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당질 혁명 - 뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법
야마다 사토루 지음, 오현숙 옮김 / 이아소 / 2025년 9월
평점 :
* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.
당질 혁명
뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법
야마다 사토루, 오현숙 (옮긴이) 이아소 2025-09
프롤로그에서 ‘가속노화는 당질 피로에서 시작된다!‘고 강조합니다. 여러 가지 전문용어가 나옵니다.
식후고혈당 : 식후 혈당치가 높은 것. 140 이상
공복고혈당 : 공복시에 110 이상인 상태
혈당스파이크 : 혈당수치가 급격하게 올랐다가 급격하게 떨어지는 현상
답답하죠. 저는 전부 해당됩니다. 그러나 해결책이 있습니다.
1. 당질섭취량을 줄이고
2. 단백질과 지방를 배불리 먹고
3. 먹는 순서에 신경을 쓰고
4. 무리하지 않는 로카보 식사법을 합니다.
로카보가 살짝 수상쩍지만 123은 괜찮아보입니다.
당질 피로는 ‘당분(탄수화물과 당류)’을 과다하게 섭취하여 몸이 혈당 조절의 과부하에 시달리는 상태입니다. 식사를 하고 나면 졸음이 밀려오거나 나른해지는 증상, 양껏 먹었는데도 바로 허기를 느끼고, 집중력이 떨어지고, 안절부절못하거나 목 뒤가 뻐근하거나 무거운 증상이 나타납니다.
1장은 ‘밥만 바꿔도 뱃살과 질병 없이 살 수 있다‘입니다.
먼저 지적하는 내용은 아침식사입니다. 보통 아침을 과일, 스무디, 시리얼로 간단히 해결하거나, ‘저지방, 가당 요구르트’ 같은 제품을 선택합니다. 안됩니다!
아침은 혈당치가 상승하기 쉬운 시간대입니다. (어쩐지 요구르트에 견과류만 넣어도 출근후에 혈당이 미친듯이 올라갑니다. 그 짓을 몇년째 하고 있었더라니...)
무조건 ˝저당질, 고단백, 고지방˝입니다. 그렇다고 굶는 것도 아닙니다. 3끼니 중에 한끼라도 굶으면 다음 끼니에 급격한 혈당치 상승이 찾아옵니다.
점심도 문제입니다. 가벼워보이는 메밀국수, 고단백의 닭가슴살도 안됩니다. (저도 메밀국수를 좋아해서 일주일에 한번은 먹는데 혈당이 미친듯이 솟구칩니다. 이 책을 안읽었으면 여전히 다음주에도 먹고있었겠지요) 저자도 검은색이나 갈색을 띠는 식품은 건강에 좋을 것같다는 환상이라 지적합니다.
먹어도 안되고, 굶어도 안된다면 어떻게 하느냐! 답답할 때에 ‘당질함유량이 적은 음식부터 먹으라‘고 합니다. 밥, 빵은 식사 시작 20분이 지난 후에 먹습니다. (아니. 십분이면 식사가 끝나는데...)
100% 과즙 주스에는 과당이 가득, 스포츠음료, 피로회복제, 유산균 음료에도 당질이 상당량 들어있습니다. 이것들, 당분 덩어리입니다. 포장만 ‘건강 음료’입니다.
간헐적 단식, 16시간 공복 다이어트도 조심해야 합니다. 종료후에 폭식의 위험이 커지고, 혈당 변동이 커져서 당질피로를 유발합니다.
핵심은 식사시에 당질을 줄이고, 식사의 순서를 바꾸며, 단백질과 지방을 많이 포함하는 것입니다.
2장은 ‘당질 피로가 무서운 진짜 이유‘입니다. 1장에서도 무서웠는데 다시 다룹니다.
당질피로는 하루 최대 당질 섭취를 130g이내로 하면 됩니다. (우리는 현재 한끼에 100, 세끼에 300을 먹고 있습니다)
당질 피로가 지속되어 식후고혈당이 지속되면 온갖 질병이 발생합니다. 이를 ‘대사증후군 도미노‘라고 합니다.
‘균형 잡힌 식사’라는 통념을 다시 점검해야 합니다. 단백질, 지방보다 탄수화물이 높은 현대의 식단은 불균형 식단이며, 기존의 식단은 고탄수화물 구조였습니다. 서구화된 패턴을 만나면서 고당질, 고지방의 폭탄 구조가 되어버렸습니다.
3장은 위로해주는 ‘비만, 당질 피로, 가속노화를 잡는 맛있는 식사법‘입니다.
맛있는 음식을 배부르게 먹으면서도 혈당과 뱃살을 줄이는 법이 나옵니다. ‘로카보(저탄수화물, 적정당질) 식단’을 소개합니다.
규칙 ① 하루에 섭취하는 당질의 양은 70~130g 이내로
(한끼 20~40gX3회 + 간식 10g)
규칙 ② 배가 부를 때까지 먹는다.
규칙 ③ 칼로리는 전혀 신경쓰지 않는다!
규칙 ④ 단백질과 지방, 식이섬유를 충분히 섭취한다.
규칙⑤ 당질과 단백질, 지방의 균형은 신경 쓰지 않는다.
규칙 ⑥ 당질을 아예 섭취하지 않으려고 애써 참을 필요는 없다.
규칙⑦ 천천히 먹고, 당질은 마지막에 섭취한다.
118p,
지방과 단백질은 충분히 섭취합니다.
버터, 달걀, 육류, 마요네즈는 마음껏 먹어도 된다. (이거 예전 황제다이어트 아닌가요)
당질은 하루 130이니 한끼에 40g을 먹는다고 생각합니다. 주먹밥 100g의 당질 힘유량입니다.
아. 그래서 앞부분에 주먹밥보다 햄버거를 먹으라고 되어 있습니다. 무슨 소리야 하고 지나쳤는데 이렇게 연결이 되는군요.
소금은 줄여야하는데 부족한 짠맛을 마요네즈, 버터, 올리브유로 대신합니다.
로카보 식단으로 환자들의 중성지방 수치와 혈압이 개선되고 면역력이 강화되며 최종적으로는 노화를 늦추는 장기적 전략이 됩니다.
뭔가 속아넘어가는 것같지만 메밀이나 아침 요구르트가 맞는 말이라 일단 믿어봅니다.
4장은 당질 피로인지 체크해보고 사례연구들이 나옵니다.
혈당 측정기를 사용해 식후 1시간 수치를 기록해둡니다. 결과를 토대로 4가지 유형으로 분류하고 자신에게 맞는 로카보 실천법을 하면 됩니다.
당질이라는 전혀 몰랐던 개념을 머리속으로 잡아보니 의외로 쉬운 실천방법입니다. 메밀국수 안녕.
