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다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요
이창현 지음 / 모티브 / 2025년 12월
평점 :
'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'
건강한 삶을 되찾는 BTS 다이어트
책을 선택한 이유
전세계 제약회사 주식 시가총액 1위는 일라이 릴리 이다.
유럽 시총 1위를 차지하며 일라이 릴리 를 위협하던 덴마크 제약회사가 있었다.
비만 치료제 위고비 로 잘 알려진 노보 노디스크 이다.
일라이 릴리 가 비만 치료제 마운자로 를 출시하며 반격하자,
노보 노디스크 주가가 96조 원이나 폭락하는 수모를 겪는다.
비만 치료제가 글로벌 제약회사의 시총 순위를 좌우할 정도로
사람들의 비만에 대한 관심은 뜨겁다.
효과적인 체중 감량 방법을 알아보기 위해
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"를 선택한다.
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"는
다이어트 원리, BTS 다이어트, 다이어트 요령,
BTS 다이어트 4주 플랜 으로 구성된다.
음식을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해되고 혈액으로 흡수된다.
췌장에서 분비된 인슐린 호르몬 은
세포에게 포도당을 에너지 로 쓰라는 신호를 보낸다.
혈액 속에 남은 포도당은 간이나 근육에 글리코겐 으로 저장된다.
글리코겐에 저장하고도 남은 포도당은 체지방으로 쌓아둔다.
다이어트 의 진짜 목표는 인슐린 저항성을 개선해서,
살이 잘 안 찌는 건강한 몸으로 바꾸는 것이 핵심이다.
인슐린 수치가 안정화 되면 글리코겐 이나 체지방을
에너지 로 쓰는 모드 로 전환된다.
체지방 연소의 핵심은 인슐린 수치가 정상화 되고,
자극하지 않는 시간을 만드는 것이다.
렙틴 은 포만감을 주는 호르몬 이다.
그렐린 은 배고픔 호르몬 이라 불린다.
코르티솔 은 스트레스 호르몬 이라 불린다.
BTS 다이어트 의 핵심은
나쁜 음식을 끊기, 시간 제한 섭취, 충분한 숙면,
규칙적 운동, 스트레스 관리다.
설탕 (정제당) 은 혈당을 빠르게 상승시키는 혈당 스파이크 를 만든다.
밀가루 (정제탄수화물)는 혈당 스파이크 를 일으키고,
인슐린 을 과도하게 분비시킨다.
정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리며,
비알코올성 지방간의 주요 원인이다.
알코올 은 쉽게 잠들게 하지만, 수면의 질을 나쁘게 한다.
수면이 부족하면 인슐린 저항성 위험을 증가시키고.
체지방이 쉽게 쌓이는 환경을 만든다.
튀김 조리에 사용되는 기름은 체지방을 늘리고
인슐린 저항성을 악화시킨다.
초가공식품은 건강을 나쁘게 만들며, 장내 균형을 깨뜨리고,
면역력이 약해지며, 체내 염증 반응이 높아진다.
나트륨 을 많이 섭취하면 혈압이 높아지고, 혈관기능이 떨어진다.
과도한 염분 섭취는 혈관 기능을 손상 시키며,
혈관 기능 손상은 결국 인슐린 저항성으로 이어진다.
담배는 근육 합성을 방해하고, 신체 회복 능력을 떨어뜨린다.
수면의 질을 떨어뜨리고, 장기적으로 다이어트 를 방해한다.
다이어트 의 핵심은 영양이 높은 음식을 먹고 나쁜 음식을 피하는 것이다.
간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아니라 잘 먹는 것까지
완수하는 것이 중요하다.
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다.
자신의 건강 상태, 체질, 생활 패턴 에 맞춰 무리하지 않게 해야 한다.
수면 부족은 그렐린 을 증가시키고, 렙틴 을 감소시킨다.
수면이 부족하면 쉽게 피로해지고, 장기적으로는 기초대사량도 낮아진다.
운동 없이 다이어트 를 하면 근손실과 요요현상의 악순환에 빠진다.
근력 운동은 기초대사량을 높여 살이 잘 찌지 않는 몸을 만든다.
간헐적 단식 중에는 근육이 줄기 쉽다.
운동을 병행하면 근손실 없이 지방만 감량한다.
체성분 분석기(인바디) 정보는 다이어트 방향을 잡는 데 유용하다
근손실 발생으로 일주일 간격으로 측정하는 것을 추천한다.
채소는 식이 섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다.
혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 줄여준다.
단백질은 위에 오래 머물러 포만감을 지속시켜 준다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
복합 탄수화물은 자연 상태에 가까워 영양이 풍부하고 포만감도 오래간다.
복합 탄수화물의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 된다.
최대한 매일 같은 시간, 같은 조건에서 몸무게를 잰다.
몸무게를 기록하면 장기적 추세를 읽는 눈이 생긴다.
진짜 배고픔은 몸이 에너지 를 필요로 할 때 생긴다.
진짜 배고픔을 극복하는 단순한 구분이
다이어트 의 성공과 실패를 가르게 된다.
거꾸로 식사법은 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는다.
순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 관리, 체중 감량,
포만감 증가, 식욕 억제 등의 효과를 얻을 수 있다.
영양 정보표를 확인하는 습관을 들여야 한다.
총 내용량당과 1회 제공량을 꼭 확인해야 한다.
원재료명에 나쁜 재료가 적혀 있다면 음식을 피해야 한다.
자연식품에서 온 열량은 에너지 로 잘 쓰이고, 몸에 좋고,
나쁜 원료는 체지방으로 저장되고 몸을 해친다.
공복 18시간이 지나면 자가포식 과정이 시작된다.
운동은 반드시 병행해서 근손실을 예방해야 한다.
물은 공복 유지에 가장 적합한 음식이다.
물은 가짜 배고픔을 구별하는 데 도움이 된다.
체내 노폐물 배울을 도와 지방 연소가 잘 일어나는 환경을 만든다.
간헐적 단식 중에도 물은 필수다.
다이어트 를 함께 하면 더 오래, 더 꾸준히 할 수 있다.
친구와 함께 하면 서로 위로할 수 있고,
가족은 격려와 응원을 준다.
앉아 있는 시간은 보이지 않는 체중 증가 시간이다.
식후 산책을 가볍게 하면 혈당을 낮출 수 있다.
식사 후 바로 걷는 습관은 다이어트 에 도움이 된다.
먹은 후 바로 걸으면 혈당 상승을 먹는다.
많이 먹는 것도 문제지만, 더 큰 문제는 자주 먹는 것이다.
간식만 끊어도 몸은 빠르게 변하기 시작한다.
다이어트 를 성공하고 싶다면 도시락을 추천한다.
도시락은 식사와 자신을 통제하는 힘을 가진다.
도시락은 단백질, 채소, 복합 탄수화물의 균형을 좋게 만든다.
운동을 고정 루틴 으로 만든다.
작게 행동하고, 함께할 사람을 만들며, 재미있는 운동을 찾는다.
기름은 여러 번 끓이면 독성물질이 쌓이고, 염증을 유발하며,
호르몬 균형을 무너뜨린다.
불포화지방산이 풍부한 좋은 기름은 혈당 조절, 포만감 유지,
지방 분해에 모두 도움이 된다.
야식을 끊는 가장 쉬운 방법은 일찍 자는 것이다.
덜 자면 더 배고프고, 과식하기 쉽다.
술을 어쩔 수 없이 마셔야 하는 상황이라면, 안주 선택이 중요하다.
단백질 안주, 채소, 국물 안주 피하기, 좋은 음식 미리 먹기,
술과 물을 함께 마신다.
장 건강을 챙기기 위해서는 식단, 수분, 식이섬유와 함께
유산균도 도움된다.
유산균은 장 건강을 유익하게 만들어 다이어트 에 도움을 준다.
PT(Personal training)는 아픈 곳이나 약한 부위를 정확히 알 수 있다.
강제성이 생기며, 운동 효율이 높아지고, 제대로 된 자세를 익히며,
운동이 지속력이 생긴다.
단백질 쉐이크 는 단백질의 균형을 잡아준다.
다이어트 중에는 근손실이 발생될 수 있기 때문에
쉐이크 를 통해 단백질을 보충할 수 있다.
쉐이크 보다 자연식품 형태로 단백질을 먹는 것을 추천하지만
쉐이크 를 잘 이용하면 다이어트 를 더 쉽게 이어갈 수 있다.
직화구이는 벤조피렌 이라는 발암물질이 생긴다.
간접구이는 산화가 일어나거나 트랜스 지방이 생성된다.
끓이는 조리법은 기름을 거의 쓰지 않기 때문에
열량 부담은 줄고 포만감은 오히려 오래간다.
존투 운동은 숨은 차지만 말을 할 수 있는 중간 강도의 운동이다.
중강도 유산소 운동으로, 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 된다.
스트레스 해소에 좋고, 다이어트 에 유리한 환경을 만든다.
작은 행동 목표는 구체적이고, 실현 가능하다.
작은 목표는 실패해도 다시 시작하기 쉽다.
성취 목표가 있다면 매일 할 수 있는 작고 구체적인 행동 목표로 만든다.
면을 바꾸는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
곤약면, 통밀면, 콩으로 만든 면 등 대체면은
면을 포기하지 않고도 다이어트 를 성공할 수 있다.
같은 칼로리 라도 좋은 음식은 대사 건강을 개선하고,
나쁜 음식은 인슐린 저항성을 높여 지방이 더 잘 쌓이게 만든다.
다이어트 를 쉽게 하는 중요한 전략은 잘 자는 것이다.
숙면하는 구체적인 방법은 잠자리를 어둡고 조용하게 만든다,
술을 최대한 피하고, 낮잠은 30분 이내로 늦은 시간은 피한다,
대체 감미료는 단맛은 유지하면서도 체중 증가를 막는다.
다이어트 의 핵심은 단맛에 대한 의존을 줄이는 것이다.
비운동성 활동 대사, NEAT는 생활 속의 운동이다.
일상에 조금만 의도하면 살은 자연스럽게 빠질 수 있다.
다이어트 는 의지로 버티는 게 아니라 환경으로 유지된다.
다이어트 를 지킬 수밖에 없는 환경을 만들고,
성취 목표를 행동 목표로 바꾼다.
BTS 다이어트 0주차는 준비기간이다.
몸 상태 파악, 환경설정, 예행연습, 다이어트 전 기록을 준비한다.
BTS 다이어트 1주차는 가장 어려운 시기다.
16:8 간헐적 단식 주 3회, 나쁜 음식 금지,
운동 주 3회 이상, 간식 및 야식 금지, 충분히 푹잔다.
BTS 다이어트 2주차는 간헐적 단식을 적응하는 기간이다.
16:8 간헐적 단식을 매일 실행해서 목에 익힌다.
근력 운동을 1회 이상하고 근손실을 체크 해야 한다.
BTS 다이어트 3주차는
16:8 간헐적 단식을 하면서
23:1 간헐적 단식을 1번 시도 한다.
BTS 다이어트 4주차는
23:1 간헐적 단식을 이틀로 늘린다.
근손실이 없다면 유지기로 넘어간다.
BTS 다이어트 유지기는 원하는 성과가 있었다면 돌입한다.
지금까지 익힌 건강한 방법을 즐기면서 BTS 다이어트 를
습관으로 만드는 것이 관건이다.
다이어트 가 많은 사람들의 관심사라는 것은
다이어트 의 어려움을 잘 알려준다.
다양한 다이어트 방법이 존재한다는 것은
다이어트 의 어려움을 덜어주기 위함일 것이다.
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"는
건강하게 체중을 감량하고, 요요 현상을 피할 수 있는
BTS 다이어트 를 제안한다.
다양한 다이어트 를 직접 경험하면서 찾아낸,
BTS 다이어트 는 생활에 바로 적용할 수 있으며,
고통 없이 체중을 감량할 수 있도록 한다.
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"는
살이 찌는 원리와 살을 빠지는 원리를 이해하고,
설탕, 밀가루, 술, 튀김, 초가공식품, 나트륨, 담배
등 나쁜 음식을 피하고,
간헐적 단식, 잠, 운동, 스트레스 관리
등 건강과 다이어트 에 좋은 습관을 길러
건강하게 다이어트 할 수 있도록 한다.
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"는
체성분 측정, 전신 사진, 장내 유익균, 채소, 단백질,
복합탄수화물, 체중 측정, 배고픔, 식사 순서, 영양 정보표,
원재료명, 간헐적 단식, 컬러푸드, 물, 생활 습관, 식습관,
생활 습관, 운동, 혈당 측정, 수면, 감정 조절, 멘탈 관리 등
다이어트 효과를 높이는 방법을 소개한다.
BTS 다이어트 4주 플랜 을 소개하여,
다이어트 진행을 성공적으로 관리할 수 있다.
다이어트 가 실패하는 가장 큰 이유는
체질과 생활 패턴 에 맞지 않는 무리한 다이어트 를
진행하기 때문이다.
실제로 체중을 감량에 성공한 경험은
자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택하는 데 유용하다.
"다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"는
다이어트 로 체중을 감량하는 데 성공한 실제 경험을 바탕으로
건강하게 체중을 감량할 수 있도록 돕는다.
모티브 와 컬처블룸 서평단에서 "다이어트가 세상에서 제일 쉬웠어요"를 증정해주셨다.
감사드린다.
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