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불안을 알면 흔들리지 않는다 - 더 이상 불안에 시간과 에너지를 쓰고 싶지 않은 당신에게
키렌 슈나크 지음, 김진주 옮김 / 오픈도어북스 / 2025년 11월
평점 :
* 네이버 디지털감성 e북카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.
불안을 알면 흔들리지 않는다
더 이상 불안에 시간과 에너지를 쓰고 싶지 않은 당신에게
키렌 슈나크, 김진주 오픈도어북스 2025-11
불안을 어떻게 해결해야 할까요. 불안은 감정입니다. 감정이니 섣불리 제거하기 힘들고, 작동 원리를 이해하고 심리적 성장의 계기로 삼아야 합니다. 이 책은 불안을 인식, 분석, 수용, 전환, 관리하는 과정을 설명합니다.
1장은 ‘불안의 이해‘입니다. 뭐든지 알아야 시작할 수 있습니다.
불안은 생존을 위한 경보 체계이지만, 현대에서는 과잉 활성화되어 고통의 원인이 됩니다.
두려움은 외부 위협에 대한 즉각적 반응이고, 불안은 내면적이고 지속적인 신호입니다.
불안은 단순한 감정이 아니라 내면의 해석 체계가 반응하는 경험입니다. 기질, 어린 시절의 부정적 경험, 트라우마 등은 불안의 씨앗이 되어 안보이게 자라고 있습니다. 생각만이 아니라 심장이 뛰고 숨이 가빠짐, 근육 긴장의 신체 감각이 동반됩니다.
‘자발적 수감자‘라는 표현으로 불안을 회피하거나 통제하려는 행동을 지적합니다. 특정한 사고방식(나는 잘못될 거야), 주의 집중 방식(불안에 집중함), 신체 감각 민감성, 낮은 스트레스 내성, 불안에 대처하는 행동 패턴(회피, 과도한 준비, 과잉확인)으로 자발적인 수감 상태로 들어갑니다.
불안은 없애야 할 적이 아니라 이해해야 할 감정 신호라는 전환이 필요합니다.
2장은 ‘발상의 전환‘입니다.
첫째, 유연성이 필요합니다. 불안을 제거하려고 해봐야 안되니 변화, 불확실성을 받아들이는 유연한 사고를 가져봅니다. 둘째, 수용입니다. ‘이 감정을 느끼고 있구나‘하는 인정은 ‘마음의 소리‘에 귀기울일 수 있습니다. 내면의 억눌림을 술술 풀어주는 작업입니다. 마음의 소리를 들으면 두려움을 관찰하는 훈련이 됩니다. 불안, 긴장, 회피 욕구 등이 무슨 메시지를 주는지 관찰합니다.
불안이 생겼을 때 “왜 나한테 이런 감정이 왔지? 무엇을 알려주려는 걸까?”의 호기심과 탐색으로 전환합니다.
3장에 과학적인 근거가 나옵니다.
아드레날린은 스트레스 반응이 유발되면 분비됩니다. 불안감이 높거나 위험을 감지하면 나옵니다. 불안하면 에너지가 치솟고 다시 불안해집니다.
코르티솔은 혈당을 조절하고 염증을 억제합니다. 아침에 최고조이고 서서히 감소합니다. (이때 카페인이 들어가면 더욱 상승하면서 불안감이 가중됩니다. 기상후 카페인은 안좋네요) 코르티솔이 높은 상태로 지속되면 원치 않는 증상으로 나타납니다.
신경계 반응이 반복되거나 만성화되면 ‘눈덩이 효과’처럼 작은 불안이 점점 커져서 통제불가능한 수준에 이르기도 합니다. 불안을 줄이려면 호흡법(복식호흡, 숨 고르기), 점진적 근이완법(근육을 순서대로 긴장했다 이완시키기), 가벼운 활동(산책, 스트레칭), 운동을 해야 합니다. 다행입니다. 해결책이 많습니다. 정신의 불안을 신체의 움직임으로 해결합니다.
4장은 ‘마음속의 코끼리‘입니다.
불안한 생각을 억누르지 말고 떠오르는 비치볼로 상상합니다. 이거 좋네요. 물속으로 아무리 집어넣으려고 해도 안들어가는 녀석이죠. ‘자신은 공에 구애받지 않고 자유로이 움직입니다‘ 불안한 생각을 데리고 가는 겁니다. 워크샵에서 나올 만한 이야기들이 있습니다.
10 수용 선언문을 활용한다.
11 마음챙김을 연습한다. 생각을 생각한다. 심호흡을 한다, 흑백 논리에 벗어난다.
12 생각 재구성하기. 내가 생각하는 나를 생각한다.
13. 마음에 감사하고 생각에 이름 붙이기. 생각을 감정으로, 다시 행동으로 전환한다.
14. 지나친 동일시 피하기. 생각을 노래로 불러보거나, 다른 목소리로 말해본다. (조금 무서운데요)
15 선택지 늘리기. 최악의 시나리오를 생각해보고, 다른 결과도 생각해본다. (최소 두세개)
16 최악 vs 최상의 시나리오. 둘다 생각해본다. 하지만 최상을 생각할 때는 오감을 활용하여 실감나게 상상한다.
119-149p,
역시 마음 속의 코끼리입니다. 생각만으로 우주너머로 확장이 됩니다. 이게 전부가 아닙니다. 부정적 가정에 대처해보고, ‘그래서 뭐?‘를 연습합니다.
불안한 생각을 억누르지 않는 것이 먼저이고, 건드리지 말고 관찰합니다. 생각과 현실을 구별하고, 사고의 편향을 인식하며, 최악과 최상의 사고를 통해 객관성을 만듭니다.
5장 불안 중독
불안은 천천히 스며들면서 인간을 마비시킵니다. 그들의 방법은 4가지나 있습니다.
주의 편향 ; 트리거만 보이면 불안을 자극합니다.
자기초점적 주의 ; 주의를 기울일수록 상황을 파악하기 힘듭니다.
선택적 주의 ; 함정인줄 알면서 빨려 들어갑니다.
과잉 경계 ; 위험에 집중하다 보니 점점 더 주의가 좁아집니다.
결국 불안은 힘을 실어주면 더욱 신나는 모양입니다. 해결책은 8가지나 나오는데 핵심은 ‘딴짓하기‘입니다.
6장은 ‘폭우와 가뭄 사이‘입니다.
불안의 감정은 부드럽게 찾아오지 않습니다. 거대한 파도처럼 치솟아올라 삼켜버립니다. 맞설수록 지쳐갑니다. 이 파도에 휩쓸리면 4가지 반응이 나옵니다.
1 불안한 생각이 강화된다 ; 이 것이 진실이고 정당화된다.
2 감정 억제 ; 억제하려다가 오히려 감정적으로 취약해진다.
3 감정 회피 ; 술, 음식에 의존하는 등의 상황에서 벗어나려는 행동
4 충동적 반응
어떤 것도 해결이 될 수 없습니다. 해결하기 위한 과제로 감정 반응 이해하기, 의식적인 관찰, 감정에 이름붙이기, 자기연민, 자기 진정, 주의 분산이 있습니다. 주의 분산이 제일 좋습니다. 단순작업을 숙달하면 됩니다.
7장은 ‘세상의 주사위‘랍니다. 내가 아닌 세상이 나를 불안하게 만드는 겁니다. 바로 불확실성입니다. 모든 것이 불확실합니다. 미래를 아무리 생각해도 알 수 없기에 마치 주사위 던지기 마냥 불확실성이 불안함을 일으킵니다.
불확실성을 현실로 받아들이고 견디는 힘을 키워야 합니다. 그게 안되면 불안을 악화시키는 행동으로 이허지는 과정을 관찰합니다. 불확실성을 통제하려고 하면 불안이 지속됩니다. (어쩐지 주식에 돈이 걸리면 더욱 불안이 증폭되던데 불확실성에서 불안으로 넘어가는 사이였습니다)
3가지 과제가 있습니다.
27 불확실성 경험 이해하기 ; 다양하게 관찰합니다
28 확실성 추구의 장단점 평가 ; 질문만 읽어봐도 불확실이 확실해집니다.
29 일상 속 불확실한 상황 탐색 ; 안해본 짓을 해봅니다
222-234p,
결국 ‘내가 모든 것을 예측할 수 없고 통제할 수 없다면, 어떻게 살아갈 것인가?‘의 대답을 찾는 과정입니다.
8장은 그림자를 피하는 법입니다. 회피는 불안한 상황을 피해서 미룰 수는 있지만 결국 불안을 강화합니다. 불안을 피하려다가 그림자를 키우게 됩니다. 두려움 마주하기를 제시합니다.
괴로움의 순위를 매기고,
점진적으로 노출하며,
진행 상황을 검토하고 반복합니다.
불안을 피하기보다 곁에 두고 지속적으로 관리합니다. 주변에 떠다니는 비치볼과 비슷한 말입니다.
9장은 오래된 공포입니다. 트라우마, 외상 후 스트레스 장애같은 깊이 숨어있는 공포와 불안입니다.
10장은 사후관리입니다. 불안이 잦아진 후에도 꾸준한 실천과 관리가 필요합니다. 여유로운 삶이란 불안이 사라진 상태가 아니라, 불안 속에서도 흐름을 잃지 않는 상태입니다. 작은 성공의 기억들로 회복의 발판이 되고 미래로 이어집니다.
얼핏 불안백과사전과도 같은 이 책은
불안의 근원부터 모든 분야를 다룹니다. 무작정 이겨내라는 자기계발서가 아닙니다. 대부분 이겨내지 못하는 사람들을 대상으로 조금씩 움직이게 합니다.
‘왜 나에게 불안이 오는가?‘라는 질문이 있다면 ‘불안과 함께 어떻게 살아갈 것인가?‘의 답을 찾아 볼 수가 있습니다.
