망설임의 법칙

오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련
샐리 M. 윈스턴.마틴 N. 세이프 지음, 박이봄 옮김 / 심심 / 2023년 6월

망설이는 사람들이 좀 있죠. 선택장애는 기본이고 계속 반복되는 고민을 끝없이 하는 인간들이 있습니다. 그런 사람들에게 충고를 헤줄까 하고 책을 잡았습니다. 아니, 이건... 전부 제 이야기입니다. 책을 읽다가 뒤를 돌아봤습니다. 혹시 내 생각을 읽고 있는게 아닌가 의십이 들 지경입니다.

서문에 해결책으로 빨리 넘어가서 읽는 유혹에 빠지지 말라고 강력하게 권합니다. 전반부는 불안이 일어나는 과정에 대해서 설명하니 꼭 읽고 넘어가라고 합니다.

1장은 예기불안입니다. 미래에 대한 걱정, 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움입니다. (누구나 다 있지 않나요? 갑작스런 근심걱정으로 두어달에 한번 정도 불면의 밤을 보내지 않나요?? 나만 있는걸까요)
이런 예기불안은 상상력의 산물이라고 합니다. 마치 미래에 닥힐 조짐처럼 느껴지지만(!) 나를 속이는 수법이라고 합니다. 이는 불안과 강박에서 벗어날 때 제일 마지막까지 남는 증상이라고 합니다. 그동안 속았습니다. 마치 불안한 생각에 번민하다가 실제 안좋은 일이 일어나면 마치 예지능력을 가지고 있는 듯이 느꼈는데, 지금 생각하면 불안했지만 아무 일도 안일어나는 경우가 더 많았습니다.
이런 예기불안은 결정을 미룰수록 커진다고 합니다.
대처 방법이 있습니다. 언제, 어떤 불안을 느끼는지 알아차리는 법을 터득하라고 합니다. 회피했던 상황이나, 선택 전에 고통받았던 때를 돌이켜보라고 합니다. (쉽지 않은 것을 하라고 하네요. 일단 있다는 것을 알고 넘어갑니다)

2장은 민성적인 망설임입니다. 선택장애가 바로 이거네요. 결정을 회피하는 유형입니다. 이것도 여러가지 방식이 있습니다. 미루기, 책임 회피, 망각, 면책조항으로 결정하기. 다양한 사례들이 나오지만 전혀 공감이 안되는 걸 보니 이건 아닌 것같습니다.

3장은 불안과 공포가 뇌에 전달되는 과정을 설명하는데... 나름에 체계가 있어 연결이 되는 것같습니다.

4장은 불안, 걱정, 회피의 순환과정을 설명합니다.
생각으로 감정을 대치하는 것은 회피의 한 형태다
138p
감정을 논리로 이해하는 것이 합리적인 판단이라고만 생각했는데, 아니었습니다. 회피의 과정이었습니다. 웬지 그 일은 하기가 싫어 하는 사소한 생각에서 더 나아가 절대 할 수 없어 하는 모든 것이 회피의 여러가지 유형입니다. 재미있는 내용입니다. 마치 회피의 10가지 그림자같이 숨어있습니다.

5장은 불안에 사로잡힌 사고유형을 설명합니다.
불안에 사로잡힌 사고는 선택적으로 재앙을 예측한다.
불안에 사로잡힌 사고는 위험하다는 느낌을 심화한다.
불안에 사로잡힌 사고는 기억을 선택적으로 강조한다.
불안에 사로잡힌 사고는 생각의 오류를 심각한 경고로 받아들이게 한다.
불안에 사로잡힌 사고는 자기충족적 예언이 이루어질 조건을 마련할 수 있다.
불안에 사로잡힌 사고는 문제를 급히 해결해야 한다는 절박감을 키우고 때때로 도움을 주는 적당한 해리를 감소시킨다. (무언인가를 알면서도 알지 못하는 능력이 해리입니다​)

6장은 2장의 만성적인 망설임의 3가지 문제점으로 들어갑니다. 완벽주의, 확실성에 대한 갈망, 후회에 대한 두려움입니다. 3가지 전부 어려운 개념인 것같은데요. 완벽주의는 이해가 됩니다. 너무 잘 하려고, 완벽하게 하려고 하니 망설이게 되지요. 불확실은 불편한 감정으로 속이면서 같이 들어옵니다. 미래에 후회할 것이라는 부정적인 두려움으로 망설이게 됩니다. 이렇게 조목조목 따져보니 이 3가지 이유때문에 선택을 주저하고 망설이게 되는 것같습니다. (그나저나 6장까지 계속 분석만 하네요. 도대체 해결책은 있는 걸까요)

의문을 갖자마자 바로 7장에 생각은 생각일 뿐이라고 답을 줍니다. 일반인(혹은 환자)이 가지고 있는 잘못된 믿음을 정리해줍니다.
1. 걱정은 내가 사랑하고 관심을 가진다는 것을 의미한다. ; 누군가를 사랑하면 건강, 안전, 행복을 걱정해줘야 한다고 생각하는데, 전혀 아니랍니다. 맞습니다. 가족이 전화해서 걱정만 하면 짜증이 나죠. 걱정을 혼자 하라구!
2. 걱정은 실수를 방지한다. ; 걱정을 많이 하면 완벽해지 것이라 생각하는데, 오히려 실수를 유발한답니다.
3. 걱정은 의심을 사라지게 만들 수 있다.
4. 걱정은 문제 해결을 돕늗다.
5. 걱정은 나를 보호한다.
6. 끌어당김의 법칙.
7. 불현듯 떠오르는 걱정은 미래에 대한 경고다.

‘만약에 ~하면‘이라는 생각은 경보의 울림과 함께 갑작스럽게 우리의 의식을 침범한다. 이런 갑작스러운 침입은 그런 생각이 중요하고, 의미 있고, 주의를 요하는 것처럼 보이게 만든다. 우리의 뇌는 설령 위험하지 않은 경우라 할지라도 위험이 존재할 수 있다는 기본 가정 하에 반응하도록 준비되어 있기 때문이다. 예기 불안을 느끼는 사람들은 걱정이 곧 미래에 대한 예언이기라도 한 것처럼, 불현듯 떠오르는 생각들을 경고, 징후, 또는 미래를 살짝 엿볼 수 있는 기회로 여기기 쉽다. 그러나 이는 전혀 사실이 아니다. 걱정은 앞으로 있을 일을 예지하는 능력이 아닌, 우리 자신의 상상력에서 시작되었을 뿐이다. 예기불안은 앞으로 어떤 일이 일어날지에 대해서 아무것도 말해주지 못한다.
227p.

이 일곱 가지는 잘못된 믿음입니다. 뭔가 마음이 편안해집니다. 그동안 맹목적으로 상식이라 믿어왔던 것이 아니라고 합니다. 일곱개 전부는 아니어도 4개는 맞다고 생각했습니다.
해결책이 나옵니다. 걱정하는 목소리, 위안하는 목소리, 지혜로운 목소리입니다. 이거 상당히 재미있는 해결방법입니다. 머리속에서 삼자회의를 합니다. (그런데 이렇게 생각을 나누면 웬지 분리인격이 되는게 아닐까요?)

8장은 내려놓음과 전념입니다. 앗. 두 가지가 완전히 다른 개념이 아닌가요?
치유를 향한 내려놓음은 통제하려는 노력을 내려놓는 것입니다. 뭔가 불교의 알아차림같은 느낌입니다. 자신의 상태를 관조하고 명상하는 생각입니다. 다섯 단계가 있는데, 줄여서 DANCE입니다. 파악하기, 수용하기, 거부하기, 전념하기, 끌어안기. 흥미로운 생각입니다. 약간 불안하다고 느낀 생각을 이 방식으로 정리하니 뭔가 머리속이 가벼워지는 기분이 듭니다.
다음에는 또 어떤 재미있는 방법이 있을까 했더니 핵심이 댄스였습니다.

9장은 가벼운 묻고 답하기, 자주 묻는 질문들편입니다.

뭘 먹을까 결정을 못내리기도 하고, 저녁이면 이유모를 불안에 사로잡히는 인간이라면 댄스와 3가지 목소리로 자신을 정리해보면 좋을 것같습니다.

#심리학
#오늘도망설이다하루가다갔다

리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.