이 책이 다른 습관 책과 다른 이유
이 책이 말하는 습관이라는 것은 '의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위'로 정의하고 있다. 습관이라는 것이 자리 잡기 어려운 이유 중에 한 가지는 이런 인식 관련 부분이다. 우리는 습관을 만들기 위해서 무언가를 시도하지만 처음에는 생각을 하며 할지 말지를 결정하려고 한다. 중요한 부분은 생각하지도 않은 순간에 내가 자동적으로 하는 것으로 만드는 것이다. 아침에 일어나 화장실에 가서 씻는 것을 생각하고 하는 사람은 없을 것이다. 습관을 그런 식으로 자리 잡게 만들어야 한다. 시간과 공간을 정해놓고 그 시간이 되면 자동적으로 그 공간으로 향하게 해서 자연스럽게 하도록 하는 것 그것이 습관을 만드는 최선의 방법이다. 이 책은 그래야 하는 과학적 근거에서부터 출발한다. 우리의 감정이 어떻게 반응을 하는지 우리의 뇌의 구조는 어떻게 생겼으며 우리가 무엇을 하는 데 있어 방해되는 작용은 무엇인지에 대해 설명을 하며 시작을 한다.
그러고 나서는 실재 우리가 습관을 만들어 나가기 위한 50가지 방법들을 하나씩 집어주고 있다. 이전의 책들이 그저 작은 습관에서 열심히 하다 보면 습관이 정착이 될 것이라는 막연한 희망을 심어주는 것과는 다르게 설명을 하고 있다. 어떤 방식을 통해서 '자연적, 생각 없이 일어나는 습관'을 정착시킬 수 있는지에 대해서 설명하고 있다. 이전의 책들이 '과연 그럴까?'라는 의문을 남겼다면 이 책은 '아! 이렇게 해야 하는구나'라는 실적적인 도움이 되는 이야기들로 가득 채워져 있다.
책 속에서
1장 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
감정에 따른 결과의 변화
마시멜로 실험도 감정으로 결과가 바뀐다. 무언가 즐거운 일을 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이는 3배 가까이 더 오래 기다리게 되었다. 반대로 슬픈 일을 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이들은 기다리는 시간이 줄어들었다. 38p
마시멜로를 화상실에 감추었더니 기다리지 못했던 아이도 10배나 오래 기다렸다. 43p
마시멜로 실험에서 기다리지 못했던 아이들은 의지력이 약했던 것이 아니라 단순히 마시멜로에 유혹당한 횟수가 많았기 때문일지도 모른다. 계속 마시멜로를 바라보며 맛을 상상해서 유혹당한 것이다. 실제로 마시멜로를 생각하면서 기다리도록 지시받은 아이들은 그리 오래 참지 못했다. 43p
≫ 마시멜로 실험이 주는 본래 의미는 오래 기다린 아이가 시간이 지나도 좋은 성과를 내는 사람으로 성장한다는 것이다. 하지만 이 마시멜로 이야기를' 스마트폰'으로 바꿔서 생각해보면 우리 실생활에 적용할 수 있는 부분이 나오기도 한다. 우리 주변 환경을 어떻게 꾸며야 하는지에 대한 이야기를 해주기도 한다. '스마트폰'을 옆에 두고서 '스마트폰'에서 멀어지고 시간을 소비하지 말아야지 다짐을 해도 잘되지 않는다. 책에서도 나오는 얘기이지만 나쁜 습관을 바꾸는 방법 중 첫째는 나쁜 습관의 진입장벽을 높이는 것이다. 예를 들어 '스마트폰'의 전원을 일정 시간 동안 꺼두거나 서랍이나 가방에 넣어놓은 간단한 방법이 있다. 내가 지금 당장 얼마간 집중해서 해야 하는 일이 있다면 잠시 우리 눈에서 보이는 곳에서 치워두는 것으로 진입장벽을 높일 수 있다. '스마트폰'이 우리 눈에서 보이지 않는 조금 떨어진 곳에 두는 것만으로도 자꾸 확인하고 싶은 욕구를 높일 수 있다. '스마트폰'을 꺼두는 경우는 다시 확인하기 위해서는 '스마트폰'전원을 켜야 하는 번거로움이 있어 가능하면 현재 하던 일을 빨리 끝마치고 보려는 힘이 커질 수 있다. 그래서 일정 시간 동안 우리가 해야 하는 일에 몰입할 수 있는 시간을 벌어줄 수 있다. 바로 옆에 두고서 나의 의지를 키우려는 것보다 오리혀 나와의 거리를 유지해서 진입장벽을 세워 놓는 것이 '스마트폰'에 시간을 뺏기는 시간을 되찾아 줄 좋은 방법 중 하나이다.
심리학자 에드워드 하트Edward Hart가 한 이런 실험도 있다. 사람들을 두 그룹으로 나누어 작업을 하기 전에 영화를 보여주었다.
1. 유쾌한 영화를 보여주었다.
2. 슬픈 영화를 보여주었다.
1그룹은 2그룹보다 20% 이상 작업 효율이 올라갔다고 한다. 영화회사 픽사에는 미끄럼틀이 있고, 구글 사무실은 알록달록한 장난감이 가득하다. 회사를 어른들의 유치원처럼 꾸며놓은 것은 아무래도 겉멋이 아닌 듯하다. 39p
뇌속의 두 가지 시스템: 뜨거움과 차가움
뇌 속에는 2가지 시스템이 있다고 한다. 39p
1. 뜨거운 시스템: 본능적이다. 반사적이며 속도가 빠르다. 감정이나 직감으로 판단하는 시스템 오래된 뇌이며 대뇌변연계limbic system, 선조체striatum나 편도체amygdala가 담당한다.
불안해지거나 부정적인 감정을 느끼면 본능적인 뜨거운 시스템이 활성화된다.
2. 차가운 시스템: 이성적이다. 반응 속도가 느리고 의식하지 않으면 작용하지 않는다. 생각하거나, 상상하거나 계획할 수 있는 시스템. 새로운 뇌이며 전두엽 등이 담당한다.
차가운 시스템은 뜨거운 시스템의 폭주를 억제한다.
≫ 우리는 자신을 잘 알고 있다고 생각하고 있지만 우리는 우리의 뇌에 대해서 아는 부분보다 모르는 부분이 대부분이다. 착시 관련 그림을 본 적이 있는가? 내 방어기제가 얼마나 자주 나타나는 줄 아는가? 하나의 생각에 집중을 하려고 해도 다시 다른 잡생각이 떠오르지 않는가? 우리는 우리를 잘 알고 잘 이용하고 있다고 생각하거나 믿고 있지만 우리 삶의 대부분의 시간은 낭비와 불 필요한 것들을 하면서 대부분의 시간을 소비하고 있다. 뇌에 대해서 지금까지 밝혀진 사실을 아는 것은 정말 중요하다. 습관뿐만이 아니라 성과를 내가 위해서 혹은 주체성을 가진 삶을 살기 위해서도 우리는 끊임없이 자신에 대해서 알아갈 필요가 있다. 여기 나온 두 가지 시스템 '뜨거운 시스템과 차가운 시스템'은 수십만 연간 우리 안에 자리 잡고 있는 시스템이다. 이런 시스템을 알고 그 시스템을 어떻게 이용할 것인가를 생각해 보는 것이 우리의 삶을 좀 더 내가 원하는 삶으로 만드는 데 있어 큰 도움이 될 것이다.
도파민의 장난질
쥐에게 도파민을 차단하는 약물을 주입했더니 아무리 맛있는 먹이가 있어도 먹으려고 하지 않고 굶어 죽었다. 도파민이 차단되면 욕구 자체가 일어나지 않기 때문에 음식이 눈앞에 있어도 쥐는 먹지 않는다. 도파민은 이런 식으로 무언가를 원한다고 생각해서 행동에 옮기도록 동기를 부여한다. 따라서 도파민이 작용하지 않으면 원한다는 생각조차 없어지고 당연히 행동도 하지 않게 된다.
≫ 내가 가장 관심 있는 분야 중 하나는 인지심리학이다. 정말 우리가 원해서 하는 행동의 양이 얼마나 될까? 우리는 정말 쉽게 내가 원한다는 것에 상관없이 호르몬의 장난에 의해 무엇을 하는 경우가 많다. 특히 식욕과 관련된 부분은 더 그렇다. 항상 식사량을 조절해야지 하면서 식사시간이 되면 배가 고프다 신호를 보내는 호르몬이 부리는 장난질에 너무 쉽게 넘어가게 된다. 이를 이길 수 있는 방법 두 가지는 나의 의지력을 강하게 하거나 호르몬을 속이는 것이다. 음식을 먹을 때 '탄수화물'을 공급해 뇌에서 포도당을 느끼는 대신 당 관리를 하는 것에 해당한다. 채소 야채를 통해 위의 포만감을 느끼게 하는 방법도 하나의 방법이다. 무조건 의지를 강하게 하는 것은 실패하기 쉽다. 전략적으로 싸우기 위해서는 전술을 바꿔 전략적으로 싸우는 것도 방법이다.
2장 습관이란 무엇인가?
행동의 45%는 결정이 아닌 습관
듀크 대학의 연구 결과에 따르면 우리 행동 중 45%는 결정이 아니라 습관이라고 한다. 54p
기상 직후 하는 행동을 생각해 보자. 침대에서 일어나서 화장실에 가고, 샤워를 한다. 아침을 먹고, 양치질을 하고, 옷을 갈아입은 다음 신발 끈을 묶고 밖으로 나간다. 자신만의 방식이 정해져 있어, 마치 의식처럼 처리된다. 55p
사람의 의식은 60조의 세포에서 일어나는 일이나, 수천억 개 뉴런의 전기신호 교환을 일일이 파악하고 싶어 하지 않는다. 뇌는 매초, 4억 비트의 정보를 처리하지만, 그중 의식에서 처리되는 정보는 고작 2,000비트라고 한다. 뇌의 신경회로는 무의식이라는 무대 뒤에서 신문기자처럼 방대한 정보를 긁어모으고 있다. 그리고 요약된 정보만 신문처럼 의식에 배달된다. 59p
습관을 만드는 3가지 요소
'습관의 힘'의 저자 찰스 두히그Charles Duhigg에 따르면 습관은 다음 3가지 요소로 성립된다.
첫 번째는 신호다. 신호는 어떤 자동 조종 모드를 사용할지 전달하는 역할을 밭는다.
두 번째는 반복행동이다. 신호가 일으키는 정해진 행동 패턴을 말한다.
세 번째는 보상이다. 이런 일련의 행동을 저장하는 것이 좋을지에 대해서 뇌는 보상을 재료로 판단한다. 보상은 기쁨이나 즐거움을 주는 것, 기분을 좋게 해주는 것이다. 69p
대부분의 사람들은 아침에 일어날 때 알람을 신호로 할 것이다. 나는 일어나자마자 요가를 한다. 자기 전에 요가매트를 펼쳐두기 때문에 아침에 일어나면 그것이 제일 먼저 눈에 들어온다. 그것이 신호가 되어 요가가 시작된다.
아침을 먹고 나서 커피를 끓인다. 커피를 마시는 일이 신호가 되어 일기를 쓰기 시작한다. 언젠가 저녁에 커피를 마셨는데 나도 모르게 일기를 쓰고 싶어진 적이 있다. 커피라는 신호와 일기 쓰기라는 반복행동이 결합되었기 때문이다. 70p
3장 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
하지 않을 일을 정한다. 91p
- 내 자식의 습관이 돼도 좋은가?
- 하고 나서 후회하는 일, 배울 게 전혀 없었던 일
'전환기'를 이용한다. 98p
조금 끊지 말고 완전히 끊는다. 102p
- 자제하거나 인내하면 실패다. '술을 마시면 안 된다'가 아니라 '이제 술을 마시지 않아도 된다.'라고 생각하자.
목표는 최대한 대담하게 105p
- 10% 절감을 목표로 하지 말고 50% 절감을 목표로 해라. 발상의 구조 자체를 바꿔야 한다.
'신화와 보상'을 세세하게 구별한다.
찰스 두히그의 신호 5가지 기준 분류 111p
- 장소: 어디에 있었는가?
- 시간: 몇 시였는가?
- 심리상태: 어떤 기분이었는가?
- 다른 사람: 다른 누가 있었는가?
- 직전의 행동: 무엇을 하고 있었는가?
이렇게 신호를 분류하고 보상을 찾아 대체 보상안을 만들어라.
'핵심습관'을 먼저 공략한다.
습관 중에는 '핵심습관'이라고 불리는 것이 있다. 핵심습관은 다른 습관에 도미노같이 좋은 영향을 미치는, 가장 중요한 포인트가 되는 습관을 말한다. 대표적으로는 청소, 운동, 일찍 일어나기 등을 들 수 있다. 120p
일찍 일어나기도 중요한 습관이다. 하교 시간이나 퇴근시간은 내 마음대로 정할 수 없기 때문에 불규칙하지만, 아침에 일어나는 시간은 스스로 선택할 수 있다. 일직 일어나는 데 실패하면 남은 습관 전부가 무너진다. 그런 의미에서 일찍 일어나기는 습관의 선봉이며 대장이다. 일찍 얼어나기의 책임을 무겁게 했더니 전보다 쉽게 일어날 수 있었다. 123p
자신을 관찰하는 일기를 쓴다.
일기는 자신을 관찰하는 기록이다. 124p
기록으로 남기지 않으면 자신의 형편에 맞게, 사실조차 얼마든지 왜곡할 수 있다. 125p
기록해두지 않으면 자신이 어떤 순간에 이런 이유를 짜냈는지, 기억마저 조작하게 되고, 결과적으로 같은 실수를 반복한다. 기록은 무자비하다. 이렇게 기록을 계소하면 마침내 자신의 단점을 명확히 자각할 수 있다. 126p
일기 쓰기도 지속해서 하기가 쉽지 않다. 왜일까? 잘 쓰려고 애쓰기 때문이다. 계속 쓰고 싶다면, 잘 쓰려고 하지 말고 그냥 있는 그대로의 사실을 드라이하게 써야 한다. 126p
명상으로 '차가운 시스템'을 훈련한다
내가 명상을 습관으로 만들 수 있었던 가장 결정적인 이유는, 보상이 곧바로 찾아오기 때문이 아닐까 싶다. 뇌에 달라붙은 이런저런 찌꺼기가 떨어져 나간 것처럼 상쾌하고 기분이 좋아진다. 129p
일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
의욕을 내려면 일단 시작해야 한다. 철저하게 진입장벽을 낮추는 것이 중요하다. 133p
낮춰야 할 3가지 장벽
거리 & 시간 : 헬스장에 다닌다면 무엇보다 집에서 가까운 곳이 최고다. 어떤 일을 지속하고 싶다면 먼저 거리를 확 줄이자.
순서: 나는 헬스장에 다니는 습관을 들일 때 일단 필요한 물건을 줄였다. 신발을 넣는 봉투나 갈아입을 옷을 넣는 가방도 꺼내기 쉬운 것으로 바꾸었다. 사소한 일이지만 결과적으로 헬스장에 가는 습관이 생겼으니 큰 효과를 거둔 셈이다. 136p
버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
- 아침에 일어날 때 바로 알람 중단 버튼을 누르지 않도록 스마트폰을 방에서 먼 곳에 둔다.
- 일반적인 신용카드가 아니라 체크카드로 계좌에 있는 액수만큼만 돈을 쓰면 낭비하는 소비습관을 고칠 수 있다.
- 집에 텔레비전이 없으면, 텔레비전 앞에 누워 빈둥거리는 일 자체가 불가능하다.
- 빨리 먹기를 방지하기 위해 주로 쓰는 손이 아닌 반대쪽 손으로 먹는다.
목표의 덩어리를 잘게 나눈다
큰 문제를 작은 문제로 분해하는 '청크 다운chunk down'에 관해서는 마크 트웨인이 한 말이 모든 것을 설명하고 있다.
'청크chunk'는 '덩어리'다. 그 커다란 덩어리를 작은 요소로 나누어야 한다. 우리가 귀찮아하는 일은 순서가 뒤섞인 다수의 일이 덩어리처럼 뭉쳐진 것일 가능성이 크다. 그래서 귀찮게 여겨지는 일이 있다면 그 일을 하는 데 필요한 순서를 전부 나열해 적어보기를 권하다. 145p
목표는 말도 안 되게'작게' 잡는다
목표를 바보스러울 정도로 작게 설정해보면 어떨까? 일단 시작하려면 기준이 되는 목표 (팔굽혀펴기 30회)가 있다고 해도 그것 대신 팔굽혀펴기 1번을 목표로 하는 것이 좋다. 151p
매일 하면 고민할 것이 없고, 헤맬 일도 없다