나의 작은 습관 레시피

[eBook] 습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 12월

이 책의 핵심 내용은 다음과 같다.

하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다.  근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다.(본문 발췌)

저자는 말한다.

B = MAP : 행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖춰져야 한다

행동(Behavior)은 MAP, 즉 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다.

(중략)

이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다.

(본문 발췌)

이 책을 읽고나서야 깨달았다.

수 많은 자기 계발서를 읽었지만 매번 그 때 뿐이었던 이유를.

동기는 파티광 친구와 유사하다.  하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구 말이다.

(본문 발췌)

저자가 제안하는 "작은 습관 레시피"는 간단하다.

나는 (앵커 행동) 후에 (새로운 습관을) 할 것이다

(이를 닦은) 후에 (이 하나만 치실질) 할 것이다.

뇌에 습관을 각인시키기 위해 즉시 (스마일^^)

(본문 발췌)

나의 고민은 매일 아침 알람 소리가 울리면 끄고 또 잔다는 것이었다.

그래서 만든 나의 작은 습관 레시피는 다음과 같다.

"나는 (매일 아침 7시 알람을 끈) 후에 (침대에서 벌떡 일어날) 것이다.

두 팔을 하늘 높이 올리며 만세!" 

이 외에도 8가지나 더 작은 습관 레시피를 만들었지만 모두 공개하기에는 너무도 사소하고 개인적인 것이라 비공개로 하겠다.

그러나 핵심은 습관을 기르기 위해 구체적 앵커 행동을 찾아 30초 내로 실행할 수 있는 작은 행동에서 시작해야 하며 즉시 축하해야 한다는 것이다.

습관을 기르기 위해 어떤 행동을 21일 또는 길게는 66일 동안 거르지 않고 지속하면 습관이 형성된다고 믿어왔던 고정관념이 흔들리기 시작했다.

물론 오랜 기간 반복해 온 행동은 분명 습관이 될 수 있지만 단 한 번의 행동이라도 뇌에 즐거운 기억으로 자리 잡는다면 짧은 시간 안에 습관으로 형성될 수 있으므로 축하가 반드시 필요하다는 게 저자의 주장이다.

너무 오랫동안 사람들은 반복이 습관을 만든다는 낡은 신화를 믿으며 습관 형성까지 걸리는 시간에 집중해왔다.  인기 있는 습관 블로거 중에는 여전히 반복 또는 빈도가 습관 형성의 열쇠라고 이야기하는 사람들이 있다.  그들은 낡은 생각을 재활용하고 있을 뿐 새로운 통찰을 제시하지 못한다.

(중략)

감정이 습관을 만든다.

(본문 발췌)

오늘 만들어서 처음으로 실천한 나의 작은 습관 레시피 9가지가 나쁜 습관을 뿌리 뽑고 좋은 습관의 꽃으로 자라 풍성한 열매를 맺을 수 있기를 소망한다.

작은 습관을 실천하면 습관은 성장하고 증식한다.

(중략)

성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다.  따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 한다.

(본문 발췌)