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예민해서 힘들 땐 뇌과학 - 이유 없이 우울하고, 피곤하고, 아픈 HSP를 위한 5단계 치유 플랜 ㅣ 쓸모 있는 뇌과학 6
린네아 파살러 지음, 김미정 옮김 / 현대지성 / 2025년 1월
평점 : 
'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'
지나친 예민함에서 벗어나기
책을 선택한 이유
예민함은 자극에 대해 지나치게 반응하는 것이다.
예민함에서 벗어나는 방법을 알아보기 위해
"예민해서 힘들 땐 뇌과학"을 선택한다.
1장 신경계가 제대로 조절되지 않으면 에서는
신경계란 신체 시스템 과 소통하면서, 다양한 상황에 대응하는
신경과 세포 사이의 복잡한 네트워크 다.
스트레스 를 주는 상황 자체는 건강에 문제가 되지 않으며,
신경계가 잘 조절되는 상태라면 쉽게 대처할 수 있다.
신경계 조절 장애가 있으면 스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고,
스트레스 에서도 벗어나지 못한다.
스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고,
스트레스 에서도 벗어나지 못하는 장기간 활성화 상태가 지속되면서,
휴식과 회복 상태로 돌아올 시간이 부족해진다.
신경계 조절 장애가 증상의 근본 원인이라면 단순히 증상만 치료해서는
장기적인 치유를 기대할 수 없다.
신경계 조절 장애가 생활에 미치는 영향을 판단하는 자가 진단 도구
신경계 조절 장애 자가 진단 을 제시한다.
신경계 조절 장애는 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다.
정서적 영역에서는 감정을 격렬하게 느끼는 높은 반응성과 관련 있다.
감각적 영역에서는 타고난 예민성 때문에 신경계가 방어 태세에 들어가,
광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다.
신체 영역에서는 염증이나 신체 부위의 계속된 긴장으로,
염증 질환, 자가면역질환, 기타 신체 증상으로 이어진다.
미토콘드리아, 신경계 예민성, 신경계의 스트레스 상황 처리 방식 등은
조절 장애에 가장 중요하게 작용하는 요인이다.
핀볼 효과는 핀볼 게임을 할 때처럼 어떤 원인이 어떤 결과를 낳고,
결과가 다른 원인이 되는 일이 반복되면서 인과관계가 복잡해지는 경우다.
2장 신경계 건강을 지탱하는 네 가지 기둥 에서는
눈앞의 증상을 다스리려고 하다가 더 큰 악순환에 빠지고 만다.
응급조치의 악순환은 해결책을 찾기 시작하고 치료법을 시도하지만,
증상의 근본 원인과 해결 방법을 이해하지 못하며 문제가 악화된다.
자아의 부분적 분리는 자신을 몸과 분리함으로써
실패 경험으로부터 자신을 지킨다.
불가능한 인정 욕구에 집중하는 치유 과정은 문제를 일으킨다.
치유에 관한 잘못된 서사는 신경계 조절과 지속적 증상 완화를 어렵게 한다.
질병, 병, 임상 진단은 건강하지 못한 상태의 세 가지 유형이다.
치유는 병을 해결하고 신체적 정서적 관계적 영적 안녕을 회복하는 과정이다.
응급조치의 악순환은 실패한 치유 모델이다.
신경계 건강의 네 기둥은 결함 있는 시스템 을 대체할 수 있는 치유 모델 이다.
신체, 마음, 관계, 영성의 네 기둥은 서로 영향을 주고받으며,
피드백 루프 를 형성한다.
첫 번째 인식 단계에서는 마음을 여는 방법을 배우고,
두 번째 조절 단계에서는 신체 활동을 활용해 더 차분하고 편안한 상태로 전환한다.
세 번째 회복 단계에서는 마음과 몸에 중점을 둔다.
네 번째 관계 단계에서는 타인, 자연, 아름다움, 목적과 연결되는 데 중점을 둔다.
다섯 번째 확장 단계에서는 정상화된 신경계의 역량을 강화한다.
신경계 치유는 전략과 헌신, 노력이 필요한 힘겨운 작업이지만,
올바른 계획과 지원이 있다면 성공할 수 있다.
3장 ‘매우 예민한 사람’의 신경계는 무엇이 다를까 에서는
감각을 처리하는 예민성과 예민성을 가장 잘 지원하는 방법을 이해함으로써,
불안감이 줄어들고, 능력에 대한 믿음이 커지고, 회복탄력성이 강화된다.
예민성은 결점이 아니라 신경계가 소통하기 위해 보내는 신호다.
신호에 귀를 기울임으로서 필요를 이해하고 지속 가능한 방식을 지원한다.
예민성을 길러주는 환경에 있거나 스스로 예민성을 기르는 방법을 배울 때
훌륭한 재능이 되지만, 예민성이 높은 사람은 스트레스 를 받기도 쉽다.
신경계 조절 장애와 높은 예민성은 다른 개념이다.
예민성 스펙트럼 에서 꽃에 비유하는 것은 가장 유용한 방법이다.
예민성 수준을 구별해주는 다섯 가지 요소는
확고한 감각 선호도, 미세한 내외부 자극에 대한 예민도,
정서적 신체적 반응도, 사회적 감정적 예민도, 미적 예민도다.
감각 추구는 적극적으로 감각 입력을 늘리려 할 때 발생한다.
감각 회피는 압도감을 느끼는 특정 감각 정보를 적극적으로 회피한다.
예민할수록 스트레스 수준을 관리하고 감정을 조절하는 방법을 아는 일이 더욱 중요하다.
4장 스트레스와 공포는 잘못이 없다 에서는
스트레스 는 신경계가 도전이나 요구에 대응하는 방식이다.
경계 엘리베이터 모델은 스트레스 반응을 다양한 각성 수준을 오가는
엘리베이터 로 각성 상태를 나타낸다.
만성적이고 반복적인 스트레스 요인은 몸과 마음을 상하게 하고
질병에 걸릴 위험을 높인다.
장기적인 스트레스 는 건강에 부정적인 영향을 미친다.
과도한 코르티솔, 산화스트레스, 염증은 세포 내 미토콘드리아 를 교란해
에너지 생성 능력을 떨어뜨린다.
공포 반응과 스트레스 반응은 비슷한 뇌 경로를 활성화한다.
외상성 스트레스 요인은 최악의 경험이다.
대처 능력을 얼마나 압도하는지의 주관적 경험이다.
PTSD의 경우 괴로운 기억이 희미해지지 않고, 신경계가 높은 경계 태세를
무기한 유지하면서 신경계 조절 장애가 찾아올 수 있다.
내장형 알람 은 비슷한 상황에서 더 쉽게 경보를 울리도록
뉴런이 스스로 재조정되는 시냅스 강화다.
내장형 알람은 조정 장애의 원인인 동시에 결과다.
신경계는 공포 반응을 학습하는 것과 마찬가지로 탈학습 할 수도 있다.
신경계가 스트레스 와 공포에 유연하게 대응하기를 멈추고
조절 장애가 되는 임계점은 유전적 요인과 환경적 요인이
함께 작용해 결정된다.
스트레스 를 다루는 방식과 임계점은 유전적 요인이나 환경으로 좌우되지 않는다.
적응 조정 모델은 스트레스 반응을 예민형, 완충형, 경계형, 무감정형으로 설명한다.
안정적 애착을 형성한 사람은 감정을 조절하고 스트레스 요인을 처리하기가 더 수월하다.
5장 유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획 에서는
5단계 계획은 구체적 목표를 지닌 단계별 과정으로,
신체, 마음, 관계, 영성을 체계적으로 회복하고,
신경계 조절 장애를 치유한다.
인식 단계는 5단계 계획의 시작점이다.
인식 단계의 핵심은 습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간
무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다.
조절 단계의 핵심은 신뢰감을 재확립하는 것이다.
스트레스 와 불안을 완화하는 법을 배워,
자기 몸과 마음을 원하는 대로 통제할 수 있게 된다.
회복 단계는 순간순간 발생하는 스트레스 를 조절하는 법을 배워
신경계를 통제하는 감각을 익힌다.
조절 장애에 일조하는 더 깊은 상처나 반응 유형을 치유할 수 있는 단계다.
관계 단계는 자신의 감정을 통제하고 진정으로 연민을 느끼는 상태로 전환한다.
깊은 안정감과 통찰을 가져다주고 다른 사람들과 많은 기쁨을 공유하게 한다.
마지막 확장 단계는 스트레스 요인을 긍정적으로 이해하고, 느끼면서,
대처하는 능력을 높이는 단계다.
자신에게 닥치는 모든 일을 헤쳐 나갈 능력뿐 아니라, 힘든 경험 속에서도
아름다움과 기회를 발견하고, 목적의식과 삶의 의미를 개발하고,
재능을 세상과 나누려는 열망에 이끌린다.
신경계 조절 장애 치유를 위한 네 가지 서약,
신경계 조절 회복을 위한 5단계 계획에 대한 주요 질문과 답변을 소개한다.
6장 신경계를 지원하는 기본 루틴 에서는
신경계를 구조화하고, 예측할 수 있도록 루틴을 만들면,
예민한 신경계가 좀 더 안전하고 편안해진다.
감각 자극 루틴 은 신경계를 압도하지 않으면서도
감각을 적절히 자극하는 활동과 경험을 제공한다.
효과적이고 적절한 루틴을 유지하려면 정기적으로 평가하고 조정한다.
인내심과 관찰력을 가지고 몸의 필요를 충족하려는 의지가 있다면
감각 자극 루틴 은 단기적 해결책이 아니라 신경계 내의 유연성과
조화를 촉진하기 위한 평생의 노력임을 알게 될 것이다.
전정감각 자극, 능동적 고유감각 자극, 수동적 고유감각 자극,
촉각 자극, 후각 자극, 미각 자극, 청각 자극, 시각 자극을 알아본다.
감각 자극 루틴 의 주요 목표는 루틴 에 대한 내적 반응으로
긴장이 완화되고, 안정감이 생기고, 행복감이 증가한다는 징후를 찾는다.
감각 자극 루틴 의 궁극적 효과는 평온함과 안정감, 건강을 증진하는 것이다.
일주기 리듬 을 따르는 내부 시계가 수면과 다양한 생리 과정을 조절한다.
불안과 불면증, 빛과 어둠에 대한 예민도, 일주기 리듬 재설정하기를 알아본다.
음식 선택은 매우 개인적 결정이다.
예민한 사람이라면 단 음식에 대한 갈망을 관리하고 과잉 섭취를 피한다.
단 간식과 과자에 의존하는 이유는 자주 압도당하는 기분을 느끼기 때문이다.
혈당 관리, 건강한 장내 미생물군 조성에 대해 알아본다.
집의 환경을 단순화하면 뇌가 처리해야 하는 감각 자극의 양을 크게 줄인다.
단순한 생활 방식의 핵심은 삶에 진정으로 가치를 더해주는 물건에 집중하는 것이다.
고유감각 자극과 전정감각 자극 동작으로 시작한 다음 일주기 리듬을 실천한다.
작은 발걸음으로 시작해 천천히 나아가는 것이 중요하다.
7장 1단계 ‘인식’ 신경계가 보내는 신호 알아차리기 에서는
간격은 신체적 감각, 감정, 신경계가 잠깐 소강상태가 되는 순간이다.
스트레스 상황과 반응 사이에 자동으로 나오는 스트레스 반응 속도를 늦춰준다.
간격 만들기 연습은 불편하고 두려운 일이다.
뇌를 효과적으로 재구성하고 신경계 알람을 제어할 새로운 루트 를 만들 수 있다.
힘든 감정을 없애는 것이 당연해 보이지만,
잠시 멈추고 감정을 알아차리는 것만으로도 더 적절히 대응할 수 있다.
개의 마음에서 사자의 마음으로의 전환은
감정에 지배당하는 것에서 감정을 지배하는 것으로 바뀌는 여정이다.
자기연민과 자기이해 능력을 키워주면 내면의 비판자가
의무를 덜어내기 시작한다.
자기판단에서 자기연민으로 전환하도록 신경계를 다시 훈련하려면
시간과 노력이 필요하지만, 인내와 끈기가 있다면 큰 치유 효과를 볼 수 있다.
경계 엘리베이터 는 신경계의 각성 상태를 시각적으로 잘 표현한다.
블루 상태는 깊은 휴식과 이완 상태다.
그린 상태는 자신이 안전하고 다른 사람들과 연결되어 있다고 느낀다.
옐로 상태는 경계심이 들고 약간 신경이 곤두선다.
퍼플 상태는 몸과 마음이 극도의 경계 상태를 유지하며,
위협을 감지하고 얼어붙는 경우도 많다.
옐로 와 레드 상태를 피하려고 할수록 신경계가 경직되고 긴장되어
결국 조절 장애의 악순환에 갇히게 된다.
건강한 신경계의 핵심은 균형이 아니라 유연성이다.
목표는 어려운 상황에 적응한 다음 상황이 바뀌거나 완화되면,
다시 정상적인 조절 상태로 돌아가는 능력을 기르는 것이다.
8장 2단계 ‘조절’ 당신에게는 감정을 조절할 능력이 있다 에서는
자신의 감정을 배우고, 변화시키고, 영향을 주며, 스스로 통제할 수 있다.
포털 기법은 몸과 마음를 조절하며 실질적 안전감을 제공한다.
호흡, 근육, 촉각, 신체 내부 감각, 운동 포털을 활용해 신경계의 반응을 직접 조절하고,
개방적이고 이완된 기본 상태로 이동하고, 유연성을 갖는다.
레드 와 옐로 상태에서는 에너지 가 소모되지만,
그린 이나 블루 상태에서 보충된다.
호흡은 자연스럽게 이루어지지만 조절할 수도 있다.
주기적 한숨, 생리적 한숨은 코로 짧게 두번 숨을 들이쉰 다음
입으로 천천히 길게 숨을 내쉬는 호흡 조절법으로,
불안과 스트레스를 즉각적으로 감소시킨다.
감정은 경계 엘리베이터 의 다양한 경계 수준과 대단히
밀접하게 연결되어 있다.
배럿 의 감정 구성 이론에서,
긍정적 감정 상태를 늘리고 부정적 감정 상태를 줄이기 위해서는
현재 상황을 바꾸고, 하향식 접근법으로 감정의 변화를 유도하며,
신체 감각을 효과적으로 다루어 신체의 안전감을 기른다.
신체 내부에서 비롯되는 내수용감각은 생리적 상태에 대한 데이터를
지속적으로 내보낸다.
내수용감각을 더 잘 알아차리면 변화하는 주변 세계와 내면 상태 사이에서
유연하게 적응할 수 있다.
마음챙김은 순간순간의 인식을 의미한다.
특정 신체 부분과 포탈 을 의식하면서 몸챙김을 연습하며,
현재에 집중하고 순간순간을 의식할 수 있을 때 드는 느낌을 확인한다.
심각한 조절 장애를 겪고 있거나 오랫동안 비활동적으로 생활한 경우,
가벼운 운동으로 낮은 강도로 근육을 쓰면서 심박수를 높여준다.
9장 3단계 ‘회복’ 신경계의 회복탄력성 되찾기 에서는
조절 장애의 근본 원인을 해결하는 적절한 방법은
현재의 대처 전략, 애착 패턴, 내장형 알람이다.
현재의 대처 전략은 단기적, 장기적 필요를 충족하는 데 효과적이다.
애착 패턴 은 유아기 애착 형성을 통해 스트레스 상황을 헤쳐 나간다.
내장형 알람 은 위험한 사건에 대한 자극에 대응으로 학습된 정상적 공포 반응이다.
회복탄력성 은 역경이나 도전에 회복하며 긍정적으로 성장하는 능력이다.
회복탄력성 있는 태도는 미래를 희망적으로 바라보고,
자신의 대처 능력에 자신감 가지며, 역경을 도전으로 바라본다.
현재 상황을 분석하고, 적합한 대처 전략을 쓰며,
결과를 관찰하면서 경로를 수정하며, 어려운 상황에 대처한다.
경계 엘리베이터 도표 작성 또는 검색, 각 상태 성찰, 대처 전략 파악,
대처 전략 예행연습, 각 대처 전략의 효과 평가, 대처 전략 연습 및 개선
으로 대처 전략을 연습하면서,상황에 따라 효과적인 대처 전략을 인식한다.
안정형 애착의 구성 요소인 다섯 가지 핵심 욕구는
안전과 보호, 조율, 위로와 편안함, 기쁨의 표현, 최고의 자기 계발 지원이다.
안정형 애착에 가까워지면 감정을 더 잘 다루고,
회복탄력성을 높이는 동시에,
다른 사람들과 깊은 관계를 맺는 데 도움이 된다.
이상적 부모상, IPF 프로토콜 은 애착 상태를 변화시킨다.
안정형 애착은 몸과 마음을 모두 훈련해야 한다.
직관은 강한 내수용감각의 인식에서 온다.
신체의 신호들을 정확히 이해하면서, 신체 반응과
외부의 환경적 요인을 연결할 수 있다.
내수용감각 인식을 외부 환경과 연결 짓고,
자신이 통제할 수 있는 범위에 있는 스트레스 요인을 해결한다.
10장 4단계 ‘관계’ 관계는 신경계를 튼튼하게 만든다 에서는
상호연결성은 생물학적 구조의 근본적 측면이다.
호혜주의 정신으로 관계에 접근할 때 상호작용에 임하는
행동과 태도가 다른 사람에게도 지대한 영향을 미친다.
개인적 목표를 궁극적 관심사와 일치시키면 자신의 가치와
우선순위를 반영하는 결정을 내릴 수 있다.
자기 인식과 조절이 더 원활해지면, 자신에게 필요한 지원과
사랑을 주는 관계를 파악하는데 도움이 된다.
공감은 고무적인 감정이든 괴로운 감정이든 다른 사람의
감정과 교감하며 느끼는 자연스러운 능력이다.
연민은 다른 사람의 감정을 수용할 안전한 공간을 확보하는 능력이다.
자기연민은 수치심이라는 고통스러운 감정을 향해 적극적으로 다가가고
불편하더라도 함께하는 것을 의미한다.
경계에 기반한 관계를 탐색하려면 용기와 확고함,
자신과 타인에 대한 용서가 필요하다.
건강한 경계의 설정은 정서적 안녕과 양질의 인간관계에 필수적이다.
관계 회복의 핵심은 관계에 대한 헌신, 실수를 인정하려는 마음,
사과할 준비가 된 자세, 향후 균열을 예방하기 위한 노력이다
관점을 이해하고 바꾸기 위해 의식적으로 노력할 때,
사회적 관계를 개선하고 신경계 조절 능력을 키우고,
전반적인 건강과 행복감을 증진한다.
비교는 본능적인 인간 경험이다.
자존감이라는 탄탄한 배경이 없는 비교는 함정에 빠뜨릴 수 있다.
비교의 함정에 빠지면 건강하지 못한 관계를 맺거나
신경계 조절 능력이 떨어질 수 있다.
외로움에 대처하는 조치는 개인적 조치, 다른 사람들과 관계 맺기다.
사회적 유대를 높이기 위한 실천 전략을 소개한다.
자연과의 교감은 평화로움과 평온함을 느끼게 해준다.
자연 속 우리의 위치로 돌아오는 느낌이 자연과의 관계의 본질이다.
창의적 표현은 인간 존재의 기본적 측면이다.
신경계가 조절이 비교적 매일 잘 이루어질 때까지는
확장 단계를 시작하는 것이 적절하지 않다.
신경계의 조절이 완전해지기도 전에 신경계의 수용 능력을
확장하려고 시도하는 일은 치유 과정을 방해한다.
신경계 조절이 개선된 적절한 시기에 활동을 도입하면
치유 여정에 큰 도움이 된다.
11장 5단계 ‘확장’ 더 큰 도전을 위한 역량 키우기 에서는
확장은 자신의 강점을 살려 호기심과 용기를 가지고,
한계점을 넓혀 어디까지 나아갈 수 있는지 확인한다.
확장 단계에서는 인식, 조절, 회복, 관계를 모두 강화하는 데 집중하며,
충만한 삶을 사는 데 필요한 일들을 더 효과적으로 수행할 수 있다.
신경계 용량을 확대하는 전략은 신체에 초점을 두고 신체 적응력을 강화하거나,
마음에 초점을 두고 더 강도 높은 스트레스 를 처리할 수 있도록 능력을 강화한다.
호르메시스 의 핵심은 최적 스트레스 를 찾는 일이다.
최적의 스트레스 수준을 유지하면, 시간이 지나면서
스트레스 대처 역량이 크게 향상된다.
통제된 스트레스 요인에 정기적으로 노출되면 회복탄력성이 강화된다.
격렬한 신체 운동을 습관으로 만든다.
적당한 운동으로 시작하고, 점차 강도를 높인다.
고강도 인터벌 트레이닝, 온열 요법, 한랭 요법, 빔 호프 방식,
식단에 따른 호르메시스 효과를 알아본다.
마인드셋 은 삶의 여러 영역에 가지고 있는 신념이나 가정이다.
마음의 기본 설정은 사물에 대한 의식적인 사고방식뿐만 아니라
무의식적 반응과 행동에도 영향을 미친다.
정당한 스트레스 는 성장하고, 정보를 깊이 처리하게 하고,
아름다움이나 정확성, 창의성을 더 크게 발휘하게 한다.
근본적 수용은 이미 일어난 일을 고쳐 쓸 수 없다는 사실을
기꺼이 인정하는 사고방식이다.
피할 수 없는 고통 앞에서 근본적 수용을 실천하면,
어려운 상황이라도 똑바로 마주할 수 있다.
경외감은 평소의 이해를 뛰어넘는 경험에 대한 정서적 신체적 반응이다.
위협적 경험, 아름다움, 능력, 미덕, 초자연적 인과성에 대한 경외감 중
위협적 색채의 경외감은 신경계에 긍정적 영향을 주지 못한다.
경외감의 핵심은 자연, 공동체, 신, 우주 전체 등
자신보다 더 큰 무언가와 연결되어 있다고 느끼는 경험이다.
12장 치유의 여정은 거대한 서사다 에서는
존재 가치를 확인하기 위해서는 내 존재 안으로
깊이 뛰어들어 두려움과 불안감을 인정하고
연민과 이해로 안아주어야 한다.
세상을 치유하는 일은 나 자신의 치유에서 시작된다.
내 몸의 직관을 믿고, 선입견이나 계획도 없이,
몸의 신호에 귀를 기울이면 친밀감의 문이 열린다.
과거의 역경들이 반향을 일으키고, 조상들의 힘,
회복력, 치유가 간직되어 있다는 사실을 기억하며,
신경계의 회복탄력성의 기백을 왕성하게 하겠다는
연대감을 깊이 느낄수록,
선조들의 회복탄력성의 기백이 상호작용에 연민과 이해를 불어넣으며,
힘을 북돋아준다.
13장 다른 사람에게 영감을 불어넣어라 에서는
신경계 치유 커뮤니티 의 사명은 개인의 치유를 넘어서,
지역사회, 국제사회, 지구와의 관계에서 집단 회복력을 촉진한다.
신경계를 치유함으로써 삶의 도전에 탄력적으로 대처할 수 있으며,
회복탄력성은 가족, 공동체 ,사회, 지구의 더 큰 치유에 기여한다.
"예민해서 힘들 땐 뇌과학"은 신경계 조절 장애,
신경계 건강의 네 기둥, 예민성 수준, 스트레스 관리,
인식, 조절, 회복, 관계, 확장 등 신경계 조절 회복,
신경계에 안정감을 주는 감각 자극 루틴,
신경계 치유의 의미에 대해 다룬다.
신경계란 신체 시스템 과 소통하면서, 다양한 상황에 대응하는
신경과 세포 사이의 복잡한 네트워크 다.
스트레스 를 주는 상황 자체는 건강에 문제가 되지 않으며,
신경계가 잘 조절되는 상태라면 쉽게 대처할 수 있다.
신경계 조절 장애가 있으면 스트레스 요인에 유연하게 대응하지 못하고,
스트레스 에서도 벗어나지 못하는 장기간 활성화 상태가 지속되면서,
휴식과 회복 상태로 돌아올 시간이 부족해진다.
신경계 조절 장애는 광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다.
감각적 영역에서는 타고난 예민성 때문에 신경계가 방어 태세에 들어가,
광범위한 자극에 부정적으로 반응할 수 있다.
미토콘드리아, 신경계 예민성, 신경계의 스트레스 상황 처리 방식 등은
조절 장애에 가장 중요하게 작용하는 요인이다.
증상의 근본 원인과 해결 방법을 이해하지 못하며 문제가 악화된다.
치유는 병을 해결하고 신체적 정서적 관계적 영적 안녕을 회복하는 과정이다.
응급조치의 악순환은 실패한 치유 모델이다.
신경계 건강의 네 기둥, 신체, 마음, 관계, 영성은 서로 영향을 주고받으며,
피드백 루프 를 형성한다.
신경계 치유는 전략과 헌신, 노력이 필요한 힘겨운 작업이지만,
올바른 계획과 지원이 있다면 성공할 수 있다.
첫 번째 인식 단계에서는 마음을 여는 방법을 배우고,
두 번째 조절 단계에서는 신체 활동을 활용해 더 차분하고 편안한 상태로 전환한다.
세 번째 회복 단계에서는 마음과 몸에 중점을 둔다.
네 번째 관계 단계에서는 타인, 자연, 아름다움, 목적과 연결되는 데 중점을 둔다.
다섯 번째 확장 단계에서는 정상화된 신경계의 역량을 강화한다.
예민성은 결점이 아니라 신경계가 소통하기 위해 보내는 신호다.
신호에 귀를 기울임으로서 필요를 이해하고 지속 가능한 방식을 지원한다.
예민할수록 스트레스 수준을 관리하고 감정을 조절하는 방법을 아는 일이 더욱 중요하다.
스트레스 는 신경계가 도전이나 요구에 대응하는 방식이다.
경계 엘리베이터 모델은
스트레스 반응의 각성 상태를 엘리베이터 로 나타낸다.
만성적이고 반복적인 스트레스 요인은 몸과 마음을 상하게 하고
질병에 걸릴 위험을 높인다.
장기적인 스트레스 는 건강에 부정적인 영향을 미친다.
세포 내 미토콘드리아 를 교란해 에너지 생성 능력을 떨어뜨린다.
PTSD의 경우 괴로운 기억이 희미해지지 않고, 신경계 조절 장애가 찾아올 수 있다.
내장형 알람 은 비슷한 상황에서 더 쉽게 경보를 울리도록
뉴런이 스스로 재조정되는 시냅스 강화다.
내장형 알람은 조정 장애의 원인인 동시에 결과다.
조절 장애가 되는 임계점은 유전적 요인과 환경적 요인이
함께 작용해 결정된다.
스트레스 를 다루는 방식과 임계점은 유전적 요인이나 환경으로 좌우되지 않는다.
안정적 애착을 형성한 사람은 감정을 조절하고 스트레스 요인을 처리하기가 더 수월하다.
유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획은
인식, 조절, 회복, 관계, 확장 단계로,
신체, 마음, 관계, 영성을 체계적으로 회복하고,
신경계 조절 장애를 치유한다.
인식 단계의 핵심은 습관적 반응을 늦추고 신경계에서 순간순간
무슨 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 인식하는 것이다.
조절 단계의 핵심은 신뢰감을 재확립하며,
스트레스 와 불안을 완화하고 자기 몸과 마음을 통제할 수 있다.
회복 단계는 순간순간 발생하는 스트레스 를 조절하는 법을 배워
신경계를 통제하는 감각을 익힌다.
관계 단계는 자신의 감정을 통제하고 진정으로 연민을 느끼는 상태로 전환한다.
확장 단계는 스트레스 요인을 긍정적으로 이해하고, 느끼면서,
대처하는 능력을 높이는 단계다.
신경계를 구조화하고, 예측할 수 있도록 루틴을 만들면,
예민한 신경계가 좀 더 안전하고 편안해진다.
감각 자극 루틴 은 신경계를 압도하지 않으면서도
감각을 적절히 자극하는 활동과 경험을 제공한다.
감각 자극 루틴 의 궁극적 효과는 평온함과 안정감, 건강을 증진하는 것이다.
간격은 신체적 감각, 감정, 신경계가 잠깐 소강상태가 되면서,
스트레스 반응 속도를 늦춰준다.
힘든 감정을 없애는 것이 당연해 보이지만,
잠시 멈추고 감정을 알아차리는 것만으로도 더 적절히 대응할 수 있다.
경계 엘리베이터 는 신경계의 각성 상태를 시각적으로 잘 표현한다.
건강한 신경계의 핵심은 균형이 아니라 유연성이다.
목표는 어려운 상황에 적응한 다음 상황이 바뀌거나 완화되면,
다시 정상적인 조절 상태로 돌아가는 능력을 기르는 것이다.
포털 기법은 몸과 마음를 조절하며 실질적 안전감을 제공한다.
호흡은 자연스럽게 이루어지지만 조절할 수도 있다.
감정은 경계 엘리베이터 의 다양한 경계 수준과 대단히
밀접하게 연결되어 있다.
긍정적 감정 상태를 늘리고 부정적 감정 상태를 줄이기 위해서는
현재 상황을 바꾸고, 하향식 접근법으로 감정의 변화를 유도하며,
신체 감각을 효과적으로 다루어 신체의 안전감을 기른다.
마음챙김은 순간순간의 인식을 의미한다.
특정 신체 부분과 포탈 을 의식하면서 몸챙김을 연습하며,
현재에 집중하고 순간순간을 의식할 수 있을 때 드는 느낌을 확인한다.
조절 장애의 근본 원인을 해결하는 적절한 방법은
현재의 대처 전략, 애착 패턴, 내장형 알람이다.
회복탄력성 은 역경이나 도전에 회복하며 긍정적으로 성장하는 능력이다.
회복탄력성 있는 태도는 미래를 희망적으로 바라보고,
자신의 대처 능력에 자신감 가지며, 역경을 도전으로 바라본다.
안정형 애착에 가까워지면 감정을 더 잘 다루고,
회복탄력성을 높이는 동시에,
다른 사람들과 깊은 관계를 맺는 데 도움이 된다.
내수용감각 인식을 외부 환경과 연결 짓고,
자신이 통제할 수 있는 범위에 있는 스트레스 요인을 해결한다.
상호연결성은 생물학적 구조의 근본적 측면이다.
자기 인식과 조절이 더 원활해지면, 자신에게 필요한 지원과
사랑을 주는 관계를 파악하는데 도움이 된다.
건강한 경계의 설정은 정서적 안녕과 양질의 인간관계에 필수적이다.
관계 회복의 핵심은 관계에 대한 헌신, 실수를 인정하려는 마음,
사과할 준비가 된 자세, 향후 균열을 예방하기 위한 노력이다
비교는 본능적인 인간 경험이다.
자존감이라는 탄탄한 배경이 없는 비교는 함정에 빠뜨릴 수 있다.
비교의 함정에 빠지면 건강하지 못한 관계를 맺거나
신경계 조절 능력이 떨어질 수 있다.
외로움에 대처하는 조치는 개인적 조치, 다른 사람들과 관계 맺기다.
자연과의 교감은 평화로움과 평온함을 느끼게 해준다.
자연 속 우리의 위치로 돌아오는 느낌이 자연과의 관계의 본질이다.
창의적 표현은 인간 존재의 기본적 측면이다.
신경계 조절이 개선된 적절한 시기에 활동을 도입하면
치유 여정에 큰 도움이 된다.
확장은 자신의 강점을 살려 호기심과 용기를 가지고,
한계점을 넓혀 어디까지 나아갈 수 있는지 확인한다.
신경계 용량을 확대하는 전략은
신체에 초점을 두고 신체 적응력을 강화하거나,
마음에 초점을 두고 더 강도 높은 스트레스 를 처리할 수 있도록
능력을 강화한다.
호르메시스 의 핵심은 최적 스트레스 를 찾는 일이다.
격렬한 신체 운동을 습관으로 만든다.
적당한 운동으로 시작하고, 점차 강도를 높인다.
고강도 인터벌 트레이닝, 온열 요법, 한랭 요법, 빔 호프 방식,
식단에 따른 호르메시스 효과를 알아본다.
마인드셋 은 삶의 여러 영역에 가지고 있는 신념이나 가정이다.
근본적 수용은 이미 일어난 일을 고쳐 쓸 수 없다는 사실을
기꺼이 인정하는 사고방식이다.
피할 수 없는 고통 앞에서 근본적 수용을 실천하면,
어려운 상황이라도 똑바로 마주할 수 있다.
경외감은 평소의 이해를 뛰어넘는 경험에 대한 정서적 신체적 반응이다.
경외감의 핵심은 자연, 공동체, 신, 우주 전체 등
자신보다 더 큰 무언가와 연결되어 있다고 느끼는 경험이다.
세상을 치유하는 일은 나 자신의 치유에서 시작된다.
내 몸의 직관을 믿고, 선입견이나 계획도 없이,
몸의 신호에 귀를 기울이면 친밀감의 문이 열린다.
신경계 치유 커뮤니티 의 사명은 개인의 치유를 넘어서,
지역사회, 국제사회, 지구와의 관계에서 집단 회복력을 촉진한다.
신경계를 치유함으로써 삶의 도전에 탄력적으로 대처할 수 있으며,
회복탄력성은 가족, 공동체 ,사회, 지구의 더 큰 치유에 기여한다.
"예민해서 힘들 땐 뇌과학"은
신경계 조절 장애를 치유하는 5단계 계획을 제안한다.
인식 단계, 조절 단계, 회복 단계, 관계 단계, 확장 단계를 거치며,
빠른 시간 내에 신경계 상태를 안정화 시키도록 한다.
신경계에 대한 기본 지식을 바탕으로 신경계를 이해한 후,
치유 과정의 세부 단계에 접근하도록 한다.
임상 과 신경계 치유 커뮤니티 에서 실시한 신경계 조절치료를 바탕으로
구체적 신경계 조절 장애 치유 방법을 안내한다.
신경계 조절 장애 자가 진단, 분리된 자아 안심시키기,
감각적 욕구 이해하기, 일상생활에서 루틴 만들기,
전정감각과 고유감각 자극, 자연스러운 일주기 리듬 만들기,
혈당 수치를 안정적으로 유지하기, 장내 미생물군 치유하기,
일상생활에서 인식 실천하기, 사자의 마음 기르기,
경계 엘리베이터 도표 작성하기, 유연성 기르기,
일상에서 신체 기반 훈련 실천하기, 생리적 한숨 연습하기,
근육 긴장 풀기 연습하기, 셀프 터치로 진정 연습하기,
내수용감각의 탐색, 언제 어디서나 할 수 있는 몸챙김 연습,
안정 애착 발전시키기, 내수용감각 인식의 심화,
다른 사람들과 공유하기, 일기 쓰기로 핵심 목적 발견하기,
마라나시티 연습, 공감적 성찰을 통한 연민의 감정 기르기,
경계 설정, 오감으로 즐기는 삼림욕,
자신을 예술적으로 표현하기, 자신의 가치관 기록하기,
생활 속에서 경외감 발견하기, 선조들의 계보를 잇는 여정,
예민함으로 변화 이끌어내기 등 신경계를 치유하는
구체적 해법을 제시한다.
지나친 예민함은 불안감과 근심에 시달리고, 무기력감을 느끼며,
고통스러운 증상으로 연결되기도 한다.
스트레스 요인에 유연하게 대응하는 능력을 키우기 위해서,
신경계 예민성, 타고난 스트레스 반응, 공포 체계 등
신경계에 대한 구체적 정보를 이해하도록 하고,
인식 단계에서 신경계가 보내는 신호를 알아차리고,
조절 단계에서 간단한 신체 활동을 통해 몸과 감정을 통제하며,
회복 단계에서 신경계 조절에 문제를 일으키는 패턴을 바꾸며,
관계 단계에서 상호 연결성을 느끼면 신경계를 성장시키고,
확장 단계에서 조절된 신경계를 활용하면서 역량을 향상시키는
과학적 신경계 치유 지침을 알려준다.
예민함과 스트레스 자체가 문제가 아니다.
예민함을 조절하고 관리하지 못하는 것이 문제다.
예민함의 문제에서 벗어나 삶의 에너지로 활용해야 한다.
"예민해서 힘들 땐 뇌과학"은 만성 불안, 피로, 번아웃, 압도감 등을 이겨내고,
안정적인 상태로 심신을 유지하면서, 인생의 활력있게 살 수 있도록 돕는다.
현대지성 과 컬처블룸 서평단에서
"예민해서 힘들 땐 뇌과학"을 증정해주셨다.
감사드린다.
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