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수면의 뇌과학 - 치매, 암, 우울증, 비만을 예방하고 지친 뇌를 회복하는 9가지 수면 솔루션 ㅣ 쓸모 많은 뇌과학 11
크리스 윈터 지음, 이한음 옮김 / 현대지성 / 2025년 6월
평점 :
* 네이버 디지털감성 e북카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.
수면의 뇌과학
치매, 암, 우울증, 비만을 예방하고 지친 뇌를 회복하는 9가지 수면 솔루션
크리스 윈터, 이한음 (옮긴이) 현대지성 2025-06
수면을 걱정하거나, 신경쓸 때에 생각할 수 있는 16가지 이야기가 들어 있습니다. 저는 평상시 너무 잘잔다고 생각하고 이야기하는데, 못잔다고 생각하는 사람들도 강하게 주장하는 대목이 인상적입니다. 대부분의 내용들은 연구결과를 바탕으로 되어 있습니다. 이렇게 근거가 확실하니 신뢰가 갑니다.
1장. 잠은 최고의 만병통치약이다
1장에 핵심내용을 전부 담았습니다.
잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 ; 깨어있을 때 보다 60% 활발히 작동
적게 자면 살찐다 ; 비만이면 수면이 불규칙하기도.
잠이 부족하면 심장이 망가진다 ; 수면무호흡증을 치료해야한다
매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다
불규칙한 수면이 암을 초래한다 ; 수면 교란이 유방암의 발병 인자로 작용
밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유 ; 수면 시간과 감염질환과 상관관계가 있다
32-44p,
우리가 건강을 위해 통제할 수 있는 3가지가 영양, 운동, 수면입니다. 명쾌하지요. 다른 것이 또 있을 것같은데 없습니다. * 재미있는 대목은 아라아나 허핑턴의 추천사를 받고, 슬쩍 ‘수면혁명‘을 추천합니다. 수면카르텔일까요.
2장. 잠은 모든 것을 이긴다
수면은 인간의 기본 욕구이며, 잠을 자지 않는다는 생각은 착각(!)입니다. 단호하네요.
나이별로 권장 수면 시간이 있는데 신생아는 14-17시간, 영아는 12-15시간입니다. 아무리 늙어도 7시간은 자야합니다.
3장. 피곤해서 졸리다고?
피로와 졸음은 다릅니다. 졸음은 자려는 욕구가 강한 상태이고, 피로는 기운이 소진된 상태입니다.
수면에 작용하는 시스템은 항상성과 하루주기 리듬입니다.
4장. 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?
‘한숨도 못 잤다‘는 말에 항상 배우자는 비웃습니다. 잠은 혼자 자야 합니다.
수면은 3단계입니다. 얕은 수면, 깊은 수면, 꿈 수면을 오갑니다. 단계마다 뇌와 몸에 미치는 영향이 다릅니다. 꿈 수면이 (제일 마지막에 나오니) 제일 중요합니다. 건강한 수면 주기를 만들기 위해 수면 습관을 들여야 합니다.
5장. 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유
잠은 스위치처럼 조절되지 않습니다. 각성을 유발하는 3가지 물질, 히스타민, 도파민, 히포크레틴(오렉신)이 있습니다. 반면 졸음팀에는 아데노신, 멜라토닌이 있습니다. 3대2네요.
각성과 불안이 수면에 영향을 주지만 중요한 것은 졸음과 각성의 균형입니다.
6장. ˝잤는데요, 자지 않았습니다˝
역설불면증은 잘 잤는데 적게 잔다가나 아예 잠을 자지 못했다고 생각하는 증상입니다. 객관적인 수면 평가가 필요한 부분입니다.
7장. 우리 몸에는 시계가 있다
생체 시계(하루주기 리듬)가 수면과 각성, 모든 활동을 관장합니다. 중요한 것은 규칙적인 식사 시간, 운동, 충분한 햇빛 쬐기입니다. 결국 처음에 언급한 영양, 운동, 수면에 햇빛까지 추가됩니다.
여기까지가 기본훈련 1장입니다. 본격 실절으로 들어갑니다.
8장. 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?
침실을 동굴처럼 만들자 ; 손이 보이지 않아야 한다.
나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자 ; 베개, 이불, 메트리스, 잠옷 모두 시도해보라
때로는 혼자 잘 필요도 있다 ; 누가 문제인지 밝히는 과정
수면을 방해하는 기호식품들 ; 담배, 술, 커피. 3종세트를 주의
숙면에 좋은 식습관 ; 잠들기 2시간 전에는 먹지마라.
바람직한 수면 루틴 만들기 ; 10가지나 되는 루틴을 소개. 그중에 ‘저녁식사후 1시간 기록하고 덮기‘가 인상적입니다.
135-155p, 지금 누구와 어떻게 자고 있나요
9장. 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법
환자 스스로 질병을 진단하고 따지러(?) 오는 경우는 불면증밖에 없다고 합니다. 그렇네요. 감기만 해도 독감일까, 코로나일까 의심하면서 의사를 찾아가지요.
불면증이라고 확신할 수 있는 두 가지 요소가 있습니다.
1. 수면 질에 어러 번 불만을 느낀 경우
2. 걱정이 많은 경우.
2012년 연구에 의하면 불면증 환자가 잠을 설친 밤을 더 잘 기억한다는 결과가 있습니다. (그래서 망한 주식은 기억에서 사라지고, 성공한 것들만 기억에 남는걸까요)
인지행동요법 cognitive behavioral therapy, CBT가 있습니다. 숙면 교육, 수면 위생 교육, 자극조절요법, 수면제한요법, 이완 훈련, 인지요법으로 수면에 대한 잘못된 생각과 습관을 바꿀 수 있습니다. 뭐든 배울 수가 있습니다.
10장. 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도
수면 십계명이 있었습니다. 찰스 모린 박사의 핵심 내용을 10개로 정리했습니다. ‘6. 살인, 도둑질, 불륜을 저지르지 말라. 죄책감은 수면을 방해한다‘가 인상적입니다.
수면을 통제하는 7가지 방법이 나옵니다.
1 한 달 동안 잠 이야기를 입도 뻥긋하지 말라.
2 한 달 동안 수면 관련 콘텐츠를 끊어라.
3 누가 몇 시에 자냐고 물으면 가장 이른 시간을 대라
4 잠이 오지 않으면 목표지향적 활동을 하라. (이건 공감이 됩니다. 잠깐 잠이 안오면 회사의 미래를 생각하다보면 금새 잠이 듭니다)
5 구체적으로 상상하는 데 시간을 써라.
6 낮에 나는 잘 자는 사람이라고 스스로를 속이자.
7 위의 방법이 모두 실패하면 군 입대나 의과 전공의 과정에 도전한다.
191p, 잠에 관한 스트레스를 통제하는 연습
11장. 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까
수면제에 대한 오해와 진실, 다양한 수면제의 작용 기전, 복용 시기와 주의점이 나옵니다. 수면제는 불면증이 심할 때 일시적으로 사용하는 것이 좋습니다.
12장. 최적의 수면 시간을 찾아라
나에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾아야 합니다. 5시간 30분으로 수면 시간을 정하는 ‘수면 아이스버킷 챌린지(잠에서 안일어나면 얼음버킷을 부어버립니다)‘를 해보라고 합니다. (그럴 듯하지만 얼음물을 끼얹으면 누가 치울까요) 핵심은 수면 문제를 해결하려면 수면 시간을 줄이는 수면제한요법입니다.
13장. 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠
낮잠은 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋으며, 너무 길게 자면 졸림과 피로를 유발할 수 있습니다. 낮잠 후 더 멍해진다면 시간을 조절해야 합니다. 낮잠 환경은 조용하고 어두운 곳에서 자는 것이 좋으며, 수면 부채는 주말에 몰아서 자는 것보다 평소에 보충하는 것이 좋다고 합니다.
14장. 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류
코골이와 수면무호흡증은 같이 오지만 같은 것이 아닙니다. 보통 코골이가 전단계입니다. 자다가 숨이 멎으면 뇌를 깨어납니다. 깊은 수면으로 들어갈 수가 없습니다.
수면무호흡증은 수면 중 호흡이 잠시 멈추는 현상으로, 뇌와 신체에 산소 공급이 부족해져 각종 질병 위험이 높아집니다. 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨, 비만 등과 관련이 있으며, 치료를 받아야 합니다. 치료법으로 지속성 기도 양압(CPAP)법이 있습니다.
15장. 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들
하지불안증후군, 발작수면, 렘행동장애, 이갈이, 사건수면 등의 특징과 대처법이 나옵니다. 저는 불면은 없지만 하지불안증후군이 있었네요. 하지불안증후군은 다리에 불편한 감각이 있어 잠들기 어려운 증상입니다. 뇌의 문제라고 합니다. 나의 뇌는 도대체 뭘 하는걸까요.
16장. 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라
수면 검사의 종류와 방법, 검사 결과 해석, 입원 검사와 가정 검사를 설명합니다. 힘들게 수면 검사을 받았으면 수면 전문의에게 검사 결과를 설명해달라고 요청해야 합니다.
모두 16가지로 나눴는데 수면에 대해서 사방팔방으로 배운 느낌입니다. 소제목에서 독자를 끌어들이고 본문을 가볍게 설명하고 말미에 요약 정리가 되어 있습니다. 상당히 괜찮은 구성입니다.
1장. 잠은 최고의 만병통치약이다
2장 잠은 모든 것을 이긴다
3장 피곤해서 졸리다고?
4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?
5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유
6장 ˝잤는데요, 자지 않았습니다˝
7장 우리 몸에는 시계가 있다
8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?
9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법
10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도
11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까
12장 최적의 수면 시간을 찾아라
13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠
14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류
15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들
16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라
