자율신경을 도와줘야 합니다

노화 브레이크, 자율신경을 잡아라 - 오늘부터 건강수명을 되찾는 ‘자율신경 리셋 습관’
고바야시 히로유키 지음, 배영진 옮김 / 전나무숲 / 2025년 12월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

노화 브레이크, 자율신경을 잡아라
오늘부터 건강수명을 되찾는 ‘자율신경 리셋 습관’
고바야시 히로유키, 배영진 (옮긴이) 전나무숲 2025-12

1장 자율신경과 폐·장의 상태가 노화의 갈림길
자율신경은 내 마음대로 조절할 수가 없습니다. ‘자율‘입니다. ‘심장과 내장을 움직이고 혈액을 순환시키는 기능 조절 작용을 하는 신경계‘입니다.
이 것의 균형에 따라 운동선수형, 스트레스형, 여유형, 피곤형으로 나누어집니다. 아아 저는 스트레스와 피곤형을 왕복합니다. 이것이 감정, 생각에서 오는 것이 아니었습니다.
노화가 진행될수록 부교감신경 기능이 10년에 15%씩 저하되며, 40대 이후에는 호흡이 얕아지고 여러 건강 문제를 일으킵니다. 40 이후에는 달리기도 쉽게 하면 안됩니다. 호흡이 얕아지니까요. 호흡법이나 해야겠네요.
과도한 교감신경 활성화는 당뇨병의 원인이 되며, 자율신경의 불균형은 주변 사람에게도 전염될 수 있습니다.
교감신경은 혈관을 수축시키고 부교감신경은 이완시킵니다. 부교감신경이 과활성화되면 혈액순환이 약해져서 우울, 치매로 갑니다. 뭐든 과히면 안됩니다.

2장 자율신경의 균형을 잡는 체·기·심의 원리
믿기 어렵지만 마음보다 몸이 먼저라고 합니다. 마음단련따위는 하지 않는 92세 저쟈의 아버지가 증거입니다. (아니 마음단련을 하는 수많은 고령의 종교인들도 있는데...) 또댜른 증거로 ‘움직임이 적으면 사망위험성이 높아‘집니다.
헬스클럽에 가서 근력 단련을 하는 것도 의미없는 짓입니다. 아니 그럼 어쩌란 말인가 할 때에 ‘자율신경의 기능 회복‘이 먼저랍니다.
하루 5분 자투리 시간을 이용하여 스쿼드를 하는데 이 것을 1일4회까지 하면 좋다고 합니다.

자율신경이 가장 좋은 상태는 교감신경과 부교감신경이 둘 다 활성화되어 있을 때다. 그러나 무엇가를 서둘러 해치우려고 하는 상황에서는 부교감신경이 비활성화된다. 어떠한 몸짓이라도 ‘천천히‘ 하는 것만으로 부교감신경의 기능 저하를 막을 수 있다. 그렇게 해서 자율신경의 균형이 맞춰지면 면역력도 자연스럽게 향상되고, ‘천천히‘가 습관으로 정착되면 저절로 부교감신경의 활성화로 이어진다.
급할수록 ˝천천히, 정성껏˝이라고 중얼거려보자.
63p,
서두르면 안되는 것이었습니다. 다리 떨기나 몸 두드리기 같은 간단한 움직임을 수시로 해줍니다. 의외로 ‘손목 두드리기‘가 도움이 됩니다.
잠자기 전 따뜻한 물에 몸을 담그는 습관, 저녁 식사 후 운동이 좋습니다.
무엇보다 스트레스를 받아봐야 나만 손해가 됩니다. 기대감을 낮추고 과거의 성공에 얽매이지 말며 편안하게 오늘을 살아갑니다. 좋은 생각이네요.

3장 몸 상태를 최상으로 만드는 주요 호흡법
3장은 호흡이 삶과 건강의 모든 것입니다.
하루 여러 번 천천히 심호흡하면 폐기능이 좋아집니다.
코호흡으로 바이러스 감염도 예방합니다.
1 대 2 호흡법은 자율신경의 균형을 맞춰 숙면에 도움이 됩니다.
한숨을 쉬면 말초혈관의 혈류가 개선됩니다. 하지만 복나가는 한숨이 아니라 ‘길고 깊게 숨을 내쉬는‘ 힌숨입니다.
놀라운 사실! 세르토닌의 90%는 장에서 만들어집니다. 3장의 9개글을 읽으면 어느새 호흡의 중요함에 경앋하게 되고 힌숨쉬는 것이 소중해집니다.

4장 장내 환경의 균형을 이루어 노화를 늦추는 식생활
먹을 것이 빠질 수가 없죠. 호흡도 천천히 헤야하는데 먹을 때도 천천히 잘 씹어야합니다. ‘천천히‘의 이유가 있습니다. 음식을 씹기 시작하고 5분후부터 세르토닌이 분비되는데 20-30분 사이에 가장 활발해집니다. 그러니 식사시간을 30분 이상 가져야합니다.
배는 80%먄 채운다.
아침식사는 꼭 해야 장을 움직이고 뇌를 깨웁니다.
식이섬유, 발효식품, 요구르트, 된장은 먹는 것이 좋고 밤 9시 전까지 식사를 마쳐야합니다.
오후 3시쯤 차 한잔으로 자율신경을 관리하고, 배변 시간대를 규칙적으로 정해 장 운동 주기를 정상화합니다. 계속 배변의 중요성을 강조합니다.

5장 노화를 멈추고 건강을 회복하는 자율신경 리셋 습관
아침 기상 직후 스트레칭과 물 한 잔 마시기,
매일 몸무게를 재고 대소변을 점검하기,
평소보다 30분 일찍 일어나 뇌 활동 자극하기,
계단 이용하기 (엘리베이터 대신),
잠들기 전 세 줄 일기 쓰기,
30분마다 일어나 새우등을 편다,
천천히 말하기와 먼저 나서지 않는다,
화내지 않는 습관을 들이는데 분노가 교감신경을 과활성하기 때문입니다. 나를 위해 화를 내지 않습니다.

자율신경이라는 조정할 수 없는 부분을 조금이라도 균형을 맞추기 위한 노력이 가득합니다. 게다가 어렵지 않습니다. (다만 귀찮을 뿐이죠)
구체적인 생활 습관으로 ‘자율신경 리셋’을 제안합니다. ‘천천히’와 ‘규칙성’이라는 원칙 아래 하나, 둘 생활에 적용할 수 있습니다.

쉽고 가볍게 읽었는데 저자 고바야시 히로유키 선생의 책이 누적 1,200만 부라니 놀랍습니다. 자율신경의 힘이려나요.