70이후에도 걷고싶습니다

70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 - 고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
아보 마사히로.나카야마 야스히데 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 1월

일단 저자의 나이가 59세입니다. 59세에 70 이후를 보면서 걸어다녀야겠다는 생각이 긍정적입니다. 비슷한 나이의 독자는 그래, 나도 70이후에 멋지게 걸어다녀야겠다는 생각을 갖게 됩니다.

1장은 서기와 걷기입니다. 별거 아니죠. 서는 것이 뭐 어렵다고 제일 먼저 나올까요. 어렵습니다. 흐트러진 자세가 나옵니다. 아. 제 평소의 모습입니다. 얼굴이 앞으로 나와있고, 등은 둥그스름하고, 양어깨가 앞으로 나와있습니다. 이건 뭐 3가지 전부 해당합니다. 앉아있는 자세 역시 그대로입니다. 의자등받이에 붙이고 앉아있지 않습니다.
똑바로 서는 자세가 나오는데 무작정 허리를 젖히는 것이 아닙니다. 뭐든지 억지로 하는 것이 아닙니다.
자세도 바로 서야 하지만 균형력이 더 중요합니다. 간단히 외다리서기를 해봅니다. 균형력이 전혀 없습니다. (이 책은 저를 위한 책입니다) 해결방법이 있습니다. 벽에 손을 대고 뒤꿈치를 들고 버티면 됩니다.
걷기에는 3METs 이상의 운동이 필요합니다. 강아지와 산책, 사교댄스, 볼링, 플라잉디스크, 골프, 서핑... 상당히 난이도가 높구나 했는데 이게 제일 낮은 단계입니다. 15MET는 계단을 달리기로 올라갑니다. (아. 달리기를 해본 지가 몇십년전인지...)
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올바른 걷기의 6단계가 좋습니다.
1 시선은 똑바로
2 어깨의 힘을 뺀다
3 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 팔을 크게 흔든다.
4 발끝으로 지면을 민다
5 발뒤꿈치로 착지한다
6 보폭을 1cm 늘인다.
52-53p
글을 읽어도 몸이 시원스럽게 움직일 것같지 않나요.

2장은 관절의 가동 범위입니다.
아주 쉬운 동작 하나로 관절의 가동 범위를 측정합니다. 양손을 위로 똑바로 올립니다. 가볍게 측정을 해보는 동작인데 운동이 됩니다. 사지 말단으로 쭉쭉 기운이 뻗어갑니다. 사실 어깨를 좀 펴고 싶었는데 괜히 어설픈 동작을 해서 더 돌아가는 것이 아닐까 하는 걱정에 제대로 펴지를 못했습니다. 정확한 동작으로 풀어주니 어깨도 시원하고 굽은듯한 기분도 펴집니다.
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3장은 골밀도 높이기입니다. 과연 방법이 있을까 의문이었는데 있습니다. 운동을 통한 중력 자극입니다. 뼈에 자극을 가하면 오스테오칼신이라는 단백질의 분비가 촉진됩니다. 정력향상, 인지기능 개선, 근육 증강에도 작용한답니다. 뼈만 자극하면 3가지 효과를 거둡니다.
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4장은 근육량 감소 막기입니다. 정말 중요하지요. 근육량이 줄다 못해 없어집니다. 원래 없엇던걸까요. 괜히 운동을 많이 해야 한다라면 시작붜 포기할텐데 가벼운 스트레칭으로 해결합니다. 특히 159p 등근육 운동은 쉬우면서 효과가 있습니다.
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5장 뇌의 인지 기능은 가벼운 손가락 동작인데 뇌에 자극이 느껴집니다. 단순하다고 우습게 볼 게 아닙니다. 확실히 도움이 됩니다.
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6장 혈관과 혈류 깨끗이 하기에는 음식이겠지, 저건 약물이 아니면 방법이 없을거야 했습니다. 뭘 먹는 것이 아니라 안먹어야 하는 것을 알려줍니다. 앗. 종아리가 제2의 심장이랍니다. 웬지 골반이나 발바닥이라고 생각했는데 종아리근육이 제일 중요합니다.
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이런 식으로 내용이 많습니다. 모두 6장으로 쉽게 써있고 그림들이 큼지막해서 좋습니다. 좋은 부분에 계속 포스트잇을 붙이다가 포기했습니다. 종합적으로 여러 내용들을 분산해놔서 다시 읽으면 될 것같습니다. 막연하게 알고 있었던 부분들을 정확히 짚어주니 당장 목부터 중심이 잡힙니다. 가뿐하게 걸을 수 있을 것같습니다.
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​#건강
#70세이후에도가뿐하게걷습니다

리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.