원포인트업

원포인트업 - 하루 10분, 삶을 바꾸는 아주 작은 변화
가브리엘 트리너 지음, 박선령 옮김 / 미래의창 / 2025년 12월

'이 리뷰는 리뷰어스 클럽 을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'

인생을 변화시키는 하루 10분의 습관

책을 선택한 이유

습관은 오랫동안 반복된 행동 양식을 말한다.

사소해 보이는 습관이 인생을 좌우할 수 있다.

좋은 습관을 기르는 방법을 알아보기 위해

"원포인트업"을 선택한다.

"원포인트업"은 하루 10분 실천할 수 있는 행동을 통해

인생을 변화시키는 습관을 쌓는 31가지 방법을 소개한다.

인생 키워드, 자기 연민, 기분 부스터, 건전한 경계,

미래의 비전, 의식적 호흡, 무작위 친절, 통제 영역 파악,

무위, 일상 관리, 감사 일기, 명상, 지혜로운 거절,

마음챙김 산책, 아침 루틴, 상상 속 응원단, 걱정 시간,

관계 돌보기, 음미, 과거의 힘든 시기에 관한 글쓰기,

놀이, 인생의 수레바퀴, 나만의 공간, 긍정 확언,

내일을 위한 결정, 수면 루틴, 내가 해낸 모든 일 목록,

보이지 않는 보호복, 허가서, 프리스타일 글쓰기,

습관 쌓기 등 31가지 포인트 를 제안한다.

인생 키워드 를 기준으로 삼으면 어떤 삶을 살고 싶은지,

어떤 모습으로 존재하고 싶은지를 언제든 다시 떠올릴 수 있다.

인생 키워드 는 마음을 안정시키고, 중요한 목표를 잊지 않도록 도와주며,

가치관뿐만 아니라 욕구 또한 중요하다는 사실도 되새기게 해준다.

자기 연민은 다른 사람에게 베풀던 사랑과 친절을

자기 자신에게도 줘보는 것이다.

스마트폰 을 정신 건강에 도움이 되는 쪽으로 활용하기 위해

맞춤형 기분 부스터 를 만든다.

경계는 현실적인 한계를 정하도록 도와주는 심리적 구분선이다.

스스로 자신의 경계를 존중할 때, 다른 사람들도

경계를 존중하는 법을 배우게 된다.

상상할 수 있는 최고로 멋진 미래의 모습을 글로 써본다.

자신에게 중요한 것, 설레게 하는 것, 이루고 싶은 목표,

진정한 자신에 집중하기 위한 활동이다.

자신이 미래에 멋지게 살고 있는 모습을 상상해보면

인생에서 정말 원하는 게 뭔지 더 명확해지고,

현실로 만들기 위한 구체적 행동을 취할 가능성이 높아진다.

호흡에 집중하는 동안 뇌는 잡념에서 벗어나 잠시 쉴 수 있다.

장소나 시간에 상관없이 스트레스 를 낮추고 편안해지고 통제력을 느끼고 싶을 때

깊고 느리게 숨을 쉬어본다.

무작위 친절이란 보상을 기대하지 않고 친절을 베푸는 것이다.

우연이든 의도하든 누군가에게 친절을 베풀어본다.

감사나 보상을 받으려는 기대는 내려놓아야 한다.

통제 불가능한 일을 통제하려 애쓰느라 많은 시간을 허비한다.

통제할 수 없는 것은 수용하고,

영향력을 발휘할 수 있는 부분을 찾아본다.

통제, 영향력, 수용을 삶에 적용하면, 통제 가능한 건 무엇이고,

시간과 에너지, 지적 능력을 어디에 투자해야 하는지 되새길 수 있다.

10분 동안 아무것도 하지 않는다.

10분 동안 해야 할 일은 머리를 비우거나 생각을 억누르는 것이 아니다.

마음이 두서없이 자유롭게 떠들도록 놔두면 창의성과 문제 해결 능력을 높여준다.

하던 일을 잠깐 멈추고, 짧은 휴식을 허락하면 리셋 버튼 효과를 느낄 수 있다.

자잘한 일상 관리는 재미있는 일들과는 거리가 멀다.

지금 처리해야 하는 일 중에서 금방 끝낼 수 있는 일을 시작한다.

완전히 끝내지 못했더라도, 할 일들이 줄어들고 있다는 걸 기억한다.

감사란 고마운 마음을 표현하거나 만족할 줄 아는 마음이다.

감사 일기 는 10분 동안 머리에 떠오르는 감사한 일을

최대한 많이 적어도 되고, 10분이 다 채워지지 않아도 괜찮다.

그냥 쓰고 싶은 내용을 자유롭게 쓴다.

명상은 모든 주의를 한 지점에 집중하는 행위다.

명상을 시작하면 세상이 고요해지면서 평소에는 알아차리지 못했거나

알고 싶지 않았던 생각이나 감정을 인식하게 된다.

자신이 어떤 생각에 빠져 있는지 인지하는 능력을 기르면

스스로를 진정시키고 스트레스 를 낮추기 위한 조치를 하게 된다.

명상을 통해 생각을 알아차리는 방법을 배우면 다음을 선택할 수 있다.

거절할 때는 말수가 적을수록 좋다.

원칙화는 개인적인 거절이 아니라 특정 상황에 대한

일관된 태도를 보이므로 덜 사적인 감정으로 느껴진다.

산책 시간은 고민을 정리하거나 앞으로의 계획을 세우는 데 유용하다.

마음챙김 산책을 할 때는 눈앞에서 벌어지는 일,

보고, 듣고, 냄새 맡고, 만질 수 있는 것에 주의를 기울인다.

마음이 산만해지는 걸 알아차리고 다시 집중 상태로 돌아오는 것,

그게 바로 마음챙김이다.

만트라 는 머릿속에서 조용히 되뇌는 단어나 문장을 말한다.

자신에게 반복으로 보내는 메시지 가 되어 내면에 스며든다.

인생 키워드 를 사용해도 되고 오늘 하루에 어울리는 단어를 이용해도 된다

만트라 와 그 안에 담긴 의미가 마음 속 깊이 스며들게 하며,

상상 속 응원단은 필요할 때마다 지원과 격려,

조언이나 영감을 주는 사람들이다.

응원단을 꾸미면, 언제 어디서든 당신이 원할 때마다

당신과 함께할 것이다.

걱정 시간이란 걱정만을 위해 따로 정해둔 시간이다.

걱정거리를 잊어버릴까 봐 걱정된다면 간단히 메모 를 해둔다.

스스로에게 휴식을 허락하고 걱정 시간이 도와줄 것임을 기억한다.

사람에게는 소속감에 대한 갈망이 내재돼 있다.

진정한 사회적 관계는 몸과 마음 영혼에 유익한 관계다.

건강한 관계가 서로에게 이로우려면 관심과 정성, 애정 어린 보살핌이 필요하다.

음미란 기분 좋은 순간을 즐기는 데 그치지 않고

즐거움을 의식하는 것까지 포함된다.

음미는 긍정적인 태도를 키워주고, 삶의 만족도와 행복감을 증가시키고,

스트레스, 죄책감, 우울감을 감소시킨다.

고통과 고난의 시간은 앞으로 닥칠 시련을 이겨내는 데

도움이 될 귀중한 단서를 놓칠지도 모른다.

과거의 힘든 시기에 관한 글을 써보는 것은

과거의 어려운 시기를 되돌아보면서,

좀 더 균형 있는 시각으로 바라보는 것이 목표다.

과거에 겪은 힘겨운 경험에 관한 글을 쓰면서

자신의 대처 방법과 회복력, 강점을 발견하고,

미래에 도움이 될 만한 것도 함께 찾아본다.

논다는 건 그 자체로 즐거운 행위를 하는 것이다.

완벽주의는 시도하지 않으면 안전하다고 생각하는 바람에

놀이를 통해 얻을 수 있는 재미와 즐거움을 놓치기 쉽다.

인생의 수레바퀴는 무엇이 마음에 드는지,

어디에 관심을 쏟고 있는지, 무엇이 부족한지,

어떤 영역에 더 많은 시간과 관심이 필요한지 파악한다.

삶의 각 영역에 10점 만점을 기준으로 점수를 매기고 해당 점수까지 칠한다.

더 주의를 기울이고 싶은 수레바퀴 영역의 점수를

높이기 위해 어떤 행동을 취할 건지 결정해 본다.

아늑한 공간은 나만의 공간이라고 부를 수 있는 집 안의 작은 구역이다.

나만의 아늑한 공간을 만들고 시간을 보내는 이유는

복잡한 일상에서 벗어나 긴장을 풀면서 재충전을 하기 위해서다.

확언이란 믿음을 굳건히 해주는 문장을 간단히 표현한 것이다.

긍정적 확언을 만들어서 사용하면 자신감과 자기 신뢰를 키워주며,

자신에게 격려와 지지의 메시지 를 전할 수 있다.

선택지가 많을수록 결정을 내리기 더 어려워지는 것은

선택의 폭이 너무 넓어서도 있지만, 더 좋은 걸 선택할 기회를

놓칠까 봐 두려워하는 마음 때문이기도 하다.

매일 결정해야 하는 일을 줄이는 건 일리 있는 행동이다.

양질의 수면을 충분히 취하지 못하면 스트레스 와 정서적 고통이 증가하고,

기분, 기억력, 인지 기능에 부정적인 영향을 미치며 삶의 질을 떨어뜨린다.

수면 루틴 은 몸과 뇌과 하던 일을 멈추고 긴장을 풀며

잠잘 준비를 할 시간이라는 걸 익히도록 한다.

할 일 목록은 정신을 집중시키고 처리해야 할 일과

하고 싶은 일을 떠올리는 데 매우 유용하다.

내가 해낸 모든 일 목록은 자신이 한 모든 행동과 경험을 포함한다.

목록에 포함시키고 싶은 내용이 있으면 적는다.

감정에 나쁜 영향을 많이 주지만 쉽게 벗어나기 어려운 사람들과

만날 때는 물론, 감정이 휩쓸릴 만한 상황이나 대화를 나눌 때도

보호복은 유용하다.

보이지 않는 보호복을 입었을 때 더 편안하고, 더 안전한 상황,

그런 상황에 처했을 때 보호복을 입으면 느끼는 기분,

상황이 끝난 후 기분을 주의 깊게 살펴본다.

외부의 승인을 구하는 데 너무 익숙해진 나머지

스스로에게 뭔가를 허락하기 어려울 때가 있다.

자신이 가장 필요로 하는 것을 자신의 언어로 허락해주는 일은 큰 힘이 된다.

허가서는 자신을 자유롭게 하기 위한 것이다.

프리스타일 글쓰기는 떠오르는 모든 생각을 의식의 흐름대로 적는다.

자기가 쓴 글을 다시 읽어보면, 두렵거나 어려워보였던 일이

처음 생각했던 것만큼 큰 문제가 아님을 알 수 있다.

머릿속 생각을 종이에 옮기고, 글을 쓰기 전의 기분과

그 후의 기분이 어떻게 달라졌는지 비교해본다.

행동을 반복하면 뇌 속 뉴런 들 사이에 연결이 형성된다.

행동을 불규칙적으로 수행하면 시냅스가 약해지고,

오랫동안 하지 않으면 연결이 끊어진다.

습관을 쌓는다는 것은 기존 습관 뒤에 새로운 습관을 붙이는 방식이다.

습관 샌드위치 를 만들어 루틴 에 더 확실하게 연결시키고,

하루에 여러 번 반복되는 행동에 새로운 습관을 덧붙인다.

"원포인트업"은 하루 10분의 작은 습관을 통해

일상을 변화시키고 삶을 바꿀 수 있도록 한다.

시도한 포인트 들을 돌아보고, 기록을 검토해보면서,

개선이 필요한 포인트 를 점검하고, 변화를 실행에 옮긴다.

인생의 변화는 작은 습관에서 시작된다.

긍정적 변화를 이끌어낼 수 있는 31가지의 작은 행동을

습관으로 만드는 작지만 강력한 행동들을 매일 실천한다.

처음부터 완벽하게 해내야 한다는 생각을 내려놓고,

작은 행동을 시도하며 가능성을 탐색한다.

행동의 개선점을 발견하고 긍정적 습관을 갖춘다면

진정한 인생의 변화를 이끌 수 있을 것이다.

10분은 하루의 1퍼센트 에 불과하다.

하루 10분의 작은 행동 변화가 누적되면 큰 변화를 이끌 수 있다.

"원포인트업"에서 소개하는 31가지 포인트 는

인생을 개선하고 긍정적 변화를 불러올 수 있는

간단하면서도 구체적인 행동 방법을 제안한다.

자신에게 필요한 포인트 를 취사선택하고,

처한 상황에 맞게 조정하여 사용한다면,

인생의 방향을 긍정적으로 이끌 수 있을 것이다.

"원포인트업"은 삶의 문제를 해결하는 습관을 기르는

구체적이고 유용한 아이디어 를 제공하므로,

자신에게 필요한 루틴 으로 만들어 삶을 변화시킬 수 있도록 돕는다.

미래의창 과 리뷰어스 클럽 서평단에서 "원포인트업"을 증정해주셨다.

감사드린다.

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