계단 오르기로, 하루 13층 3회 목표!!

걷기만 해도 병이 낫는다 - KBS <생로병사의 비밀> 제작진이 밝힌 걷기의 기적
KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정기 감수 / 비타북스 / 2022년 3월

생로병사의 비밀. 이번에는 걷기의 효능과 방법이라고 한다.

나는 대중교통을 이용하는 직장인으로 하루에 6,000보 정도 걷는다. 휴대폰으로 걸음수를 측정하기 전까지는 별 관심이 없었는데, 매일 숫자를 확인하는 습관까지 생기고 숫자에 따라 기분이 달라지기도 한다. 만보 이상 걸은 날은 왠지 운동을 많이 한 것 같은 뿌듯함이 생긴다고 할까?

어차피 걷는 것, 바르게 걷는 법과 운동 효과를 높이는 걷기 방법이 궁금했다. 이왕이면 효율을 높이는 것이 좋으니까.

먼저 다양한 걷기 효능과 걷기로 병을 이겨낸 사례가 소개된다. 성인병 부터 후유증 극복까지의 걷기 효능도 그렇고 요즘 스마트폰으로 영상 보는 횟수가 늘어 목이 좀 아팠는데 목을 45도 숙이면 목에 22킬로그램, 2리터 물통이 11개를 받치고 있는 있는 것과 같다는 정보도 놀라웠다.

드디어 다양한 걷기 방법이다. 내용 중 기억에 남는 걷기 방법으로 몸의 감각을 깨우는 '맨발 걷기', 운동효과를 높이는 방법으로 '보폭을 10cm 넓게 걷기', '하루 4km 8천보 걷기', 체중감량과 하체강화에 좋은 '계단 오르기', 양날의 검 '등산' 등이 있었다. 그 중에서도 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 '계단 오르기' 내용을 소개하겠다.

'계단 오르기'는 언제든 할 수 있는 가장 좋은 등장성 운동이라 한다. 등장성 운동이 무슨 뜻인지 찾아보니 등장성 운동이란 관절의 각도가 변하면서 근육의 수축과 이완이 일어나는 운동이라고 한다. 계단을 오르면서 무릎이나 골반의 각도가 변하고 허벅지, 정강이 근육, 척추기립근 등 다양한 근육이 자극, 강화되기 때문에 등장성 운동인 것이다. 어쨌든 이런 계단오르기는 하체근육강화 외 혈압 감소와 폐기능을 강화하는 효과가 있다.

계단을 오르는 바른 자세로 발끝을 11자로 정렬하고 양발을 최대한 모은 상태로 발의 앞쪽 1/2만 계단에 올려서 발바닥 아치의 탄력으로 계단을 오르는 것을 추천한다. 그리고 너무 빨리 오르거나 너무 늦게 오르지 말고 1분에 70계단 정도, 1초에 한 계단보다 조금 빠르게 오르는 것이 좋다고 한다. 단, 숨이 턱까지 차 오르게 오르지는 말 것! '몇 계단이나 올라야 하지' 하는 의문이 생길 때쯤 첫 주는 30층, 그 다음 주는 60층, 다음 주는 90층, 100층으로 늘려가라는 내용이 이어진다. 음... 내 생각에는 30층씩 늘려간다는 숫자에 지레 겁먹지 말고 앞쪽 참여자 사례를 참고해서 하루에 12-15층을 3회 오르는 것을 우선 목표로 잡는 것이 좋을 것 같다.

<걷기> 아주 괜찮은 운동인 것 같다. 시간 없어 운동 못한다는 핑계만 대지 말고 10cm넓게 걷기, 계단 오르기를 해볼 생각이다.

여름이 되기 전에 출근길을 활용해봐야겠다.