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걷는 사람은 바보가 아니다 - 동네 의사 30년의 결론
나가오 가즈히로 지음, 박현아 옮김 / 지상사 / 2025년 9월
평점 :
'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'
건강 증진을 위한 걷기의 비결
책을 선택한 이유
MZ 세대에 달리기가 유행처럼 번지면서, 러닝 크루 가 열풍이다.
때와 장소를 가리지 않고 집단으로 무리지어 달리면서,
주변 사람들에게 불편을 주거나 매너 없는 행동을 하면서,
러닝 크루 들은 사회적 문제로 떠오르고 있다.
잘못된 달리기는 다른 사람들을 불쾌하게 할 수 있지만,
무리하면 무릎, 발, 고관절 등의 부상으로 이어질 수 있으니,
러닝 크루 열풍이 얼마나 지속될지는 두고 봐야 할 것이다.
걷기는 몸을 움직이는 기초적인 이동방식이다.
운동 장비나 비용을 필요로 하지 않는 유산소 운동이다.
열량 소모가 낮은 것은 단점이지만. 부상 위험이 적기 때문에
기초체력을 향상사키고 운동에 흥미를 느끼는 데 도움이 된다.
건강한 걷기를 알아보기 위해 "걷는 사람은 바보가 아니다"를 선택한다.
1장 골프장에는 왜 건강한 고령자들이 많을까? 에서는
90대에 골프 를 치고 있는 4인조 남성은 자기 발로 걷고,
심지어 종종걸음으로 달리기도 한다.
골프를 치면 긴 거리를 걷는다.
지치게 되니 숙면하고, 숙면으로 건강이 더 좋아져 선순환된다.
잘 걷는 사람은 나이를 먹어도 매우 건강하다.
프레일티 는 노쇠해 누워만 있게 되기 직전의 상태다.
잘 걷는 사람은 프레일티 상태가 되지 않으며, 누워만 있는 상태가 되기도 힘들다.
2장 걷지 않는 사람일수록 프레일티가 되거나 병에 걸린다 에서는
프레일티 는 근육량이 감소하고 근력이 저하해 몸 전체가 불안정해진 상태다.
프레일티 가 된 많은 고령자들은 젊었을 때부터 운동도 하지 않으며,
그다지 걷지도 않았기 때문에 근력이 저하된 것이다.
근력이 저하되면 걷기 싫어지고 점점 걷지 않게 되어
근력이 더 저하되는 악순환에 빠진다.
걸음이 불안정하다면 이미 프레일티 단계라고 생각하는 편이 좋을 것이다.
코로나 사태에서 긴급 사태 선언은 효과가 없었을 뿐만 아니라
프레일티 가 늘어나기만 한다.
걷지 않는 사람들은 근력이 저하될 뿐만 아니라 인지 기능도 저하되기 쉽다.
뇌는 근육에 명령하며, 보행 시 다양한 인지 기능이 필요하다.
뇌를 사용하지 않으면 인지 기능이 떨어진다.
인지 기능이 떨어져 MCI나 치매에 걸릴 가능성이 있다.
걷는 습관이 없는 사람은 근력과 인지 기능이 저하될 뿐만 아니라 면역력도 저하된다.
40대 중에도 평소 거의 걷지 않으며 걷는 습관이 없는 사람들은
모델 걷기와 병사 걷기를 전혀 할 수 없다.
올바른 걷기를 습관화하면 근력도 높아지며 인지 기능과 면역 기능도 유지할 수 있다.
병의 뿌리는 편향된 생활 습관이다.
현대 의학과 의료는 과도하게 장기별로 전문 분화되어 있다.
병의 뿌리를 손보지 않으면 병을 예방하고 치료할 수 없다.
인간이 살아가려면 에너지 를 만드는 영양과 산소가 필요하다.
의료의 기본은 영양과 걷기만으로도 충분하다.
기간 한정으로 최소한의 약을 처방하는 것이 대원칙이다.
의사의 역할은 최종적으로는 약을 먹지 않는 상태를 지향하는 것이다.
치매에 보험에 적용되는 항치매제 사용을 추천하지 않는다.
뇌경색 후유증에만 보험 적용이 되는 실로스타졸 은
MCI에서 치매로 진전되는 것을 방지하는 것과
치매에 걸린 사람의 진행을 억제한다.
변비는 자율 신경 기능이 저하된 증상이다.
자율 신경은 자율적으로 움직이는 신경으로,
교감 신경과 부교감 신경이 있다.
평소에 활동할 때는 교감 신경이 우위이며,
잠을 잘 때는 부교감 신경이 우위가 되어야 수면의 질이 좋아진다.
부교감 신경이 우위인 시간대가 길어지면 변비가 개선된다.
걷는 습관을 잘 들인 생활을 지속하면 자율 신경의 균형이 좋아진다.
걸으면 자율 신경의 기능이 조정되며 수면의 질이 좋아지고
변비가 완화된다.
파킨슨병은 손과 발, 몸이 떨리거나 동작이 느려지고 걸음이 불안해지며
넘어지기 쉬워지는 운종 증상이 나타난다.
운동하면 파킨슨병의 진행을 늦출 수 있다.
걷기는 치매 예방으로도 이어진다.
3장 치매에 걸리는 이유 에서는
고령자의 인지 기능 저하는 결코 부끄러운 일이 아니다.
걷는 습관을 들이는 등 조치를 취하면 꽤 개선될 수 있다.
뇌 속에서 치매가 시작되는 프레크리니컬기,
증상이 나타기 시작하는 경도 인지 장애, MCI,
치매로 진행된다.
걷기를 통한 치매 예방에 대해 계발해 나아가야 할 때다.
치매는 뇌의 당뇨병이다.
치매인 사람은 공복을 참지 못한다.
치매가 심해지면 뇌세포 내의 포도당 부족이 더 두드러진다.
당뇨병 예방은 치매 예방과 같다.
아밀로이드 베타 는 나이가 든 이후에 침착되기 시작한다.
치매 예비군이라고 여겨지는 MCI 기준에 포함되지 않아도
뇌 속에서는 이미 치매가 시작된다.
치매에 걸릴 요인이 되는 당뇨병을 예방하는 것이 중요하다.
비만인 사람에게는 저탄수화물식을 권장한다.
치매는 생활 습관병이다.
자주 걷기, 설탕이 든 과자를 피해 균형 있게 먹기는 예방의 기본이다.
65세 미만에 발병하는 약년성 치매도 있다.
치매 예비군인 사람은 어느 사회에도 있을 것이며,
전 단계 수준인 사람은 분명 좀더 많을 것이다.
약년성 치매는 고령기 치매보다 진행이 빠른 게 특징이다.
치매가 중증 상태가 되면 대부분의 인지 능력이 사라지지만
많은 경우 인지 기능 중 일부만이 저하한 상태가 오래 지속된다.
치매의 원흉이 스트레스 인 사람도 많을 것이다.
수시로 걷기는 제일 간편하고 효과적인 기분 전환이 된다.
외출하면 자연스럽게 어느 정도 거리를 걷게 된다.
외출 빈도가 줄어들면 치매 위험이 커진다.
산책하는 습관을 추천한다.
4장 걷기와 비만, 미용 에서는
치매는 인슐린 작용이 저하되어 뇌세포에 포도당이
잘 흡수되지 않는 상태다.
비만은 식생황릐 서구화 때문이며,
췌장의 베타 세포 기능이 약한 민족이므로,
당뇨병성 치매에 걸리기 쉽다.
탄수화물은 혈당치를 상승시키고 췌장의 베타 세포를
피폐하게 만들어 인슐린 분비가 저하된다.
걷기 부족은 당 소비 부족, 비만이라는 흐름도 늘어나고 있다.
걷지 않는 사람은 목에 주름이 많으면 노화가 진행된다.
빛을 쬐지 않는 습관 때문에 눈부시다라고 느끼는 사람들은
계절에 따라 걷는 시간대를 바꿔본다.
5장 걸으면 자연 면역이 높아진다 에서는
면역에는 획득 면역과 자연 면역이 있다.
획득 면역은 바이럽스나 세균이 침입하면 대항하기 위해
체내에 림프구와 항체가 만들어진다.
자연 면역은 이물질이라고 여겨지는 물질에 대해 발동하는 면역 시스템 이다.
코로나 가 유행일 대 자연 면역과 획득 면역이 협조하는
면역 단련이라고 부르는 개념을 떠올린다.
평소에 적당한 빈도로 면역 단련을 해두면,
바이러스 에 노출되어도 감염되지 않거나, 중증화를 예방할 가능성이 있다.
코로나 긴급 사태 선언이 내려져도 매일 외출하고 낮은 농도의 바이러스 에
조금씩 노출된 사람들의 면역 시스템 이 더 강화되었을지도 모른다.
인간은 바이러스 덩어리 라는 사실을 잊어서는 안 된다.
마스크 로 바이러스 침입을 막는 효과는 기대할 수 없다.
마스크 를 쓰지 않는 편이 체력과 면역 시스템 유지에 유리하다.
백신을 접종하면 접종할수록 악옥항체가 생성되어
여러 가지 자가 면역 질환이 발생하는 사람이 있다.
자연 면역을 강화하는 일이 무엇보다도 중요하다.
치매를 예방하고 싶다면, 백신이라고 칭하는 것을 맞지 말아야 한다.
비타민 D를 섭취해도 자외선을 쬐지 않으면 비타민 D는 기능을 발휘할 수 없다.
햇볓을 쐬는 것은 에너지 를 충전하는 데 무척 중요한 일이다.
암은 면역과 깊은 관련이 있다.
암 면역은 면역의 힘으로 암의 싹을 없애버린다.
면역 시스템 이 저하되어 있으면 암세포 증식을 허용하게 된다.
암세포에 대한 자연 면역이 중요하며, 걷기는 자연 면역을 높이다.
6장 걷기는 뇌와 관련이 있다 에서는
뇌가 근육에 명령을 내리면 걸을 수 있다.
걸으면 근육에서 뇌나 신장 등에 마오카인 이라고 불리는
메시지 물질을 전송한다.
적절한 걷기로 뇌와 근육의 관계성이 구축된다.
뇌 유래 신경 영양인지, BDNF는 뇌의 세포 재생을 촉진한다.
운동 요법으로 BDNF가 나와 재생을 촉진한다.
해마의 역할은 단기 기억의 임시 보관소다.
VSRAD를 사용하면 해마의 위축 정도를 쉽게 알 수 있다.
단기 기억은 해마 기능의 문제다.
수시로 걷기라는 운동 요법으로 인지 기능을 개선할 수 있다.
뇌세포 내에 쌓인 아밀로이드 베타 는 야간 수면 중에 혈류로 배출된다.
뇌내 쓰레기가 쌓이지 않게 수면과 걷기를 신경 쓴다.
수면제에는 근육 이완 작용이 있다.
근력이 부족한 데, 근육이 이완되니 더 넘어지기 쉬워진다.
수면제는 의존증에 걸릴 위험이 있고, 치매 발병 위험을 높인다.
수면 주기는 렘수면과 논렘수면이 반복된다.
램수면은 몸은 휴식하고 있지만 뇌는 활발히 활동한다.
논렘수면은 뇌의 활동도 저하된다.
치매 위험을 낮추려면 수면제를 사용하지 않는 자연스러운 잠이 중요하다.
햇볕을 많이 쐬어 행복한 얼굴은 세로토닌 얼굴이다.
세로토닌 은 수면 호르몬 멜라토닌 의 재료가 된다.
아침에 햇볕을 쐬면서 산책을 하면 기분이 좋다.
수면의 질이 높아지고 치매 위험이 줄어든다.
7장 걷기만 해도 치매 예방이 된다 에서는
동네 의사 경험을 통해 걷지 않는 사람은 빨리 죽는다를 느낀다.
중년 이후에 러닝 같은 과도한 운동은 부상을 입거나 생명이 단축될 위험이 있다.
뛰는 것은 심장이나 폐에도 매우 큰 부담을 주어 호흡도 거칠어진다.
과도한 유산소 운동은 활성산소가 발생하고, 세포가 삭아 노화가 촉진된다.
조금씩 지속해서 걷는 것이 중요하다.
서두르지 말고 휴식을 취하면서 느긋하고 즐겁게 걸어본다.
볼일을 만드는 것이 걷기를 위한 포인트 다.
스케줄 을 만들어 다른 사람과 만나는 약속을 만드는 것이 중요하다.
걸을 기회를 늘리기 위해 오늘 가고, 오늘의 볼일을 만들어 본다.
바지런히 걷기는 걸음 수나 시간, 장소에 구애받지 말고,
자주 조금씩 걷는다.
틈새 시간에 평상복 그대로 조금 걸을 뿐이다.
근육을 움직이면 근육량을 유지할 수 있다.
자신만의 페이스 로 천천히 오르락내리락하면 좋다.
계단을 잘 이용하면 근력 운동이 되지만, 넘어지지 않도록 주의해야 한다.
걷기는 비틀림이 더해진 전신 운동이다.
하루 20분 걷기를 추천한다.
자신이 기분 좋게 느끼는 속도로 걷기만 하면 된다.
편안하다고 느끼는 속도로 무리하지 않는 정도로 걸어본다.
척추 스트레칭 워킹 을 추천한다.
등을 펴고 걸으면 자세 나이를 젊게 유지할 수 있다.
가슴을 내밀고 손을 크게 흔들면 자연스럽게 보폭이 넓어진다.
앉아 있는 시간을 짧게 만들면 걷는 시간은 늘어난다.
8장 걷기를 즐기자 에서는
걷기는 즐거운 일이며, 본능이다.
엔도르핀 과 세로토닌 이 나오는 기분 좋은 행위다.
주변 상황이 허락한다면 노래하면서 걷기를 추천한다.
걷기만 해도 뇌 속에 엔도르핀 과 세로토닌 이 나와 더 걷고 싶어진다.
고민이 있다면 걸어라.
차례차례로 떠오른 생각들이 우연히 결부되면 새로운 조합이 생겨난다.
뇌 속에 새로운 회로가 탄생해서 크리에이티브 한 생각들이 생겨난다.
센류 걷기, 계산 워킹, 노래방 워킹, 팔꿈지 당기며 걷기,
보면서 걷기를 소개한다.
9장 식사를 잘하지 않으면 걷기는 소용없다 에서는
열심히 걸어도 탄수화물을 과하게 먹으면 소용이 없다.
단백질을 섭취하고 걷기 운동을 해야 효율적으로 근육을 늘릴 수 있다.
가능하다면 백미가 아닌 현미나 잡곡을 먹는다.
저탄수식은 자기 면역성 질환의 예방으로도 이어진다.
포도당은 즉효성이 있는 에너지원이다.
포도당이 들어오지 않는 상태가 계속되면
내장 지방을 분해하면 생기는 케톤체를 에너지원으로 삼는다.
변비는 식사와 걷기로 개선해야 한다.
식생활의 서구화는 치매 증가와 연관이 있다.
변비 개선, 치매 예방에도 채소 섭취는 중요하다.
채소 수프, 발효 식품, 낫토 등은 장 활동에 필요하다.
햇볕을 쐰 천연 실리카 물은 에너지가 충전되어 있어 매우 맛있다.
뇌의 송과체의 석회화 정도로 나이를 추측할 수 있다.
인지 기능을 유지하기 위해서라도 햇볕을 감지하고
수면 호르몬 을 분비하는 송과체가 제대로 기능하는 것이 중요하다.
송과체의 석회화는 마그네슘 부족으로 칼슘이 쌓인다는 가설도 있다.
규소 같은 미네랄 이 함유된 채소를 먹는 것은 중요하다.
식사도 운동도 대충해도 괜찮다.
몸속에는 생존에 필요한 원소나 영양소 변환하는 시스템 이 있다고 생각한다.
필요한 원소를 그대로 섭취하는 편이 효율적이지만 대충해도 괜찮다.
"걷는 사람은 바보가 아니다"는 걸어야 하는 이유,
노쇠와 치매, 비만을 예방하는 걷기의 효과, 면역을 높이는 걷기,
걷기와 뇌의 관계, 걷기의 효과를 높이는 식사에 대해 다룬다.
잘 걷는 사람은 나이를 먹어도 매우 건강하다.
포레일티 는 노쇠해 누워만 있게 되기 직전의 상태다.
잘 걷는 사람은 프레일티 상태가 되지 않는다.
프레일티 는 근육량이 감소하고 근력이 저하해 몸 전체가 불안정해진 상태다.
근력이 저하되면 걷기 싫어지고 점점 걷지 않게 되어
근력이 더 저하되는 악순환에 빠진다.
뇌를 사용하지 않으면 인지 기능이 떨어진다.
인지 기능이 떨어져 MCI나 치매에 걸릴 가능성이 있다.
올바른 걷기를 습관화하면 근력도 높아지며 인지 기능과 면역 기능도 유지할 수 있다.
의료의 기본은 영양과 걷기만으로도 충분하다.
치매에 보험에 적용되는 항치매제 사용을 추천하지 않는다.
운동하면 파킨슨병의 진행을 늦출 수 있다.
걷기는 치매 예방으로도 이어진다.
변비는 자율 신경 기능이 저하된 증상이다.
걸으면 자율 신경의 기능이 조정되며 수면의 질이 좋아지고
변비가 완화된다.
고령자의 인지 기능 저하는 걷는 습관을 들이는 등
조치를 취하면 꽤 개선될 수 있다.
치매는 뇌의 당뇨병이다.
치매인 사람은 공복을 참지 못한다.
당뇨병 예방은 치매 예방과 같다.
치매에 걸릴 요인이 되는 당뇨병을 예방하는 것이 중요하다.
비만인 사람에게는 저탄수화물식을 권장한다.
외출 빈도가 줄어들면 치매 위험이 커진다.
산책하는 습관을 추천한다.
비만은 식생활의 서구화 때문이며,
당뇨병성 치매에 걸리기 쉽다.
걷기 부족은 당 소비 부족, 비만이라는 흐름도 늘어나고 있다.
걷지 않는 사람은 목에 주름이 많으면 노화가 진행된다.
면역에는 획득 면역과 자연 면역이 있다.
획득 면역은 바이러스 나 세균이 침입하면 대항하기 위해
체내에 림프구와 항체가 만들어진다.
자연 면역은 이물질이라고 여겨지는 물질에 대해 발동하는 면역 시스템 이다.
평소에 적당한 빈도로 면역 단련을 해두면,
바이러스 에 노출되어도 감염되지 않거나, 중증화를 예방할 가능성이 있다.
마스크 로 바이러스 침입을 막는 효과는 기대할 수 없다.
마스크 를 쓰지 않는 편이 체력과 면역 시스템 유지에 유리하다.
백신을 접종하면 접종할수록 자가 면역 질환이 발생하는 경우도 있다.
암은 면역과 깊은 관련이 있다.
암세포에 대한 자연 면역이 중요하며, 걷기는 자연 면역을 높이다.
적절한 걷기로 뇌와 근육의 관계성이 구축된다.
수시로 걷기라는 운동 요법으로 인지 기능을 개선할 수 있다.
뇌내 쓰레기가 쌓이지 않게 수면과 걷기를 신경 쓴다.
치매 위험을 낮추려면 수면제를 사용하지 않는 자연스러운 잠이 중요하다.
동네 의사 경험을 통해 걷지 않는 사람은 빨리 죽는다를 느낀다.
중년 이후에 러닝 같은 과도한 운동은 부상을 입거나 생명이 단축될 위험이 있다.
과도한 유산소 운동은 활성산소가 발생하고, 세포가 삭아 노화가 촉진된다.
조금씩 지속해서 걷는 것이 중요하다.
서두르지 말고 휴식을 취하면서 느긋하고 즐겁게 걸어본다.
근육을 움직이면 근육량을 유지할 수 있다.
자신만의 페이스 로 천천히 오르락내리락하면 좋다.
자신이 기분 좋게 느끼는 속도로 걷기만 하면 된다.
편안하다고 느끼는 속도로 무리하지 않는 정도로 걸어본다.
걷기는 즐거운 일이며, 본능이다.
걷기만 해도 뇌 속에 엔도르핀 과 세로토닌 이 나와 더 걷고 싶어진다.
고민이 있다면 걸어라.
뇌 속에 새로운 회로가 탄생해서 크리에이티브 한 생각들이 생겨난다.
단백질을 섭취하고 걷기 운동을 해야 효율적으로 근육을 늘릴 수 있다.
저탄수식은 자기 면역성 질환의 예방으로도 이어진다.
변비는 식사와 걷기로 개선해야 한다.
걷기는 운동이자 일상 생활이다.
별다른 준비나 노력이 필요하지 않고 편하게 할 수 있기 때문에
걷기의 중요성을 잊기 쉽다.
걷기는 노쇠, 치매, 비만 등을 예방하고,
자연 면역을 증가시키면서 건강을 지킬 수 있게 한다.
걷기의 효과를 제대로 알게 된다면 걷기를 무시하기는 어렵다.
걷기를 습관화하고, 자신에게 맞는 올바른 걷기 습관을 기르면,
건강에 큰 도움이 될 것이다.
"걷는 사람은 바보가 아니다"는 바르게 걷는 자세,
센류 걷기, 계산 워킹, 노래방 워킹, 팔꿈치 당기며 걷기,
보면서 걷기 등 으로 즐겁게 걷는 방법을 소개한다.
걷기의 효과를 올리기 위한 식습관 관리, 생활 습관,
의약품 오남용 방지 등은 건강한 식생활을 유지하기 위해
효과적인 방법을 제안한다.
"걷는 사람은 바보가 아니다"는 걷기를 통해 다양한 질병을 예방하고,
건강을 증진시키면서 평생 건강을 지킬 수 있도록 돕는다.
지상사 와 컬처블룸 서평단에서 "걷는 사람은 바보가 아니다"를 증정해주셨다.
감사드린다.
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