하루에 두 동작만 하체 운동 합시다

일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 - 하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트
나카노 제임스 슈이치 지음, 문정원 옮김 / 리틀프레스 / 2020년 8월

운동의 중요성을 모르는 사람은 없다. 운동을 하기 싫어하는 사람만 있을 뿐이다. 나처럼 몸이 뻣뻣해 스트레칭조차 잘되지 않아 안 될 거라 생각하고 포기하는 사람도 있다. 물론, 게으른 탓도 있다. 건강을 위해서 운동하기는 해야 할 텐데 다짐만 하다 마는 사람에게 정말 좋은 책이다.

나이가 들수록 근육은 줄어든다. 그나마 다행인 점은 나이에 관계없이 운동만 시작하면 근육량을 늘릴 수 있다는 거다. 하체 근육을 먼저 만들어야 하는 이유는 하체 근육이 몸에서 차지하는 비율이 높고 크기가 커서다. 근육이 많으면 에너지 소비량이 많아지고 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다. 다리가 붓고 피곤한 고민도 하체 근육을 키움으로써 해결할 수 있다. 그러니 일단, 하체 근육 운동부터 시작하라고 한다. 하루에 두 동작만 하면 된다. 날마다 하면 당연히 좋겠지만 그마저도 힘들다면 주 3회 이상은 해준다.

1개월에 두 동작씩 6개월 분량의 운동법과 유연성을 확인할 수 있는 동작, 스트레칭을 알려준다. 뻣뻣한 사람은 적당히 유연해지게, 적당히 유연한 사람은 현상 유지를 위한 스트레칭을 하고 과하게 유연한 사람은 스트레칭을 하지 말고 근육운동을 통해 관절을 안정시킨다. 스트레칭은 아픈 느낌이 아닌 적당히 늘어나는 기분을 느낄 정도로만 숨을 천천히 내쉬면서 해준다. 강하게 하면 근육과 인대가 다칠 수 있고, 스트레칭 시 아무 느낌 없다면 효과를 볼 수 없으니 적정 수준을 지킨다.

운동을 할 때 매번 동작이 달라지면 안 된다. 같은 자세로 같은 부위의 근육을 자극해야 근육 안에 있는 수천 개의 근섬유를 손상시킬 수 있다. 세트와 세트 사이 휴식은 60~90초 이내로 한다. 짧은 휴식 뒤에 한 근육 운동은 젖산을 축적하고 젖산은 성장 호르몬의 분비를 촉진한다. 근육 운동의 실질적인 효과는 2~3개월 후에나 실감할 수 있다. 2개월이 되기 전에 효과 없다며 그만두었다가는 그 2개월을 다시 시작해야 하는 슬픈 일이 기다리고 있다.

허벅지 한 동작, 엉덩이 한 동작이 한 달 동안 지속해야 할 근육 운동의 전부다. 하루 두 동작이다 보니 생각보다 부담이 적어 게으르고 몸 움직이기 싫어하는 나에게 딱 좋다. 동작도 해보니 그리 어렵지 않았다. 둘째 날까지 허벅지가 엄청 당겨서 다리가 덜덜 떨렸지만 이후부터는 점점 가뿐해져 지금은 운동 직후에만 움직이기 뻐근한 정도다. 그것도 스트레칭을 하고 나면 편해진다. 운동은 꾸준히 하는 것이 가장 중요한데 계속할 수 있을 것 같아 2달 후가 기대된다.