우리 몸에 포도당이 미치는 영향이 얼마나 큰지 알려진 지는 얼마되지 않았다. 혈당은 먹고, 마시고, 자고, 움직이는 일상생활과 밀접한관계를 맺고 있다. 따라서 혈당 스파이크란 무엇이며 우리 몸이 어떻게 혈당을 조절하는지를 제대로 이해하는 것이 건강한 몸을 위한 첫걸음이다. - P-1
랑게르한스섬: 췌장을 현미경으로 관찰했을 때 회색 섬 모양의 구조가 눈에 띈다. 췌장 전체에 흩어져 있다. - P-1
내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라 - P-1
혈당이 중요한 것인지 식단이 중요한 것인지는 알 길이 없다.
중요한 것은 내 몸이 좋아지고 나빠지는 것이다. 과학적으로 일반화하기 어렵다는 이유로 내 몸이 보내는 신호를 무시해서는안 된다.
유우 K - P-1
말초동맥질환은 대개 다리로 가는 혈관에 발생한다. 혈관이좁아지면서 혈류가 줄어들어 조금만 걸어도 다리에 쥐가 난 듯한 통증이 발생한다. 일상생활에 큰 지장을 줄 뿐 아니라 혈관 - P-1
소변을자주보고 소변량이 늘어나는 다뇨
갈증이 심해서 물을 많이 마시게 되는 다음
먹어도 먹어도 허기져서 또 먹는 다식
이 3가지 증상을 삼다증이라고 부른다. - P-1
결과적으로 소변량이 많아지는 다뇨가 발생하고, 물이 많이빠져나가니 물을 많이 마시는 다음이 발생하고, 포도당이 빠져나가니 허기져서 자꾸 먹는 다식이 발생하고, 이 과정이 복합적으로 작용해 체중이 빠진다. 즉, 삼다증과 체중 감소는 당뇨병의 전조 증상이 아니라 당뇨병이 한참 진행되어 매우 심한 고혈당이 있을 때 나타나는 증상이다. - P-1
조선 시대에도 당뇨병이 있었다는 간접적인 증거가 있다. 당시에는 혈당을 측정할 수 있는 기술이 없어서 정확히 알 수는 없지만 세종대왕이 당뇨병을 앓았을 것이라는 간접 증거를 《세종실록》에서 확인할 수 있다. 세종대왕은 책 읽고 공부하기를 좋아하셨다고 하니 신체 활동은 적었을 것이고, 고기 반찬이 없으면 밥을 먹지 않으셨다고 하니 칼로리가 높은 음식을 많이 드셨을 것이다. 물을 많이 찾는 소갈증 증상이 있었다고도 한다. 현대를 사는 우리 중 다수가 세종대왕처럼 생활하고 있지 않을까. - P-1
전략 1ㅡ섭취량을 줄여라
혈당 스파이크를 막는 가장 기본적이고 간단한 방법이다.
혈당을 올리는 음식물이 몸속으로 유입되는 과정 자체를 차단하는 것이다. - P-1
견과류는 혈당을 급격히 올리지 않으면서건강에 유익한 지방과 단백질을 공급해 준다. 다만 칼로리가 높고 지방 함량이 많아 양 조절이 필요하다. 한 줌 정도를 간식으로 먹으면 도움이 된다. - P-1
전략 2ㅡ배출 속도를 늦춰라
음식물이 위에서 십이지장, 소장으로 내려가는 속도와소화·흡수되는 속도를 최대한 늦추자. - P-1
② 한입당 20번 이상 꼭꼭 씹어 먹기음식을 씹는 횟수를 늘리면 식사 속도가 자연스럽게 느려지고소화도 더 잘된다.
③ 식사 중간중간 쉬기입안에 음식이 있을 때는 수저를 내려놓고 잠시 멈추자. 같이먹는 사람과 대화를 나누는 것도 도움이 된다.
④ 식사에 집중하기텔레비전이나 스마트폰에 집중하다 보면 자신도 모르게 식사속도가 빨라진다. 음식에 집중하면서 맛과 식감을 음미해 보자. - P-1
먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 효과가 있다 - P-1
사하는 그룹을 만들어 식후 혈당을 살펴본 것이다. 그 결과 생선이나 육류를 먼저 먹은 그룹이 밥을 먼저 먹은 그룹에 비해식후 혈당이 유의하게 낮았다. 특히 식후 GLP-1 분비가 더 높 - P-1
중요한 건 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것이다. - P-1
* 한식을 먹는 경우반찬을 먼저 맛보고 천천히 밥을 먹는다.
*떡볶이 같은 고탄수화물 음식을 먹는 경우먹기 전에 샐러드나 삶은 달걀을 먼저 먹는다.
* 카레나 국밥처럼 여러 재료가 섞인 음식을 먹는 경우채소나 고기를 건져 먹은 다음 밥과 섞어 먹는다.
*코스로 구성된 양식을 먹는 경우보통 샐러드 같은 전채가 먼저 나오고 육류나 생선이 나온다. 이 순서대로 먹으면 문제가 없다. 다만 식전 빵만 조심하면 된다. 보통 배가 고파서 허겁지겁 빵부터 먹게 되는데, 조금 참았다가 전채 요리를 먹고 나서 빵을 먹는 게 좋다. - P-1
*과일별 당뇨병 위험 감소 효과블루베리: 26% 감소-포도, 건포도: 12% 감소- 사과, 배: 7% 감소바나나, 자몽: 5% 감소복숭아, 자두, 살구, 오렌지, 딸기: 당뇨병 위험을 올리지도내리지도 않음-멜론: 당뇨병 위험 10% 증가 - P-1
전략 3
혈당을 오르게 하는 음식물은 덜 먹고,
혈당 조절에 도움이 되는 음식을 많이 먹어라. - P-1
전략 4
혈중 포도당을
조직 장기, 특히 근육으로 이동시켜라. - P-1
① 아침에 45분 걷기② 오후 늦게 45분 걷기(3) 식후 30분마다 15분씩 하루에 3번 걷기 - P-1
운동을 이틀 연속으로 쉬지는 말자. - P-1
防茶스트레스가 혈당과 체중을 높인다 - P-1
내가 내 몸의
주치의가 되어야 하는 시대 - P-1
평균보다 내 몸의 데이터가 더 중요하다 - P-1
식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 중 제일 중요한 것은 무엇인가요?
제일 중요한 것이 무엇이냐고요? 식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 중 하나만 꼭 집어 가장 중요하다고 말하기는 어렵습니다. 이 4가지는 서로 얽혀 있어 모두가 중요하기 때문입니다. 또한 무엇이 더 중요한지는 사람마다 다르므로 나에게 어떤 부분이 약한지를 알고 보완하는 것이 더 중요합니다. 문제를 모르면고칠 수도 없으니 일단 식사, 운동, 수면 시간, 스트레스를 간단히 노트에 적어 보며 모니터링해 보세요. - P-1
|