다.
과잉 경계 ; 위험에 집중하다 보니 점점 더 주의가 좁아집니다.
결국 불안은 힘을 실어주면 더욱 신나는 모양입니다. 해결책은 8가지나 나오는데 핵심은 ‘딴짓하기‘입니다.

6장은 ‘폭우와 가뭄 사이‘입니다.
불안의 감정은 부드럽게 찾아오지 않습니다. 거대한 파도처럼 치솟아올라 삼켜버립니다. 맞설수록 지쳐갑니다. 이 파도에 휩쓸리면 4가지 반응이 나옵니다.
1 불안한 생각이 강화된다 ; 이 것이 진실이고 정당화된다.
2 감정 억제 ; 억제하려다가 오히려 감정적으로 취약해진다.
3 감정 회피 ; 술, 음식에 의존하는 등의 상황에서 벗어나려는 행동
4 충동적 반응
어떤 것도 해결이 될 수 없습니다. 해결하기 위한 과제로 감정 반응 이해하기, 의식적인 관찰, 감정에 이름붙이기, 자기연민, 자기 진정, 주의 분산이 있습니다. 주의 분산이 제일 좋습니다. 단순작업을 숙달하면 됩니다.

7장은 ‘세상의 주사위‘랍니다. 내가 아닌 세상이 나를 불안하게 만드는 겁니다. 바로 불확실성입니다. 모든 것이 불확실합니다. 미래를 아무리 생각해도 알 수 없기에 마치 주사위 던지기 마냥 불확실성이 불안함을 일으킵니다.
불확실성을 현실로 받아들이고 견디는 힘을 키워야 합니다. 그게 안되면 불안을 악화시키는 행동으로 이허지는 과정을 관찰합니다. 불확실성을 통제하려고 하면 불안이 지속됩니다. (어쩐지 주식에 돈이 걸리면 더욱 불안이 증폭되던데 불확실성에서 불안으로 넘어가는 사이였습니다)
3가지 과제가 있습니다.
27 불확실성 경험 이해하기 ; 다양하게 관찰합니다
28 확실성 추구의 장단점 평가 ; 질문만 읽어봐도 불확실이 확실해집니다.
29 일상 속 불확실한 상황 탐색 ; 안해본 짓을 해봅니다
222-234p,
결국 ‘내가 모든 것을 예측할 수 없고 통제할 수 없다면, 어떻게 살아갈 것인가?‘의 대답을 찾는 과정입니다.

8장은 그림자를 피하는 법입니다. 회피는 불안한 상황을 피해서 미룰 수는 있지만 결국 불안을 강화합니다. 불안을 피하려다가 그림자를 키우게 됩니다. 두려움 마주하기를 제시합니다.
괴로움의 순위를 매기고,
점진적으로 노출하며,
진행 상황을 검토하고 반복합니다.
불안을 피하기보다 곁에 두고 지속적으로 관리합니다. 주변에 떠다니는 비치볼과 비슷한 말입니다.

9장은 오래된 공포입니다. 트라우마, 외상 후 스트레스 장애같은 깊이 숨어있는 공포와 불안입니다.

10장은 사후관리입니다. 불안이 잦아진 후에도 꾸준한 실천과 관리가 필요합니다. 여유로운 삶이란 불안이 사라진 상태가 아니라, 불안 속에서도 흐름을 잃지 않는 상태입니다. 작은 성공의 기억들로 회복의 발판이 되고 미래로 이어집니다.

얼핏 불안백과사전과도 같은 이 책은
불안의 근원부터 모든 분야를 다룹니다. 무작정 이겨내라는 자기계발서가 아닙니다. 대부분 이겨내지 못하는 사람들을 대상으로 조금씩 움직이게 합니다.
‘왜 나에게 불안이 오는가?‘라는 질문이 있다면 ‘불안과 함께 어떻게 살아갈 것인가?‘의 답을 찾아 볼 수가 있습니다.

죽음과 밀접한 사람들

죽음을 인터뷰하다 - 삶의 끝을 응시하며 인생의 의미를 묻는 시간
박산호 지음 / 쌤앤파커스 / 2025년 10월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

죽음을 인터뷰하다
삶의 끝을 응시하며 인생의 의미를 묻는 시간
박산호 쌤앤파커스 2025-10

나는 하루에 죽음을 몇번 생각할까 궁금해졌습니다. 이제 거의 다가왔는데도 전혀 생각하지 않고 있습니다. 저자 박산호 선생은 서문에서 ‘하루에 세 번은 죽음을 생각하게‘ 되었다고 이야기합니다. 죽음을 생각하게 만드는 것 하나만으로 이 책은 가치가 있습니다.

첫번째 이야기는 요양보호사 이은주 인터뷰입니다.

강렬한 내용이 나옵니다.
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선냥팔이 소녀의 죽음을 아름답게 묘사한 이야기는 결국 행복하게 죽은거잖아 생각했었지만 그것이 전부가 아닙니다. 이런 죽음들을 찾아보는 것도 좋을 것같습니다. (하루 죽음을 생각하기 연습을 하고 있습니다)
절대 읽을 수 없는 프루스트의 책이 ‘할머니와의 추억을 기록‘한 것이라고 합니다. 어쩐지 읽히지 않습니다.

2장은 장례지도사 유재철 인터뷰입니다. 이거 구성이 참 좋습니다. 죽음에 가까운 직업인들을 고른걸까요.
역시 지도사라 배우는 부분이 많습니다.
우리나라 장례식이 유교와 불교를 섞은 것이라는 표현이 재미있습니다. 그래서 그렇게 산만했던거군요.
영정에 검은띠를 하는 것이 일본에서 왔는데 이제 저들도 안한다고 하니다.
상주와 일반인을 구별하기 위해 완장을 차는데 이제 가슴에 베 리본을 단다고 합니다.

3가지 죽음이 있다고 합니다. 당하거나, 받아들이거나, 맞이하는 죽음입니다. 어떻게 가야하나도 중요하지만 처리방법도 생각해봐야합니다. 중간에 나오는 빙장이 친환경적이라 상당히 솔깃합니다. 빨리 도입되면 좋겠습니다. 하지만 태우는 것도 거부감이 있는 사람들이 열리는 것은 더욱 괴로워하지 않을까요.

죽음에는 세 가지 종류가 있다고 생각합니다. ‘당하는 죽음’ ‘받아들이는 죽음’ ‘맞이하는 죽음’ 이렇게 세 가지요. 가장 좋은 경우는 맞이하는 죽음입니다,
죽음도 살아 있을 때 자주 생각해서 받아들이고 준비해야 잘 죽을 수 있고, 태도도 정립되는 거죠. 갑자기 죽으면 아무것도 할 수 없잖아요. 미리 준비해야 합니다. 그래야 맞이하는 마음도 생기고요. 결론은 잘 산 사람이 잘 죽는다는 겁니다. 치열하게 사는 사람이 잘 죽지, 흐지부지하게 사는 사람은 흐지부지하게 죽습니다.
82p,

3장은 펫로스상담사 조지훈 인터뷰입니다. 독특한 직업입니다. 그런데 예전에 있던 회사의 직원이 펫로스를 심하게 겪어 그 슬픔이 상당하다는 걸 짐작은 하고 있었습니다. 사별은 ‘해결할 수 없는 일‘이라는 것이 와닿습니다. 사실 반려동물은 안키워서 잘 모르겠습니다. 역시 죽믕도 가까이에 있어야 이해가 됩니다.

4장은 신부 홍성남 인터뷰입니다. (이런 식으로 관련 직업에서 죽음만 생각해보니 구성이 좋은 것같습니다)
하느님이냐, 재물이냐를 묻는 질문이 멋집니다. 재물에 눈이 멀면 끔찍한 결과를 초래하죠. 신부라는 직업이면 하는 일만 하면 안락한 생활을 할 것같은데, 굳이 일을 찾아합니다.
‘하는 동안 뭘 해야 하지‘하는 생각이 ‘내가 세상을 떠나기 전에 뭘 남겨야 하지‘로 발전하고 책과 영상을 만들고 있습니다. 그저 멋집니다.

‘주위 사람이 내가 다시 살아나기를 원할까?‘ 이것이 우리가 진정으로 묵상해야 하는 주제예요. 카톨릭교회에 많은 성인이 있잖아요. 많은 사람이 그 성인이 살아나기를 바라요. 그래서 그들이 성인인 거예요.
167p, 신부 홍성남.
먼저 간 사람들 중에 다시 살아났으면 하는 아쉬웁이 없네요. 무정한건지, 야박한건지 모르겠네요. 우울, 불안, 분노를 세쌍둥이라고 하는 표현은 깜짝 놀랬습니다. 세 가지 감정이 다르게 오는 것이 아니라 상당히 밀접해서 이상하다 했는데 그 느낌을 그대로 말하니 섬찟합니다.

마지막 5장은 어떤 분이 장식할까 했더니 호스피스 의사 김여환 인터뷰입니다. 죽음을 수차례 경험한 분입니다. 수많은 임종을 지켜보았기에 죽음을 두려움이나 비극으로만 보지 않습니다. ‘삶과 죽음은 필연적으로 연결된 연속선‘으로 보고 하루하루를 의미 있게 보낼 수 있습니다.

삶의 본질은 ‘얼마나 오래 살았는가’가 아니라, ‘어떻게 살았는가’에 달려 있습니다. 죽음을 보고 배우는 것들이 헛되이 사라지는 것이 아니고 진짜 삶이 더욱 친밀하게 다가옵니다. 오랜만에 읽어보는 좋은 죽음의 책입니다.

쉬어도 쉬는 것이 아닙니다. 오직 회복과 충전이 되어야합니다

그래서 제가 어떻게 쉬면 되나요?
윤성화 지음 / 아웃오브박스 / 2025년 9월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

그래서 제가 어떻게 쉬면 되나요?
윤성화 아웃오브박스 2025-09-25

1장. 정말 쉬어도 괜찮습니다
우리는 왜 쉬지 않을까 하는 질문으로 시작합니다. 충분히 쉬었는데도 여전히 지치는 것에 의문을 갖고 제대로 쉰다는 의문을 찾습니다. 세상은 끊임없는 성취와 비교를 부추기며, 쉬는 행위를 무기력이나 게으름으로 봅니다. 휴식은 일을 더 잘 하려는 수단이 아니라 균형을 회복하는 것입니다.
‘가짜 휴식‘ 10가지가 나옵니다. 스마트폰 사용, 동영상, 게임에 과몰입, 음주 및 흡연(무섭네요. 베란다 나가서 담배피고 왔는데 왜 더 피곤하지 생각했는데...) 음란물 시청, 쇼핑 소비, 과식, 야식, 억지 자기 계발, 일정 채우기, 보여주기식 여행, 그저 누워있기 입니다. 이 모든 것이 휴식이 아니랍니다. 왜 아닐까요. 하고 나면 오히려 충전이 되지 않기 때문입니다.
미션1은 지난 일주일간 휴식 기간을 찾는 훈련입니다. (휴식을 알려면 배워야합니다)

2장. 가짜 휴식에 속지 마세요
가짜는 3가지 특징이 있습니다. 회피, 강박, 무의미한 휴식.
회피는 생각하지 않는 SNS, OTT 소비입니다. 영화를 보고 사진을 보며 유익한 시간이라고 생각했는데, 그저 회피였습니다.
강박은 휴식의 시간조차 생산적이고 무언가와 연결되어야 한다는 심리입니다. 책을 읽으면서 다음 읽을 책을 준비하는 것도 안좋겠네요. 나름 효율적이라고 생각했는데요.
무의미는 ‘무작정 시간을 낭비하는 것‘입니다. 게임, SNS, 서핑 후의 무력감, 무기력감입니다. 회피와 비슷하지 않아? 하지만 조금 결이 다릅니다. 회피는 무생각이고 무의미는 무기력입니다. 이들 가짜 휴식은 보이기만 휴식이고 더 피로하게 만듭니다.

반대로 능동적 휴식이 있습니다.
의식적으로 긴장도 낮추기 ; 명상, 요가, 운동으로 힘을 뺀다.
현재의 나에 집중하기 ; 과거의 후회와 미래의 불안에 소모되는 에너지를 끊는다.
목적 없는 목적의 시간 누리기 ; 휴식의 본질은 멈춤, 의식적인 멈춤을 하고 호흡을 느낀다.
46-55p, 나는 의도적인 휴식을 하고 있을까.
미션2는 긴장도를 높이거나, 낮추는 상황을 이해하는 훈련입니다. 이거 괜찮습니다.

3장. 나에게 맞는 휴식은 따로 있습니다
친구들을 만나보니 모두에게 통하는 휴식법은 없다고 생각합니다. 성향, 직업, 신체 등의 상황에 따라 회복 방법이 다릅니다. 휴식후에 무엇이 달라졌는가를 고민해야 합니다.
‘의욕적인 나‘와 ‘무기력한 나‘를 구분짓고 분석합니다. 이 과정이 참 좋습니다. 특징적인 나의 모습, 내가 진정으로 원했던 것, 거기에 효과적인 방법을 구상합니다. 뭔가 과거의 나에게 충고하는 느낌입니다.
결국 누구에게나 동일한 절대반지는 없습니다.

4장. 가장 먼저 나의 마음을 챙기세요
번아웃(피로가 아니라 고갈입니다), 미디어의 빌런, 정치피로... 들으면 피곤해지는 이야기들이 나오다가, 심장 호흡니 나옵니다. 뭔가 해결책이 있습니다. 이것도 굉징합니다. 한번 해보면 어딘가로 깊숙이 들어가는 느낌입니다. 역시 호흡법은 도움이 됩니다.

5장. 양질의 휴식에는 규칙성이 있습니다
휴식도 훈련이 필요합니다. 우연히 좋은 휴식이 나오지 않습니다. 무계획적이고 즉흥적인 휴식은 리듬을 깨뜨립니다. 루틴을 만들고 휴식을 잘 배치해야 충분한 휴식이 됩니다.

6장. 주말은 이렇게 쉬세요
저자의 휴식스케쥴표를 굳이 달라고 한 후에 다시 ‘효과가 없다‘고 피드백을 줍니다. 뭐 이런 인간들이 있을까요. 이건 마치 재미있는 이야기를 해줄께 하면서 혼자 웃다가 말을 끝맺지도 못하는 인간이네요. 이런 사람은 안봐야합니다.
주말에도 계획을 세워 휴식시간을 내고 회복과 전환을 시도해야 합니다. 휴식의 목적은 충전입니다.

7장. 휴식의 절반은 체력이 좌우합니다
걷거나 뛰는 행위만으로 창의력이 60% 증가했다고 합니다! (스탠퍼드 대학 연구)
체력이 중요합니다. 체력이 떨어지면 모든 영역에서 무너집니다. 소화를 시키려고 걸을 것이 아니라 생각을 잘하기 위해 걸어야겠습니다. 휴식도 체력이 필요합니다.

8장. 디지털 웰빙을 유지하면 삶의 무기가 생깁니다
휴대전화를 놓지 못하는 정훈이 나옵니다. 답답하네요. 왜 회사에서 안짤리는지 궁금할 때 다섯 페이지만에 권고사직 명단에 오릅니다.

회의중 휴대전화를 확인하는 행위는 동료들에게 ‘나는 지금 당신보다 중요한 세상과 연결되어 있다‘는 신호를 보내는 거죠.
192p,
그게, 그렇게까지!! 정훈은 놀래는군요.

스마트폰을 계속 보면 피곤해집니다.
SNS 피드를 보다보면 머리가 멍해집니다.
웹소설을 서너권만 읽어도 저녁 시간이 사라집니다.
그러고 보니 퇴근후에 저의 시간은 거의 디지털휴식입니다. 업무시간에 딴짓을 하는데도 이모양이군요.
그래서 미션8은 7일간의 디톡스 계획입니다. 기상후, 취침전 1시간의 아날로그 활동을 적어봅니다.

9장. 회복과 충전이 있어야 진정한 휴식입니다
계속 이어지는 휴식은 멈추는 것이 아니라 ‘전환‘임을 강조합니다. 휴식을 통해 회복과 충전을 합니다.
회복은 소모된 에너지를 채우는데 마이너스에서 제로가 되는 것이고,
충전은 새로운 동력을 얻는데 제로에서 플러스로 나아가는 과정입니다.
회복에는 신체적, 심리적, 정신적 회복이 다릅니다. 신체는 피로를 풀어주는 활동이고, 심리는 감정을 정리해보는 일기, 기록 작성이고, 정신은 명상이나 혼자만의 시간으로 삶의 성찰을 합니다.

10장. 나만의 휴식 철학이 있어야 합니다
제대로 휴식을 취하려면 휴식도 연구해야 합니다.

1. 휴식에 대한 기준 철학을 정의하고,
2. 휴식의 방패 패턴을 제거합니다.
3. 휴식에 도움이 되는 환경을 만들고,
4. 새로운 휴식을 탐구합니다.
5. 휴식 프로세스로 정리하여 마무리합니다.
260p, 나만의 휴식설계법 구조.
남들 하는 휴식은 그저 4번의 탐구과정입니다. 그들을 따라해봐야 그들의 휴식입니다. ‘나만의‘ 휴식법을 찾아야 합니다. 쉰다는 것은 결국 ‘자기 돌봄‘의 과정이고 기술이 쌓여갑니다.

불쌍한 원숭이는 바로 우리의 모습

스턱 멍키 - 탐닉의 대가
제임스 해밀턴-패터슨 지음, 박명수 옮김 / 로이트리프레스 / 2025년 9월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

스턱 멍키
탐닉의 대가
제임스 해밀턴-패터슨, 박명수 로이트리프레스 2025-09

원숭이는 어떻게 갇힌 걸까?
책 제목을 서문으로 대신했습니다. ‘스턱 멍키’는 어렸을 때 만화책에서 본 원숭이 채집도구입니다. 좁은 입구의 항아리에 손을 집어넣고 바나나를 쥔 채 손을 빼지 못하는 원숭이 이야기로 실제로 존재합니다. 원숭이는 욕심에 바나나를 놓지도 못하고 바위에 부딪혀 깨지도 못하고 계속 날뛰기만 한답니다. 아. 참으로 생각하게 만드는 이야기입니다. 놔버리면 살 것을 놓을 수가 없습니다. 어딘가의 선사의 목소리가 들립니다. 방하착!
그렇지만 원숭이를 비웃을 수만은 없습니다. 다음에 나오는 애완동물, 정원가꾸기, 스포츠, 자동차, 패션을 읽어보면 바로 우리가 스턱 멍키입니다. 핵심은 “우리 자신이 쥐고 있는 것”입니다. 편리함, 즐거움을 약속하는 소비 습관을 놓지 못해 스스로를 가두게 합니다.

애완동물을 먹어라!
‘먹여라‘의 오타인가 했는데 영문으로도 Eat Your Pets입니다. ‘먹어라‘의 의미가 잠깐 나오는데 생각하는 그런 뜻이 맞습니다. 하지만 깊이 들어갈 수는 없지요.
애완동물이 전 세계 고기, 생선의 5분의 1을 소비합니다.
2020년 한해에 영국에서 버려진 개가 47,500마리입니다.
개 한 마리를 키우는데 첫 해에 1,800파운드가 필요합니다. (평생 3만파운드가 필요)
2019년 애완동물 식품 회사 1위는 마즈 펫케어의 180억 8,500만 달러 매출.
고양이의 몸속에 톡소플라즈마 곤디 기생충이 번식할 수 있습니다.

사람과 개의 밀접한 접촉 그리고 연구 대상 브랜드 제품이 여러 국가에서 시판되고 있다는 사실은 국제적으로 공중 보건에 위험을 초래합니다. 따라서 유럽의 관계 당국은 애완동물에게 날 사료를 먹일 때 잠재적인 건강 위험에 대해 널리 알려야 하며, 성분 선택과 위생관행을 포함한 애완견용 식품 제조에 대한 검토가 필요합니다.
애완견을 키우는 사람들은 애완동물 사료를 만지고 난 후 그리고 배설물을 처리한 후에는 반드시 손을 씻어야 한다.
51p, 아나 프라이타스Ana Freitas 연구원

사람을 키우는 것만이 힘든 것이 아닙니다. 개, 고양이도 만만치 않습니다. 그나저나 애완동물에 대한 인간의 집착이 세계 경제를 움직이고 있습니다.

정원 가꾸기
정원 가꾸기는 아름다운 취미가 아닌가요.

Annihilating all that’s made / To a green thought in a green shade
세상의 피조물은 모두 잊고, 초록 그늘에서 초록 생각에 빠져든다
60p, 앤드루 마벨 Andrew Marvell
모두가 부러워하는 정원에서 아름다운 시구절을 읆으면 더할 나위가 없겠네요. 하지만 살충제, 비료, 대량 생산, 외래종 식물... 현대적 전원 문화는 생태계를 존중하지 않는 인간들의 유희랍니다.

스포츠
모터 스포츠 : 내연기관 엔진의 폭발적인 이산화탄소 배출 (F1에서만 연간 25만 톤 이상 배출합니다)
골프 : 전 세계 4만개의 골프장 관리에 비료, 제초제, 살충제, 인력, 물의 사용으로 환경을 망치고 있습니다. 미군 기지의 골프장과 사막 한 가운데 골프장은 더욱 지독합니다.
관중 : 관중이 무슨 잘못이 있을까 했더니 경기를 보기 위해 비행기를 타고 이산화탄소를 배출합니다.
전기 자전거! : 이거야말로 친환경, 미래를 견인하는 제품이 아닌가 헀지만 리튬, 납 배터리가 들어갑니다. ‘모든 에너지는 비용을 치른다‘고 합니다.
승리, 흥행의 경쟁이 환경을 밀어버립니다. 그렇다고 경기를 금지해야 할까요. (골프장 수는 좀 줄여야할 것같기도 하지만) 그 안에도 얼마든지 문제를 해결할 수 있는 부분이 있습니다.

자동차와 비행기: 하이브리드, 전기, 수소 동력
석탄, 석유를 사용하면 배기가스가 발생합니다. 효울이 높아질수록 에너지 소비는 늘어납니다. 하이브리드는 괜찮을까요. 풍력, 태양광, 핵분열... 모두 수명이 다하면 폐기해야 합니다.
수소는 대기에도 존재하며 전기를 생산하며 부산물로 물이 됩니다. 가장 친환경적입니다. 그러나 수소가스를 생산하는데 메탄, 철강, 전기 에너지가 필요합니다. 1톤의 수소를 만들려면 9톤의 물이 필요합니다.
또 도로 위 타이어의 마모는 미세 입자를 만들어내는데 배기가스보다 2천배 많은 오염을 발생합니다.
지구를 위하려면 아무 것도 하지 않아야 합니다.

패션 산업
통계는 무섭지만 정확합니다.
영국 여성은 연간 자기 몸무게의 절반 정도, 26.7kg의 옷을 구매합니다.
미국 소비자는 5.5일에 한 번씩 옷을 구매합니다.
호주인은 연간 27kg의 새 옷을 구매하고 23kg를 버립니다.
패션은 빠른 유행, 미세플라스틱, 수질오염, 대량 생산, 과잉재고 폐기, 쇼핑 중독으로 이어지는 탐닉의 집합체입니다.

군대의 탄소발자국
전 세계 군대가 배출하는 온실가스가 6%를 차지하는데 매년 국방비가 증액되고 있습니다. 이것들은 늘린 돈으로 소음피해, 전쟁, 건설을 하면서 더욱 피해를 주고 있습니다. 군사 작전, 이동, 물자 생산과 보급, 병력 유지 등 전 과정에서 발생하는 탄소발자국들이 있습니다.

즐거운 휴가: 에코 롯지와 크루즈
일반 여행보다 에코 투어, 그린 투어를 표방하는 산업이 있습니다. 이들은 에너지 절약형 전구, 물 절약형 화장실, 수건 세탁 횟수 감소 노력에 일회용 플라스틱 사용을 피합니다. 복도에 타이머 스위치를 설치하여 불필요한 조명을 소등합니다. 채식주의자를 위한 식단도 제공합니다. ‘시골스러운‘, ‘자연적인‘이라는 단어를 강조합니다. ‘미네랄 친화적‘이라는 말에 날카로운 비판의 메스를 들이댑니다. 와. 신랄합니다. 도저히 도망갈 수가 없겠습니다.

휴대폰과 컴퓨터
저도 하루에 몇시간을 이용하는지도 몰라 이 편은 읽기가 부담스러웠습니다.
하루 2분씩 일 년 동안 휴대폰을 사용하면 이산화탄소가 47kg배출됩니다. 한 시간씩 사용하면 1.25톤이 발생합니다.
죄책감에 빠져드는데, 슈퍼컴, 양자컴은 더욱 엄청난 전력을 사용합니다. 광저우의 텐허-2는 18메가와트, 전구 30만 개를 켜는 전력을 소비합니다. 다행입니다. 더 나쁜 것이 있으니까요.

웰니스와 뷰티
시작부터 귀네스 펠트로의 질 냄새 향초가 나오길래 무슨 농담인건가 하고 찾아보니 그런 제품이 실제로 있습니다. 이거야말로 스턱 멍키입니다. 게다가 잘 팔리고 있답니다. 놀라운 일입니다. 웰니스, 뷰티 산업은 현대인의 건강 탐닉, 미적 욕망을 충족하면서 계속 성장하고 있고, 환경 부담과 소비 과잉이 발생합니다. 겉으로는 웰빙의 가치를 표방하지만 끝없는 소비를 일으킵니다. 소비하고 소모되는 웰니스는 남들에게 보이는 비교와 과시입니다. 인간들도 바나나를 내려놓아야 하는데 어렵습니다.

개인의 자유 vs 지구: 암호화폐
어려운 대목입니다. 암호화폐와 환경과 무슨 관계가 있는지 이해가 되는 것같으면서 다시 보면 이해가 안됩니다. 내용은 차분하게 암호화폐의 역사가 나오는데 거기에 개인의 자유까지 걸치니 복잡한 옵션을 읽는 듯합니다. 결론은 규제가 없는 금융시장은 폰지 사기로 모든 것을 잃을 수 있다고 끝맺습니다.

운송과 쇼핑
해운산업은 매년 9억 4천만 톤의 이산화탄소를 배출합니다. 항공산업보다 많은 양입니다. 온라인 쇼핑, 글로벌 운송 등 쇼핑 산업이 발달하면서 운송은 늘어납니다. 빠른 배송의 편리함으로 그 그림자에 탐닉이 있습니다.

주변을 살피는 스턱 멍키
다시 불쌍한 스턱 멍키로 돌아왔습니다. 바나나만 내려놓으면 무리로 돌아가 보스 원숭이가 될 수도 있지만 끝없이 붙잡이고 있습니다. 앞서 이야기한 모든 글에서 바나나를 내려놓을 수 있는 방법이 숨어있습니다. 언제까지 바나나를 붙잡고 욕망을 해결할 것인가가 관건입니다.

우스꽝스런 원숭이의 모습이 그저 만화에 나올 일만이 아닙니다. 욕망과 탐닉을 만족시키려고 힘쓰고 있는 인간 역시 같은 모습입니다. 다시 표지를 보니 병 안에 바나나가 먹음직합니다.