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넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀
김헌경 지음 / 비타북스 / 2025년 10월
평점 :
'체크카페 서평단으로서 출판사로부터 도서를 제공받아 작성했습니다.'
건강한 노후를 위한 건강 관리
책을 선택한 이유
걷기는 인간의 고유한 이동 방식이다.
걷지 못하면 정상적인 인간의 삶을 살기 어렵게 된다.
고령화 사회가 되면서 걷기 힘든 노인들은 점점 늘고 있다.
몸을 제대로 움직이지 못하면 삶의 질은 급격히 떨어진다.
건강 상태도 급격히 나빠지게 된다.
건강한 노년을 위한 건강관리 방법을 알아보기 위해
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"를 선택한다.
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"는 노년기 건강, 노인성 질환,
건강 수명을 늘리는 운동, 근육강화 운동을 다룬다.
노화란 성장 발달 단계를 지나 여러 기능이 약화되는
자연스러운 현상으로, 피할 수 없는 과정이다.
노쇠는 개인의 생리적 항상성과 생활 습관에 따라
선택적으로 발생하는 증상이다.
노쇠 예방법을 익혀 스스로 자립할 수 있는 여건을 만들고
건강하게 나이 들기 위해 노력하는 것이 중요하다.
노년기의 건강이란 매일 반복되는 일상생활에서 기본적인
동작을 스스로 해결할 수 있는 역량을 갖춘 상태를 의미한다.
노쇠는 건강과 장애 사이의 중간 단계다.
노년기에 나타나는 근력 약화와 균형 감각 저하는
가장 대표적인 증상인 노인성 보행으로 이어진다.
근감소증 비만은 영양과 운동이 병행되어야 훨씬 더 효과적이다.
근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동과 단백질 섭취가 필수이며,
지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 영양 섭취를 조절하는 것이 효과적이다.
위드에이징 은 충실한 삶의 공백을 채워나가는 것이다.
위드에이징은 나이가 드는 것을 받아들이면서,
잘 늙어갈 수 있을지 새로운 관점을 갖는 것이 중요하다.
근육이 나이가 들수록 중요한 이유는
노화를 늦추고, 신체 기능 감소 예방에 도움이 되기 때문이다.
근감소증은 나이가 들면서 골격근량이 줄어드는 현상이다.
근 감소증을 치료하기 위해서는 양질의 단백질 섭취와
운동을 병행해 적절한 근육량을 유지하는 것이 효과적이다.
노쇠는 초기 단계에서 알아차리고, 적절한 대처를 통해
진행을 늦추거나 회복할 수 있다.
넘어짐이란 자신의 의지와 상관없이 무릎이나 손등이
지면 또는 낮은 곳에 닿는 상황을 말한다.
나이에 따른 신체 기능 저하는 훈련과 운동으로 예방할 수 있다.
넘어짐을 예방하기 위해서는 주거 환경 역시 매우 중요하다.
누구든 넘어짐에서 완전히 자유로울 수는 없다.
넘어짐 예방의 핵심은 개인이 가진 위험인자의 수를 줄이는 것이다.
걸려서 넘어지는 것은 발을 끌듯이 걷기 때문이다.
전경골근이 제대로 기능하도록 훈련하는 것이 매우 중요하다.
넘어짐을 예방하려면 생활환경을 안전하게 정비하는 것이 필수적이다.
후기 고령기에 접어들면 로코모티브 신드롬, 운동기 증후군을 조심해야 한다.
운동기 증후군이란 운동기의 장애나 기능 저하로 인해
보행이 어려워지거나 요양이 필요한 상황으로
발전할 위험이 높은 상태를 말한다.
운동기증후군을 예방하기 위해서는 운동기 기능 저하를
스스로 알아차리고, 진행을 막기 위해 운동하는 습관을
하루빨리 들이는 것이 중요하다.
인지기능장애란 기억력, 주의력, 언어 능력, 시공간 능력,
판단력 등이 저하된 상태를 의미한다.
치매 예방의 핵심은 경도인지기능장애를 조기에 발견하고
치매로 진행되지 않도록 대처하는 것이다.
식사 패턴 이나 식단, 식습관은 인지기능 저하와
치매 발생을 억제하는 효과가 있다.
몸의 힘을 보충하는 가장 직접적인 방법은 운동이다.
노년층이 가장 손쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다.
걷기 운동은 노년기에 특히 중요하다.
평소 보폭보다 10cm 넓게 걸으면 보행 속도가
자연스럽게 빨라지고, 근력 강화 효과를 기대할 수 있다.
걷기를 실천한다면 3-5명이 함께 인지기능 자극 훈련도
병행할 것을 추천한다.
노년기에 입맛이 떨어지는 것은 건강과 직결되는 심각한 일이다.
식욕 부진은 전반적인 건강에 악영향을 미치고 낙상 위험도 높인다.
입맛을 회복하기 위한 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동 습관이다.
근육량 증가와 근력 강화를 위해서는 단백질 섭취가 필수다.
단백질을 충분히 섭취해도 몸을 움직이지 않는다면 근육이 늘지 않는다.
긍정적인 사고는 건강 수명을 연장시키고, 우울증 유병률을 낮추며,
질병과 스트레스 저항력을 높이고, 만성질환 사망률도 낮춘다.
신체적 심리적 예비력을 키우고 환경 변화에도 잘 적응하도록 돕는다.
은퇴 후 몸과 마음을 사용하고, 인지기능을 자극하며,
사람과의 관계를 가꾸어가는 데 많은 시간을 투자한다.
운동을 할 때도 무조건 좋다는 것을 따라가기보다는
내 몸 상태에 따라 나에게 필요한 운동을 구체적으로 찾아봐야 한다.
노쇠는 적절한 지원과 관리를 받으면 다시 건강한 상태로 회복될 수 있다.
노쇠는 예방이 무엇보다 중요하다.
근육은 몸을 움직이는 생명의 원동력이자 활동의 필수 자원이다.
노인의 기능 저하는 운동과 활동 부족으로 인해
더 빨리 진행된다는 점에 주목해야 한다.
일상생활을 편하게 유지하려면 기본적인 신체 기능인
서기, 걷기, 자세 유지가 중요하다.
선 자세를 유지하기 위해서는 항중력근의 작용이 중요하다.
걷는 데 쓰이는 근육은 대퇴사두근, 대둔근 비복근 등이다.
대둔근은 엉덩이에서 가장 큰 근육이다.
대둔근은 발뒤꿈치가 지면에 닿은 순간 브레이크 작용을 하며,
체중이 과하게 실리지 않도록 한다.
바른 자세를 유지하기 위해서는 체간 근육의 역할이 핵심이다.
목등 각도가 클수록 건강 관련 지표가 악화되며,
바른 자세를 유지하기 위해 근육을 강화해야 할 필요가 있다.
노인증후군에서 공통적으로 나타나는 건강 문제는
넘어짐과 골절이다.
낙상의 위기가 닥쳤을 때 순간적으로 회피할 수 있는
힘을 기르기 위해 필요한 근육과 운동 방법을 살펴본다.
노쇠를 효율적으로 예방하기 위해서는 운동, 영양,
사회활동 참가의 3가지 전략이 필요하다.
인지기능 저하를 예방하기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다.
코그니사이즈 운동은 전신을 사용해 가볍게 숨이 찰 정도의 운동으로
심박수를 상승시키며 뇌 활동을 활성화해 인지기능 저하를 예방한다.
한국은 2024년 초고령화 사회로 진입한다.
노인이 적었던 시절에는 노인은 사회적 배려를 받을 수 있었다.
노인이 늘어난 현재 과거 같은 경로 우대를 기대하기란 어렵다.
수명은 과거보다 늘었지만, 건강하지 못하다면
노년의 삶은 괴로울 것이다.
노년에 발생하는 건강 문제를 미리 파악하고,
사전에 예방하고 대비하는 것은 현명한 행동이다.
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"는
노쇠 문제를 운동과 건강한 생활 습관을 통해
노년기 건강 수명을 향상시킬 수 있도록 한다.
노년기 건강 문제에 적극적으로 대처해야 한다.
건강하지 못하면 주변 사람들과 사회에 피해를 주게 된다.
이미 증상이 발생되었다면 악화를 막아야 하고,
젊을 때부터 질병 예방에 힘써야 한다.
노년기에 가장 큰 문제는 낙상 문제다.
움직이지 않으면 신체 기능이 급격히 저하되고,
근육 감소로 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다.
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"는
낙상과 다양한 노인성 질환을 예방하기 위해서
운동과 영양 관리, 생활 습관 개선 방법을 제안한다.
낙상을 예방할 수 있는 단계별 운동법을 소개하고,
근육의 기능에 따라 생존근육, 생활근육, 활동근육으로 구분하고,
근육의 기능을 강화하는 운동법을 제안한다.
건강자립을 위한 4주 플랜을 통해
낙상 예방, 보행 기능 향상, 노쇠와 근감소증 예방,
인지기능 저하 예방을 할 수 있도록 한다.
건강한 노년의 삶은 축복이다.
노년의 건강은 거저 얻을 수 있는 것이 아니다.
꾸준한 노력과 올바른 생활 습관으로 지켜야 한다.
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"는
노년기 건강을 유지하는 구체적인 운동법을 소개하고,
건강한 식생활과 사회 활동을 통해
건강수명을 증가시킬 수 있도록 돕는다.
비타북스 와 체크카페 서평단에서
"넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다"를 증정해주셨다.
감사드린다.
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