간헐적단식으로 오토파지 활성화~

8515 대사 다이어트 - 요요 없는 비만 해결
윤복근 지음 / 성안당 / 2025년 3월

요요없는 비만해결 대사 다이어트

저자는 비만을 세계를 위협하는 공중보건 문제 중 하나로 말하며 일반적인 다이어트 공식 ‘무조건 적게 먹어야 살이 빠질 것이다, 굶으면 살이 빠질 것이고 운동도 필요없다, 많이 먹어도 운동을 많이 하면 살이 빠진다’는 잘못된 생각이라고 말한다.

비만은 체지방이 증가한 상태이자 몸속의 지방을 에너지로 사용하지 못하고 있는 대사장애현상이기 때문이다.

사람의 몸은 체중기본설정값에 따라 많이 먹으면 비축하고 적게 먹으면 기초대사량을 줄여서 체중을 일정하게 유지한다. 그래서 굶는 다이어트를 할때 일정 기간이 지나면 살이 안빠지는 듯하다.

저자는 내 몸속의 대사기능을 먼저 회복시켜야 다이어트 성공이 가능하다고 하며 대사기능(소화대사, 식욕조절대사, 에너지사용대사)을 유지 또는 회복시키는 여러가지 방법을 설명한다.

소화대사 유지 방법은 어떻게 보면 실천하기 쉽다. 1. 배가 고프면 먹고 배가 부르면 그만 먹기 2. 자작운동을 충분히 하기, 즉 꼭꼭 씹어 먹기. 3. 최소20분 이상 천천히 밥먹기. 4. 국물에 말아먹지 않기

5. 자극적인 음식 주의하기(그런데 매운 음식은 앞서 베이지색지방을 활성화 시키는데 좋다고 했던 것 같은데… 먹어야하나 말아야하나?) 6. 오후 8시 이후에는 음식 먹지 않기 7.가공식품 줄이기

호르몬대사 회복하기에서는 새로운 사실도 알게되었다. 여성 갱년기 관리 식품으로 각광받는 석류즙, 칡즙, 아마씨유, 하수오 등의 에스트로겐 식품 섭취가 에스트로겐우세증후군의 원인이 된다. 문제는 에스트로겐은 지방조직에서 생성,저장되기 때문에 에스트로겐우세증후군이 생기면 체중이 증가한다. 헉. 그럼 어쩌지 하는데 좋은 Tip이 있다. 에스트로겐우세증후군을 유발할 수 있는 식물성 에스트로겐을 피하고 피부로 흡수하는 프로게스테론을 보충하는 것이 좋다는 것이다. 역시나 검색해보니 프로게스테론 크림이 있다. 엄마를 위해 주문!!

또, 장내마이크로바이옴 85:15 유지하기와 오토파지 활성화하기가 새롭다. 장내마이크로바이옴 85:15는 장내환경을 유바이오시스. 즉, 유익군과 유해균이 85:15로 균형을 이루고 있는 장내 미생물 생태계로 유지해야 한다는 것으로 이런 장내 환경을 유지하려면 유산균, 포스트바이오틱스를 적절히 섭취하고 유산균의 먹이가 되는 음식을 자주 섭취해야한다

- 유산균 먹이 : 돼지감자, 바나나, 우엉, 마늘, 양파, 양배추, 아스파라거스, 고구마, 가지 등

오토파지는 그리스어로 ‘자신을 먹는다’는 뜻으로 신체의 세포가 기아 상태에서 비정상적인 세포, 염증성 세포 등 잠재적인 유해물질을 처리해서 재사용 하는 시스템을 말한다. 세포 스스로 손상된 세포 소기관을 제거해 항상성을 유지하게 하는 인체의 신비인 것이다.

이런 오토파지는 평상시에는 일어나지 않으므로 간헐적 단식(최소 12-24시간 단식하되 한달에 2-3번 6개월 정도 지속해야 오토파지 효과를 볼 수 있다. 간헐적 단식을 하면 지방세포를 사용해서 살이 빠진다는 얘기는 알았는데 오토파지로 세포 청소까지?

뭐랄까 쉬운 논문 한편 읽는 줄. 단순한 다이어트 방법을 소개하는 책이 아니다.