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약해진 심장을 건강하게 만드는 방법 - 의사가 추천하는 혼자 힘으로
고즈키 마사히로 지음, 명다인 옮김 / 청홍(지상사) / 2025년 1월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

약해진 심장을 건강하게 만드는 방법
의사가 추천하는 혼자 힘으로
고즈키 마사히로 (지은이), 명다인 (옮긴이) 청홍(지상사) 2025-01-03

1장 약해진 심장도 혼자 힘으로 건강하게 만들 수 있다

저자 고즈키 마사히로 교수는 심장질환의 진단이 있어도 심장 재활으로 회복할 수 있다고 합니다. (맞습니다, 희망이 있어야 책을 계속 읽어나갈 수 있지요) 의학의 발달로 심장질환이 과거처럼 불치병이 아니며, 환자가 공부하고 노력하면 회복 가능성이 높아집니다.
심장질환은 약물과 수술만으로는 부족합니다. 운동, 식이요법, 심리적 안정 등을 포함하는 통합적인 치료 가 필요합니다. 심장질환의 원인을 그저 ‘심장의 약화‘로만 보지 않고, 생활습관, 운동 부족, 스트레스와 같은 다양한 요인이 있습니다. 자신의 몸 상태를 정확히 이해하고, 일상적인 운동과 적절한 관리를 통해 심장 건강을 강화할 수 있습니다. ˝안정보다 운동˝이라는 연구를 소개하여 심장 운동의 필요성을 주장합니다.

심장의 온도는 40-42도로 다른 장기보다 온도가 높습니다. 암은 고열에 취약하다는 성질이 있어서 온도가 높은 심장에서는 암세포가 생기기 어렵습니다.
34p, 심장이 건강해지는 방법, 고즈키 마시히로
그래서 심장암은 없다고 합니다. 3가지 이유가 있는데 온도가 첫번째입니다.

2장 심장을 건강하게 만드는 심장 재활법

심장 재활은 대형 병원의 무균실같은 곳에서 하는 것이 아닙니다. 누구나 할 수 있는 생활 속 실천방법입니다. 핵심은 운동과 올바른 자세입니다. 힘차게 걷기, 쉬운 스쾃, 한 발로 서 있기. 단 3동작입니다. 하지만 1일 30분 걷기이고, 스쾃은 최소 5세트로 하루 3번 합니다. 서 있기는 그나마 각각 1분씩 하루 3번입니다.
심장 재활을 시작하기 전에 공복 혈당, 최고, 최저 혈압을 먼저 측정하여 범위내에 있는지 확인합니다. 50p에 이 운동을 해서 안되는 유형군이 있습니다. 항상 그렇습니다. 운동이 가능한지 주치의와 상담해야 합니다. (이런, 주치의가 없는데...)
시간이 조금 걸릴 뿐이지 운동 자체는 할만합니다. 다만 심장을 무리하지 않게 강화합니다. (앞에서는 안정보다는 운동이라 강조해놓고...) 걷기는 누구나 쉽게 접근할 수 있는 가장 효과적인 심장 운동으로, 일주일에 150분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 스쾃 운동은 심장뿐 아니라 하체 근육을 강화해 혈액 순환을 도와줍니다.
그밖에도 일상생활에서의 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 오래 앉아 있는 시간을 줄입니다. 1953년 영국 모리스 박사의 연구로 같은 버스를 타는 운전사와 차장의 심잘질환은 운전사가 높았다고 합니다. 특히 55세 이후는 (뜨금. 제 나이네요) 더욱 두드러졌다고 합니다.

3장 100세까지 건강한 심장을 지키기 위한 습관

심장에서 나온 혈액이 우리 몸을 한 바뀌 도는데 (10만km) 걸리는 시간은 30초입니다. 엄청난 속도입니다. (그런데 어떻게 측정했을까요) 심장을 위해서는 운동, 규칙적인 생활습관, 스트레스 관리가 필요합니다. 스트레스는 나쁜 일만이 아니라 좋은 일도 스트레서가 될 수 있습니다. 강연 의뢰, 복권 당첨같은 것도 좋은 일이지만 스트레스가 될 수 있습니다. 항상 놀라지 말고 평정심을 찾아야 합니다.
무리하지 않는다, 충분한 수면을 취한다. 균형 잡힌 3번의 식사, 적절한 운동(걷기)까지만 해도 벅찬데 이 것이 기본 중의 기본이라고 합니다. 어딘지 건강하기 위해 사는 인생같으면서도 한편으로는 맞은 말이곘지하는 생각입니다. 거기에 좋은 인간관계도 중요합니다.

중간에 식사 치료의 세 가지 비결이 나옵니다.
1일 3식과 간식을 꼼꼼하게 기록한다.
기상 후와 취침 전에 몸무게를 측정한다.
급격한 감량은 하지 않는다
109p, 건강한 심장을 위한 습관, 고즈키 마시히로
너무 당연한 말이지만 몸무게를 재는 것은 상당히 좋은 지적입니다. 저도 당뇨가 있어 손가락이 아프지만 매일 2회 혈당을 재는데 이걸 습관으로 하니 한숟갈 더 먹을 것도 조절하게 됩니다. 이제는 체중까지 측정해야됩니다. 뒤에 가면 맥박도 재라고 합니다. (일이 많네 많아)

4장 이런 사람은 주의가 필요합니다!

어떤 사람들이 심장질환으로 위험할까요. 고혈압, 당뇨병, 비만 환자들입니다. (하나 없습니다. 셋 다 있었으면 큰일이네요. 다행이라고 해야하나) 고혈압은 혈관에 지속적인 압박을 가해 심장에 부담을 주며, 당뇨병은 혈액 내 당분 증가로 심장 근육을 약화시킬 수 있습니다. 비만은 심장에 큰 부담을 주며, 저체중 역시 건강에 문제가 될 수 있습니다. 체중 관리의 핵심은 식이요법과 적절한 운동을 꼽으며, 꾸준히 하는 ‘지속 가능성‘이 중요합니다. 단기간에 극단적인 다이어트를 시도하는 것은 오히려 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 너무 뻔한 소리이지만 맞는 말입니다. 저자가 학교다닐 적에 공부를 잘했나 트집을 잡을 수 없는 말들을 늘어놓습니다.

심장질환은 유전적인 요인도 있지만, 생활습관의 영향을 더 받습니다. 심장질환의 조기 징후를 파악하는 것이 중요하다고 조언하며, 가슴 통증, 호흡 곤란, 피로감을 느낀다면 즉시 의사의 진단을 받아야 합니다.

5장 100세까지 건강한 심장을 지키기 위해 알아야 하는 것

심장의 기본 구조와 기능을 알아야 합니다. 심장은 하루 평균 약 10만 번, 평생 약 20억 번 이상 뛰며 우리 몸에 산소와 영양을 공급합니다.
심박수와 혈압은 중요한 지표입니다. 안정 시 심박수가 60~80 bpm 사이에 있어야 하며, 고혈압은 심장에 심각한 부담을 줄 수 있습니다. 혈압을 정기적으로 측정하고, 이상이 발견되면 즉시 대처합니다.
흡연을 멀리하고, 적절한 식습관을 유지하며, 스트레스를 관리합니다. 여성들은 심장질환의 증상이 남성과 다를 수 있어 더 세심한 주의가 필요합니다.

앞부분에 도표로 심장 관련 체크리스트가 있는데 항목이 20개입니다. 10개가 넘어가서 이거 꼼짝없이 위험군으로 걸리겠구나 했는데 3개 이상이면 위험하다고 합니다. (너무 독자층을 끌어드리려고 하는 시도 아닌가)

질병에 대한 염려가 있으면 그 질병이 어떤 것인지 알아봐야합니다. 저는 집안내력도 있어 심장질환을 계속 걱정해왔는데 이 책을 읽고 ‘운동‘이구나를 배우고 과도한 행동은 삼가야겠다는 생각이 듭니다. 게다가 읽는 내내 두근거리는 심장을 느끼며 감사하는 마음이 생깁니다. 이녀석, 자기를 위해 읽고 있다는 사실을 알고 있습니다. 자주 대화를 나눠야겠습니다.