불안하다고 말해요

불안하다고 말해요, 괜찮으니까 - 불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학
도리스 볼프 지음, 장혜경 옮김 / 생각의날개 / 2023년 5월

불안하다고 말해요, 괜찮으니까
불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학
도리스 볼프 (지은이), 장혜경 (옮긴이)
생각의날개 2023-05-28

누구나 불안한 마음을 가지고 있을겁니다. 저도 어딘가에서 말을 해야할 때면 그렇고, 매월 회사의 매출이 형편없는 숫자가 나오면 불안한 마음에 블면과 새벽에 눈이 떠집니다.
그런데 그게 괜찮다고 하니 뭔가 엄청난 비법이, 해결책이 있을 것같습니다. 불안의 기원에서부터 반복, 극복, 전략 등을 알려줍니다.

책 전반적으로 계속 반복되는 (재탕하는) 느낌을 받았는데 이유가 있습니다.

이 책을 읽다 보면 여러 번 되풀이해서 이야기한다고 생각될 것이다. 그 사실을 인식했다는 것은 이미 당신이 그 부분은 확실히 습득했다는 뜻이다. 같은 말을 여러 번 반복하는데도 인식하지 못한다면 다시 한번 정확히 읽어서 확실히 내것으로 만들 필요가 있다. 무언가를 배우거나 극복하고 싶을 때는 반복이 최선의 방법이다.
11p.

막연히 불안하다는 생각을 4가지로 나눠봅니다.
공포 : 위험이 따르는 감정입니다. 공포에 대해서 싸움, 도망, 무감각의 반응을 보입니다. 위험에 자신을 보호하기 위해 나오는 반응입니다.
불안 : 불쾌하거나 위험이 닥칠 것같은 감정 상태입니다. 모호한 위험이지만 신체 반응은 공포와 같습니다.
공포증 : 일반인은 느끼지 않지만 나는 느끼는 감정입니다. 주로 피하면 됩니다.
공황 : 반복되는 불안입니다. 심장이 뛰고 숨이 막히고 어지러우며 의식장애를 동반하기도 합니다.
단계별로 일어나는 것같지는 않고 불안의 정도차이가 있는 것같습니다.
​
같은 패턴이나 같은 생각을 반복하면 불안 역시 반복되는 것같습니다. 저도 예전에 눈길에 몇번을 미끌어진 경험이 있어 눈만 오면 숨이 막히고 밖에 나갈 수 없는 증상 (앗. 적고 보니 상당히 심한 것같습니다) 이 있는데 그것도 비슷한 패턴입니다.
우선 생각을 돌리는 5단계 훈련이 있습니다. 외국어를 배울 때처럼 5단계인데 하나를 빠뜨리고 넘기면 안됩니다.
​
1. 지성적 판단 내리기 ; 상황을 정확히 평가하는데 지나친 긍정과 지나친 부정을 피해야 한다. 항상 중도를 잡아야 하나봅니다.
2. 연습하기 ; 1단계의 생각 후에 행동을 상상합니다. 누군가와 영어로 대화하는 모습을 상상하듯이 진행합니다.
3. 머리와 가슴 충돌시키기 : 제일 힘든 부분이랍니다. 현실적으로 생각하고 상상을 해보는데 과거의 부정적인 감정이 아직 남아있습니다. 용기와 인내를 가지고 진행합니다.
4. 머리와 가슴 일치시키기 : 새로운 생각이 자리 잡는 시기입니다. 갑자기 안정을 찾습니다.
5. 새로운 습관 자리 잡기 : 당연한 듯이 행동합니다.
​
말은 쉬운데 과연 불안에 대해서 이렇게 쉽게 해결이 될까요? 커피에 설탕을 안넣는 생각을 사례로 드는데 그거야 단순한 것이 아닐까요? 숨이 막힐 정도의 불안에 지성적인 판단이 어떻게 자리잡힐까요?
​
여러가지 해결책들을 제안하는데, (약물도 알려줍니다. 항우울제, 세로토닌 재흡수 억제제, 모노아민 산화효소 억제제) 상상의 힘이 괜찮습니다.
​
예전에 화났던 일을 다시 돌이켜보면 또 화가 난다. 우리의 뇌는 상상과 현실을 똑같이 취급하기 때문입니다.
재앙을 상상하면 우리 몸은 이미 재앙이 일어난 것처럼 반응한다.
상상은 생각보다 더 빠르게 신체 반응과 감정을 일으킨다.
그러니 상상의 힘을 이용하여 긍정적으로 활용할 수 있다고 합니다.
멋진 생각입니다. 부정적인 상상이 현실로 똑같이 인식이 되니, 긍정적인 상상으로 오히려 상상력을 이용할 수 있습니다.
​
상상력만으로 저의 불안한 부분을 극복하려고 하는데 당장 구체적으로 어떤 것을 상상해야 하나 (이런, 빈약한 상상력이라니) 막연할 때에
8단계 전략을 제안합니다. 역시!!
​
1. 불안목록을 작성해보자.
2. 감정의 ABC에 맞추어 본석해보자. 상황, 평가, 반응이나 행동
3. 생각을 바꿔라 (1단계)
4. 긍정적인 이미지를 상상하라. (2단계) 근육이완번과 긴장해소법으로 긴장을 풀고 한다. 하루 10분만 3번 연습합니다. 하루 3번씩 하려면 상당한 노력이 필요한데 너무 쉽게 말합니다.
5. 모험에 뛰어들어라. (3단계) 결국 용기를 내어 하라는 겁니다.
6. 불안을 극복한것처럼 행동하라. (4단계)
7. 불안할수록 더 마음을 열어라. 연습을 많이 할수록 불안한 마음이 줄어든다.
8. 모든 단계를 노트에 기록하라. 마지막 방법이 핵심이었습니다. 불안한 감정은 막연하거나 느닷없이 진행이 됩니다. 그런 느낌이나 감정을 1번에 다 적은 후에 나의 감정이나 생각을 떠오르는 대로 적어놓는 겁니다. 역시 수십년 상담을 한 경험은 다양한 경우의 수를 잡아내는 것같습니다.
​
7장에서는 신체적인 작업으로 호흡법, 긴장해소법, 근육이완법을 설명합니다.
​
예고없이 찾아오는 불안의 감정은 도대체 원인과 이유를 알 수가 없습니다. 뭔가 트리거가 있는 것같지만 갑작스런 변화입니다. 그럴 때 일단 적어보는 것이 제일 먼저 시도할 수 있는 방법입니다. 그리고는 논리적인 접근으로 순서대로 해결합니다. 저자 본인도 한번에 해결되지 않는다고 합니다. 하지만 정신적인, 육체적인 방법을 동원하면 불안의 실체가 조금이나마 잡힐 것같습니다.