[북스고] 중년을 살리는 하루 4분 운동

중년을 살리는 하루 4분 운동 - 나이 들수록 근육은 선택이 아닌 생존이다
이상대 지음 / 북스고 / 2026년 6월

'이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.'

세상 나이에 장사가 없다더니, 아픈 거 모르고 힘든 거 모르고 건강하게 살아온 내 인생에도 아침 눈을 뜨면 온몸이 무겁고 계단 몇 개만 올라도 숨이 턱턱 차는 나이가 되었다.

몸이 나빠지는 게 눈에 보이면 얼른 운동이라도 시작해야 하는데, 끝없는 업무과 게으름은 건강을 더욱 악순환에 빠지게 하는거 같다. 그렇다고 매일 헬스장에 가서 몇 시간씩 꾸준히 운동을 할 시간적, 체력적 여유도 없는 게 현실이다. 이렇게 나약해 빠진 마음으로 갈피를 못 잡는 나에게는 "딱 4분만 운동하면 그래도 건강하게 살아갈 수 있다"라고 말하는 이 책의 제목은 그야말로 운명의 데스티니였다.

21만 구독자를 보유한 유튜브 채널 "이상대 중년 홈트"의 운영자이자 25년 차 운동 전문가인 저자는 "나이 들수록 근육은 선택이 아닌 생존"이라고 계속 이야기한다. 45세 이후가 되면 매년 근육이 1%씩 감소하고 호르몬이 변하면서 회복력도 현저히 떨어진다고 한다. 그래서 2~30대 애기들이 하는 화려하고 격렬한 운동을 무작정 따라 하다가는 오히려 중년의 몸을 망치는 독이 될 수 있다고 조언한다. 대신 게으른 뇌를 자극하지 않고 관절에 무리를 주지 않는 유산소와 무산소가 결합한 전략적인 4분 운동법을 제시한다.

책은 총 3부로 구성되어 중년 노화의 현실을 알려주고 4주간 실천할 수 있는 초간단 아침 4분 루틴을 사진과 QR코드 동영상 링크를 통해 친절하게 알려준다. 솔직히 처음에는 "고작 4분 운동한다고 인생이 뭐가 변하겠어?"라는 의심과 짜증이 앞섰다. 내가 60대 노인도 아니고 이 정도쯤이야 싶어 1주차 동작따라 해보았는데, 20초가 넘어가자 숨이 차고 팔다리가 뻐근해지면서 심박수가 훅 올라갔다. 이게 생각보다 일어나자 마자 하면 안될꺼 같기도 하다 너무 관절을 늘리거나 가동범위를 넘어 갈수도 있겠다고 생각이 들기도 하는데 그래도 운동을 멀리하던 중년들에게는 건강으로 향하는 신호탄이 되지 않을까 하여 조심조심하면서 지속하고 있다.

그래도 마음에 드는것은 "설렁설렁하라"는 작가의 따뜻한 당부다.

작심삼일로 운동을 멈추더라도 자책하지 말고 뇌의 본능임을 인정하며 그냥 다시 시작하면 된다는 위로는 큰 힘이 되었다. 우리나라 정부 건강 조사 자료에서도 걷기만 하는 것보다 근력 운동을 병행했을 때 만성질환 위험 지표가 최대 30%나 낮아진다고 하니, 주말에만 뛰었던 습관을 버리고 매일 아침 "기상 직후 4분 루틴"을 내 몸의 확실한 루틴으로 정착 시켜보려 한다.

대부분의 중년들이 평생 모은 돈을 노년에 병원 약값이 되지 않도록 조금씩 조금씩 노력해봐야겠다.

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