[리뷰] 안병수의 호르몬과 맛있는 것들의 비밀

안병수의 호르몬과 맛있는 것들의 비밀 - 면역력을 키우려면 가공식품을 버려라
안병수 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2022년 3월

오늘날 마치 풍토병처럼 되어버린 이른바 ‘현대병’ 즉 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 그리고 우울증 같은 정신질환 등은 ‘마스터 호르몬’이라 불리는 인슐린과 깊은 연관성이 있다. 그리고 이러한 현대병은 ‘대사증후군’과 같은 각종 성인병이라 할 수 있는데 이는 ‘인슐린저항’으로 인해 발생한다며 그 실상을 소개한다.

그리고 이를 사전에 예방하기 위해서는 그동안 우리가 분별없이 먹어온 맛있는 음식인 가공식품에 그 원인이 있다며 인슐린이라는 호르몬을 1인칭 화자로 등장시켜 우리의 잘못된 식습관을 꾸짖고는 어떻게 식생활을 개선해 나가야만 하는지에 대해 자기 고백식으로 이야기를 전개해 나간다. 그 구체적인 내용을 키워드 중심으로 간략히 줄여서 소개해 본다.

참고로 저자는 식품 전문가로서 2005년도에 화제를 불러일으킨 바 있는 ｢과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹｣을 통해 ‘아이에게 과자를 주느니 차라리 담배를 권하라’는 경구를 회자시켰고 이른바 ‘과자의 공포’를 불러온 원동력이 됐던 학자이다.

[ 첫 번째 이야기_ 건강의 열쇠, 인슐린 ] (이 책은 당신이 만약 의학 상식이 별로 없다면 이 PART의 이야기를 확실히 이해해야만 다음으로 이어지는 이야기를 이해할 수 있다.) 마스터 호르몬 즉 주인 같은 호르몬이라는 인슐린은 췌장(이자)에서 생성되며 그 양은 혈액의 10억 분의 1 수준으로 먼지 몇 알갱이 정도라고 소개한다. 설탕은 과당과 포도당으로 분해되며 이 중 포도당은 혈당을 말하는데 혈당치가 높아지면 항상성 파괴로 고혈당이 되고 낮아지면 저혈당이 된다.

고혈당이 되면 성난 코뿔소처럼 성격이 난폭해지고 이성을 잃기도 한다. 무엇이 먹고 싶다는 것은 혈당치가 낮아졌다는 것이고 식사를 하게 되면 음식이 소화되어 포도당이 나오게 되므로 혈당치가 높아진다. 그러므로 배부르다는 의미는 혈당치가 높아졌다는 의미이며 설탕 등을 먹어 혈당치가 급격히 올라가면 더 많은 인슐린이 분비되어 모두 흡수하여 저혈당으로 만들어 버린다.

그런데 그 많은 인슐린 중 남게 된 인슐린은 혈액에 계속 맴돌게 되고 혈당이 높아져 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈액순환을 방해한다. 그리고 심해지면 소변으로 배출되는데 결국 이게 당뇨병이 된다. 그리고 이런 현상을 ‘인슐린저항’이라 하며 이는 결국 대사증후군 같은 성인병으로 진전된다. 가공식품들 즉 인스턴트식품･패스트푸드･레토르트식품･음료･각종 기호식품 등을 말하며 정크푸드(쓰레기 식품)라고도 하는데 이들이 바로 인슐린저항을 불러오는 식품이다.

‘고인슐린혈증’ 이는 혈액에 인슐린이 많은 증상을 말하며 암세포의 온상이 된다. 혈액에 인슐린이 많게 남게 되면 고지혈증이 되고 심뇌혈관질환으로 진행된다. 1922년 인공 인슐린이 처음 발명되었다. 인슐린저항이 되면 면역력 저하가 된다. 그런데 ‘ACE2’라는 효소와 함께 코로나19와 같은 질병의 부역자 역할을 한다. 그래서 ‘만성질환자’는 코로나바이러스를 더욱 조심해야 한다.

저혈당이 되면 두뇌 세포에 문제가 발생하여 인지장애 또는 기억상실을 유발하고 심한 경우 치매로 연결된다. 그리고 우울증이 찾아오게 된다. 또한 공격 호르몬이라는 아드레날린이 분비되어 불안, 초조, 공포, 격노 등등을 일으키게 되는데 이는 ‘패스트푸드를 좋아하는 아이들은 학교 성적이 나쁘다’ ‘과자가 아이들의 난폭한 심성을 키운다’ ‘청량음료 자판기가 학교폭력의 원인이다.’와 일맥상통하는 상황을 만들게 된다고 얘기한다.

[ 두 번째 이야기_ 맛있는 것들의 비밀 ] 설탕은 정제당과 비정제 설탕이 있는데 가급적 후자를 먹어라. 흑설탕에는 식품첨가물인 카라멜색소가 들어있는데 이 카라멜색소는 인슐린저항을 일으킨다. 콜라의 검은색은 바로 카라멜색소이다. 과일에 많이 들어있다 해서 ‘과당’이라고 하는데 대다수가 옥수수 전분을 가공해 만든다.

그리고 과당은 혈당치를 그리 많이 안 올리진 않는데 간에 들어가 분해되어 지방으로 변하면 중성지방이 되고 결국 복부 비만으로 가게 된다. 통풍도 이와 관련되어 있다고. 그러므로 ‘무설탕’이라면서 과당(결정과당･기타과당)이 들어있는 이온음료(스포츠드링크)는 가급적 멀리하라고. 합성감미료는 화학물질로서 인슐린저항을 일으킨다고. 특히 일부 막걸리에 아스파탐이라는 합성감미료가 들어가고 있으니 확인해 보라고.

물엿은 옥수수전분으로 만드는데 과당처럼 문제가 있으므로 엿기름으로 만든 전통 조청이나 자연 꿀을 먹으라고. 과일에는 과당이 많지만 섬유질이 포함되어 있어 이를 중화시키므로 문제가 없다고. 주스에는 각종 식품첨가물이 들어있으므로 오히려 청량음료보다 더 나쁘다고.

과일을 직접 짜낸 ‘스트레이트 주스’ 이른바 ‘비농축 주스’가 진짜 주스라고. (착)향료는 화학물질로 인슐린저항을 일으킨다고. 천연색소가 아닌 화학색소도 인슐린저항을 일으킨다. 유능한 요리사는 MSG에 손대지 않는다며 인공조미료 MSG도 인슐린저항을 일으킨다고 얘기한다.

[ 세 번째 이야기_ 식탁 위의 가짜들 ] 인공 된장에 들어있는 단백가수분해물, 메주로 만든 전통재래간장이 아닌 양조간장, 치자를 이용해 만든 전통 단무지가 아닌 연노랑 식품첨가물이 들어있는 단무지 등에 들어있는 화학물질도 인슐린저항을 일으킨다고. 산도 조절제 즉 구연산이나 사과산, 폴리인산나트륨, 피로인산나트륨, 인산염, 카라기난 등등이 들어있는 양조식초, 어묵, 게맛살도 조심하라고.

딸기맛우유와 같은 가공우유에도 색소와 향료가 들어있으니 주의하라고. 마가린은 인공경화유를 사용하고 있으므로 주의하고 햄버거에 이게 들어가는 수가 있으므로 천연 기름이 들어갔는지 확인해 보라고. 우유로 만든 진짜 치즈가 아닌 짝퉁 치즈를 사용하는 피자도 확인해 보라고. 천연 코코아로 만든 초콜릿이 아닌 콤파운드 초콜릿은 조심하라고. 그래서 다크초콜릿을 먹으라고 한다. 초코파이에는 각종 식품첨가물이 들어간다고. 현대판 숭늉인 커피믹스나 각성 드링크류도 마찬가지라며 주요 성분을 확인해 보라며 주의할 것을 얘기한다.

[ 네 번째 이야기_ 내 몸을 지키는 식생활 ] 내가 먹는 기호식품에 우선 어떤 식품 첨가물들이 들어가 있는지 확인해 보라고. 아질산나트륨이 들어있는 가공육은 끓는 물에 데쳐 먹고 가급적 채소와 함께 먹으라고. 당지수(GI)는 혈당지수라고 하는데 55 이하면 저당지수 식품, 56~69면 중당지수 식품, 70 이상이면 고당지수 식품이라며 가급적 자연식품인 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 견과류, 해산물, 유제품 등의 식품으로 저당지수 식생활을 유지하라고. 그러므로 다이어트를 원한다면 저당지수 식생활이 답이고 비만뿐만 아니라 고당지수 식품은 현대병과도 긴밀히 연결되어 있다고 그리고 이는 곧 암과도 맞닿아 있다고 한다.

당부하지수(GL)는 일회 섭취량으로 10 이하면 낮은 식품, 11~19이면 중간 식품, 20 이상이면 높은 식품으로 당지수가 높지만 당부하지수가 낮으면 편안하게 드셔도 된다고 얘기한다. 예를 들어 수박이나 늙은 호박의 경우 당지수는 72이어 고당지수 식품인데 섬유질이 많아 당지수를 떨어뜨리고 당부하지수는 4이므로 아무런 문제가 없다고 한다.

감자는 뿌리채소로 사과보다 비타민 C가 더 많은데 당지수나 당부하지수가 모두 다 높다고 그래서 푸석푸석한 감자보다 미끌미끌한 감자를, 또 뜨거운 감자가 아닌 찬 감자를 그리고 샐러드나 식초, 치즈 등과 같은 다른 음식과 함께 먹을 것을 강조한다.

튀김식품은 유탕처리제품으로 튀김유가 품질에 따라 문제가 발생하므로 신선한 압착유를 사용하여 가급적 집에서 만들어 먹으라고. 라면도 마찬가지로 유탕처리제품이므로 조심하되 가급적 싱거운 김치와 같은 식품과 함께 먹으라고. 아울러 파, 양파, 당근, 부추 같은 채소를 넣고 끓이면 좋은 칵테일 효과를 일으키게 된다고. 밭에서 나는 소고기인 콩이나 땅콩･호두･잣같은 견과류에는 오메가3가 많이 들어있으므로 많이 먹으라고. 들깨나 생선도 오메가3가 풍부하게 들어있다고.

물은 하루 2리터 정도 마시라며 Natural이라는 글자가 표기되어 있는지 확인하라고 아님 해양심층수를 마시라고 한다. 음주, 특히 과음･폭음은 피하라고 그리고 안전한 술은 맥주이지만 흑맥주에는 카라멜색소가 들어있으니 주의하라고. 담배는 암의 최대 위협 인자라고. 운동은 1) 신진대사 촉진 2) 스트레스 해소 3) 숙면 제공의 효과가 있으므로 규칙적인 운동을 통해 인슐린저항을 개선하라고 얘기한다.

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* 이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

[리뷰] 소처럼 일하지 않습니다

소처럼 일하지 않습니다 - 네덜란드의 탄력근무제에 깃든 삶의 철학
린자오이 지음, 허유영 옮김 / 행복한북클럽 / 2022년 4월

‘직장생활을 하며 그다음 날이 기다려지는 행복한 직장인은 얼마나 될까요? 본업은 일이고, 취미는 야근이고, 특기는 특근이라면... 소처럼 일하며 보람 따위 됐으니 야근수당이나 달라고 부르짖고 싶다면...’ 무조건 이 책을 읽어야 한다면서 네덜란드에서 8년여를 살아온 경험을 바탕으로 네덜란드의 탄력근무제에 깃든 삶의 철학을 소개하고 있다.

네덜란드는 2020년 유엔이 조사한 행복지수 순위 5위(1위 핀란드, 2위 아이슬란드, 3위 덴마크, 4위 스위스, 한국 54위) , 세계 경쟁력 순위 4위, 세상의 모든 순위를 보여주는 비즈니스 사이트 링크드인(Linked In)이 전 세계를 대상으로 실시한 설문조사 결과 노동 만족도는 1위인 국가다! 더욱이 석유회사 셸(Shell), ING은행, 유니레버(Unilever), 필립스 등의 글로벌 다국적 기업의 발전은 기적으로 불리고 있다.

저자는 이러한 기적을 이루게 해준 숨은 원동력은 ‘논리적인 사고방식의 생활화’라며 그동안 네덜란드 회사에 다니며 겪은 경영자와 직장 동료들의 사고방식 및 태도 등에 대해 얘기한다. 그래서 네덜란드인은 구차하게 ‘돈’에 얽매여 ‘건강’이나 ‘가정’, ‘자아실현’을 잃어버리는 경우가 없으며 이와 같은 삶은 모든 항목이 지닌 가치, 유한한 자원에 대한 가치 등등에 대한 ‘순위 매기기’를 통해 실현된다고 얘기한다.

이러한 삶의 철학을 근간으로 한 네덜란드에서는 다양한 보장제도와 규정, 근로 기준이 존재하는데 이는 적극적인 논쟁과 타협, 실용주의, 탄력근무제, 근로자의 권익과 복지, 휴식시간, 스포츠의 생활화 등이 바로 그것이라고 얘기한다. 이하에서는 이러한 네덜란드의 그 구체적인 삶의 철학에 대한 내용을 키워드 중심으로 간략 소개한다.

[ 네덜란드 사람들의 자유로운 사고방식 ] 네덜란드 사람들은 아마 지구상에서 가장 자유분방한 사고방식을 가진 사람들이라면서 그 자유에는 피도 눈물도 없을 만큼 책임도 따른다며 그 주요 특성으로 1) 존중과 자유 2) 실용주의와 자립 3) 에두르지 않는 직설 4) 적극적인 논쟁과 타협 5) 낙천적인 유머 6) 치밀하고 계획적인 생활습관 7) 가정적인 생활 8) 안분지족(편한 마음으로 자기 분수를 지키며 만족할 줄 앎)을 소개한다. * 구체적인 내용이 궁금하신 분은 각종 사례를 통해 상세하게 내용이 설명되어 있으니 본 책을 통해 확인하기 바람

[ 네덜란드의 근무 환경과 직장 문화 ]. 직장과 사생활의 경계가 분명하다는 특징은 철저한 공사 구분에서도 잘 드러난다면서 직장에서 사적으로 교류하거나, 개인적으로 선물을 주고받고 도움을 요청하는 일이 거의 없다. 또 정부나 기업의 ‘일 처리 속도’는 너무 느리고 여유롭지만, 규정에 예외를 두거나 그때그때 규정이 달라지는 일이 없어서 ‘일 처리 효율’이나 ‘시간 절약’이라는 면에서는 월등히 우수하다면서 그 주요 특성으로 1) 투명한 회의실과 수많은 커피 머신이 비치된 사무실 환경 2) 사소한 일에 목숨 걸지 않는 가벼움과 대범함이 공존하는 직장 분위기

3) 새벽 5시에 출근할 정도로 매우 유연한 탄력근무제 4) 긴 토론과 짧은 결론으로 실용주의가 가져다주는 업무 효율성 확보 5) 간단한 점심 식사와 커피 타임이 있는 휴식시간 6) 친구를 사귀러 온 것이 아닌 돈을 벌기 위한 친목 활동 7) 더 좋게, 더 행복하게 환경을 조성하는 근로자의 권익과 복지 8) 미운 사람에게 창업을 권할 정도로 매우 안전한 근무 환경 8) 네덜란드 최고의 휴일인 킹스데이(4월 27일)와 같은 휴가와 시프트제 9) 너그러운 복지가 안정적인 국가를 만든다는 모토 하에 시행되는 사회복지제도 등을 소개한다.

[ 네덜란드 경영자의 관리 비결 ] 네덜란드 기업은 경영자와 일반 직원 사이에 거리감이 별로 없다며 1) 평등한 조직관리 2) “당신 생각은 어때?”라고 끊임없이 묻는 경청하는 자세 3) 17C 초 튤립 파동의 예를 들며 상호 협력을 강조하는 직원과 함께 하는 자세 4) 남들에게 어떤 이득을 주고 돈을 벌어야 하는지를 먼저 생각하는 타고난 비즈니스 마인드 5) 직원들의 자발성 참여를 이끌어내는 칭찬 6) 과일 한 상자 때문에 브라질로 날아갈 정도로 적극적 마인드 7) 책상 앞에 앉아 있는 시간은 중요하지 않다는 효율적인 업무 방식 8) 당신은 청소하라고 채용한 게 아니라는 사례를 들며 전문성에 대한 신뢰 9) 한 치의 오차도 용납하지 않는 디지털 관리 10) 이력서는 절대적이지 않다며 신중하게 채용하고 함께 성장하는 자세 등을 소개한다.

[ 네덜란드 근로자의 업무 방식 ] 자신의 권익을 중시하고 목소리 내야 한다는 직장문화 속에서 1) 네덜란드는 근로자의 주당 평균 근로시간이 31.2시간에 불과하다면서 이는 세계에서 가장 적게 일하는 나라이고 그 비결은 바로 시간 관리에 있다고 2) 합리적이고 대담하게 상사와 토론하는 자세 3) 실수도 기회로 만드는 자세 4) 적극적인 의사 표현 5) 협동과 조율을 통한 원만한 해결과 유연한 사고 6) 방문할 때는 미리 약속하고, 5시 이후에 일 얘기는 금물인 직장 에티켓 7) 고객은 왕이 아닌 대등한 관계라는 고객 대하는 방법 8) 이직의 자유로움과 자발적인 자기계발 9) 긍정적인 사고 10) 더 많은 도전을 위한 재충전의 시간인 휴가 11) 일 외의 것들이 소중한 개인생활 등을 소개한다.

[ 네덜란드 저녁이 있는 삶 ] 네덜란드 사람들은 퇴근 후의 시간을 즐기기 위해 아무 미련도 없이 회사를 나선다며 1) 비싼 외식 대신 직접 장을 보고 아늑한 집에서 즐기는 저녁 2) 네덜란드 사람들은 자국어로 더빙하지 않은 영어 프로그램을 많이 본다며 유명 TV 프로그램을 소개한다. 특히 야심 차게 제작된 〈빅브라더〉 등 세계적으로 유명한 프로그램도 소개 2) 스타일을 중시하고 모델하우스 같은 집안 꾸미기 3) 수많은 파티와 행사, 맥주와 간식 3) 할 일 없이 빈둥거리며 보내는 캠핑카와 별장이 있는 휴가 4) 수많은 스타를 배출한 스포츠와 국민 35%가 자전거를 보유한 자전거 문화 5) 차로 2시간만 달리면 외국으로 해외여행 6) 개인적인 생활이 일보다 훨씬 중요한 가족과의 시간 7) 크레이지한 그들이 단체로 고삐가 풀리는 킹스데이 등 휴일과 명절 등을 소개한다.

저자는 이 책을 통해 얘기한다. 결국 네덜란드의 높은 생산력과 강한 경쟁력은 긴 근로시간의 결과가 아니고 개방적인 사고방식, 도전을 두려워하지 않는 생활 철학, 유연한 근무 환경 등이라고... 그러므로 나 자신이 우직한 소처럼 말없이 일만 하고 있다면 이 책에서 소개하고 있는 네덜란드인 특유의 개성과 끈질긴 근성을 더 깊이 이해하고, 이들의 삶과 일, 소통 방식에서 더 행복한 인생을 문을 여는 열쇠를 찾아냄으로써 보다 나은 삶이 열릴 수 있기를 바란다.

#소처럼일하지않습니다 #린장오이 #행복한북클럽 #컬처블룸 #컬처블룸리뷰단

* 이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

[리뷰] 행복의 감각

행복의 감각 - 망각 곡선을 이기는 기억의 기술
마이크 비킹 지음, 김경영 옮김 / 흐름출판 / 2022년 4월

세계에서 가장 행복한 나라로 알려진 덴마크에서 ‘편안하고 아늑한 상태를 추구하는 덴마크 라이프스타일’이라는 ‘휘게’ 열풍을 일으킨 마이크 비킹이 행복한 삶을 살기 위해서는 과거를 그리운 향수의 대상이나 긍정적으로 기억하는 사람일수록 삶의 만족도가 더 높았다며 ‘기억’의 중요성을 강조하면서 나의 세계를 확장시키고 내 안의 행복한 추억을 일깨우는 8가지 영감

즉 1) 처음_ 누구나 첫 경험을 기억하게 된다 2) 오감_ 감각은 기억을 주관한다 3) 관찰_ 온몸으로 집중하기 4) 유대_ 의미 있는 순간 만들기 5) 감정_ 경험을 마음에 새기기 6) 시련_ 좌절도 성취로 만들기 7) 서사_ 기억을 직접 설계하다 8) 기록_ 잊지 않고 기록해두기를 제시한다 그리고 저자는 이러한 행복의 기술을 터득하게 되면 우리는 더 이상 길을 잃지 않고 행복해질 수 있다고 주장한다.

그러면서 ‘기억’에 대해서도 다음과 같이 부연 설명한다. 기억은 우리의 정체성을 받쳐주는 주춧돌로서 우리 자신이 누구인지, 어떻게 행동해야 하고, 대상을 어떻게 느끼는지를 알게 한다고 얘기한다. 또한 기억은 과거로 돌아가고 현재의 한계에서 자유로워지게 하는 능력을 가지고 있다며 우리의 기분, 그리고 미래의 꿈을 결정하는 데도 중요한 역할을 한다면서 지속적인 행복을 위해서 이런 추억을 어떻게 만들고 유지해야 하는지에 대해 얘기한다. 그 구체적 8가지 기술을 간략 소개해 본다. 참고로 이 책은 전체적으로 큰 흐름과 맥락을 이해하고 읽어야만 세부적인 컨셉이 잡히는 책이므로 읽는데 주의가 필요한 책이다.

[ 처음_ 누구나 첫 경험을 기억하게 된다 ]

‘인생의 첫 경험이나 독특한 경험을 기억할 것. 기억은 새로워야 오래간다. 새로운 경험을 통해 그날을 특별한 날로 만들어 처음의 힘을 느껴보자.’라면서 그 방법론의 하나로 1년에 한 번 정도는 가본 적이 없는 장소를 찾아간다든지 첫 경험의 대상으로 장소나 음식 등을 제시하고 그리고 무대 위에 파인애플을 들고 올라가라는 등 남들보다 튀고 특이한 사람이 되라고 얘기한다.

[ 오감_ 감각은 기억을 주관한다]

‘오감을 활용할 것. 단순히 시각적 경험에만 머물지 않는다. 우리가 미처 느끼지 못하지만 추억에는 소리, 냄새, 촉감, 맛도 있다. 예술가 앤디 워홀은 ‘후각’을 믿었고 이것이야말로 특정 기억으로 돌아가는 강력한 매개가 된다고 여겼다.‘라면서 본인의 감각 기관에 들어온 모든 정보를 주의 깊게 살펴보고 그 고유한 향, 소리, 질감, 맛 등을 장기 기억 속에 넣어두라고. 또 가장 행복한 순간에는 음악이 있다는 사실을 기억하라고. 추억의 요리를 만들어 보라고. 기억의 길 워킹 투어를 해보라고. 오감으로 풍경을 기억하라고 얘기한다.

[ 관찰_ 온몸으로 집중하기 ]

’온몸으로 집중하여 일상을 관찰할 것. 행복한 기억을 데이트 상대라고 생각하라. 그만큼 깊은 애정과 관심을 있는 힘껏 쏟는 것이다.‘라면서 우선 멀티 스타킹을 멀리하라고. 그리고 뇌에 있는 ’해마‘가 기억의 감독 역할을 한다고. 집중하고 있는 대상에 집중하라고. 기억의 비결은 결국 집중이라며 행복한 기억을 데이트 상대처럼 대해보라고 얘기한다.

[ 유대_ 의미 있는 순간 만들기 ]

’의미 있는 순간을 만들 것. 단조로운 일상은 대부분 잊어버리기 쉽다. 서로가 유대감을 느낄 수 있는 특별한 기념일, 사람들과 일체감을 느끼는 순간, 기억할 만한 순간을 만들자.‘라면서 추억의 기념일을 만든다든지 또는 일상 속의 유대감을 강화하라든지, 주변 사람과 일체감을 느낄 때 그리고 잠재력이나 중요한 성취, 목표를 이룰 때 행복한 기억을 갖게 된다고. 정보를 부호화해서 저장하고 기억하라고 얘기한다.

[ 감정_ 경험을 마음에 새기기 ]

’경험 하나하나 마음에 새길 것. 좋았든, 싫었든 감정 반응은 어떤 경험과 순간을 더 오래 기억나게 한다. 자신의 감정이 영향을 받은 사건을 형광펜 긋듯이 기억해둔다.‘라면서 SNS 속에 행복한 날을 기록하라고. 섬광처럼 떠오르는 기억을 만들어 보라며 평소 무서워하던 일을 해보라고. 10년 뒤에도 기억될 만한 일들을 해보라고. 감정의 형광펜을 활용하라며 그 한 예로 민망한 순간을 유머로 승화하는 방법을 제시한다.

[ 시련_ 좌절도 성취로 만들기 ]

’좌절도 성취감으로 만들 것. 무언가를 노력해서 이룬 순간을 기억하라. 목표를 이룬 순간도 중요하지만 그 목표를 이루려고 애쓴 과정 역시 잊지 못할 경험이다.‘라면서 비장의 무기는 마지막에 꺼내라는 대미를 화려하게 장식하기. 고생한 경험이 기억에 더 오래 남는다며 먼 길로 돌아가 보라고. 힘들 싸움일수록 승리는 달콤하다고. 일주일의 행복은 주말에 있다는 절정-대미이론을 제시한다.

[ 서사_ 기억을 직접 설계하다 ]

’내가 기억을 직접 만들어볼 것. 행복했던 일화를 일정한 간격으로 되풀이하면 더 오래 기억할 수 있다. 일정한 간격을 두고 반복하면 뇌는 그 기억을 재구성하게 되고, 그 과정에서 근육이 쓸수록 강화되는 것처럼 기억도 강화된다.‘ 라면서 자신의 이야기가 담긴 물건을 수집한다든지, 어떤 일에 대한 거짓 기억을 공유하는 우리 안의 만델라 효과를 만들어 보라고. 에빙하우스의 망각 곡선을 소개하며 행복한 일화를 반복해서 얘기하여 행복의 근육을 키워보라면서 망각 곡선을 앞질러라고. 유년시절의 첫 기억을 다시 들려주라고. 기억을 설계하는 방법으로 가장 흔한 유년기 기억 50가지를 제시한다.

[ 기록_ 잊지 않고 기록해두기 ]

’이 모든 것을 기록하여 기억에 남길 것. 직접 쓰고, 촬영하고, 녹음하고, 나의 이야기가 담긴 물건을 수집하라. 곤도 마리에의 적이 되어라.‘라면서 나만 볼 수 있는 SNS 비밀 계정을 만들어 일상을 기록하라고. 그림이나 음악, 노래 등등의 각자의 방식으로 기억을 기록하라고. 상상을 현실로 만들라며 메모용 스냅 사진을 활용하기 등을 제시한다.

저자는 얘기한다. 이 8가지 기술은 전 세계인을 대상으로 한 글로벌 설문과 행복 연구 자료를 취합한 결과물이다. 사람들의 행복한 순간들에는 모두 일정한 패턴이 있었다. 사람들은 새롭고, 의미 있고, 감정을 건드리고, 감각을 동원했던 경험을 오랫동안 기억했다. 그리고 이 기억들로 행복해했다. 이 데이터들은 행복한 순간이 무엇으로 채워지며 왜 우리가 어떤 순간을 기억하는지 보여주는 열쇠가 될 것이라고. 그러므로 행복한 삶을 영위하고 싶은 생각이 있다면 저자가 제시한 방법론을 따라 실행해 보면 그리 어렵지 않은 기술이므로 분명 큰 성과를 얻을 수 있을 것이라 여겨진다.

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* 이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

[리뷰] 30일 만에 배우는 심리학 수첩

30일 만에 배우는 심리학수첩
일본능률협회 매니지먼트센터 지음, 김정환 옮김, 우에키 리에 감수 / 미래와사람 / 2022년 3월

마음이란 눈으로 확인할 수 없으며, 어떤 수치를 측정할 수도 없다. 그러나 마음이 인간을 지배하는 것은 분명한 사실이며 심리학은 그런 정체를 알 수 없는 마음을 과학적으로 연구해 ‘인간이란 무엇인가?’라는 수수께끼까지 밝혀내려 하는 학문이다라며 이 책은 이러한 심리학을 연구하는 심리학자와 그들의 유명한 실험 등 심리학의 기본지식과 일상에서 활용할 수 있는 실천적인 테크닉까지 포함하고 있음으로써 하루에 15분만 투자하여 30일 만에 심리학 기초를 터득할 수 있다고 소개하고 있다.

그래선지 이 책은 첫 부분에 ‘배움의 성과 확인용 다이어리’라는 30일의 성과를 메모할 수 있는 다이어리를 제공하고 있다. 그리고 이어서 심리학에 대한 정의와 분류(행동심리학과 기초심리학 등) 및 발전 과정 등을 플라톤과 아리스토텔레스, 근대 심리학의 기초를 다진 빌헬름 분트, 지그문트 프로이트, 분석 심리학 창시자로서 페르소나와 그림자, 꿈 분석 등을 얘기한 카를 구스타프 융, 사회적 요인을 도입한 알프레트 아들러, ‘조작적 조건 형성’이라는 스키너 상자 실험을 실시한 스키너 등등을 통해 각종 심리학 용어를 섞어가며 설명해 준다. 참고로 이 책 마지막 부록에는 소개된 제반 심리학 용어들에 대한 색인목록이 제공되어 궁금할 땐 찾을 수 있게 구성되어 있다.

이 책에 등장하는 각종 실험과 심리학 용어들을 살펴보면 ‘푸른 눈･갈색 눈 실험’, 긴급 사태 개입 실험인 ‘제노비스 사건’, 우리가 많이 들어본 ‘파블로프의 개’, ‘원숭이의 애착 실험’, ‘북극곰 실험’, ‘사고 억제의 역설적 효과’, ‘스탠리 밀그램의 전기충격실험’, 로젠한의 ‘센세이셔널한 정신과 실험’ 등등이 이 책 초반부에 소개된다(참고로 그 구체적 용어의 정의와 이해는 이 책을 구해서 읽어보기 바람). 물론 이 용어들은 학부에서 배운 것도 있고 자기계발서 등에서 많이 언급된 것들이기도 하다.

그리고 이어서 인간관계를 원활히 하기 위한 심리학이 소개된다. 이와 관련하여 등장하는 용어로서 ‘초두효과’, ‘확증 편향’, 스테레오타입‘, ’후광효과‘, ’호의의 보답성‘, ’퍼스널 스페이스‘, ’고슴도치의 딜레마‘, ’끄덕임(경청,맞장구) 효과‘, ’미러링‘, ’예스 벗 화법‘, ’예스 앤드 화법‘, ’런천 테크닉‘, ’몰개성화‘, ’스탠퍼드 감옥 실험‘, ’코핑 이론‘, ’피터의 법칙‘, ’PM 이론‘, ’자기 연출을 통한 인상 조작‘, ’어서션전략･어그레시브전략‘, ’마이너스의 스트로그 전략‘ 등등 수없이 많은 심리학 용어들이 등장한다.

아울러 이 책에는 상사와 잘 지내는 방법, 동료, 부하와 원만한 인간관계를 유지하며 일하는 방법, 자신의 의견을 통과시키기 위한 환경 조성 방법, 부탁을 하고 싶을 때 선택지를 만드는 법, 소비자 행동을 해석해서 상품을 판매하는 방법, 영업사원의 영업술에 활용하는 방법, 업무처리능력을 한 단계 발전시키는 방법 등등의 주제를 각종 심리학 실험을 통해 설명해 준다.

이어 연애 감정은 왜 생겨날까?라는 물음표를 통해 ’매칭 가설‘을 가져와 설명하고 마음에 두고 있는 사람이 자신을 의식하게 만드는 방법(인지부조화이론, 자존이론, 흔들다리 효과), 단체 미팅에서 활용할 수 있는 심리학(앉는 순서를 의식한다, 옆에 앉아라, 스피드 데이트, 1인칭 대화, 인지균형이론, 사회교환이론), 연애관계･부부관계를 오래 지속하는 비결(사랑의 삼각형이론, 포지티브:네거티브는 5:1 유지, 원인기속이론, 최소 관심의 원리), 상대에게 이별을 통보받았을 때 대처하는 방법과 마음을 추스르는 방법 등등을 소개한다. 스킬업을 하지 못하는 것은 마음이 제동을 걸고 있기 때문이라며 부정적 사고의 악순환을 끊기 위한 방법으로 ’도전‘을 소개하며 ’어퍼메이션‘과 ’자이가르닉 효과’를, 또 작은 과제나 간단한 과제를 먼저 달성하라고 한다.

행복해지기 위한 대전제로서 우선 행복을 느끼는 요인은 1) 유전적 요인 2) 환경적 요인 3) 본인의 의도적 행동을 소개하고 이중 3) 본인의 의도적 행동의 중요성을 강조한다. 그리고 행복감을 높이는 방법 5가지 1) 타인에게 친절하게 2) 혼자 있지 않는다 3) 누군가와 비교하지 않는다 4) 하루를 끝낼 때 감사로 마무리한다 5) 꿈이나 목표를 끊임없이 추구한다를 소개하고 돈은 다른 사람들을 위해서 쓸 때 더 큰 가치를 발휘한다는 얘기. 짜증을 순식간에 해소시켜 주는 앵커링 방법(과거에 느꼈던 행복한 기분을 떠올리는)을 소개한다.

효과적으로 스트레스와 마주하는 방법으로 스트레서를 통해서 생기는 왜곡에 대한 반응이 바로 스트레스라며 8가지 스트레스 대처법, 호흡법을 통한 스트레스 완화법, ‘스트레스는 몸에 나쁘다.’라고만 생각하지 않는다 등을 소개한다. 실패했을 때 공황상태에 빠지지 않기 위한 대처법을 ‘ABC(사건,신념,결과) 이론’을 소개하고 이어 의욕을 낮추면 울렁증이 약해진다는 얘기, 이상적인 해명을 통해 위기를 기회를 바꾸라고 한다.

‘사람의 겉모습이 9할’은 사실이라며 처음 만났을 때의 인상이 고정이 되고 겉모습은 나중에도 영향을 끼친다며 ‘메라비언 법칙’​을 소개한다. 더 강한 인상을 남기고 싶으면 손짓·발짓도 함께 하라며 비언어 커뮤니케이션의 중요성을 강조한다. 우울증은 현대인의 마음의 병이라며 올바르게 케어해 생명을 지키라면서 그 방법을 제시한다. 마지막으로 마음이 몸의 증상에 영향을 끼친다며 불안 장애로 PTSD(외상 후 스트레스 장애), 강박 장애, 공포 장애, 사회 공포증, 특정 공포증, 광장 공포증, 전환 장애, 섭식 장애 등등을 소개하며 그 해결책을 제시한다.

읽는 사람마다 이 책 내용에 대한 이해가 다를 수 있다. 그러나 각종 심리학 용어들을 각종 사례들과 함께 쉽게 설명해 주고 있어 이 책의 저자가 주장하고 있는 바처럼 심리학 교양 입문서로서 충분한 가치를 지닌 책이라 하겠다. 그러므로 하루에 1건씩 15분 정도 투자하여 하나하나 실천해 나간다면 엄청난 지혜가 머리에 쌓이게 되어 일상생활이 풍요롭게 변하지 않을까 생각된다. 알찬 지식이 꽉 들어 있는 참 만들어진 책이라 하겠다.

#30일만에배우는심리학수첩 #일본능률협회매니지먼트센터 #미래와사람 #컬처블룸 #컬처블룸리뷰단

* 이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

[리뷰] 게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
오히라 노부타카 지음, 오정화 옮김 / 밀리언서재 / 2022년 4월

인간의 뇌는 생명을 유지하기 위해 목숨에 지장이 없는 한 되도록 변화를 피하고 현재 상태를 유지하려는 방어 본능이 있다. 지금까지의 생활 습관이나 행동을 단숨에 바꿔 새로운 일을 시작하고자 할 때, 처음 며칠 동안은 의욕이나 근성으로 어떻게든 할 수 있다. 그러나 대부분은 오래 지속하지 못하고 작심삼일로 끝내거나 리바운드 현상을 불러일으킨다. 이는 능력이나 성격, 의욕의 문제가 아니라 여러분의 행동을 억제하려고 하는 뇌의 방어 본능이 원인이다. 우리의 뇌는 엄청난 귀차니스트다. 뇌의 구조상 일을 한꺼번에 완벽히 완수하기는 쉽지 않은 것이다.

그래서 우리는 예를 들어 꿈이나 목표는 있지만 그를 실현하기 위한 행동을 시작하지 않고 성과만 기대한다거나, 영어를 잘하고 싶은데 영어책은 건드리지도 않는다거나, 몸을 단련해 건강해지고 싶은데 몇 년 동안 체육관만 찾고 있다. 이러한 현상은 업무에서도 마찬가지여서 문제를 빨리 상사에게 보고해야 하는데 생각만 하다가 저녁이 되어버렸다든지 내일이 기한인 보고서가 있는데 마음이 내키지 않아 손도 대지 못한다든지 메일에 답변하기가 귀찮아서 미루고 있었더니 엄청나게 일이 많이 쌓이게 된다.

이 책은 이러한 현상이 나타나는 사람들에게 ‘바로 행동하는 스위치’를 되찾기 위한 방법론을 제시하고 있다. 이 행동 스위치는 누구에나 존재하며 ‘무심코 미루고 마는 사람’은 단지 스위치 켜는 방법을 잃어버렸을 뿐이라고 얘기하며 바로 실행할 수 있는 37가지 행동패턴을 알려준다. 그리고 37개의 글꼭지만으로도 그 내용을 어느 정도 이해할 수 있고 또 어떤 상황에 처한 경우에 이를 활용해야 하는지 그 대상까지 저자는 제시하고 있어 그 방법론을 페이지 관계상 키워드 중심으로 간략하게 줄여 소개해본다. 그 내용을 한 번 읽어보면 나 자신의 일상과 관련된 사항이 많이 언급되고 있음을 알 수 있을 것이다.

참고로 저자는 각 PART의 마지막 부문에 Tip으로 COLUMN을 넣어주어 독자들의 이해를 돕고 있기도 한다. 하여간 그 상세한 세부 내용이 궁금하신 분은 동책을 구하여 파악하기 바란다.

PART 01_ 미루는 습관이 사라진다(행동의 ‘시작 속도’를 높이는 방법)에서는 01) 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다_ 완벽주의인 사람, 계획을 세우다가 끝나는 사람에 추천 02) 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다_ 지시가 있으면 행동할 수 있는 사람, 절대로 실패하고 싶지 않은 사람에게 추천 03) 성가신 일은 미리 손을 봐둔다_ 머리를 쓰는 업무가 많은 사람, 일을 시작하는 데 시간이 걸리는 사람에게 추천

04) 같은 장소에서 같은 일을 한다_ 다양한 업무 처리로 고민하고 있는 사람, 회사나 집이 어수선하여 일하기 어려운 사람에게 추천 05) 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다_ 일을 지속하는 것이 서툰 사람, 새로운 일에 도전하고 싶은 사람에게 추천 06) 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다_ 기분이 쉽게 가라앉는 사람, 책상에서 하는 업무가 많은 사람에게 추천

PART 02_ 놀라울 만큼 집중력이 계속된다(행동 브레이크를 제거하는 방법)에서는 07) 책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다_ 물건을 찾는 일이 많은 사람, 당장 사용하지 않는 물건을 책상 위에 놓아둔 사람에게 추천 08) 한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다_ 컴퓨터 바탕화면이 아이콘으로 가득한 사람, 필요한 데이터를 찾는 데 시간이 오래 걸리는 사람에게 추천 09) 감시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다_ 방문객이나 걸려오는 전화가 많은 사람, 바짝 업무에 집중하고 싶은 사람에게 추천

10) 업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다_ 업무에 착수하기까지 시간이 걸리는 사람, 아침이 만족스럽지 않으면 그날 하루 영향이 있는 사람에게 추천 11) 집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다_ 해야 할 일이 매우 많은 사람, 여러 가지 일이 신경 쓰여 집중할 수 없는 사람에게 추천 12) 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다_ 해야 할 일이 많은 사람, 여러 가지 일이 신경 쓰여 집중할 수 없는 사람에게 추천

13) 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다_ 실전에 약한 사람, 쉽게 어깨에 힘이 들어가는 사람에게 추천 14) 마음이 해이해졌다면 적당한 부담감을 준다_ 재택근무로 마음이 해이해진 사람, 자신도 모르게 스스로에게 관대해지는 사람에게 추천 15) 나와의 약속에도 ‘마감’을 설정한다_ 기한이 아슬아슬할 때까지 움직이지 않는 사람, 자신의 일을 가장 나중으로 미루는 사람에게 추천

16) 계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다_ 문제가 발생하면 당황하는 사람, 계획에만 그치는 경우가 많은 사람에게 추천 17) 행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다_ 항상 아슬아슬하게 움직이는 사람, 어떤 일에 대한 예측이 허술한 사람에게 추천 18) 포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다_ 마지못해서 하는 일이 많은 사람, 의무감이나 책임감으로 움직이는 사람에게 추천

PART 03_ 감정에 좌우되지 않는다(행동마인드를 갖추는 방법)에서는 19) 결과에 휘둘릴 것 같다면 타율로 생각한다_ 결과에 쉽게 일희일비하는 사람, 눈앞의 일만 생각하고 마는 사람에게 추천 20) 잘 풀리지 않을 때는 기준의 눈금을 작게 한다_ 쉽게 풀이 죽는 사람, 최근 계속 일이 잘 풀리지 않는 사람에게 추천 21) 하지 못한 일이 아니라 잘한 일에 주목한다_ 자기 긍정감이 낮은 사람, 완벽주의인 사람에게 추천

22) 결과 목표가 아닌 행동 목표에 집중한다_ 생각한 것만큼 결과가 나오지 않는 사람, 바로 포기하고 마는 사람에게 추천 23) 무의식중에 내뱉는 변명을 깨닫는다_ 변명이 많은 사람, 도망치는 버릇이 있는 사람에게 추천 24) 과거의 자신과 지금의 자신을 비교하는 습관을 갖는다_ SNS를 보면 쉽게 우울해하는 사람, 무심코 다른 사람을 질투하는 사람에게 추천

PART 04_ 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다(시간을 활용하는 방법)에서는 25) 어디에 시간을  사용하고 있는지 파악한다_ 문득 정신을 차려보니 시간이 흘러가 버린 사람, 현재 상태의 유지만으로도 벅찬 사람에게 추천 26) 시간표를 만들어 원칙을 지킨다_ 해야 할 일에 쫓기는 사람, 너무 바빠서 여유가 없는 사람에게 추천 27) 업무시간을 15분 단위로 나눈다_ 더욱 집중하고 싶은 사람, 일과 삶의 균형을 조절하고 싶은 사람에게 추천 28) 최고 집중하는 30분을 하루 두 번 확보한다_ 하고 싶은 일에 좀처럼 손을 댈 수 없는 사람, 업무의 매너리즘에 빠진 사람에게 추천 29) 소요 시간별 기분 전환 방법을 미리 정한다_ 쉽게 기분이 가라앉는 사람, 금방 스트레스가 쌓이는 사람에게 추천

PART 05_ 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다(행동사고를 익히는 방법)에서는 30) 인생을 바꾸기 위해서는 원대한 목표가 필요하다_ 꿈과 목표가 있다. 눈앞의 일로 벅차서 아무 생각도 할 수 없는 사람에게 추천 31) 욕망에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다_ 자신의 욕망과 마주하고 있다. 욕망의 뚜껑을 덮고 있는 사람에게 추천 32) 머리의 소리, 몸의 소리, 마음의 소리로 나누어 듣는다_ 자신의 기분을 소중히 한다. 자신의 기분보다 상식이나 세상에 대한 체면을 소중히 하는 사람에게 추천

33) 목적과 실천 내용을 구체적으로 생각한다_ 목적과 과정을 모두 구체적으로 설정하고 있다. 막연한 목적밖에 없는 사람에게 추천 34) 자신의 가치관을 이해하면 진정한 목적이 보인다_ 자신이 중요하게 생각하는 가치관을 알고 있다. 목적을 생각하는 습관이 없는 사람에게 추천 35) 세 개의 마일스톤을 세운다_ 목표를 향한 로드맵을 그리고 있다. 해야 할 일에 대해 막연하게 생각하고 있는 사람에게 추천 36) 마일 스톤을 세분화한다_ 행동을 분해하여 생각하고 있다. 행동을 큰 덩어리로 생각하고 있는 사람에게 추천 37) 목표 완수 전, 한 단계 높은 목표를 설정한다_ 항상 미래의 일도 생각하고 있다. 눈앞의 일만 생각하고 있는 사람에게 추천

​#게으른뇌에행동스위치를켜라 #오히라노부타카 #밀리언서재 #컬처블룸 #컬처블룸리뷰단

* 이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해로 솔직하게 작성한 리뷰입니다.