의학의 발달과 더불어 우리는 100세 시대를 맞이했다. 앞으로 120세까지도 장수한다는 얘기가 심심찮게 들린다. 이렇게 몇 살까지 살 수 있는가를 따지는 물리적 기대수명보다 궁극적인 삶의 가치인 행복하게 오래사는 행복수명이 길어져야 한다. 100세 시대가 축복이 될지 재앙이 될지를 결정짓는 가장 큰 요인은 건강이다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화등 만성질환자도 갈수록 늘어나고 80세 이후 중풍, 치매에 걸릴 위험이 커진다. 늙어서 치매에 걸리면 나 뿐만아니라 가족의 고생은 이루말할 수 없다. 뇌세포 손상으로 인지장애가 생기고 인격의 변화가 발생하는 치매는 치료가 불가능하기 때문에 더욱 무섭다. 치매를 유발하는 위험인자는 만성염증, 인슐린저항성, 수면부족이다. 이 중에 만성염증을 유발하는 가장 큰 원인은 비만, 특히 내장지방이 축적된 복부비만이다. 따라서 체중관리와 뱃살관리로 중풍이나 치매에 걸리지않고 건강하고 행복하게 생을 마감하도록 노력해야 한다.
건강하게 100세를 사는 것과 질병이나 합병증으로 고생하며 100세를 사는 것은 엄청난 차이가 있다. 젊었을 때는 건강의 소중함을 잘 모르지만 나이가 들어 감기도 빨리 낫지않는 시기가 되면 건강의 소중함은 뼈저리게 느끼게 된다. 건강은 건강할 때 지켜야한다. 그러기 위해 박용우 원장은 뱃살을 빼고 소식을 해야 한다고 한다. 그 구체적인 방법으로 간헐적 단식을 권한다. 간헐적 단식을 하기 전 써카디안 리듬에 맞춰 생활하는 습관을 들이면 좋다. 1) 공복을 12~14시간 유지한다. 2) 저녁 식사 이후 늦은 음식 섭취를 제한한다. 3) 운동은 가급적 저녁 6시 이전에 마치고 늦어도 취침 3시간 전에 끝낸다. 4) 늦은 밤 음주를 피한다. 5) 잠자리에 들기 2시간 전부터 실내등을 어둡게 만들고 PC, TV, 스마트폰 사용을 자제한다. 6) 수면은 최소 7시간 이상 유지한다. 7) 아침 식사는 과하지 않도록 적당량을 먹는다. 8) 저녁 식사에는 탄수화물 섭취량을 줄인다.
이 책은 박용우 원장이 직접 간헐적 단식을 체험해보고 작성되어 더 신뢰가 간다. 시중에 다양한 다이어트관련 책들이 넘쳐나는데 가장 좋은 다이어트는 간헐적 단식이라고 한다. 단식, 물이외에 음식물을 섭취하지않는 것, 말만 들어도 너무 힘들다. 인간의 가장 원초적인 욕구인 배고픔을 참아내야하니까. 근데 우리는 필요이상으로 많이 먹고 있으면서 살을 빼야한다는 오류를 범하고 있다. 대사량보다 월등히 많은 열량을 먹고 야식을 먹으니 우리 몸은 휴식을 취할 수 없고 계속 일을 하니 노화가 빨리 진행될 수 밖에 없다. 간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간중간 의도적으로 짧은 단식을 하는 방법이다. 호르메시스는 그리스어로 '자극하다', '촉진하다'는 뜻으로 해롭지않은 수준의 가벼운 스트레스, 미량의 독소 등 다양한 물리적, 화학적, 생물학적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 의미한다. 따라서 간헐적 단식은 호르메시스 효과를 얻을 수 있는 방법이다.
간헐적 단식은 저칼로식과 달리 아예 음식을 섭취하지 않고 굶는 것이다. 짧게는 16시간에서 길게는 36시간까지 음식을 섭취하지않는다. 대신 나머지 시간은 먹고 싶은 음식을 양을 제한하지않고 편하게 먹으면 된다. 종류는1) 24시간 단식, 2) 36시간 단식, 3)16:8, 4)전사 다이어트, 5) 일1식이 있다. 간헐적 단식은 별다른 부작용이 없지만 갑자기 시작하다보면 처음엔 어지럼증, 피로감, 두통, 무력감등의 증상이 나타날 수 있다. 너무 무리하지말고 16시간 단식부터 시작해 서서히 단식 시간을 늘려가면서 시도해보자. 중요한 것은 단식하면서 고강도 인터벌운동과 근력운동을 병행해야 효과가 배가 된다. 주의할 점은 간헐적 단식은 성장기 어린이, 임신부, 격한 운동이나 노동을 하는 사람은 하지않는게 좋다. 이 책에는 각각의 간헐적 단식을 어떻게 시행하는지, 주의사항은 무엇인지, 간헐적 단식 효과를 높이기 위한 건강 식사법은 무엇인지등에 관해 아주 세세하게 설명하고 있어서 처음 간헐적 단식을 시도하는 사람도 잘 따라할 수 있다. 간헐적 단식도 목적에 따라 다른 방법으로 실천해야 한다. 지금 건강한 상태지만 더 건강하고 오래 살기 위한 목적인지, 체지방과 뱃살을 빼기 위한 목적인지 명확하게 해야 한다. 장수를 위한 간헐적 단식은 주 1일 내지 2일 24시간 간헐적 단식법을, 뱃살과 체중감량을 위해선 주 3일 24시간 간헐적 단식(즉, 격일완화 단식)을 한다. 단식의 효과만 봤을 땐 격일완화 단식이 가장 좋은 방법이라고 한다. 하지만 좋다고 무작정 따라하지말고 내 몸에 맞는 단식법을 찾아서 단발성이 아니라 꾸준히 실천할 수 있어야겠다. 요즘 코로나19로 외출도 자제하고 운동도 못하다보니 먹는대로 살이 찐다. 이 책을 발판삼아 간헐적 단식으로 체중감량과 건강을 다 잡아봐야겠다.